Bagaimana cara yang tepat untuk memberi makan anak sekolah?

Keberhasilan akademis anak sekolah sangat bergantung pada apa yang dimakan anak tersebut. Namun, banyak orang tua yang terlalu sibuk untuk menyediakan makanan yang seimbang dan bergizi bagi anak mereka. Mereka kurang memberi makan anak, hanya memberinya sayur dan buah, atau memberi makan berlebihan, mencoba menambah asupan daging bagi putra atau putri mereka. Bagaimana cara memberi makan anak sekolah dengan benar?

[ 1 ]

Kesalahan gizi anak sekolah

Saat anak tumbuh dewasa, beban sekolahnya bertambah. Tubuh yang sedang tumbuh membutuhkan lebih banyak makanan, dan lebih mengenyangkan, tetapi tidak ada waktu. Itulah sebabnya anak-anak membeli makanan di restoran cepat saji yang diiklankan. Hal ini membuat mereka gemuk, kolesterol menumpuk dalam darah, dan lemak menumpuk di bawah kulit.

Ada ekstrem lain: anak-anak sekolah, yang khawatir dengan bentuk tubuh mereka yang kurang ideal (dan bagaimana mungkin itu ideal, anak-anak perempuan masih dalam tahap perkembangan), terobsesi dengan gagasan untuk menurunkan berat badan. Jadi, mereka mengurangi pola makan mereka semampu mereka, hidup dari satu pola makan ke pola makan lainnya. Hasilnya adalah perkembangan yang tidak tepat, kekurangan nutrisi, pucat, lesu, dan apatis. Untuk mencegah hal ini terjadi, orang tua harus mengetahui dengan jelas apa dan bagaimana memberi makan anak sekolah, dan pastikan untuk menjelaskannya kepada anak-anak mereka.

Kebutuhan kalori anak sekolah

Untuk menyusun pola makan anak sekolah dengan baik, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:

• Jumlah kalori per hari
• Makanan apa saja yang mengandung berapa kalori?
• Berat dan tinggi anak
• Keinginan makan anak
• Kecenderungan anak sekolah terhadap alergi

Tabel kalori untuk anak sekolah

Usia	Kalori per hari	Protein per hari - g	Lemak per hari - g	Karbohidrat per hari - g
6 tahun	sampai tahun 2000	sampai 75	sampai 49	sampai 280
7-10 tahun	sampai 2300	sampai 87	sampai 52	sampai 322
11-13 tahun (laki-laki)	2400-2700	sampai 102	sampai 61	sampai 378
11-13 tahun (perempuan)	Tahun 2300-2500	sampai 94	sampai 56	sampai 350
14-17 tahun (laki-laki)	2800-3000	sampai 113	sampai 68	sampai 420
14-17 tahun (perempuan)	2400-2600	sampai 98	sampai 58	sampai 384

Protein dalam makanan anak sekolah

Pola makan anak yang sedang tumbuh dan pada saat yang sama menghabiskan banyak waktu dan tenaga untuk belajar harus mencakup protein. Jika protein dikonsumsi dalam kombinasi dengan lemak, hidangan ini akan bertahan lebih lama di dalam perut dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini berarti bahwa anak akan merasa kenyang lebih lama.

Di antara produk-produk yang mengandung protein dan lemak, daging adalah yang pertama. Namun ada satu hal yang perlu diperhatikan: daging sebaiknya dimakan pada paruh pertama hari, bukan pada malam hari. Faktanya, produk daging mengandung senyawa nitrogen yang dapat merangsang sistem saraf pusat. Jika Anda makan daging untuk makan malam, anak Anda tidak akan bisa tidur dalam waktu lama, tidurnya akan dipenuhi mimpi buruk, dan mengapa Anda membutuhkannya? Perlu diketahui bahwa hidangan daging mencakup semua jenis daging, termasuk daging olahan, dari kelinci atau unggas. Makan malam anak sekolah idealnya terdiri dari tanaman dan susu atau hidangan susu nabati. Sebaliknya, mereka memiliki khasiat menenangkan sistem saraf anak yang tegang sepanjang hari. Bukan tanpa alasan bahwa sejak zaman dahulu dokter telah menyarankan: "Jika Anda ingin tenang, minumlah segelas susu."

Makanan nabati dan olahan susu sebaiknya didiamkan hingga malam hari karena lebih cepat dicerna, jauh lebih cepat daripada daging. Artinya, dengan menghindari daging di malam hari, Anda melindungi sistem pencernaan anak Anda, yang akan beristirahat di malam hari. Dan jika diisi dengan hidangan daging, ia tidak akan mengenal waktu istirahat sepanjang malam, karena daging dapat dicerna selama 5-7 jam hingga 10 jam, tergantung pada cara memasaknya.

Telur adalah produk unik yang dimasak dengan sangat cepat. Hanya 5-7 menit - dan Anda memiliki telur rebus, lezat dan bergizi. Tambahkan salad ke dalamnya - dan sarapan anak sekolah favorit Anda sudah siap. Jumlah telur untuk anak harus dihitung dengan benar. Ia seharusnya tidak makan lebih dari 5 butir telur per minggu, jadi Anda tidak boleh terbawa suasana, agar tidak menyebabkan alergi dan tidak membebani tubuh kecil dengan kolesterol. Jika anak sangat menyukai telur, tetapi tidak mencernanya dengan baik, Anda dapat menggunakan putihnya saja, dan memasukkan kuning telur ke dalam kue.

Untuk memberi anak Anda camilan cepat dan lezat di sekolah, Anda dapat memberi mereka beberapa biji kacang (bergizi dan sangat baik untuk fungsi otak). Sumber protein yang sangat baik! Dilengkapi dengan buah kering, kacang juga meningkatkan kekebalan tubuh.

Bonus daging dan ikan

Daging tidak hanya lezat, tetapi juga merupakan produk yang sehat. Daging mengandung banyak zat besi, yang diperlukan untuk hematopoiesis. Bukan rahasia lagi bahwa banyak anak sekolah didiagnosis menderita anemia dan kekurangan zat besi dalam darah. Hal ini dapat dihindari jika Anda memasukkan daging dan soba dalam makanan Anda. Zat besi juga ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, tetapi jika diambil dari daging, zat besi akan lebih mudah diserap.

Ikan juga merupakan sumber protein yang baik. Ikan dapat dipecah dan diserap dengan sangat baik oleh tubuh anak, jauh lebih baik daripada protein daging. Protein yang terkandung dalam ikan memiliki struktur yang unik: tidak mengandung serat jaringan ikat - elastin, yang menghambat penyerapan. Selain itu, ikan mengandung banyak asam lemak omega-3, yang membantu melawan agen musuh dari lingkungan, khususnya bakteri dan virus yang memicu penyakit. Metionina dalam ikan membantu penyerapan protein, dan juga meningkatkan penyerapan lemak yang lebih baik, daripada penumpukannya.

Benar, ikan juga harus dipilih dengan cermat. Ikan yang dipanggang, direbus, atau dikukus sangat baik. Ikan mudah dicerna. Namun, ikan yang diasapi, dikeringkan, atau dikalengkan membawa asam urat yang berbahaya ke dalam tubuh siswa, yang menyebabkan batu ginjal dan batu empedu, serta radang sendi. Sodium dalam ikan tersebut juga memiliki efek yang merusak: menahan cairan dalam tubuh dan meningkatkan risiko hipertensi.

Ikan laut mengandung banyak yodium, yang diperlukan untuk perkembangan kelenjar tiroid anak-anak dan berfungsinya seluruh sistem endokrin dengan baik. Yodium juga meningkatkan tingkat perkembangan intelektual anak sekolah dan membantu menyingkirkan penyakit yang berhubungan dengan gondok.

Rumput laut sebagai hadiah dari laut juga sangat baik sebagai pelengkap daging dan ikan (lebih baik ikan). Rumput laut dapat ditambahkan dalam bentuk kering ke dalam bubur dan salad - rumput laut merupakan sumber yodium yang sangat baik. Memang, produk-produk ini tidak diasinkan - kubis menggantikan garam.

Tips yang sangat berguna bagi para ibu yang suka memasak: untuk menghilangkan bau amis ikan yang tidak disukai semua orang saat digoreng karena aromanya yang menyengat di seluruh apartemen, Anda perlu menambahkan beberapa irisan kentang mentah ke dalam wajan penggorengan.

Apakah susu diperlukan dalam makanan anak sekolah?

Menu anak sekolah harus mengandung setidaknya 60% protein, yang merupakan bahan pembangun sel-sel tubuh, terutama sel-sel saraf. Protein susu sangat baik untuk penyerapan, jadi jika anak tidak memiliki intoleransi laktosa, ia dapat minum setidaknya satu gelas susu per hari. Volume ini dapat ditingkatkan menjadi satu liter jika anak menyukai produk susu.

Susu tidak dapat digantikan oleh apa pun – susu adalah produk yang unik. Namun, perlu diperhatikan bahwa susu sapi yang dibeli di pasar dan susu di supermarket mengandung jumlah kalori yang berbeda. Perbedaannya bisa dua kali lipat dari biasanya, karena susu sapi mengandung lebih banyak lemak. Perlu juga diperhatikan bahwa dalam hal kalori, 12 gram susu bubuk sama dengan 100 gram susu cair atau 25 gram susu kental manis. Sangat baik jika anak minum produk susu alami yang diperkaya dengan vitamin, mineral, protein beryodium. Untuk memastikan bahwa produk tersebut tidak mengandung perasa dan pewarna, Anda perlu membaca dengan saksama kandungannya pada label.

Sebaiknya jangan memberikan susu rebus kepada anak sekolah, karena saat direbus, hampir semua zat bermanfaat hancur, khususnya asam amino. Anda juga harus memperhatikan produk rendah lemak atau yang memiliki kandungan lemak paling rendah. Produk tersebut lebih mudah diserap, dan dari segi zat bermanfaat, sama kayanya dengan produk susu berlemak.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Mengapa anak sekolah membutuhkan asam amino?

Asam amino diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan anak sekolah yang baik. Asam amino yang paling penting dan diperlukan untuk anak adalah histidin, triptofan, dan lisin. Asam amino ini terkandung dalam produk yang sangat lezat dan diperlukan: ikan, telur, daging, keju, makanan laut (terutama cumi-cumi), kacang-kacangan, keju cottage.

Solusi terbaik untuk menu anak sekolah yang tepat adalah dengan membuat hari-hari yang berbeda: hari - ikan, hari - daging. Ini akan mendiversifikasi menu anak dan memberinya seperangkat semua zat yang diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan. Ditambah lagi, rasanya lezat.

Ahli gizi menganjurkan untuk mengalokasikan 3 hari seminggu untuk daging dan 2-3 hari seminggu untuk ikan. Lebih baik menawarkan hidangan fillet kepada anak, bukan dengan tulang, dan sebaiknya dipanggang, bukan digoreng. Atau dikukus - untuk keperluan diet. Sosis dan produk asap, serta ikan asin dan kornet, sebaiknya tidak dimasukkan dalam makanan anak sekolah sama sekali. Produk asap mungkin mengandung bahan pengawet dan perasa, mereka memiliki sejumlah besar kalori. Makanan asin menahan cairan dalam tubuh, yang menyebabkan kelebihan berat badan, masalah dengan ginjal dan aliran urin.

Bila orang tua memasak ayam atau kalkun, angsa atau bebek, mereka perlu membuang kulitnya karena tidak baik untuk pencernaan. Jika Anda tetap ingin memberikan daging goreng pada anak Anda, masaklah dalam wajan penggorengan yang memiliki rak pemanggang agar lemaknya bisa terkuras. Lemak goreng yang berlebihan sama sekali tidak berguna bagi anak - lemak ini sulit dicerna, sangat tinggi kalori, mengandung karsinogen berbahaya, dan ditambah lagi meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Jika sup atau borscht dimasak dengan lemak, Anda perlu menunggu hingga dingin dan membuang lapisan lemak dari permukaannya. Secara umum, lebih baik memasak hidangan seperti itu dengan minyak olahan - minyak sayur lebih mudah diserap dan kalorinya tidak terlalu tinggi.

Apa bahayanya kekurangan lemak dalam menu makan anak sekolah?

Agar anak menerima semua zat yang diperlukan, tidak perlu mengecualikan lemak dari makanannya. Lemak tidak membuat Anda gemuk, seperti yang diyakini banyak orang secara keliru. Sebaliknya, lemak membantu banyak vitamin yang larut dalam lemak agar lebih mudah diserap, khususnya karotenoid, yang sangat diperlukan untuk penglihatan yang baik dan saturasi darah dengan zat-zat yang bermanfaat. Dan apa jadinya anak sekolah modern tanpa penglihatan yang baik? Beban kerja sekolah sangat besar, dan untuk mengatasinya, Anda perlu memberi makan anak sekolah dengan benar.

Jika pola makan anak sekolah rendah lemak, tubuhnya tidak dapat mengatasi masuk angin dengan baik. Sistem kekebalan tubuh melemah dan tidak berfungsi dengan baik. Hal ini sangat berbahaya di musim gugur-musim dingin. Selain itu, lapisan lemak diperlukan untuk menghasilkan hormon seks. Sistem reproduksi anak sekolah hanya dapat terbentuk dengan benar jika terdapat jaringan lemak yang cukup. Model dan atlet yang terlalu kurus memiliki masalah dalam mengandung dan mengandung anak justru karena kurangnya jaringan lemak.

Lemak di bawah kulit pada tubuh anak juga berfungsi sebagai gudang, yang diperlukan untuk menghangatkan tubuh. Jika kekurangan lemak, anak akan terus-menerus kedinginan dan sakit. Kekurangan lemak juga menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan anak sekolah. Dan kesehatan seluruh tubuh bergantung pada kerjanya. Oleh karena itu, orang tua harus memastikan bahwa tubuh anak yang terhanyut oleh pelajaran sekolah menerima lemak yang tidak kurang dari biasanya.

Sumber lemak yang mudah dicerna adalah ikan laut, daging dan produk susu, minyak sayur, kue dan pai dengan krim (Anda tidak boleh terlalu berlebihan mengonsumsi yang terakhir). Lemak dapat berupa lemak hewani dan nabati. Berikan preferensi pada lemak nabati - lemak nabati lebih mudah dicerna. Hindari margarin - margarin tidak akan memberikan manfaat apa pun bagi tubuh, tetapi akan menambah kalori secara maksimal.

Dari mana anak sekolah bisa mendapatkan karbohidrat?

Anak-anak telah diberitahu bahwa mereka perlu makan sayur dan buah karena mengandung karbohidrat yang sehat. Dalam praktiknya, tidak semua anak makan sayur dan buah – entah mereka tidak punya waktu untuk mengolahnya, atau harganya mahal, atau mereka tidak mau. Jauh lebih mudah untuk menggunakan sumber karbohidrat lain – roti atau pai, dan memakannya dengan cepat saat istirahat. Namun ada nuansa: roti dan pai menambahkan lebih sedikit zat bermanfaat bagi tubuh anak sekolah daripada sayur dan buah.

Jika Anda benar-benar ingin memasukkan karbohidrat ke dalam makanan anak Anda tidak kurang dari norma, ketahuilah: untuk mematuhinya, anak sekolah harus makan tidak kurang dari 400 gram sayuran atau buah per hari. Anda perlu memperhatikan warna produk-produk ini. Warna kuning, hijau, dan merah pada buah dan sayuran harus menjadi panduan Anda, karena mengandung jumlah zat bermanfaat yang maksimal. Dan karbohidrat, tentu saja. Dan bersamanya vitamin dan mineral.

Sayuran dan buah-buahan tentu saja harus disajikan sebagai lauk untuk daging dan ikan – dengan cara ini protein akan diserap lebih baik. Bayam yang berair, kubis dalam segala bentuknya, zukini dengan berbagai warna dan bentuk. Lobak, mentimun, tomat, bawang bombay – adalah penolong yang sangat baik bagi anak dalam perkembangannya. Pertimbangkan satu hal penting: jangan menyiapkan salad mentimun dan tomat secara bersamaan, karena zat bermanfaat dari tomat (khususnya, asam askorbat) ditekan oleh sari mentimun, yang dilepaskan saat diiris dan diasinkan.

Selain itu, aturan emas salad adalah menyiapkan dan menyantapnya segera. Anda tidak dapat membiarkan salad terlalu lama, meskipun salad tidak menjadi asam di dalam lemari es. Salad yang baru dipotong mengandung lebih banyak nutrisi daripada salad yang sudah didiamkan. Nutrisi di dalamnya dapat saling menghancurkan atau mengurangi khasiatnya saat bersentuhan dengan oksigen.

Berapa banyak dan apa saja zat gizi yang dibutuhkan anak sekolah setiap harinya?

Ahli gizi anak telah lama menetapkan bahwa pola makan anak sekolah harus terdiri dari rasio karbohidrat, lemak, dan protein yang tepat. Jumlah kalori dibagi tergantung pada waktu dalam sehari. Misalnya, sarapan harus memenuhi seperempat kebutuhan kalori anak sekolah. Makan siang siswa adalah 35% dari asupan kalori harian. Makan malam mencakup hingga 40% kalori yang dibutuhkan anak per hari. Selain itu, anak harus makan malam paling lambat 2 jam sebelum tidur.

Pola makan anak yang sedang belajar intensif di sekolah juga sangat penting. Sebelum berangkat sekolah, siswa harus sarapan. Sarapan kedua - pada waktu yang ditentukan saat jam istirahat sekolah - antara pukul 10 dan 11. Ini akan memberi anak kekuatan, memulihkan energinya, yang telah dihabiskannya pada pelajaran yang paling sulit - pelajaran pertama. Kemudian makan siang sekitar pukul 13.00-14.00. Camilan sore - sekitar 3 jam setelah makan siang - juga tidak akan membahayakan anak. Dan, terakhir, makan malam - paling lambat 120 menit sebelum tidur.

Idealnya, anak makan dalam porsi kecil – 5 kali sehari. Anak sekolah yang lebih tua (mulai kelas 7-8) dapat makan lebih jarang – 4 kali sehari. Ini akan mendistribusikan porsi makanan secara merata, memberi remaja energi yang diperlukan dan tidak akan membebani sistem pencernaannya.

Penting untuk diketahui bahwa sarapan yang disantap anak di sekolah sebaiknya disantap dalam keadaan panas. Waktu khusus harus disediakan untuk ini sehingga siswa memiliki waktu untuk menghabiskan semuanya tanpa harus membakar diri.

Bagaimana cara memberi makan anak sekolah dengan benar? Ahli gizi juga dapat membantu Anda menjawab pertanyaan ini. Saat memilih makanan untuk anak, penting untuk mempertimbangkan preferensi selera dan karakteristik tubuh masing-masing. Orang tua yang penyayang pasti akan mengatasi hal ini.