Untuk anak sekolah: bagaimana cara tidur agar cukup tidur?

Sering kali, seorang anak dapat belajar lebih buruk dan merasa lebih buruk ketika, sederhananya... ia tidak cukup tidur. Bahkan jika Anda menidurkan anak sekolah Anda tepat pukul 10 malam, ia mungkin tetap tidak tidur nyenyak. Mungkin ada berbagai alasan mengapa anak sekolah tidak tidur nyenyak - bantal yang tidak diletakkan dengan benar, ruangan yang tidak cukup berventilasi, apartemen yang terlalu panas atau terlalu dingin... Ada banyak alasan lain yang mencegah anak sekolah mendapatkan tidur yang cukup dan menjadi sehat. Kiat-kiat kami akan membantu Anda mengoptimalkan istirahat malam anak sekolah Anda sehingga ia penuh energi sepanjang hari.

[ 1 ], [ 2 ]

Rahasia Tidur Nyenyak Setiap Malam

Apa yang cocok untuk satu anak mungkin tidak cocok untuk anak lain. Penting untuk menemukan strategi tidur sehat untuk anak sekolah yang cocok untuk mereka. Langkah pertama untuk meningkatkan kualitas istirahat anak Anda adalah mencari tahu berapa jam tidur yang mereka butuhkan. Anak-anak yang lebih kecil harus tidur hingga 10 jam setiap malam, anak sekolah menengah hingga 9 jam, dan remaja setidaknya 8 jam. Ini akan memberi mereka waktu untuk memulihkan diri dari hari sekolah yang melelahkan.

Tip #1: Pertahankan jadwal tidur yang teratur

Jadwal tidur yang konsisten merupakan salah satu strategi terpenting untuk mendapatkan istirahat yang baik. Jika anak Anda mengikuti jadwal tidur yang teratur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, ia akan merasa jauh lebih segar dibandingkan jika ia tidur dalam jumlah jam yang sama tetapi pada waktu yang berbeda. Hal ini tetap berhasil meskipun Anda hanya mengubah jadwal tidur satu atau dua jam.

Bagaimana cara agar anak Anda tidur tepat waktu? Mintalah anak Anda tidur pada waktu yang sama setiap malam. Usahakan untuk tidak menghentikan rutinitas ini di akhir pekan, karena saat itu sangat menggoda untuk tidur larut malam dan bangun kesiangan. Jika Anda perlu mengubah jadwal tidur anak Anda, bantu tubuh menyesuaikan kebiasaan ini dengan membuat perubahan harian, seperti menidurkan anak Anda 15 menit lebih awal setiap hari.

Minta anak Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika anak Anda cukup tidur, ia akan bangun tanpa alarm. Jika anak Anda membutuhkan alarm untuk bangun tepat waktu, ia mungkin perlu tidur lebih awal dari biasanya. Cobalah untuk mempertahankan tradisi ini bahkan di akhir pekan.

Cara mengganti waktu tidur yang hilang. Anda tidak dapat sepenuhnya mengembalikan waktu tidur yang hilang, tetapi tidak akan mengganggu istirahat anak Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu menidurkannya setelah kelas, tetapi tidak sampai larut malam, tetapi maksimal setengah jam atau satu jam. Strategi ini memungkinkan Anda untuk melunasi "utang" tidur tanpa mengganggu ritme alami kehidupan siswa.

Bagaimana cara mengatasi rasa kantuk setelah makan siang? Jika anak Anda mengatakan ingin tidur, Anda perlu menstimulasinya dengan lembut agar ia tidak tertidur. Berikan ia tugas mencuci piring, menyiapkan pakaian untuk hari berikutnya, atau sekadar berlarian di luar. Jika anak Anda menyerah pada rasa kantuk di siang hari dan tidur selama 3-4 jam setelah pulang sekolah, ia mungkin tidak akan tidur di malam hari.

Pola tidur yang optimal bagi anak sekolah

Anda perlu memilih jangka waktu (misalnya, satu atau dua minggu selama liburan) saat Anda dapat dengan bebas bereksperimen dengan pola tidur dan bangun yang berbeda untuk anak usia sekolah Anda. Mintalah dia tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan tidurlah sampai dia bangun sendiri. Selama waktu ini, matikan alarm. Jika anak Anda kurang tidur, mungkin perlu beberapa minggu untuk pulih. Namun, jika anak Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama, ia pada akhirnya akan terbiasa dengan pola tidur alaminya.

Tip #2: Anda perlu mengatur siklus tidur-bangun Anda secara alami

Melatonin adalah hormon alami yang membantu mengatur siklus tidur-bangun siswa. Produksi melatonin sebagian besar bergantung pada cahaya. Otak harus mengeluarkan lebih banyak melatonin di malam hari saat hari mulai gelap agar siswa tetap tertidur, dan lebih sedikit di siang hari saat siswa merasakan cahaya terang, saat itulah ia terjaga. Namun, banyak aspek kehidupan modern dapat mengganggu persepsi alami tubuh terhadap melatonin dan dengan demikian mengganggu siklus tidur-bangun.

Misalnya, seharian penuh di ruang kelas dengan cahaya alami dapat memengaruhi kewaspadaan siswa di siang hari dan membuat otak mereka kurang mengantuk. Cahaya terang di malam hari, terutama di depan TV atau layar komputer, dapat menekan produksi melatonin dalam tubuh, sehingga membuat mereka kurang mengantuk. Namun, ada cara untuk mengatur siklus tidur-bangun secara alami, meningkatkan produksi melatonin, dan menjaga jadwal yang sehat.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Meningkatkan pencahayaan pada siang hari

Biarkan siswa menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan pada siang hari. Biarkan dia berada di luar ruangan saat ada sinar matahari, biarkan dia melakukan latihan fisik di luar ruangan, biarkan dia mengajak anjingnya jalan-jalan pada siang hari, bukan pada malam hari.

Biarkan cahaya masuk ke dalam rumah Anda semaksimal mungkin. Buka tirai dan kerai pada siang hari, dan dekatkan meja kerja Anda ke jendela.

Gunakan terapi cahaya jika diperlukan. Lampu siang hari dapat mensimulasikan sinar matahari dan sangat membantu selama hari-hari musim dingin yang pendek ketika cahaya matahari terbatas.

Meningkatkan Produksi Melatonin di Malam Hari

Matikan TV dan komputer sebelum tidur. Banyak orang tua menyalakan TV untuk anak mereka agar ia dapat tertidur atau bersantai di penghujung hari. Namun, ini adalah kesalahan: Cahaya tidak hanya menekan produksi melatonin, tetapi televisi juga merangsang otak anak sekolah, alih-alih membuatnya rileks. Cobalah biarkan anak Anda mendengarkan musik atau buku audio alih-alih menonton TV sebelum tidur, atau lakukan latihan relaksasi.

Jangan biarkan anak Anda membacakan buku di malam hari dengan lampu (seperti iPad). Jika Anda mengizinkan anak Anda menggunakan perangkat elektronik portabel untuk membaca, pastikan buku tersebut memerlukan sumber cahaya tambahan, seperti lampu tidur.

Periksa lampu. Hindari lampu yang terang sebelum bayi Anda tidur. Gunakan lampu berdaya rendah, bukan lampu yang terang.

Saat waktunya tidur, pastikan kamar bayi Anda gelap. Semakin gelap kamar tidur, semakin baik bayi Anda akan tidur. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela atau cobalah menawarkan penutup mata pada bayi Anda.

Letakkan senter di dekat bantal bayi Anda agar ia dapat pergi ke toilet di malam hari. Hingga saat itu, redupkan lampu di semua kamar seminimal mungkin - hal ini akan memudahkan bayi Anda untuk tertidur.

Kiat #3: Ciptakan lingkungan yang menenangkan untuk anak Anda sebelum tidur.

Jika Anda selalu memastikan anak Anda beristirahat dan rileks sebelum tidur, ia akan tertidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Lingkungan yang tenang sebelum tidur mengirimkan sinyal kuat ke otak anak bahwa sudah waktunya untuk menenangkan diri dan melepaskan stres hari itu.

Jadikan kamar tidur anak Anda nyaman untuk tidur

Kurangi kebisingan di rumah sebisa mungkin. Jika Anda tidak dapat menghindari kebisingan (gonggongan anjing, tetangga yang berisik, lalu lintas kota), atau orang lain di keluarga Anda berisik, cobalah meredamnya dengan kipas angin, atau biarkan anak Anda mendengarkan rekaman suara yang menenangkan, seperti suara laut. Penyumbat telinga di telinga anak Anda juga dapat membantu mereka menyingkirkan kebisingan yang berlebihan sebelum tidur.

Jaga suhu kamar tetap sejuk. Suhu di kamar tidur anak Anda juga memengaruhi tidurnya. Kebanyakan orang tidur lebih nyenyak di kamar yang agak sejuk (sekitar 18°C) dengan ventilasi yang baik. Kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu kualitas tidur anak usia sekolah.

Pastikan tempat tidur anak Anda nyaman. Harus ada cukup ruang baginya untuk berbaring dan tidur dengan nyaman. Jika anak Anda sering terbangun dengan nyeri punggung atau leher, orang tua mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli kasur baru atau mencoba bantal yang berbeda. Cobalah berbagai tingkat kekencangan kasur dan bantal untuk mengetahui apakah kasur dan bantal tersebut akan memberikan kenyamanan ekstra bagi anak Anda.

Tempat tidur tidak boleh digunakan untuk makan atau bermain.

Jika seorang anak mengasosiasikan tempat tidurnya dengan kegiatan selain tidur, seperti bermain atau makan, ia akan kesulitan untuk tertidur. Jadi, saat seorang anak tidur, tubuhnya menerima sinyal yang kuat: saatnya untuk tertidur.

Ritual Tidur yang Menenangkan

1. Baca buku atau majalah dalam cahaya lembut
2. Mandi air hangat sebelum tidur
3. Dengarkan musik yang menyenangkan
4. Lakukan beberapa latihan relaksasi sederhana
5. Lakukan hobi favoritmu
6. Dengarkan buku audio

Kiat #4: Biarkan siswa Anda makan dengan benar dan berolahraga secara teratur.

Makan sehat dan olahraga berperan penting dalam menentukan kualitas tidur anak sekolah. Sangat penting bagi anak untuk makan beberapa jam sebelum tidur.

Anak sekolah sebaiknya tidak makan di malam hari. Biarkan dia makan lebih awal di malam hari, ini akan membantunya menghindari makanan berat dalam waktu dua jam sebelum tidur. Makanan berlemak membebani sistem pencernaan anak sekolah. Selain itu, berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan pedas atau asam di malam hari, karena dapat menyebabkan masalah perut dan mulas pada anak sekolah.

Jangan biarkan anak minum banyak cairan sebelum tidur. Cairan dalam jumlah banyak akan mengurangi kualitas tidur anak sekolah, karena akan membuat kandung kemihnya penuh. Untuk menghindari efek ini, sebaiknya jangan minum lebih dari 1 gelas susu selama beberapa jam sebelum tidur.

Minta anak Anda mengurangi asupan kafein. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur jika dikonsumsi setelah pukul 11:50! Anak usia sekolah disarankan untuk menghindari kafein di sore hari.

Jika anak sekolah ingin makan sebelum tidur

Bagi sebagian anak, camilan ringan sebelum tidur dapat membantu mereka tertidur. Jika anak Anda makan sayur atau buah dengan karbohidrat, ini dapat membantu menenangkan otak dan membantu mereka tidur lebih baik. Jika anak-anak lain makan sebelum tidur, ini dapat menyebabkan pencernaan yang buruk dan membuat mereka sulit tidur. Lakukan eksperimen dengan kebiasaan makan anak Anda untuk menentukan menu makan malam yang optimal. Jika anak Anda perlu camilan sebelum tidur, cobalah berikan mereka beberapa jam sebelum tidur:

1. Sepotong kecil daging putih
2. Semangkuk kecil sereal gandum utuh rendah gula
3. Segelas susu rendah lemak atau yogurt
4. Pisang

Anak akan tidur lebih nyenyak jika ia berolahraga secara teratur. Anda tidak harus menjadi bintang olahraga untuk bisa tidur nyenyak; cukup berolahraga selama dua puluh hingga tiga puluh menit setiap hari dapat membantu Anda tertidur. Biarkan anak Anda berjalan-jalan, bersepeda di jalan, atau menggunakan sepeda statis.

Beberapa orang tua lebih suka berolahraga bersama anak mereka di pagi atau sore hari, hal ini dapat merangsang tubuh anak, sehingga meningkatkan energinya. Latihan relaksasi, seperti yoga atau peregangan ringan, dapat meningkatkan kualitas tidur anak.

Tip #5: Kurangi tingkat stres anak Anda

Beberapa anak tidak dapat tidur atau terbangun setiap malam. Ketegangan dan kecemasan sebelum tidur dapat membuat proses tertidur menjadi sangat sulit. Ketika seorang anak terbangun di malam hari dan tidak dapat tertidur, ia mungkin memerlukan bantuan dokter-psikolog.

Teknik Relaksasi untuk Tidur Nyenyak

Relaksasi merupakan teknik yang sangat baik bagi mereka yang ingin tidur dengan tenang. Melakukan relaksasi sebelum tidur merupakan cara yang baik untuk menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Beberapa teknik relaksasi sederhana meliputi:

Bernapas dalam-dalam: Minta anak Anda menutup mata dan mengambil napas dalam-dalam dan perlahan, buat setiap napas lebih dalam dari sebelumnya.

Relaksasi otot: Berikan pijatan pada bayi Anda mulai dari jari kaki, ini akan membantunya rileks sepenuhnya.

Minta anak Anda membayangkan tempat yang damai dan tenang sebelum tidur. Minta anak Anda memejamkan mata sebelum tidur dan membayangkan tempat atau aktivitas yang menenangkannya. Minta anak Anda fokus pada cara untuk mencapai tempat tersebut. Ini akan membantunya tertidur lebih cepat.

Kiat #6: Temukan kesempatan terbaik untuk tertidur.

Jika anak Anda terbangun di malam hari dan sulit tidur, kiat-kiat berikut mungkin dapat membantu.

Ajari anak Anda untuk menggunakan visualisasi. Jika Anda mendapati anak Anda sulit tidur, ajari dia untuk menggunakan teknik relaksasi, visualisasi, pernapasan dalam, atau meditasi, bahkan tanpa harus bangun dari tempat tidur. Ini bukan pengganti tidur, tetapi membantu mempersiapkannya untuk tidur.

Biarkan anak terhindar dari pikiran-pikiran yang membuat cemas sebelum tidur dan tugas-tugas yang sulit. Jika anak merasa khawatir tentang sesuatu di malam hari, mintalah ia untuk menundanya hingga keesokan paginya, dan sementara itu biarkan ia menuliskan tugas-tugas tersebut secara singkat dan menaruhnya di meja nakas. Besok ia akan dapat menyelesaikannya dengan lebih produktif.

Anda harus memperhatikan kualitas tidur anak sekolah Anda dan mencari bantuan dari dokter jika Anda melihat setidaknya satu dari gejala berikut.

• Mengantuk atau kelelahan terus-menerus di siang hari
• Mendengkur keras disertai jeda dalam bernapas
• Kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur
• Mimpi yang membuat seorang anak sekolah bangun dalam keadaan lelah dan letih
• Sering sakit kepala di pagi hari
• Perasaan mati rasa di lengan atau kaki pada malam hari
• Ketidakmampuan untuk bergerak saat tertidur atau bangun
• Kesulitan untuk tertidur

Semua kiat ini akan membantu anak Anda yang berusia sekolah tidur sehingga ia mendapatkan tidur yang cukup dan menjadi anak yang sehat dan energik.