Latihan untuk wanita hamil di kolam renang

Untuk mengurangi tingkat ketidaknyamanan, dan meringankan ibu muda dari setidaknya beberapa masalah, banyak sistem kesehatan kini telah dikembangkan, termasuk latihan untuk wanita hamil di kolam renang.

Tidak diragukan lagi, kehamilan adalah peristiwa penting dan membahagiakan. Dan, pada saat yang sama, ini adalah masa sulit ketika tubuh calon ibu mengalami beban terberat - baik psikologis maupun fisik. Sering merasa lelah, sulit tidur, mudah tersinggung, kaki bengkak, nyeri punggung - semua ini tidak dapat tidak menggelapkan kehidupan bahkan bagi orang yang paling optimis sekalipun.

Namun, sebelum memutuskan untuk mendaftar kursus renang, setiap wanita akan bergegas untuk mencari tahu agar tidak membahayakan dirinya sendiri maupun bayinya. Sebenarnya, apakah berenang bermanfaat selama kehamilan? Apakah ada kontraindikasi? Jenis olahraga apa yang paling bermanfaat bagi ibu hamil di kolam renang? Apakah mengunjungi tempat umum seperti kolam renang membahayakan kebersihan? Pertanyaan-pertanyaan ini wajar saja, tetapi ketakutan yang tersembunyi di baliknya sering kali sama sekali tidak berdasar.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Apakah berenang baik untuk Anda selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil di kolam renang merupakan cara yang sangat baik untuk menghilangkan stres yang terkumpul, meringankan ketegangan pada tulang belakang dan sendi, dan bahkan mencegah kerusakan pada integritas jaringan saat bayi lahir.

Sebenarnya, ini bukan renang, tetapi serangkaian latihan yang berbeda untuk wanita hamil di kolam renang. Diketahui bahwa air secara signifikan mengurangi berat badan, sehingga perasaan ringan yang hilang kembali, dan aktivitas fisik tidak lagi melelahkan. Selain itu, prosedur air memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas fisik, dan ini, pada gilirannya, membantu untuk menanggung persalinan dengan lebih mudah dan mengembalikan bentuk tubuh Anda. Latihan-latihan ini juga meningkatkan kesejahteraan umum seorang wanita, mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh. Otot-otot punggung, perut dan panggul berkembang, kerja sistem kardiovaskular menjadi normal. Berenang juga membantu melatih pernapasan, memenuhi organ dan jaringan ibu dan bayi dengan oksigen. Dengan demikian, wanita tersebut siap untuk melahirkan.

Selain latihan penguatan umum untuk ibu hamil, kolam renang biasanya menawarkan kursus khusus yang dirancang untuk wanita yang mengalami kenaikan berat badan secara drastis selama kehamilan. Poin yang sangat penting: spesialis yang berpengalaman akan memilih tingkat beban yang tepat yang akan memungkinkan Anda mempertahankan bentuk fisik yang optimal dan tidak akan memaksakan diri. Omong-omong, ini penting tidak hanya saat melakukan latihan khusus, tetapi juga saat berenang secara teratur, karena jelas bahwa kehamilan bukanlah waktu terbaik untuk mencatat. Secara umum, berenang dianggap sebagai pilihan kebugaran yang ideal dan teraman bagi wanita yang tidak melakukan olahraga sebelum hamil.

Sisi emosional dari masalah ini tidak kalah pentingnya dengan sisi fisik semata. Jenis latihan ini bukan sekadar latihan standar atau khusus untuk ibu hamil. Di kolam renang, ibu mendapat kesempatan untuk bersantai, mengubah lingkungan, beristirahat, berbicara dengan dokter spesialis, dan - yang terpenting - dengan ibu-ibu lain dan mendiskusikan semua hal yang membuat mereka khawatir bersama. Ini tentang apakah berenang bermanfaat selama kehamilan.

Kembali ke pertanyaan tentang keamanan mengunjungi kolam renang dalam situasi yang sangat sulit, perlu dicatat bahwa semua orang yang mendaftar diharuskan untuk memberikan surat keterangan tidak memiliki penyakit serius sebelum sesi pertama. Jika Anda masih tidak dapat menghilangkan rasa takut, perlu diingat bahwa air di kolam renang dibersihkan secara menyeluruh. Aturan ini terutama dipatuhi dengan ketat jika menyangkut kelas untuk wanita hamil. Anda juga dapat bertanya kepada teman-teman Anda, menanyakan reputasi lembaga tempat kelas direncanakan, dan, terakhir, memperhatikan kursus khusus di klinik. Dan ternyata dalam sebagian besar kasus tidak ada alasan untuk khawatir, tetapi manfaat latihan untuk wanita hamil di kolam renang sangat besar.

Kontraindikasi berenang selama kehamilan

Pada prinsipnya, jika kondisi umum ibu muda baik, tidak ada alasan untuk menolak latihan untuk ibu hamil di kolam renang. Selain itu, dokter sangat menyarankan prosedur air seperti itu. Namun, dalam situasi di mana kesehatan ibu dan anak dipertaruhkan, seseorang tidak boleh terlalu ceroboh. Oleh karena itu, sebelum memulai kelas, perlu berkonsultasi dengan dokter dan baru kemudian membuat keputusan akhir.

Jadi apa saja kontraindikasi berenang selama kehamilan?

Salah satu alasan ibu hamil sebaiknya tidak melakukan olahraga di kolam renang adalah risiko keguguran. Ibu hamil yang mengalami keputihan berlebihan, didiagnosis mengalami plasenta previa, atau rentan mengalami edema juga sebaiknya tidak berenang di kolam renang.

Seperti disebutkan di atas, kondisi air di kolam renang dipantau dengan sangat cermat. Tampaknya, apa yang salah dengan itu? Masalahnya adalah air dimurnikan dengan klorin, jadi bagi ibu muda yang alergi terhadap zat ini, pilihan kolam dengan air yang mengandung klorin tidak mungkin dilakukan. Ngomong-ngomong, bahkan wanita yang tidak menderita alergi harus menghindari menelan air agar tidak membahayakan anak. Namun, bahkan wanita yang alergi terhadap klorin tidak harus meninggalkan prosedur air - cukup dengan mencari pengganti yang cocok, misalnya, kolam dengan air laut.

Alasan lain yang menghalangi kunjungan ke kolam renang saat hamil antara lain kelemahan umum, mual, nyeri saat berolahraga, sesak napas, kemerahan pada kulit, penyakit darah, toksikosis berat, penyakit kulit dan infeksi, serta penyakit pernapasan akut dan eksaserbasi penyakit kronis.

Jika tidak ada kontraindikasi untuk berenang selama kehamilan yang disebutkan di atas, maka gagasan tentang prosedur air harus ditanggapi seserius mungkin. Terutama karena tidak hanya sangat bermanfaat, tetapi juga menyenangkan.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Satu set latihan untuk wanita hamil di kolam renang

Rangkaian latihan pertama untuk ibu hamil di kolam renang dikembangkan pada tahun delapan puluhan abad lalu. Sejak saat itu, berbagai macam latihan telah muncul. Rangkaian latihan yang berbeda digunakan pada berbagai tahap kehamilan, untuk berbagai indikasi.

Sering kali dianjurkan untuk memulai sesi renang dengan latihan peregangan untuk ibu hamil. Latihan ini dilakukan dengan menghadap sisi kolam dan sebagian besar diwakili oleh berbagai variasi split longitudinal dan transversal serta half split. Saat melakukan latihan ini dan latihan lainnya, penting untuk tidak melakukannya secara berlebihan. Latihan harus memberikan kesenangan dan manfaat, bukan komplikasi.

Serangkaian latihan memutar juga dilakukan di sisi kolam, yaitu jongkok sambil berputar ke kanan dan kiri (sambil mendorong dari dasar kolam sambil berpegangan erat di sisi kolam), "bersepeda" di punggung, atau sekadar menendang air.

Latihan relaksasi di kolam renang juga tidak kalah pentingnya bagi ibu hamil. Latihan ini memungkinkan punggung yang lelah untuk beristirahat. Mungkin latihan yang paling sederhana adalah berbaring tengkurap, merentangkan lengan, dan merelaksasikan seluruh tubuh. Ada pilihan lain: berbaring tengkurap, tarik napas dalam-dalam, tahan napas, dan bermain air. Latihan ini semakin menyenangkan karena ibu hamil hampir tidak pernah bisa berbaring tengkurap di luar air, terutama di tahap akhir kehamilan.

Latihan kelompok untuk ibu hamil di kolam renang lebih ekstrem, tetapi tidak kalah bermanfaat. Salah satu pilihannya adalah semacam "aliran", saat wanita berdiri satu demi satu, merentangkan kaki lebar-lebar, dan pada gilirannya, berenang di bawah kaki satu sama lain.

Latihan yang ditujukan untuk melatih menahan napas sangatlah bermanfaat. Tentu saja, kita berbicara tentang menyelam. Ibu muda belajar menahan napas dalam waktu lama, yang akan membantu mereka saat melahirkan, dan bayi secara bertahap terbiasa dengan berkurangnya pasokan oksigen yang akan ditemuinya selama kontraksi dan saat melewati jalan lahir. Contoh latihan pernapasan yang baik untuk ibu hamil di kolam renang adalah "posisi janin", saat seorang wanita perlu menarik kakinya ke arah dirinya sendiri, memeluknya, dan setelah mengambil napas, tetap berada di dalam air selama beberapa saat. Latihan "mengapung" juga dirancang untuk melatih pernapasan: Anda perlu mendorong dari dasar, memegang kaki yang terlipat dengan tangan, merentangkan lutut lebar-lebar, sekaligus menurunkan kepala ke dalam air, dan menahan napas. Latihan populer lainnya adalah "bintang": berbaring tengkurap, merentangkan lengan dan kaki ke samping, dan tetap dalam posisi ini untuk waktu yang lama, lalu berdiri dan tarik napas perlahan.

Sebagai contoh program olahraga nyata yang dilakukan oleh para ahli berpengalaman, kita dapat menyebutkan serangkaian latihan berikut untuk wanita hamil di kolam renang:

• latihan pernafasan;
• latihan aktif di sisi kolam (ayunan kaki di dekat permukaan air; ayunan kaki ke samping; putaran kaki maju mundur);
• latihan peregangan untuk ibu hamil di kolam renang;
• latihan untuk ibu hamil di kolam renang untuk memutar;
• latihan untuk memperkuat dada;
• latihan untuk ibu hamil di kolam renang dengan papan;
• latihan kelompok untuk ibu hamil di kolam renang;
• latihan untuk ibu hamil di kolam renang untuk relaksasi.

Namun, jangan lupa bahwa rangkaian latihan yang paling efektif sekalipun tidak akan memberikan hasil yang diharapkan jika latihannya tidak teratur. Dua kali latihan seminggu adalah jadwal optimal yang akan memungkinkan seorang wanita untuk menjaga tubuhnya tetap bugar, meningkatkan kesejahteraannya, dan mempersiapkan persalinan. Namun, jadwalnya mungkin berbeda jika kondisi kesehatan mengharuskannya. Suhu air tidak boleh lebih rendah dari 29-31 derajat untuk menghindari hipotermia. Durasi latihannya sendiri adalah 40-50 menit, tetapi, sekali lagi, jika ibu hamil merasa lelah, tidak nyaman, pusing, atau kedinginan, latihan harus dihentikan.

Latihan untuk ibu hamil di awal kehamilan

Seorang ibu hamil tentu membutuhkan perawatan selama masa kehamilannya, tetapi perhatian khusus harus diberikan pada kesehatannya di tahap awal dan akhir kehamilan. Selama masa-masa ini, ibu dan bayi membutuhkan perawatan lebih dari sebelumnya, yang berarti bahwa latihan harus dipilih sesuai dengan situasi ini.

Pada trimester pertama (empat belas minggu pertama), sebaiknya hindari beban yang berlebihan. Selama periode ini, sel telur yang telah dibuahi menempel pada dinding rahim, dan karena adanya ancaman keguguran, latihan untuk ibu hamil di kolam renang pada tahap awal kehamilan harus sesederhana dan semudah mungkin. Pilihan terbaik adalah berenang santai dan latihan relaksasi.

Selama periode ini, perlu untuk mulai mempersiapkan tubuh wanita untuk melahirkan dengan sangat hati-hati, melatih otot-otot pinggul, tulang belakang, yang harus menjadi penopang berat badan yang sangat meningkat, dan karenanya, menanggung beban yang besar. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh memaksakan pers - kemungkinan keguguran pada tahap ini terlalu tinggi. Tetapi sudah saatnya untuk melakukan beberapa latihan di kolam renang untuk wanita hamil yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dada, yang akan membantu mempertahankan bentuknya nanti: remas telapak tangan Anda terlipat di depan Anda dengan kuat; posisi yang sama, gerakkan lengan Anda ke kiri, ke kanan; tiru gaya renang merangkak, ayunkan terlebih dahulu ke depan, lalu ke belakang; pegang tangan Anda terkepal dan angkat di atas kepala Anda selama 5 detik, secara bertahap rilekskan semua sendi, turunkan tangan Anda ke dalam air saat Anda menghembuskan napas.

Semua latihan harus dilakukan secara hati-hati, tanpa tergesa-gesa, di bawah bimbingan seorang instruktur berpengalaman yang akan membantu menjaga kebugaran fisik tanpa membahayakan ibu maupun anak.

Meskipun sudah ada tindakan pencegahan dan pembatasan tertentu, Anda tidak boleh berhenti berolahraga di kolam renang untuk ibu hamil, bahkan di awal kehamilan. Menurut dokter, berkat latihan sejak minggu-minggu pertama kehamilan, persalinan menjadi lebih mudah, tanpa robekan, dan pemulihan bentuk tubuh ibu saat melahirkan membutuhkan waktu yang jauh lebih sedikit. Selain itu, pada awal kehamilan, latihan juga memberikan bantuan psikologis yang luar biasa, karena komunikasi dengan ibu lain membantu mengatasi rasa takut dan menghilangkan stres.

[ 7 ]

Latihan untuk ibu hamil di akhir kehamilan

Trimester kedua, menurut dokter, merupakan periode paling aman bagi ibu muda dan anak. Misalnya, Anda dapat melakukan berbagai latihan untuk ibu hamil, yang dirancang untuk memperkuat otot perut. Intensitas latihan selama periode ini, biasanya, meningkat, tetapi sebelum trimester ketiga, intensitasnya harus dikurangi lagi dan sebaiknya lebih mengutamakan renang yang tenang dan latihan pernapasan, yang sangat penting mengingat semakin dekatnya kelahiran.

Contoh latihan pernafasan untuk ibu hamil di kolam renang:

• tarik napas dalam-dalam di atas air dan hembuskan napas di bawah air;
• tarik napas di atas air – hembuskan napas perlahan ke dalam air (pada trimester terakhir, durasi hembusan napas harus ditingkatkan);
• pernapasan yang intensif namun merata selama 10 detik - mula-mula dengan penekanan pada tarikan napas, kemudian pada hembusan napas;
• pernapasan dangkal dan superfisial.

Latihan untuk ibu hamil di akhir kehamilan memungkinkan janin mengambil posisi yang benar di dalam rahim. Selain itu, selama periode ini sangat penting untuk meringankan sistem muskuloskeletal, yang harus menanggung beban berat, dan, seperti yang Anda ketahui, cara terbaik untuk melakukannya adalah berenang.

Tentu saja, seperti halnya pada trimester pertama, ada batasan tertentu. Jadi, untuk menghindari peningkatan tonus uterus yang tidak diinginkan pada trimester ketiga, latihan harus dihentikan segera setelah denyut nadi wanita bertambah cepat dan sensasi nyeri muncul. Anda harus membatasi diri pada latihan pernapasan untuk wanita hamil di kolam renang - satu-satunya yang tidak memiliki kontraindikasi pada tahap kehamilan apa pun.