Olahraga dalam kehamilan

Ibu hamil harus memilih latihan selama kehamilan dan teknik pelaksanaannya dengan sangat hati-hati, karena alat ligamen dan sendi akan melunak secara signifikan menjelang kelahiran.

Selain ciri-ciri tubuh wanita ini selama kehamilan, setiap wanita harus menemukan gaya aktivitas yang sesuai yang tidak menimbulkan rasa tidak nyaman, kelelahan berlebihan, dan stres. Anda dapat melakukannya sendiri di rumah atau menghadiri sesi latihan kelompok di bawah pengawasan seorang profesional dengan pendidikan kedokteran.

Menurut dokter, tidak ada yang lebih berbahaya bagi wanita, terutama selama kehamilan, selain duduk terlalu lama. Pekerjaan monoton yang tidak banyak bergerak di depan komputer, duduk di depan TV dapat menyebabkan penyumbatan vena di organ panggul, peningkatan pembengkakan, dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya. Bahkan jika tidak mungkin menemukan waktu khusus untuk aktivitas fisik, Anda harus beristirahat selama 10-15 menit setiap jam untuk pemanasan atau melakukan gerakan sederhana tanpa harus berdiri (menarik otot perut, membuat gerakan memutar dengan kaki, dll.).

Latihan selama kehamilan harus mencakup serangkaian latihan peregangan dan relaksasi otot dengan teknik pernapasan. Perhatian khusus diberikan untuk memperkuat otot-otot panggul, vagina, dan perineum. Latihan fisik mempersiapkan tubuh wanita untuk persalinan, membantu mengembangkan daya tahan, mempercepat proses rehabilitasi pascapersalinan, mengatur berat badan, dan menormalkan fungsi jantung. Selain kenyamanan selama latihan, penting bagi seorang wanita untuk merasakan gelombang kekuatan dan peningkatan kondisi tubuh secara umum. Saat memilih olahraga, pertama-tama, konsultasikan dengan dokter tentang kemungkinan kontraindikasi dan batasan. Kedua, berikan preferensi pada latihan yang lebih Anda sukai. Ini bisa berupa yoga, latihan di kolam renang, aerobik untuk wanita hamil, dll. Ketiga, jika Anda bukan atlet profesional sebelum pembuahan, maka hindari jenis olahraga yang traumatis (ski/seluncur es, bersepeda, dll.). Pelaksanaan latihan yang benar selama kehamilan, moderasi dan kemampuan untuk mendengarkan tubuh Anda adalah komponen utama dari aktivitas ibu hamil.

[ 1 ], [ 2 ]

Latihan untuk mempersiapkan kehamilan

Pasangan modern semakin mengambil pendekatan yang bertanggung jawab terhadap masalah menjadi orang tua di masa depan, dengan lebih memilih untuk merencanakan kehamilan. Fakta ini menunjukkan kesadaran pasangan, dan juga memberikan kesempatan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan emosional untuk harapan dan pertemuan bayi yang akan datang.

Dokter kandungan menyarankan ibu hamil untuk memperkuat tubuh mereka dengan cara apa pun yang memungkinkan – menari, berenang, latihan aerobik, yoga, dan bahkan berjalan kaki secara teratur (minimal 2 jam) di udara segar. Latihan persiapan untuk kehamilan harus ditujukan untuk melatih otot-otot yang mengalami beban maksimum selama kehamilan – perut, punggung, kaki, dan korset bahu. Tidak ada salahnya untuk mempelajari latihan pernapasan. Para ahli menyarankan untuk mengatur pikiran dan emosi Anda. Yoga, meditasi, dan memusatkan perhatian ke dalam diri membantu ibu hamil mencapai kedamaian pikiran dan keharmonisan. Bagi banyak wanita, kemampuan untuk rileks, yang tentunya akan dibutuhkan selama persalinan, merupakan tugas yang sulit, terkadang mustahil. Oleh karena itu, bersamaan dengan penguatan, Anda harus mempelajari relaksasi otot.

Latihan persiapan untuk kehamilan meliputi melatih otot dasar panggul. Untuk menghilangkan penyumbatan darah di area panggul, memperkuat otot perineum dan vagina, Anda dapat:

• latihan Kegel yang terkenal;
• juga latihan yoga “uddiyana” (berdiri dengan tumpuan pada lutut yang ditekuk: saat menghembuskan napas, tarik diafragma ke belakang dan ke atas di bawah tulang rusuk) dan “nauli” (juga dengan mendorong otot perut transversal ke depan dan menggulung torniket yang dihasilkan ke samping).

Teknik yang terakhir, dilengkapi dengan proses penyedotan, membantu para wanita yang telah lama mencoba untuk hamil namun tidak berhasil.

Latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan?

Menurut dokter kandungan dan ginekolog, jika seorang wanita tidak melakukan latihan fisik sebelum hamil, tidak ada kata terlambat untuk memulainya. Setiap kompleks senam saat hamil harus didasarkan pada aturan dasar:

• Beban harus ditingkatkan secara bertahap dan sesuai dengan kenyamanan Anda. Saat berolahraga dengan kecepatan yang tenang tanpa nyeri otot dan kelelahan, keinginan untuk terus berolahraga selama kehamilan tidak akan hilang;
• Sangat penting untuk memulai latihan Anda dengan pemanasan umum untuk mengurangi risiko cedera pada sendi dan otot;
• temukan ritme Anda sendiri, terutama jika menyangkut kegiatan kelompok dan cobalah untuk mengikutinya (ingat prinsip non-kekerasan: yang penting adalah bagaimana perasaan Anda terhadap diri sendiri, tubuh Anda, seberapa menyenangkan dan nyamannya Anda, dan bukan seberapa cepat dan berapa banyak orang lain yang melakukan latihan tersebut);
• setelah kelas Anda akan merasa ceria, bahagia, dan aktif. Merasa tertekan atau lelah akan menjadi tanda-tanda yang jelas dari semangat yang berlebihan atau pendekatan yang salah;
• Latihan apa pun harus diakhiri dengan relaksasi.

Terkait pertanyaan, latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan? – dokter kandungan merekomendasikan kompleks berikut:

• membiasakan postur tubuh yang benar - sepanjang hari, regangkan kepala ke atas, lihat lurus ke depan, jangan angkat dagu, gerakkan panggul sedikit ke depan, luruskan bahu ke belakang dan rileks, serta tekuk lutut. Posisi tubuh ini akan membantu menghindari nyeri pada tulang belakang;
• memperkuat otot perut - push-up sambil menempel di tembok atau berbaring telentang (punggung dan pinggang bawah menempel kuat di lantai, kedua lengan di samping badan) turunkan lutut yang ditekuk ke kanan dan kiri;
• meregangkan perineum - sambil duduk bersila, angkat lengan kiri dan kanan di atas kepala satu demi satu, atau jongkok dengan punggung lurus dan telapak kaki menempel kuat di lantai;
• melacak ketegangan dan relaksasi berbagai kelompok otot, fokus perhatian ini akan mengajarkan Anda untuk mengendalikan tubuh Anda sendiri.

Kompleks latihan selama kehamilan

Sebelum memulai latihan aktif, wanita dengan patologi kardiovaskular, diabetes, hipertensi, dan pilek harus berkonsultasi dengan dokter kandungan.

Latihan dilarang selama kehamilan karena kontraindikasi berikut:

• ada risiko keguguran atau persalinan prematur;
• kondisi yang menyakitkan (bahkan flu ringan, sedikit malaise, dll.);
• nyeri pada perut bagian bawah dan punggung bagian bawah, terutama yang sifatnya menarik;
• menunjukkan kelemahan serviks;
• tidak melakukan aktivitas fisik pada hari-hari yang bertepatan dengan datangnya menstruasi;
• plasenta previa menurut hasil USG.

Selama kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi terhadap aktivitas fisik, rangkaian latihan harus dilakukan selama satu jam, dua atau tiga kali seminggu jika diinginkan. Latihan teratur berfungsi sebagai pencegahan sembelit, sindrom nyeri di berbagai bagian tulang belakang, varises, dll.

Kompleks pelatihan harus terdiri dari latihan:

• pada tulang belakang leher - ini adalah putaran dan rotasi kepala yang lambat;
• memperbaiki postur tubuh dan mengembangkan fleksibilitas - tongkat senam, yang dipegang di depan Anda dengan lengan lurus dan kemudian ditarik ke belakang kepala, akan menjadi alat bantu yang baik. Latihan ini menjadi lebih sulit dengan mengurangi jarak antara pegangan tangan;
• rotasi dengan lengan lurus dan tangan di bahu - mengembangkan area lengan bawah dengan sempurna;
• melatih daerah panggul - menggerakkan pinggul ke depan, ke belakang, ke samping, menggambarkan setengah lingkaran dengan panggul di depan/belakang dan berputar dalam lingkaran;
• memperkuat kaki dan bokong - jongkok dengan kaki ditekan kuat ke lantai (lutut direntangkan ke samping, sudut antara paha dan tulang kering setidaknya 90 derajat);
• meregangkan perineum - duduk di lantai dengan punggung lurus, tekuk kaki di lutut, tekan tumit ke panggul dan usahakan sekuat mungkin untuk menempelkan lutut ke lantai;
• melatih otot perut bagian atas dan bawah (misalnya, melakukan "sepeda") - kehati-hatian harus dilakukan pada tahap akhir kehamilan agar tidak memicu hipoksia pada janin;
• peregangan semua kelompok otot.

Serangkaian latihan yang dijelaskan selama kehamilan sebaiknya disusun setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, berdasarkan karakteristik tubuh dan kebutuhan individu Anda.

[ 3 ]

Latihan pada awal kehamilan

Awal kehamilan merupakan masa perubahan besar dalam tubuh wanita, yang sering kali menimbulkan rasa mual, ketidaknyamanan di perut bagian bawah dan punggung bagian bawah, lemas, dll. Tidak semua wanita mampu melatih tubuh mereka secara fisik karena tubuh mereka lemah. Dokter menyarankan ibu hamil yang merasa tidak sehat atau yang tidak pernah berolahraga sama sekali sebelum hamil untuk membatasi diri pada latihan pernapasan.

Mengapa latihan aktif tidak diperbolehkan di awal kehamilan? Faktanya, sebagian besar keguguran terjadi di awal kehamilan. Bahkan tubuh yang benar-benar sehat harus dibebani secara bertahap setelah pembuahan: mulailah dengan 15 menit, lalu tingkatkan waktu latihan secara bertahap, dengan fokus pada perasaan dan emosi positif Anda sendiri. Pilates dan yoga sangat ideal di awal kehamilan. Wanita yang berolahraga sebelum hamil juga harus menyesuaikan latihan dengan posisi baru untuk menghilangkan sedikit pun stres dan ketidaknyamanan.

Latihan yang dilarang selama kehamilan selama masa pembentukan plasenta dan menempelnya sel telur yang telah dibuahi:

• penggunaan platform getaran;
• rutinitas tarian dengan "goyangan";
• melompat, meloncat-loncat, dsb.;
• lari yang melelahkan dan kebugaran kekuatan;
• penggunaan beban.

Sejak awal kehamilan, Anda dapat mendaftar dalam kelompok untuk mempersiapkan persalinan, di mana, di bawah bimbingan seorang instruktur, Anda akan ditawari kompleks aerobik ringan yang dikombinasikan dengan peregangan, gerakan pengencangan, dan teknik pernapasan. Berenang di kolam renang bisa menjadi alternatif yang baik.

[ 4 ], [ 5 ]

Latihan selama kehamilan di trimester pertama

Pada trimester pertama, gerakan yang menimbulkan ketegangan kuat di area perut harus dihindari. Wanita yang berlatih yoga dapat melakukan sebagian besar asana, tetapi tanpa menekuk lengan ke belakang dalam-dalam, tanpa mengangkat kedua kaki, tanpa menahan napas. Beberapa ahli menyarankan untuk menghindari pose terbalik, mulai dari minggu-minggu pertama kehamilan.

Latihan selama kehamilan pada trimester pertama, perkiraan kompleks:

• memperkuat paha bagian dalam - jongkok dangkal dengan dukungan pada dinding atau bagian belakang kursi (penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tumit menempel di lantai; lutut ditekuk ke samping);
• meningkatkan suplai darah ke panggul, meregangkan otot - lingkaran panggul dengan kaki ditekuk;
• pencegahan varises – berjalan dengan jinjit, tumit, sisi luar/dalam kaki, memutar kaki saat duduk, mengangkat benda kecil dengan jari-jari kaki;
• memperkuat kelenjar susu - telapak tangan disatukan setinggi dada, sambil menarik napas kita tekan telapak tangan ke telapak tangan sekuat mungkin, sambil menghembuskan napas kita rileks;
• memperkuat otot perut miring - dari posisi berdiri, kaki rapat, lengan di samping, gerakkan kaki yang bekerja ke depan/ke samping/belakang (yaitu kaki bersilang). Tubuh tetap tidak bergerak.

Saat melakukan latihan selama kehamilan, jangan terburu-buru, lakukan beberapa pendekatan. Pantau perasaan Anda, perubahan pada tubuh, nikmati latihan fisik. Melakukan setiap gerakan melalui diri sendiri, koreksi diri merupakan bagian integral dari setiap latihan bagi ibu hamil untuk mencapai kesehatan yang prima, tetap bugar, dan suasana hati yang baik.

Latihan selama kehamilan di trimester ke-2

Periode kedua kehamilan ditandai dengan peningkatan kondisi umum, lonjakan kekuatan, stabilisasi latar belakang hormonal, dan pembentukan plasenta, yang secara andal melindungi bayi. Latihan fisik, yang memiliki efek menguntungkan pada kualitas tidur, mencegah perkembangan edema dan diabetes, akan sangat berguna.

Latihan selama trimester kedua kehamilan tidak boleh mencakup berbaring telentang dalam waktu lama karena kemungkinan kekurangan oksigen pada janin, yang terjadi akibat tekanan rahim pada pembuluh darah besar. Latihan telentang, serta squat, harus dihindari karena dapat berdampak buruk pada sirkulasi darah di kaki.

Latihan selama kehamilan trimester ke-2 menurut olahraga:

• Pilates dan yoga – memberi Anda energi yang sempurna, meredakan sesak napas, meregangkan dan memperkuat otot dengan lembut. Asana lebih diutamakan untuk membuka panggul, menjaga postur tubuh, dan memperkuat tulang belakang. Gerakan memusatkan perhatian pada bagian samping, jongkok, dan menggunakan bola fitball akan menghilangkan rasa sakit pada tulang belakang, melatih otot dasar panggul dan perut;
• menari - pilihan yang ideal adalah tari perut, gaya Amerika Latin tanpa sepatu hak, waltz. Sebaiknya hindari flamenco, rock and roll, dan tari Irlandia;
• latihan kekuatan – diperbolehkan untuk melatih otot lengan, perut, paha, dada, dan korset bahu tanpa gerakan lunge dan gerakan tiba-tiba, sebaiknya di bawah pengawasan instruktur yang kompeten. Anda tidak boleh berlebihan dan menggunakan dumbel yang berat;
• latihan aerobik – tidak termasuk olahraga traumatis dan aktif (snowboarding, skating, dll.). Alternatifnya adalah berjalan di udara segar, bersepeda statis, aerobik air.

Saat memilih bagian sesuai keinginan Anda, jangan lupakan pakaian dalam alami yang nyaman dan penghitungan denyut nadi (normalnya hingga 130 denyut/menit).

[ 6 ]

Latihan selama kehamilan di trimester ke-3

Jika tidak ada kontraindikasi medis, bulan-bulan terakhir kehamilan harus dihabiskan untuk persiapan fisik tubuh sebelum melahirkan. Fitur senam selama periode ini:

• perhatian difokuskan pada melatih otot-otot panggul yang terlibat secara aktif dalam persalinan;
• Anda harus belajar cara bernafas dengan benar paling lambat pada bulan keenam;
• Pada trimester terakhir, latihan dilakukan sambil duduk, merangkak, atau berdiri. Penyangga, rol, dll. digunakan secara aktif.

Latihan selama kehamilan pada trimester ke-3 tidak termasuk peregangan otot dan latihan intensif. Pembatasan tersebut diberlakukan untuk mencegah munculnya stretch mark atau tanda peregangan pada kulit, yang tetap berkembang di bawah pengaruh progesteron. Kontraindikasi terhadap aktivitas fisik adalah: •

• toksikosis;
• setiap peradangan akut;
• polihidramnion;
• risiko aborsi spontan;
• tekanan darah tinggi;
• kehamilan ganda.

Dianjurkan untuk memilih latihan selama kehamilan pada trimester ke-3 secara individual, karena volume perut dan kesejahteraan berbeda untuk setiap orang. Kompleks yang dikembangkan harus dilakukan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman yang akan memantau postur ibu hamil dan memperbaiki ketidakakuratan yang dapat menyebabkan bahaya saat bergerak. Selama periode ini, Anda mungkin memerlukan asisten pasangan untuk kelas, serta bola fitball. Di atas bola, lakukan rotasi panggul, pernapasan cepat dengan mulut terbuka (meniru anjing yang terengah-engah) dan latih ritme pernapasan untuk kontraksi (dalam keadaan rileks, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan).

Latihan untuk mengatasi pembengkakan selama kehamilan

Masalah umum selama kehamilan adalah pembengkakan. Untuk mengurangi pembengkakan pada pergelangan kaki, lakukan gerakan memutar dengan kaki, dan buat gerakan memutar dengan kaki searah jarum jam sambil menarik jari-jari kaki ke arah Anda (saat menarik jari kaki menjauh dari Anda, Anda mungkin merasakan kram).

Latihan untuk mengatasi edema selama kehamilan yang dilakukan di kolam renang efektif. Aerobik air memiliki efek menguntungkan pada ligamen, memberikan rasa ringan dan tanpa bobot, itulah sebabnya banyak ibu hamil sangat menyukainya.

Wanita yang rentan mengalami pembengkakan sebaiknya mengistirahatkan kaki mereka di siang hari. Untuk melakukannya, cukup letakkan kaki di permukaan yang tinggi, sandarkan ke dinding, atau cukup angkat kaki sambil berbaring. Latihan selama kehamilan jika terjadi pembengkakan:

• jalan kaki teratur;
• renang;
• putar kedua kaki dari tumit ke ujung kaki setidaknya selama 2 menit;
• pose "kucing" dengan posisi merangkak (saat menarik napas, lengkungkan punggung dan turunkan perut ke bawah, saat menghembuskan napas, bulatkan punggung dan regangkan ubun-ubun kepala ke bawah);
• bertahan statis hingga 15 menit dalam posisi lutut-siku.

[ 7 ]

Latihan pernapasan selama kehamilan

Latihan pernapasan selama kehamilan berperan penting dalam membantu wanita rileks, belajar mengendalikan tubuhnya, dan mempersiapkan diri menghadapi persalinan yang akan datang. Pernapasan yang tepat adalah cara termudah untuk meredakan kontraksi dan meningkatkan oksigenasi plasenta.

Latihan pernapasan selama kehamilan meliputi penguasaan teknik-teknik berikut:

• belajar memisahkan pernafasan dada (diafragma) dan perut (abdomen) - Anda dapat berlatih sambil berbaring telentang atau dalam posisi duduk; untuk mengasah keterampilan, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut;
• pernapasan perut dengan pernafasan yang diperpanjang - berguna pada tahap pertama dan kedua persalinan;
• menghembuskan napas dengan bibir terlipat ke dalam tabung - jenis kontrol pernapasan ini membantu wanita dalam proses persalinan selama masa yang paling sulit, ketika kepala bayi bersiap untuk dilahirkan;
• getaran pernafasan dengan suara nyanyian merupakan salah satu bentuk meditasi dinamis yang memberikan efek rileks pada seluruh tubuh;
• pernapasan bertahap/terputus-putus – menghirup napas dilakukan dengan tersentak-sentak dalam dua tahap, menghembuskan napas tunggal dan berkepanjangan;
• bernapas "seperti anjing" - dengan mulut terbuka lebar dan lidah menjulur.

Anda sebaiknya berlatih teknik pernapasan tidak lebih dari 10 menit sehari, agar tidak mengurangi konsentrasi karbon dioksida dan tidak menimbulkan pusing.

[ 8 ], [ 9 ]

Latihan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan

Penelitian medis terkini mengklaim bahwa menurunkan berat badan berlebih selama kehamilan adalah hal yang mungkin dan perlu. Tentu saja, jika berat badan Anda normal sebelum pembuahan, maka sama sekali tidak perlu memikirkan untuk menurunkan berat badan, cukup dengan mengendalikan berat badan yang bertambah selama kehamilan.

Penurunan berat badan selama kehamilan hanya mungkin dilakukan atas dasar alasan medis, dengan pengawasan medis yang ketat dan dengan semua tindakan pencegahan. Aspek positif dari penurunan berat badan selama kehamilan:

• Mengonsumsi sayuran dan buah dalam jumlah maksimal akan menyediakan semua vitamin dan juga membantu Anda menghilangkan berat badan ekstra;
• Latihan selama kehamilan mengencangkan otot, meningkatkan kualitas tidur dan kondisi psiko-emosional secara keseluruhan;
• Olahraga mencegah perkembangan diabetes gestasional, yang sering kali mempersulit proses kelahiran.

Wanita yang berat badannya sebelum hamil normal atau hampir tidak mencapai berat yang dibutuhkan sangat tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan, karena dapat menghilangkan nutrisi penting bagi bayi.

Latihan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan menggabungkan prinsip-prinsip latihan kekuatan dan aerobik. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, disarankan untuk membagi kompleks latihan menjadi dua sesi kekuatan dan dua sesi aerobik per minggu. Sebelum memulai latihan, konsultasi dengan dokter adalah wajib. Pilihan yang ideal adalah melakukan latihan fisik di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman.

[ 10 ]

Latihan untuk bokong saat hamil

Latihan-latihan berikut untuk bokong selama kehamilan akan membantu memperkuat pinggul Anda:

• squat - kaki dibuka selebar bahu, telapak kaki ditekan kuat ke lantai. Penting agar lutut tidak membentuk sudut lancip dan tidak menonjol melebihi jari kaki. Jaga punggung tetap lurus, rentangkan lengan ke depan;
• squat dengan satu kaki ke depan - gerakkan satu kaki ke depan sejauh 20 cm. Selama squat, kaki depan membentuk sudut 90 derajat, lutut kaki belakang menyentuh lantai. Penting: punggung lurus, berat badan bertumpu pada kaki di depan, yaitu kaki tidak terangkat dari lantai;
• side lunges – kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar, jari-jari kaki mengarah ke depan. Melangkah ke samping dan berjongkok pada saat yang sama;
• naik ke platform setinggi 30 cm – berdiri menghadap platform, langkahkan satu kaki ke permukaan platform dan tarik kaki lainnya, turunkan tubuh ke lantai dan ulangi latihan dengan kaki lain yang bekerja;
• ayunan samping - berbaring miring, kaki terentang. Angkat kaki lurus bagian atas ke atas, tahan posisi selama 10 detik. Agar nyaman, sandarkan kepala pada siku.

Untuk meningkatkan efektivitas latihan selama kehamilan, Anda dapat melakukannya dengan dumbel dan beban pada kaki hingga 2 kg. Dalam beberapa kasus, lebih mudah menggunakan penyangga - kursi, dinding, dll.

[ 11 ]

Latihan kaki selama kehamilan

Memperkuat kaki sebelum dan selama kehamilan mendapat perhatian khusus. Untuk menopang berat bayi yang tumbuh di dalam rahim setiap bulan, menggendongnya di lengan setelah lahir, dan berjalan-jalan setiap hari, kaki ibu akan membutuhkan banyak daya tahan.

Latihan kaki selama kehamilan tidak hanya untuk memperkuat, tetapi juga untuk peregangan. Latihan fisik untuk kaki selama kehamilan mencegah kram, mengurangi rasa berat dan kelelahan. Untuk melakukan latihan ini, cukup 10 menit sehari:

• melatih otot betis dan pergelangan kaki - berbaring miring, sandarkan kepala di tangan, kaki pasif ditekuk di lutut pada sudut 90 derajat. Angkat kaki aktif secara vertikal ke atas dan buat gerakan memutar dengan kaki searah jarum jam/berlawanan arah jarum jam;
• melatih lengkungan kaki, pergelangan kaki, dan betis - duduk di lantai, kaki diluruskan ke depan, bertumpu pada tangan di belakang. Remas jari-jari kaki seolah-olah memegang pensil, lalu cobalah untuk mencapai lantai dengan ujung-ujungnya;
• melatih otot betis - tahan tubuh Anda berdiri menghadap dinding atau berpegangan pada sandaran kursi. Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada jari-jari kaki (bahu dan tubuh rileks), tahan posisi tersebut selama 10 detik dan turunkan tubuh Anda tanpa menyentuhkan tumit ke lantai.

Latihan sederhana untuk kaki Anda selama kehamilan akan membantu Anda merasa hebat sepanjang kehamilan.

[ 12 ]

Latihan Pinggul Selama Kehamilan

• ayunan kaki dari posisi berbaring miring (jika memungkinkan, tahan kaki Anda pada posisi maksimal selama 10-15 detik). Tekuk lutut kaki yang tidak digunakan pada sudut siku-siku, sandarkan kepala pada tangan Anda;
• mengangkat panggul sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk;
• ayunan samping sambil berdiri dilakukan dengan dukungan (kursi, bagian belakang kursi, dll.), kita menggerakkan kaki sejauh mungkin ke samping dan menahan posisi selama beberapa detik;
• squat dangkal dengan punggung lurus dalam jumlah hingga 8 repetisi sangatlah ideal (jangan angkat tumit dari lantai);
• berbaring dengan kaki ditekuk - rentangkan kaki ke samping, angkat jari-jari kaki dari lantai, dan tahan serendah mungkin di lantai (Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan meluruskan kaki);
• lunge ke depan - satu kaki diposisikan di depan, jari-jari kaki "melihat" lurus. Kami melakukan squat, kaki depan ditekuk hingga 90 derajat, lutut kaki belakang direntangkan ke lantai;
• kita duduk di paha kiri/kanan dari posisi berlutut, tangan diletakkan di pinggang;
• pada posisi lutut-pergelangan tangan - angkat satu kaki dari lantai dan tarik tumit ke atas, sementara sudut tekuk kaki yang bekerja tetap 90 derajat, luruskan kaki ke samping dan sentuh lantai. Pastikan punggung tidak menekuk.

Latihan perut selama kehamilan

Otot perut yang kencang membantu proses melahirkan, tetapi otot tersebut harus dipompa jauh sebelum pembuahan. Bahkan jika Anda secara teratur memperkuat otot perut sebelum kehamilan, Anda harus terus melakukan latihan yang lebih ringan selama kehamilan.

Kemungkinan melakukan latihan perut selama kehamilan tergantung pada anjuran dokter dan kesehatan ibu hamil. Pada trimester pertama, penguatan korset otot tidak dianjurkan untuk menghindari penghentian kehamilan secara spontan. Setelah pembentukan plasenta (kira-kira bulan ketiga hingga keempat), Anda dapat mulai melakukan latihan tanpa adanya kontraindikasi yang jelas. Perlu dicatat bahwa bekerja dengan pers bagian bawah dalam posisi horizontal di punggung dilarang. Pilihan alternatif adalah mengangkat kaki sambil duduk di kursi dengan penyangga.

Latihan intensif juga merupakan salah satu bentuk stres bagi tubuh, terutama selama proses restrukturisasi prenatal. Oleh karena itu, jika Anda merasakan peningkatan denyut jantung, sesak napas, peningkatan kelelahan fisik, dll., berhentilah mencoba untuk mengganti otot perut yang hilang dan ganti latihan yang melelahkan dengan jalan kaki setiap hari.

Latihan penguatan otot perut selama kehamilan dilarang:

• jika terjadi ancaman keguguran;
• jika terjadi peningkatan tonus uterus;
• bila ada bercak, keluarnya cairan berdarah dari vagina;
• jika ada nyeri pada perut bagian bawah.

[ 13 ]

Latihan Payudara Selama Kehamilan

Untuk mencegah payudara kendur pada masa pascapersalinan, penting untuk memperkuat korset otot selama proses melahirkan bayi. Latihan-latihan berikut untuk payudara selama kehamilan membantu menjaga otot-otot tetap kencang:

• rapatkan kedua telapak tangan dengan kuat, genggam pada ketinggian dada;
• push-up dinding;
• push-up (berlutut, punggung lurus);
• meremas bola kecil - duduk di lantai dengan tulang belakang lurus, remas bola sekuat mungkin setinggi pusar, dada, dan di atas kepala;
• ayunkan lengan ke atas dan ke samping;
• gerakan memutar dengan lengan;
• dalam posisi berdiri, kaki selebar bahu, tekuk lengan di siku dan angkat hingga membentuk sudut siku-siku (yaitu tangan tegak lurus dan lengan bawah sejajar dengan lantai);
• Berdiri tegak dengan kedua kaki dan punggung lurus, rentangkan kedua lengan ke samping sambil mengepalkan tangan. Lakukan gerakan memutar dengan kedua lengan, menggambarkan lingkaran kecil;
• berbaring telentang dengan lutut ditekuk, luruskan lengan ke atas (bisa menggunakan dumbel) dan rentangkan ke samping tanpa menyentuh lantai;
• Sambil duduk, angkat lengan sambil memegang dumbel, taruh di belakang kepala sambil perlahan tekuk lengan (siku sedekat mungkin dengan badan).

[ 14 ]

Latihan Birch selama kehamilan

Pose terbalik, yang mencakup pose birch, tidak disarankan untuk dilakukan pada tahap akhir kehamilan. Ketika rahim menjadi berat, beberapa wanita mengalami penurunan tekanan darah saat melakukan posisi bahu atau berbaring telentang, yang mengurangi aliran darah ke janin. Karena alasan ini, pose birch harus ditinggalkan sejak bulan keempat kehamilan.

Latihan Birch selama kehamilan dapat mengganggu aliran alami energi halus yang diperlukan untuk persalinan normal. Sejumlah spesialis secara tegas menentang pose terbalik.

Namun, ada indikasi kuat untuk melakukan latihan ini selama kehamilan - ini adalah posisi janin yang salah. Untuk membalikkan bayi di rahim ibu, mereka berlatih kucing, birch. Yang terpenting adalah jangan berlatih sebelum tidur, agar tidak meningkatkan aktivitas anak Anda.

[ 15 ], [ 16 ]

Latihan tulang belakang selama kehamilan

Hanya sedikit wanita yang bisa membanggakan postur tubuh yang ideal. Dengan dimulainya kehamilan, beban pada otot, ligamen, dan tulang belakang meningkat beberapa kali lipat. Seorang wanita dalam posisi ini merasakan perubahan pada pusat gravitasi, bokong yang "menonjol" ke belakang ("gaya berjalan bebek"), dan dada yang membulat ke depan. Perubahan tubuh seperti itu sering kali menimbulkan sensasi nyeri di berbagai bagian tulang belakang.

Latihan untuk tulang belakang selama kehamilan akan membantu menjaga kesehatan dan meringankan proses melahirkan anak di bawah tekanan yang meningkat:

• "Kucing" - mungkin gerakan paling populer sejak kecil. Saat menghirup, kita melengkungkan punggung ke atas (kucing sedang marah), saat menghembuskan napas, kita menekuk punggung bawah (kucing sedang baik);
• Pose yoga anak-anak - membantu merilekskan daerah pinggang semaksimal mungkin. Cocok untuk periode saat perut masih kecil. Dari posisi duduk berlutut, turunkan tubuh dan kepala ke bawah. Lengan berbaring rileks di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas;
• memiringkan/memutar kepala – membantu mengembangkan tulang belakang leher dan menghilangkan rasa tidak nyaman. Jangan melakukan gerakan yang terlalu banyak dan jangan menundukkan kepala untuk menghindari pusing;
• Menempatkan lengan lurus (ambil tongkat atau handuk) di belakang kepala dan kemudian di belakang bahu menghilangkan sensasi tidak menyenangkan di area dada.

Sedangkan untuk latihan selama kehamilan dengan memutar tulang belakang bagian mana pun, latihan tersebut dapat dilakukan tanpa adanya kontraindikasi.

[ 17 ]

Latihan untuk punggung bawah selama kehamilan

Jika sindrom nyeri muncul di punggung bawah, ibu hamil harus berkonsultasi dengan dokter kandungan. Ketidaknyamanan tersebut, tentu saja, dapat disebabkan oleh peningkatan beban (terutama relevan untuk tahap akhir kehamilan) atau pelunakan ligamen. Namun, gejala ini sering kali menunjukkan masalah dengan ginjal, pankreas, dan patologi lainnya.

Jika penyakitnya disingkirkan, dokter mungkin menyarankan latihan untuk punggung bawah selama kehamilan:

• berdiri dengan posisi merangkak, lengan dan kaki dibuka selebar bahu, saat menarik napas, tekuk tulang belikat dan regangkan punggung bawah/“ekor” ke atas, dan saat menghembuskan napas, rileks;
• mengibaskan ekor dalam posisi lutut-siku;
• dari posisi merangkak, kita gerakkan tangan ke samping, badan mendekat ke pinggul, kita coba melihat “ekor”;
• dalam posisi merangkak, rilekskan tubuh bagian atas dan punggung bagian bawah (semua beban terpusat pada kaki), ayunkan tubuh dari sisi ke sisi, biarkan lutut tidak bergerak. Bernapaslah dengan lancar tanpa menyentak, perut rileks;
• pada posisi lutut-siku, gerakkan kaki yang ditekuk di lutut ke samping sejauh mungkin. Jangan tegang tulang kering.

Sebaiknya lakukan latihan selama kehamilan untuk memperkuat dan melegakan daerah pinggang di kolam renang, di mana latihan berlangsung tanpa tekanan tambahan pada persendian.

Latihan untuk mengatasi sembelit selama kehamilan

Masalah umum selama kehamilan adalah sembelit. Latihan khusus untuk sembelit selama kehamilan membantu mengatasi masalah ini:

• duduklah dengan punggung menempel di dinding, tekuk lutut, dan rapatkan kedua kaki. Rentangkan lutut ke samping, tangan sejajar dengan pusar. Tarik napas melalui perut (dada tetap tidak bergerak) dan hembuskan napas melalui perut. Ulangi selama tiga menit dua kali sehari;
• berbaring telentang dengan kaki lurus, tarik napas, tekuk satu kaki dan tarik lutut ke bahu di sisi yang sama. Gerakkan paha sedikit ke samping dan bantu diri Anda dengan tangan. Ulangi hingga 20 kali dengan setiap kaki;
• duduk di atas handuk (punggung agak jauh dari dinding), kaki ditekuk di lutut dan digeser ke samping, kedua kaki rapat. Tangan diletakkan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam. Saat mengembuskan napas, putar kepala ke kanan, dengan tangan kiri diletakkan di lutut kanan. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan hingga 20 kali di setiap arah;
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk (kaki di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu), telapak tangan di samping tubuh. Saat menarik napas, rentangkan lutut dan cobalah untuk menyentuh lantai. Lakukan hingga 20 kali.

Latihan yang dijelaskan untuk sembelit selama kehamilan dapat menjadi pengganti yang baik untuk stimulasi obat dan menjadi latihan pencegahan yang sangat baik.

[ 18 ]

Latihan untuk ginjal selama kehamilan

Kehamilan yang benar secara fisiologis memiliki efek menguntungkan pada kondisi fisik dan mental seorang wanita. Di antara komplikasi, tempat pertama ditempati oleh masalah pada sistem kemih, yang terwujud dalam bentuk edema, peningkatan protein dalam urin, dan gangguan aliran urin. Penyebab seringnya keinginan untuk buang air kecil tidak hanya tekanan dari rahim yang membesar dan gangguan sirkulasi vena di organ panggul, tetapi juga efek hormon kehamilan - progesteron dan estrogen.

Metode pencegahan patologi sistem kemih meliputi latihan untuk ginjal selama kehamilan, yang dianjurkan untuk dilakukan setiap hari:

• posisi merangkak – memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada kandung kemih, merilekskan seluruh tubuh. Tetaplah dalam posisi ini hingga 15 menit;
• berbaring telentang - tangan di belakang kepala, tekuk kaki di lutut dan tarik ke perut selama beberapa detik;
• duduk di atas karpet - saat menarik napas, rentangkan kedua kaki dan angkat lengan ke atas, saat menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan dan cobalah meraih jari-jari kaki dengan punggung lurus;
• dalam posisi terlentang (tangan di bawah kepala) – angkat satu kaki 45 derajat dari lantai dan lakukan rotasi melingkar searah jarum jam/berlawanan arah jarum jam;
• berdiri dengan keempat kaki - rentangkan satu kaki lurus dan gambarlah sebuah lingkaran kecil dengannya;
• berdiri dengan kaki lurus (gunakan kursi sebagai penopang samping) - kedua kaki rapat, pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan, hembuskan napas dan dorong lengan dan kaki yang berlawanan ke depan secara bersamaan.

Saat menguasai dan melakukan latihan selama kehamilan untuk mencegah patologi ginjal, hindari gerakan tiba-tiba, luangkan waktu, dengarkan tubuh Anda.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Latihan yang dikontraindikasikan selama kehamilan

Latihan fisik selama kehamilan hanya boleh dilarang dalam kasus yang mengancam kesehatan atau nyawa ibu dan bayi. Kondisi tersebut mencakup sejumlah patologi kehamilan itu sendiri (leher rahim lemah, presentasi plasenta, dll.), kesehatan ibu yang buruk (lonjakan tekanan, kelelahan, dll.). Sebelum melakukan latihan kompleks apa pun, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

Latihan yang dikontraindikasikan selama kehamilan:

• gerakan aktif yang dapat menyebabkan cedera – berlari, melompat, melompat dengan cepat, berayun, jongkok terlalu dalam;
• memutar dan menekuk dapat memicu peningkatan tonus uterus;
• menyelam, scuba diving - merupakan penyebab bayi kekurangan oksigen;
• Asana terbalik dan peregangan dianggap sebagai faktor yang memengaruhi kelahiran prematur atau keguguran;
• berenang dengan gerakan tajam (gaya kupu-kupu, gaya dada);
• dengan angkat beban.

Anda harus segera berhenti berolahraga selama kehamilan jika Anda melihat salah satu gejala berikut:

• nyeri apa pun sifatnya dan lokasinya, termasuk sakit kepala;
• munculnya sesak napas;
• keadaan sebelum pingsan;
• munculnya pendarahan;
• kesulitan bergerak;
• sindrom nyeri pinggang;
• awal kontraksi;
• deteksi pembekuan janin yang berkepanjangan (dengan aktivitas fisik ibu, bayi paling sering menjadi tenang).

Sebaiknya konsultasikan segala ketidaknyamanan dengan dokter kandungan, dan berlatihlah di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman dan kompeten.

[ 23 ], [ 24 ]

Latihan untuk mengakhiri kehamilan

Pengakhiran kehamilan yang tidak diinginkan dapat disebabkan oleh aktivitas fisik yang berat, latihan kekuatan yang intensif, cedera, gerakan aktif atau dinamis, serta penggunaan beban selama aktivitas kebugaran.

Latihan-latihan berikut ini berisiko menyebabkan aborsi:

• dengan getaran dan goncangan tubuh (misalnya, menari olahraga);
• disertai dengan pukulan, kemungkinan terjatuh (berkuda, naik gunung, dan sebagainya);
• segala jenis gulat;
• olahraga angkat beban.

Ibu hamil harus berolahraga secara fisik sesuai dengan usia kehamilan, karakteristik tubuh masing-masing individu, dan anjuran medis. Oleh karena itu, ada baiknya untuk mengikuti kelas khusus ibu hamil, yang memperhitungkan semua faktor yang tercantum dan menyusun program latihan individual.

Seorang wanita harus mewaspadai ketidaknyamanan yang mungkin timbul selama proses latihan. Aktivitas fisik seharusnya hanya mendatangkan gelombang kekuatan dan emosi positif, jika tidak, hal itu tidak akan memberikan hasil positif.

[ 25 ], [ 26 ]

Latihan Kegel Selama Kehamilan

Latihan Kegel telah mendapatkan popularitas sebagai praktik mudah yang membantu persalinan dan meningkatkan kekencangan otot setelah bayi lahir.

Apa rahasia persalinan mudah? Ternyata, itu adalah kemampuan mengendalikan otot dasar panggul, yaitu: menegangkan dan mengendurkan perineum secara bergantian. Saat beralih ke latihan, penting untuk memastikan tidak ada otot lain yang terlibat dalam latihan (yaitu, tidak ada ketegangan di kaki, bokong, dan perut). Pada tahap awal, latihan Kegel selama kehamilan dikuasai dalam posisi berbaring. Ambil pose dengan lutut ditekuk, rentangkan sedikit kaki ke samping. Kencangkan dan tahan otot-otot perineum (mirip dengan yang Anda alami saat Anda berhenti buang air kecil secara paksa) hingga 15 detik. Belajarlah untuk memisahkan kerja otot-otot di sekitar anus dan vagina (lakukan ketegangan-relaksasi bergantian di zona-zona ini). Di antara pendekatan, jangan lupakan relaksasi otot total, yang tidak kalah pentingnya selama persalinan.

Hal terpenting dalam latihan adalah keteraturannya. Saat melatih keterampilan, jangan terburu-buru, jangan tergesa-gesa, tutupi seluruh tubuh dengan perhatian, jangan biarkan klem dan ketegangan bahkan di wajah. Dari posisi berbaring, pindah ke posisi lutut-siku, lalu jongkok. Setelah menyempurnakan latihan, Anda akan dapat berlatih di mana saja - dalam antrean, berjalan-jalan, duduk di transportasi.

Latihan setelah kehamilan

Anda dapat kembali ke bentuk tubuh semula setelah melahirkan dengan mengikuti aturan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik yang rasional. Jika tidak ada komplikasi, kontraindikasi pascapersalinan, atau pembatasan, Anda dapat mulai berolahraga di bangsal rumah sakit. Latihan setelah kehamilan meliputi pernapasan perut, ketegangan otot perut. Berbaring telentang, cobalah tarik perut bagian bawah (atas rileks) dan bagian atas (bawah rileks) secara bergantian.

Kembali ke latihan aktif dimungkinkan setelah dua minggu, saat diperbolehkan untuk memompa pers, menarik lutut ke dada, melakukan sepeda, yaitu gerakan yang melatih garis bawah perut. Sayangnya, tidak semua wanita mampu membeli kemewahan seperti waktu pribadi untuk aktivitas fisik. Jangan kesal, teruslah melatih ketegangan perut bagian bawah dengan tonjolan perut bagian atas dan sebaliknya, saat Anda menggendong bayi atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Dengan anak di lengan Anda, Anda dapat melakukan squat dengan ketegangan di bokong dan perut. Jadi, ingatlah latihan favorit Anda selama kehamilan dan sesuaikan dengan ritme kehidupan yang baru. Bahkan 15 menit latihan rutin setiap hari akan bermanfaat.

[ 27 ], [ 28 ]

Latihan Kegel Setelah Kehamilan

Jika otot vagina tidak kencang sebelum hamil, otot tersebut dapat melemah setelah melahirkan. Perubahan tersebut memengaruhi kesehatan wanita (sering kali terjadi inkontinensia urin) dan kualitas kehidupan intim.

Latihan kegel setelah kehamilan akan membantu menyingkirkan konsekuensi negatif. Setiap wanita dapat memperkuat otot-otot perineum dan belajar mengendalikannya. Bayi akan menghabiskan sebagian besar waktu Anda, jadi jangan mencari waktu khusus untuk melatih keterampilan. Manfaatkan kesempatan apa pun: duduk, menggendong bayi, atau berdiri, saat memasak. Percayalah, ini bahkan lebih baik! Meremas otot-otot vagina dengan penundaan dan relaksasi berikutnya akan menjadi kebiasaan bagi Anda, dan Anda tidak perlu menunggu lama untuk hasilnya. Jangan lupa berlatih "berkedip" - ketegangan anus dan vagina secara bergantian. Dengan pertumbuhan tonus otot, volume vagina akan berkurang, masalah dengan inkontinensia urin stres akan hilang, hasrat seksual dan kualitas kehidupan intim akan meningkat.

Latihan selama kehamilan dan setelah melahirkan merupakan bagian penting dari kehidupan setiap wanita yang berusaha untuk memperpanjang kecantikan dan kemudaannya, menjaga kesehatan dan suasana hati yang baik.