Siswi: bagaimana tidur untuk tidur

Seringkali seorang anak bisa belajar lebih buruk dan merasa lebih buruk saat SD ... Tidak cukup tidur. Bahkan jika Anda menempatkan siswa Anda tidur tepat pukul 22.00, dia tetap tidak bisa tidur nyenyak. Alasan tidur nyenyak anak sekolah bisa berbeda - bantal yang salah ditempatkan, ruangan yang kurang berventilasi, apartemen terlalu panas atau terlalu dingin ... Ada banyak alasan lain yang mencegah anak sekolah mendapatkan cukup tidur agar sehat. Kiat kami akan membantu Anda mengoptimalkan sisa malam anak sekolah sehingga dia penuh energi sepanjang hari.

[1], [2]

Rahasia tidur nyenyak setiap malam

Apa yang bekerja untuk beberapa anak mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Penting untuk menemukan strategi untuk tidur anak sekolah yang sehat, yang akan baik untuknya. Langkah pertama untuk meningkatkan kualitas istirahat siswa adalah untuk mengetahui berapa jam yang dia butuhkan untuk tidur. Siswa SMP harus tidur maksimal 10 jam setiap malam, siswa paruh baya - hingga 9 jam, dan remaja - setidaknya 8 jam. Kemudian mereka akan memiliki waktu untuk pulih setelah seharian belajar.

Tip # 1: Amati jadwal tidur yang teratur

Rezim tidur konstan adalah salah satu strategi terpenting untuk mencapai istirahat yang baik. Jika seorang anak mengikuti jadwal tidur yang teratur, tidur setiap hari dan bangun pada saat bersamaan, dia akan merasa jauh lebih segar daripada jika dia tidur berjam-jam, tapi pada waktu yang berbeda. Ini bekerja bahkan jika Anda mengubah jadwal tidur hanya selama satu atau dua jam.

Bagaimana tidur tepat waktu? Biarkan anak tidur setiap malam pada saat bersamaan. Usahakan untuk tidak mematahkan prosedur ini pada akhir pekan, bila begitu menggoda untuk begadang dan bangun telat. Jika Anda perlu mengubah jadwal tidur anak, bantu tubuh menyesuaikan kebiasaan ini dengan melakukan perubahan pada perubahan harian, misalnya setiap hari, taruh anak 15 menit lebih awal.

Biarkan anak sekolah bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika anak cukup tidur, ia akan terbangun tanpa alarm. Jika seorang anak membutuhkan jam alarm untuk bangun tepat waktu, mungkin ia perlu tidur lebih awal dari sebelumnya. Cobalah untuk mempertahankan tradisi ini bahkan di akhir pekan.

Bagaimana menebus mimpi yang hilang Sepenuhnya kehilangan tidur tidak dapat dipulihkan, namun istirahat kepada anak tidak terasa sakit. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuatnya mengantre setelah kelas, tapi tidak terlambat, tapi maksimal setengah jam. Strategi ini memungkinkan Anda untuk memadamkan "tugas" tidur, tanpa melanggar ritme alami kehidupan siswa.

Bagaimana mengatasi rasa kantuk setelah makan siang? Jika anak mengatakan bahwa ia ingin tidur, Anda perlu merangsangnya dengan lembut agar tidak tertidur. Anjurkan dia untuk mencuci piring, menyiapkan pakaian untuk hari berikutnya, atau biarkan dia berlari keluar. Jika seorang anak mengundurkan diri kantuk di siang hari dan tidur 3-4 jam sepulang sekolah, ia mungkin tidak tidur di malam hari.

Cara tidur nyenyak bagi siswa

Anda perlu memilih jangka waktu (satu atau dua minggu, misalnya selama liburan), bila Anda bisa bebas bereksperimen dengan berbagai mode tidur dan terjaga anak-anak sekolah Anda. Biarkan dia tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan tidurlah sampai dia bangun sendiri. Saat ini, matikan alarm. Jika seorang anak tidur dengan nyenyak, pemulihan bisa memakan waktu beberapa minggu. Tapi, jika anak tidur dan bangun pada saat bersamaan, akhirnya ia akan menyesuaikan diri dengan mode tidur alami.

Nomor dewan 2. Perlu diatur secara alami siklus tidur-bangun

Melatonin adalah hormon alami yang membantu mengatur siklus tidur-bangun anak sekolah. Produksi melatonin sangat bergantung pada pencahayaan. Otak harus memberi lebih banyak melatonin di malam hari, saat hari mulai gelap, sehingga anak sekolah tidur, dan kurang pada siang hari ketika anak sekolah merasakan cahaya yang terang, maka ia sudah bangun. Namun demikian, banyak aspek kehidupan modern dapat mengganggu persepsi alami melatonin oleh tubuh dan dengan itu siklus tidur-bangun.

Hari yang panjang di kelas dengan cahaya alami, misalnya, dapat mempengaruhi tidur siang dari seorang anak sekolah dan otaknya berubah menjadi tidur. Cahaya terang di malam hari, terutama di depan layar televisi atau komputer, bisa menekan produksi melatonin oleh tubuh, dan tidur juga tidak mau. Namun, ada cara untuk mengatur siklus tidur-bangun secara alami, meningkatkan produksi melatonin dan mengikuti jadwal yang sehat.

[3], [4], [5], [6]

Kenaikan iluminasi di siang hari

Biarkan anak sekolah menghabiskan lebih banyak waktu di luar rumah pada siang hari. Biarkan dia terjadi di jalan, saat ada sinar matahari, biarkan dia melakukan latihan fisik di jalan, berjalan mengelilingi anjing di siang hari, dan jangan di malam hari.

Biarkan cahaya masuk ke rumah Anda. Jaga tirai dan tirai terbuka di siang hari, gerakkan meja lebih dekat ke jendela.

Jika perlu, gunakan terapi cahaya. Lampu fluorescent dapat mensimulasikan sinar matahari dan akan sangat berguna pada saat musim dingin yang pendek saat siang hari terbatas.

Tingkatkan produksi melatonin di malam hari

Matikan TV dan komputer sebelum tidur. Banyak orang tua termasuk anak dengan TV sehingga mereka bisa tertidur atau bersantai di penghujung hari. Tapi ini adalah sebuah kesalahan: tidak hanya cahaya yang menekan produksi melatonin, tapi televisi juga merangsang otak siswa, dan tidak melemaskannya. Cobalah untuk membiarkan anak mendengarkan musik atau buku audiobook daripada menonton televisi sebelum tidur, atau berlatih latihan relaksasi.

Jangan biarkan anak membaca di malam hari dengan lampu latar (misalnya dengan Ipad). Jika Anda mengizinkan seorang siswa untuk menggunakan perangkat elektronik portabel untuk membaca, biarlah buku yang lebih baik yang membutuhkan sumber cahaya tambahan, misalnya lampu samping tempat tidur.

Periksa bola lampu. Hindari cahaya terang sebelum anak tidur. Alih-alih lampu terang, gunakan lampu daya rendah.

Bila sudah waktunya tidur, pastikan kamar bayi gelap gulita. Semakin gelap di kamar tidur, semakin baik bayi akan tidur. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela atau cobalah memberi masker bayi untuk mata.

Letakkan senter di bantal anak agar dia bisa pergi ke kamar mandi di malam hari. Dan sebelum itu kurangi cahaya di semua ruangan seminimal mungkin - sehingga bayi akan lebih mudah tertidur.

Tip # 3: Buat lingkungan yang santai sebelum tidur

Jika Anda terus-menerus peduli agar anak beristirahat dan rileks sebelum tidur, ia akan tertidur lebih cepat dan tidur lebih tenang. Suasana damai sebelum tidur mengirimkan sinyal kuat ke otak anak bahwa sudah waktunya untuk tenang dan melepaskan tekanan pada hari itu.

Buat kamar tidur anak cocok untuk tidur

Sebisa mungkin, hilangkan kebisingan di dalam rumah. Jika Anda tidak dapat menghindari kebisingan (anjing menggonggong, jeritan keras tetangga, lalu lintas kota), atau orang lain di keluarga Anda membuat keributan, cobalah masker dengan kipas angin, biarkan anak mendengarkan rekaman suara yang menenangkan, misalnya suara laut. Telinga sumbat di telinga anak juga bisa membantunya menyingkirkan suara yang tidak perlu sebelum tidur.

Jaga agar suhu di ruangan tetap dingin. Suhu di kamar tidur anak juga mempengaruhi tidur mereka. Kebanyakan orang tidur nyenyak di ruangan yang sedikit dingin (sekitar 18 ° C) dengan ventilasi yang baik. Kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mengganggu kualitas tidur siswa.

Pastikan tempat tidur bayi terasa nyaman. Dia harus memiliki cukup ruang untuk berbaring dan tidur nyenyak. Jika seorang anak sekolah sering terbangun dengan rasa sakit di punggung atau leher, orang tua akan lebih baik menghabiskan kasur baru atau mencoba bantal lain. Bereksperimenlah dengan berbagai tingkat kekerasan kasur, bantal, yang akan memberikan kenyamanan ekstra pada anak.

Anda tidak bisa menggunakan tempat tidur untuk makanan atau permainan

Jika seorang anak menghubungkan tempat tidurnya dengan kejadian lain selain tidur - misalnya dengan permainan atau makanan, akan lebih sulit baginya untuk tertidur. Jadi, ketika seorang anak tidur, tubuhnya menerima dorongan kuat: inilah saatnya untuk tertidur.

Rileks santai untuk tidur

1. Baca buku atau majalah dengan lembut
2. Mandi hangat sebelum tidur
3. Dengarkan musik yang menyenangkan
4. Buat beberapa latihan santai sederhana
5. Lakukan hobi favorit anda
6. Dengarkan buku audio

Tip # 4. Biarkan anak sekolah makan dengan benar dan lakukan olahraga teratur

Diet sehat dan olahraga memainkan peran penting dalam seberapa baik anak sekolah tidur. Hal ini terutama penting bahwa anak makan selama beberapa jam sebelum tidur.

Seorang anak sekolah tidak bisa makan di malam hari. Biarkan dia makan di awal malam, ini akan membantunya menghindari makanan berat selama dua jam sebelum tidur. Makanan berminyak terlalu banyak menggunakan sistem pencernaan anak sekolah. Hati-hati juga bila menyangkut makanan akut atau asam di malam hari, karena bisa menyebabkan masalah perut pada anak sekolah dan mulas.

Biarkan anak tidak banyak minum cairan sebelum tidur. Sejumlah besar cairan mengurangi kualitas tidur siswa, karena meluap kandung kemihnya. Untuk menghindari efek ini, lebih baik tidak minum lebih dari 1 gelas susu selama beberapa jam sebelum tidur.

Biarkan anak mengurangi konsumsi kafein. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur jika Anda meminumnya setelah 11,50! Seorang anak sekolah seharusnya tidak minum kafein di sore hari.

Jika siswa ingin makan sebelum tidur

Bagi beberapa anak, camilan ringan sebelum tidur bisa membantu tertidur. Lalu si anak makan sayuran atau buah dengan karbohidrat, bisa membantu menenangkan otak dan tidur nyenyak. Saat anak lain makan sebelum tidur, bisa menyebabkan pencernaan yang buruk dan membuat sulit tidur. Anda perlu bereksperimen dengan kebiasaan makan anak untuk menentukan menu makan malam yang optimal. Jika seorang anak membutuhkan camilan sebelum tidur, selama beberapa jam sebelum tidur, cobalah untuk memberinya:

1. Sepotong kecil daging putih
2. Sepotong kecil sereal gandum dengan kadar gula rendah
3. Segelas susu rendah lemak atau yogurt
4. Pisang

Seorang anak tidur lebih dalam jika secara teratur berolahraga. Tidak perlu menjadi bintang olahraga untuk tidur nyenyak, hanya dua puluh sampai tiga puluh menit olahraga sehari-hari dapat membantu Anda tidur nyenyak. Biarkan anak itu berjalan-jalan, naik sepeda di sepanjang jalan atau berolahraga di sepeda latihan.

Beberapa orang tua lebih suka melakukan latihan dengan anak di pagi hari atau sore hari, hal ini bisa merangsang organisme anak sekolah, meningkatkan energinya. Latihan santai, seperti yoga atau sedikit peregangan, bisa memperbaiki tidur anak.

Tip # 5: Kurangi tingkat stres anak

Beberapa anak tidak bisa tidur atau bangun setiap malam. Stres, gelisah sebelum tidur bisa membuat proses tertidur sangat sulit. Ketika seorang anak terbangun di malam hari dan tidak bisa tertidur, mungkin ia memerlukan bantuan seorang psikolog.

Teknik relaksasi untuk tidur nyenyak

Relaksasi adalah metode yang sangat baik bagi mereka yang ingin tidur nyenyak. Latihan relaksasi sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Beberapa metode relaksasi sederhana termasuk

Bernafas dalam Biarkan anak itu memejamkan mata dan menarik napas dalam, perlahan, membuat setiap napas berikutnya lebih dalam dari yang sebelumnya.

Relaksasi otot Apakah anak Anda pijatan, dimulai dengan jari kaki, ini akan membantunya untuk benar-benar rileks.

Biarkan anak itu hadir sebelum tidur di tempat yang damai dan damai. Biarkan anak menutup matanya sebelum tidur dan membayangkan tempat atau aktivitas yang menenangkannya. Biarkan anak berkonsentrasi pada bagaimana menuju ke tempat ini. Jadi dia akan tertidur lebih cepat.

Tip # 6. Temukan peluang yang paling menguntungkan untuk tertidur.

Jika seorang anak terbangun di malam hari dan mengalami kesulitan tidur, tip berikut bisa membantu.

Ajarkan anak Anda untuk menggunakan visualisasi. Jika Anda merasa sulit bagi seorang anak untuk tertidur, ajarkan dia untuk menggunakan teknik relaksasi, visualisasi, pernapasan dalam, atau meditasi bahkan tanpa bangun tidur. Ini bukan pengganti tidur, tapi membantu mempersiapkannya.

Biarkan anak menghindari pikiran cemas sebelum tidur dan tugas yang sulit. Jika anak khawatir tentang sesuatu di malam hari, mintalah dia untuk menunda hari berikutnya di pagi hari, tapi untuk sekarang biarkan mereka menuliskan tugas ini sebentar dan meletakkannya di meja samping tempat tidur. Besok dia akan bisa menyelesaikannya lebih produktif.

Perlu mengkhawatirkan impian anak sekolah yang benar dan menghubungi dokter untuk mendapatkan bantuan jika Anda mengamati setidaknya satu dari gejala berikut ini.

• Ketiduran pada siang hari atau kelelahan
• Mendengkur keras, yang disertai dengan jeda saat bernafas
• Kesulitan tidur atau tidur
• Sebuah mimpi, setelah itu anak sekolah terbangun lelah dan patah
• Sering sakit kepala di pagi hari
• Merasa mati rasa di tangan atau kaki di malam hari
• Ketidakmampuan bergerak sambil jatuh tertidur atau terbangun
• Kesulitan dengan tertidur

Semua tips ini akan membantu siswa Anda untuk tidur sehingga mereka bisa mendapatkan cukup tidur dan menjadi anak yang sehat dan energik.