Tip sederhana untuk nutrisi remaja yang sehat

Remaja sangat sering duduk dalam makanan, menderita kekurangan diet ini ... Dan masih menjadi lebih baik atau, sebaliknya, diobati nanti untuk anoreksia. Diet sehat remaja bukanlah kekurangan makanan yang mereka cintai. Makan sehat berarti terasa hebat, mengumpulkan energi lebih banyak, menstabilkan mood dan menjadi sehat. Seorang remaja dapat dengan mudah memperluas jangkauan pilihan makanannya dan belajar bagaimana mempertahankan makanan sehat dan sehat.

[1], [2]

Dewan nomor 1. Atur diri Anda untuk sukses

Untuk menyesuaikan diri dengan kesuksesan, memikirkan perencanaan makanan sehat dan manfaat yang akan dihadapinya, diperlukan perubahan radikal. Jika Anda mendekati perubahan secara bertahap dan dengan semua tanggung jawab, hasilnya - suasana hati yang baik dan sosok yang baik - akan lebih awal dari perkiraan Anda.

Sederhanakan pendekatan Anda terhadap diet. Alih-alih mendapatkan tekanan konstan dari menghitung kalori atau mengukur ukuran porsi, pikirkan makanan Anda dalam hal warna makanan, variasi dan kesegarannya yang terpenting. Hal ini akan membantu membuat lebih mudah untuk membuat pilihan yang sehat. Fokus pada menemukan produk yang Anda sukai dan resep yang mudah, dimana Anda bisa mengaplikasikan beberapa bahan segar. Secara bertahap, diet Anda akan menjadi lebih sehat dan enak.

Mulailah perlahan dan bertahap ubah kebiasaan makannya. Mencoba membuat diet Anda sehat dalam satu hari, tentu saja, tidak akan berhasil. Mengubah segalanya dan sekaligus biasanya menyebabkan menipu diri sendiri atau menolak rencana nutrisi baru. Ambil langkah kecil, seperti menambahkan salad (dengan sayuran, buah-buahan) ke diet Anda sehari sekali. Atau dalam memasak, pergilah dari mentega ke minyak zaitun. Setelah perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda bisa terus menambahkan makanan sehat ke makanan Anda.

Setiap perubahan secara bertahap meningkatkan mood dan kesehatan Anda. Ingat, remaja: Anda tidak perlu sempurna, dan sebaiknya Anda tidak sepenuhnya mengecualikan dari menu semua makanan kesukaan Anda. Apakah kamu suka sehat? Merasa enak, mendapatkan lebih banyak energi, dan mengurangi risiko terkena penyakit, memperbaiki kondisi kulit, rambut dan kuku, jangan biarkan diri Anda kembali ke kue dan makanan cepat saji berlemak. Tapi buatlah perubahan dalam makanan secara bertahap.

[3], [4], [5], [6]

Pikirkan tentang apa yang Anda minum dan makan

Air Ini membantu membersihkan sistem tubuh kita dari toksin dan toksin, namun banyak remaja mengabaikan obat sederhana ini. Jadi ternyata di kelas mereka cepat lelah hanya karena mengalami dehidrasi. Kemudian para remaja menderita karena kekurangan energi, dan sakit kepala. Dan mereka bisa membuat kesalahan, kehausan akan kelaparan, dan ngemil bukan minum segelas air putih. Nasihat yang sangat tepat dari ahli gizi: jika Anda ingin makan, minum air putih. Jika setelah itu ada yang terburu-buru, maka itu adalah kehausan. Jadi Anda akan melindungi diri dari kelebihan kalori.

Makanan ringan Temukan sesuatu yang bisa Anda cicipi. Bisa berry, kacang-kacangan, kismis, plum. Produk ini (dan bukan sosis asap dan makanan cepat saji) memotivasi Anda untuk memilih makanan sehat yang secara bertahap akan menjadi kebiasaan Anda.

Nomor dewan 2. Moderasi - kunci kesehatan yang baik

Remaja sering memikirkan diet sehat secara maksimal: "Semua atau tidak sama sekali," tapi ciri utama diet sehat adalah moderasi. Dan apa itu moderasi? Berapa ini - cukup? Tergantung pada remaja dan kebiasaan makannya. Tujuan dari diet sehat adalah mengembangkan diet yang bisa diikuti sepanjang hidup, tidak hanya beberapa minggu atau bulan, atau sampai remaja mencapai berat ideal. Jadi coba pikirkan moderasi dalam hal keseimbangan. Terlepas dari kenyataan bahwa diet tertentu hanya menawarkan satu produk (mono-diet), remaja harus menjaga keseimbangan antara karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral.

Bagi sebagian besar remaja, moderasi dan keseimbangan dalam makan berarti makan lebih sedikit dari pada apa yang mereka makan sekarang. Dalam prakteknya, ini berarti bahwa remaja makan makanan yang jauh lebih sedikit tidak sehat (gula yang tidak dimurnikan, lemak jenuh). Tapi pada saat yang sama mereka makan makanan kurang dan sehat (seperti buah dan sayuran segar). Tapi ini tidak berarti untuk mengecualikan dari makanan semua makanan yang Anda cintai. Es krim untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, bisa dianggap moderat, jika Anda tidak memakannya saat makan siang dan makan malam, lalu jangan ambil sekotak donat dan pizza dengan sosis. Jika suatu saat seorang remaja makan cokelat, 100 kalori ini harus diambil dari makan malam. Jika Anda makan malam dan masih lapar, cukup ambil porsi ekstra sayuran segar.

Cobalah untuk tidak memikirkan beberapa produk, sebagai pelarangan lengkap. Jika Anda melarang makanan atau kelompok produk tertentu, dan kemudian putus, Anda akan merasa lemah dan menyalahkan diri Anda sendiri untuk semua dosa berat. Jika Anda tertarik pada makanan manis, asin atau makanan tidak sehat lainnya, mulailah dengan mengurangi ukuran porsi dan sering tidak mengonsumsi makanan ini. Nantinya Anda akan mengerti bahwa dorongan tersebut telah menurun.

Makan porsi lebih kecil. Ukuran porsi di seluruh dunia baru saja meningkat, terutama di restoran. Bila seorang remaja tidak makan di rumah, Anda tidak perlu memesan porsi raksasa. Di rumah lebih mudah menggunakan piring yang lebih kecil, sesuaikan dimensi. Jika Anda tidak kenyang, coba tambahkan lebih banyak salad berdaun hijau, sayuran atau buah segar. Bagian normal akan meminta Anda untuk gambar visual. Bagian daging, ikan atau ayam yang dimakan remaja seukuran seikat kartu, seiris roti seukuran compact disc, dan kentang tumbuk, nasi atau soba - seukuran bola lampu standar.

[7], [8]

Nomor dewan 3 Penting tidak hanya apa yang dimakan remaja, tapi bagaimana dia makan

Makan sehat lebih dari sekedar makan di piring, juga bagaimana remaja memikirkan makanan. Makanan bukan hanya sesuatu yang ditelan remaja di antara pelajaran, ini adalah budaya makan.

Makanlah dengan orang lain sebisa mungkin. Makan dengan remaja lain, orang tua, tamu - ini adalah banyak manfaat sosial dan emosional, ini memungkinkan Anda untuk memodelkan kebiasaan makan sehat. Makanan di depan TV atau komputer sering menyebabkan makan berlebihan yang tidak berarti.

Luangkan waktu untuk benar-benar mengunyah makanan Anda dan menikmati makanan Anda. Kunyah makanan perlahan, nikmati setiap irisan. Remaja cenderung terburu-buru, tanpa sempat mencicipi makanan. Ini salah - mengunyah perlahan, Anda bisa makan lebih sedikit.

Dengarkan tubuh Anda. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar atau minum segelas air untuk melihat apakah Anda haus atau lapar. Hal ini diperlukan untuk berhenti makan sebelum merasakan kejenuhan penuh. Perasaan jenuh datang dalam 20 menit setelah remaja mulai makan, jadi harus dilakukan perlahan.

Makan sarapan pagi sekali, dan kurangi makanan sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat mempercepat metabolisme Anda, dan kemudian di siang hari akan ada cukup banyak makanan ringan (bukan tiga makanan standar). Hal ini akan memungkinkan remaja untuk mempertahankan dan meningkatkan energi dan memperbaiki metabolisme.

Jangan makan di malam hari. Usahakan seminggu sekali untuk makan sarapan dan makan siang sepanjang hari, dan kemudian menunggu 14-16 jam sebelum sarapan pagi berikutnya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet sederhana ini mengatur nutrisi remaja, namun hanya saat dia paling aktif. Bongkar tersebut bisa memberi sistem pencernaan Anda istirahat panjang dan membantu mengatur berat badan. Setelah makan malam, yang terbaik adalah menghindari makan yang tinggi lemak dan kalori.

[9], [10], [11], [12]

Tip # 4: Sertakan buah dan sayuran berwarna dalam makanan Anda

Buah dan sayuran merupakan dasar diet sehat. Apalagi saat menyangkut remaja yang sedang tumbuh dan berkembang dengan intens, dan masih menghabiskan banyak energi. Sayuran dan buah-buahan rendah kalori dan kaya nutrisi, mereka jenuh dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.

Cobalah untuk makan buah dan sayuran berwarna setiap hari dan dengan setiap makan, semakin beragam, semakin baik. Buah dan sayuran berwarna mengandung konsentrasi vitamin, mineral dan antioksidan yang lebih tinggi daripada orang kulit putih. Sangat bagus, jika seorang remaja makan sekitar 5 macam sayuran atau buah dalam sehari.

Sayuran hijau Bisa menjadi daun hijau terang atau daun hijau tua. Kubis putih, wortel, bit, brokoli hanyalah beberapa varietas sayuran yang kaya kalsium, magnesium, zat besi, kalium, seng dan vitamin A, C, E dan K.

Sayuran manis Sayuran manis seperti jagung, wortel, bit akan memungkinkan remaja untuk memuaskan keinginannya untuk makan manis, agar tidak menyeret kue dan mengurangi keinginan akan manisan tepung berkalori tinggi.

Buah-buahan Buahnya sangat gurih. Mereka enak makan, jadi untuk memasukkan buah dalam makanan tidak akan menjadi remaja kerja. Mereka cepat mengisi kembali tubuh dengan serat, vitamin dan antioksidan. Berries mengurangi risiko kanker, apel menyediakan serat untuk peristalsis yang lebih baik, jeruk dan mangga kaya akan vitamin C.

Penting untuk mendapatkan vitamin dari makanan, dan bukan dari obat-obatan

Antioksidan dan nutrisi lainnya pada sayuran dan buah-buahan melindungi terhadap banyak penyakit, meningkatkan kekebalan tubuh. Saat ini, periklanan menawarkan banyak produk farmasi pada vitamin dan mineral, namun penelitian menunjukkan bahwa ini tidak sama.

Asupan makanan setiap hari memberi efek yang benar pada nutrisi yang tepat. Hal ini karena di sayuran dan buah-buahan merupakan kompleks vitamin yang seimbang, apalagi, mudah dirasakan oleh tubuh. Aditif obat organisme remaja tidak dapat merasakan dan tidak menumpuk di dalam tubuh.

5. Makan karbohidrat dan biji-bijian yang lebih sehat.

Karbohidrat dari sayuran dan buah-buahan, dan bukan dari tepung, produk gandum merupakan sumber energi lanjutan si remaja. Selain lezat dan memuaskan, produk whole grain kaya akan fitokimia dan antioksidan yang membantu melindungi remaja dari penyakit jantung koroner, kanker dan diabetes tertentu. Studi telah menunjukkan bahwa anak-anak yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki hati yang lebih sehat.

[13], [14]

Seberapa cepat menentukan karbohidrat sehat dan tidak sehat?

Karbohidrat sehat (dikenal dengan karbohidrat yang baik) meliputi biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Karbohidrat sehat dicerna perlahan, membantu remaja untuk merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar glukosa dan insulin normal dalam darah.

Karbohidrat tidak sehat (atau karbohidrat buruk) adalah produk seperti tepung putih, gula dan nasi putih, tanpa semua zat bermanfaat. Karbohidrat yang tidak sehat dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan pada tubuh muda dari semburan glukosa pada darah dalam darah.

Tips Memilih Karbohidrat Sehat

Sertakan makanan diet sehat dari biji-bijian, termasuk gandum, beras merah, millet, barley. Bereksperimenlah dengan biji-bijian yang berbeda untuk menemukannya. Yang paling kamu sukai.

Cobalah bergantian sereal yang berbeda sebagai langkah awal untuk beralih ke biji-bijian. Jika beras merah atau pasta dari gandum durum tidak terlalu menarik bagi Anda terlebih dahulu, mulailah dengan satu hal, dan keesokan harinya cobalah yang lain.

Hindari produk olahan. Misalnya roti, pasta murah, sereal sarapan.

Nomor dewan 6 Nikmati lemak sehat dan hindari lemak jahat

Kesalahan besar remaja - untuk menghindari makanan berlemak. Anak-anak berpikir bahwa mereka menjadi lebih baik darinya. Tapi ini tidak benar. Sebenarnya, lemak sehat dibutuhkan untuk memberi makan otak, jantung dan sel, serta rambut, kulit dan kuku. Makanan yang kaya akan lemak omega-3 sangat penting dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, memperbaiki mood dan membantu konsentrasi perhatian. Ikan laut dan makanan laut adalah sumber lemak sehat terkaya.

[15], [16], [17], [18], [19]

Apa yang harus ditambahkan ke diet sehat?

Lemak tak jenuh tunggal diambil dari minyak nabati, seperti minyak rapeseed, minyak kacang, minyak zaitun, dan juga alpukat, kacang-kacangan (misalnya kacang almond, hazelnut) dan biji-bijian (misalnya labu, wijen).

Lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3 dan Omega-6, adalah asam lemak yang ditemukan pada ikan berminyak, seperti salmon, herring, mackerel, anchovy, sardines. Sumber lemak tak jenuh ganda lainnya adalah bunga matahari, jagung, kedelai, minyak biji rami dan kenari.

Keluarkan dari makanan Anda

Lemak jenuh, terutama berasal dari sumber hewani, termasuk daging merah dan produk susu utuh.

Lemak trans yang terkandung dalam produk coklat, margarin, kerupuk, permen, kue kering, kue pai goreng, makanan panggang dan makanan olahan lainnya dengan minyak nabati terhidrogenasi parsial.

Jangan hindari protein

Protein memberi energi pada remaja, banyak energi. Protein dalam makanan didekomposisi menjadi 20 asam amino, yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan energi, yang diperlukan untuk mempertahankan sel, jaringan dan organ tubuh. Kurangnya protein dalam makanan seorang remaja dapat memperlambat pertumbuhannya, mengurangi massa otot, kekebalan tubuh, melemahkan hati dan sistem pernafasan. Protein sangat penting bagi anak-anak, yang tumbuh dan berubah setiap hari.

[20], [21],

Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk memasukkan protein ke dalam makanan remaja yang sehat

Cobalah berbagai jenis protein. Atau Anda bukan vegetarian, cobalah berbagai sumber protein, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong dan produk kedelai, akan membuka peluang baru untuk makan sehat.

Kacang. Kacang hitam, biji kacang putih adalah pilihan bagus.

Kacang Almond, kenari, pistachio dan hazelnut.

Produk kedelai Cobalah tahu, susu kedelai dan sandwich vegetarian untuk mengganti piring.

Hindari asin atau kacang manis dan kacang dalam jumlah banyak.

Kurangi jumlah makanan dengan protein. Banyak anak laki-laki remaja makan terlalu banyak protein, percaya bahwa itu akan meningkatkan massa otot mereka. Usahakan kurang mengkonsumsi protein. Konsentrasilah pada porsi protein, biji-bijian dan sayuran yang sama.

Fokus pada sumber protein berkualitas, seperti ikan segar, ayam atau kalkun, telur, kacang-kacangan atau kacang-kacangan.

Nomor dewan 8. Pastikan menambahkan kalsium dalam makanan untuk memperkuat tulang

Kalsium adalah salah satu zat dasar mikro yang dibutuhkan tubuh remaja agar tetap kuat dan sehat. Kalsium merupakan microelement penting untuk kesehatan tulang-tulang remaja, dan juga untuk kesehatan gigi dan kuku.

Juga, seorang remaja membutuhkan dosis magnesium setiap hari, dan juga vitamin D dan K adalah zat yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Dosis kalsium yang dianjurkan untuk remaja adalah 1000 mg per hari. Dia perlu minum vitamin D dan kalsium jika si remaja tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral ini dari makanannya.

[22], [23], [24], [25]

Sumber kalsium yang baik adalah

Produk susu Produk susu kaya kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap tubuh. Sumber kalsium adalah susu, yogurt dan keju.

Sayuran dan sayuran hijau. Banyak sayuran, terutama salad hijau berdaun hijau, kaya akan sumber kalsium. Seorang remaja membutuhkan lobak, mustard, peterseli hijau dan dill, kol, selada, seledri, brokoli, adas, kol, labu, kacang polong, kubis Brussel, asparagus, jamur.

Kacang. Ini adalah sumber kalsium lain yang kaya, dalam kapasitas ini kacang hitam sangat bagus, kacang putih, kacang polong.

Tip # 9 Gula dan garam dalam makanan remaja harus dibatasi

Jika Anda berada di jalan menuju kesuksesan dan termasuk protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan Anda, ada beberapa makanan yang bisa menghalangi diet sehat. Ini gula dan garam. Garam mempertahankan cairan dalam tubuh, berkontribusi terhadap akumulasi racun dan kegemukan. Gula memberi banyak kalori ekstra, juga berkontribusi pada kepenuhan penuh remaja.

Gula

Gula menyebabkan pasang surut remaja energi, karena ada masalah dengan berat badan. Sayangnya, mengurangi jumlah permen, kue dan makanan penutup yang disukai remaja sangat banyak hanyalah solusi. Jumlah gula yang dikonsumsi remaja setiap hari sangat sulit dikendalikan. Sejumlah besar gula dapat disembunyikan dalam produk seperti roti, sup kaleng dan sayuran, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makan malam beku, makanan cepat saji, kecap dan kecap. Berikut beberapa tip untuk keuntungan tubuh remaja agar mengurangi gula dalam makanan.

Hindari minuman bergula. Satu botol Coca-Cola berisi sekitar 10 sendok teh gula. Ini lebih dari yang direkomendasikan setiap hari! Jika Anda haus, minum air yang lebih baik dengan jus lemon atau buah.

Konsumsilah makanan yang mengandung glukosa alami. Buah ini, lada Bulgaria, selai kacang alami. Produk ini akan membantu memenuhi keinginan akan permen.

Garam

Kebanyakan remaja mengkonsumsi terlalu banyak garam. Mengkonsumsi terlalu banyak garam bisa memicu tekanan darah tinggi remaja dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Usahakan membatasi asupan garam sampai 1500 sampai 2300 mg per hari, yang setara dengan satu sendok teh garam.

Hindari makanan olahan atau kemasan. Makanan olahan, seperti sup kalengan atau makan malam beku, mengandung garam tersembunyi yang secara signifikan melebihi dosis harian yang dianjurkan.

Hati-hati saat memilih makan di luar rumah. Sebagian besar restoran dan tempat makanan cepat saji menjauhkan makanan dengan sodium.

Pilih sayuran segar atau beku, bukan sayuran kalengan, jenuh dengan garam.

Kurangi makanan ringan asin, seperti keripik kentang, kacang-kacangan dan biskuit asin.

Usahakan untuk perlahan mengurangi garam dalam makanan Anda agar memberi selera waktu Anda menyesuaikan diri dengan diet baru.

Nutrisi sehat bagi remaja adalah pekerjaan besar yang bisa dilakukan remaja dengan bantuan orang tua yang aktif. Tapi hasilnya akan menyenangkan - sosok bagus, kulit sehat dan rambut mengkilap, tapi energinya sudah lebih dari cukup.