Diet dalam resistensi insulin

Istilah "resistensi insulin" mengacu pada suatu kondisi di mana tubuh tidak mampu merespons insulin yang diproduksi oleh pankreas. Dalam kebanyakan kasus, perkembangan kondisi ini dikaitkan dengan gangguan nutrisi: tubuh "menarik" jumlah energi utama dari karbohidrat, yang tidak dapat masuk ke dalam sel dengan sendirinya. Insulin menjadi konduktor untuk ini, tetapi dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, terlalu banyak insulin yang diproduksi, yang memicu munculnya resistensi insulin. Bagaimana cara memperbaiki situasi? Cara paling efektif adalah dengan mengubah gaya hidup dan pola makan khusus untuk resistensi insulin, dengan menghilangkan gula sederhana, lemak jenuh, dan makanan dengan indeks glikemik tinggi.[1]

Indikasi

Resistensi insulin disebut sebagai suatu kondisi di mana sel menjadi resisten terhadap insulin, dan proses pengambilan dan asimilasi glukosa terganggu.

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel β pankreas sebagai respons terhadap konsumsi gula. Hormon ini mempunyai pengaruh langsung terhadap metabolisme lemak, protein dan karbohidrat. "Pekerjaan" utama insulin adalah menstabilkan kadar glukosa darah.

Menariknya, produksi insulin dalam tubuh terjadi setiap saat - namun hanya dalam jumlah minimal yang diperlukan untuk mendukung proses energi dasar. Saat makanan atau minuman dikonsumsi, glukosa masuk ke aliran darah, produksi insulin meningkat drastis dan glukosa masuk ke dalam sel. Jika seseorang mengonsumsi terlalu banyak gula (karbohidrat sederhana), kadar glukosa dan insulin dalam aliran darah meningkat, sel-sel memblokir mekanisme reseptor karena terlalu jenuh dengan glukosa.

Dengan berkembangnya resistensi insulin, protein yang mengangkut glukosa "membeku", akibatnya masuknya glukosa ke dalam sel terhenti, dan disimpan sebagai lemak "sebagai cadangan".

Tanda-tanda resistensi insulin, di mana spesialis dapat merekomendasikan kepatuhan terhadap diet khusus:

• Yang disebut jenis obesitas "perut" (penimbunan lemak terutama di daerah pinggang, baik pada wanita maupun pria);
• akantosis gelap - penggelapan kulit di area dengan lipatan alami (selangkangan, ketiak, dll.), yang berhubungan dengan peningkatan produksi melanin secara simultan;
• peningkatan keinginan akan makanan manis, ketidakmampuan untuk bertahan lama tanpa makan, kurang rasa kenyang setelah makan.

Kemungkinan nilai tes darah untuk meresepkan diet untuk resistensi insulin:

• gula darah tinggi (saat perut kosong);
• Kadar insulin tinggi (saat perut kosong);
• kadar kolesterol tinggi, produk metabolisme purin.

Penentuan spesifik resistensi insulin juga dilakukan dengan mengukur indeks rasio insulin terhadap glukosa dalam darah - yang disebut indeks HOMA. Norma indeks ini tidak boleh melebihi 2,7.[2]

Diet resistensi insulin untuk menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan bukan hanya penampilan yang tidak menyenangkan, tapi juga penyebab banyak penyakit serius. Orang yang menjalani gaya hidup pasif, sering makan berlebihan, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, cenderung mengalami kenaikan berat badan. Orang-orang ini memiliki kecenderungan yang lebih besar untuk mengalami resistensi insulin, sehingga sangat penting bagi mereka untuk mengambil tindakan tepat waktu untuk mencegah terjadinya komplikasi - khususnya, seperti diabetes melitus.

Normalisasi berat badan bukanlah proses yang mudah, membutuhkan disiplin diri dan kesabaran. Diet untuk resistensi insulin dalam situasi ini akan sangat membantu. Penting untuk mengikuti rekomendasi diet tertentu dan memilih makanan dengan kalori rendah dan indeks glikemik rendah.

Apa indikator ini? Ini adalah tingkat kenaikan kadar gula darah setelah mengonsumsi makanan tertentu. Semakin tinggi, semakin tidak diinginkan kehadiran makanan ini dalam makanan seseorang yang menderita resistensi insulin atau obesitas.

Diet indeks glikemik rendah untuk resistensi insulin melibatkan kepatuhan terhadap aturan berikut:

• makan tiga kali sehari, hindari camilan (di sela-selanya Anda bisa minum air putih, teh, kopi - tanpa gula);
• Pengecualian karbohidrat sederhana (beberapa buah dan beri diperbolehkan dalam dosis tertentu);
• Minum banyak air putih bersih tanpa gas atau pemanis;
• Konsumsi sayuran dan sayuran yang cukup dan setiap hari;
• Mengganti lemak hewani dengan minyak nabati;
• Konsumsi makanan dengan asam lemak omega-3;
• mengkonsumsi produk susu hanya pada pagi dan sore hari.

Selain pola makan, untuk menurunkan berat badan dengan latar belakang resistensi insulin, penting untuk memperluas tingkat aktivitas fisik, lebih banyak berjalan kaki. Selain itu, Anda harus mengunjungi dokter spesialis endokrinologi dan memantau kondisi darah, serta rutin melakukan tes.[3]

Makanan seperti granola, makanan yang dipanggang (termasuk pancake dan pizza), kentang goreng dan kentang tumbuk, pasta yang terbuat dari tepung halus, dan madu memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Pasta gandum durum rata-rata, begitu juga nanas, pisang matang. Wortel dan kubis, kacang-kacangan dan lentil, sayuran hijau dan zucchini, jamur, alpukat, tomat dan mentimun sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi (GI rendah).

Diet pada resistensi insulin dan CKD

PCOS – sindrom ovarium polikistik – merupakan kelainan yang disebabkan oleh masalah hormonal dan metabolisme dalam tubuh. Kebanyakan ahli berpendapat bahwa mengikuti pola makan untuk pasien resistensi insulin juga relevan bagi wanita yang menderita PCOS.

Tujuan utama dari pola makan tersebut adalah untuk mengontrol berat badan sendiri dan mengurangi resistensi insulin, karena aktivitas hormonal, termasuk insulin, sangat penting dalam perkembangan PCOS. Menurut statistik, banyak wanita didiagnosis menderita sindrom ovarium polikistik dan resistensi insulin secara bersamaan.

Diet ini menyarankan:

• makan makanan rendah GI (sereal, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, sayuran hijau, dll);
• Penggunaan sebagian besar minyak nabati, beri, ikan, sayuran berdaun dalam makanan;
• pembatasan drastis atau penghapusan hidangan dengan peningkatan kandungan lemak jenuh dan gula.

Pola makan untuk resistensi insulin dan SPKJ antara lain makan:

• makanan alami, tidak diolah atau diproses secara minimal;
• makanan dengan serat yang cukup;
• ikan laut, termasuk tuna, salmon, mackerel;
• sayuran berdaun dan hijau;
• buah berwarna gelap;
• segala jenis kubis;
• kacang-kacangan;
• minyak sayur, kacang-kacangan, alpukat.

Dengan latar belakang kepatuhan terhadap perubahan nutrisi tersebut, pasien mencatat peningkatan metabolisme insulin, penurunan kolesterol, peningkatan kualitas hidup dan normalisasi siklus menstruasi.

Namun, penting untuk dipahami bahwa pola makan saja mungkin tidak cukup untuk menstabilkan fungsi ovarium sepenuhnya. Terapi tambahan mungkin diperlukan jika seorang wanita memiliki pertumbuhan rambut tubuh yang berlebihan, jerawat dan kulit berminyak yang berlebihan, rasa tidak nyaman atau kelainan pada organ panggul, masalah dengan konsepsi. Dalam kasus seperti itu, sangat penting untuk mencari bantuan dokter spesialis untuk pemeriksaan dan pengobatan yang diperlukan.

Informasi Umum Diet dalam resistensi insulin

Manusia mendapatkan sebagian besar energinya dari makanan berkarbohidrat - khususnya glukosa, fruktosa, laktosa, xilosa, ribosa, dan galaktosa adalah yang paling cepat dicerna oleh tubuh. Ketika gula sederhana dalam jumlah besar dikonsumsi pada saat yang sama, terjadi pelepasan insulin secara besar-besaran oleh pankreas, memungkinkan glukosa masuk ke dalam sel - untuk menyediakan energi dan potensi nutrisi. Jika karbohidrat dikonsumsi dalam jumlah banyak, karbohidrat akan menumpuk di jaringan lemak dan hati.[4]

Insulin dapat disebut sebagai hormon yang bertanggung jawab atas simpanan lemak tubuh, karena mengaktifkan masuknya glukosa ke dalam adiposit, berpartisipasi dalam produksi trigliserida dan asam lemak, dan menghambat proses pemecahan lemak.

Aktivitas insulin dapat dikurangi dengan mengikuti diet khusus. Pada resistensi insulin, sebaiknya hindari sering ngemil agar kadar hormon tidak terus-menerus tinggi. Jumlah makan yang disarankan adalah tiga kali sehari, dengan jeda sekitar empat jam di antara keduanya.

Selain itu, penting untuk memperhatikan indeks glikemik makanan yang dikonsumsi. Indikator ini menunjukkan derajat peningkatan kadar glukosa darah setelah mengonsumsi makanan tertentu.

Karbohidrat dengan GI lebih tinggi (70 atau lebih) dicerna lebih baik dan lebih cepat, sehingga membutuhkan produksi insulin lebih banyak. Makanan seperti itu harus dikeluarkan dari makanan pasien dengan resistensi insulin. Ini adalah hidangan apa pun dengan gula dan madu, makanan yang dipanggang, soda manis, kentang goreng, dan keripik.

Penting: saat menyusun pola makan, pertimbangkan tidak hanya nilai GI, tetapi juga jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi.[5]

Nutrisi seimbang untuk resistensi insulin harus dikombinasikan dengan faktor terapeutik lainnya:

• aktivitas fisik;
• dengan tidak merokok atau meminum minuman beralkohol;
• tidur yang sehat;
• pelatihan toleransi stres;
• puasa intermiten;
• Mengonsumsi obat dan suplemen yang direkomendasikan oleh dokter Anda.

Pengungkit utama yang mempengaruhi proses toleransi glukosa adalah faktor genetik, olahraga dan nutrisi.

Diet rendah karbohidrat untuk resistensi insulin

Seperti halnya semua diet, ada aturan tertentu yang direkomendasikan untuk diet rendah karbohidrat. Hanya dengan mengikuti mereka Anda dapat mencapai hasil yang terlihat. Ini adalah rekomendasi berikut:

• Jangan melebihi tunjangan harian karbohidrat, pantau kualitasnya;
• membedakan dengan jelas daftar makanan yang diperbolehkan dan yang dilarang;
• makan teratur, hindari ngemil;
• Minumlah air putih yang cukup sepanjang hari untuk memastikan metabolisme air dan garam yang cukup;
• tambahan mengonsumsi multivitamin, sediaan mineral kompleks yang direkomendasikan oleh dokter;
• Jika ada kebutuhan untuk ngemil, makanan rendah karbohidrat (telur, wortel, apel hijau, sepotong keju) sebaiknya diutamakan;
• Setelah sekitar tiga minggu, disarankan untuk mengunjungi dokter untuk mengevaluasi efektivitas diet, jika perlu, untuk melakukan penyesuaian pola makan tambahan.

Pilihan diet rendah karbohidrat yang dapat digunakan untuk resistensi insulin:

• Diet rendah karbohidrat klasik - melibatkan pengurangan karbohidrat dan penambahan protein. Dasar dari makanannya adalah daging, ikan, kacang-kacangan, sayuran dan telur.
• Diet ketogenik adalah diet tinggi protein dan asupan karbohidrat diminimalkan sebanyak mungkin (hingga 5-30g per hari).
• Diet rendah karbohidrat-tinggi lemak mencakup konsumsi lemak dalam jumlah besar dengan latar belakang penurunan tajam asupan karbohidrat. Semua makanan dikonsumsi tanpa dimasak sedikit pun atau minimal.
• Diet Atkins memungkinkan penambahan daging dan ikan, telur, salad sayuran dengan sayuran hijau, kacang-kacangan ke dalam menu. Buah-buahan termasuk dalam daftar bahan yang tidak diinginkan. Nutrisi dibangun secara bertahap dan melewati tahapan awal dan persiapan, penurunan berat badan dan stabilisasinya, serta tahap mempertahankan hasil yang diperoleh.
• Diet Mediterania melibatkan konsumsi hidangan ikan dan makanan laut, sayuran dan sayuran. Penggunaan daging, serta makanan berkarbohidrat, diminimalkan, namun kehadiran pasta dari gandum durum diperbolehkan dalam menu.[6]

Diet bebas karbohidrat untuk resistensi insulin

Diet bebas karbohidrat merupakan salah satu jenis diet yang paling ekstrem. Para ahli tidak menganggapnya aman, karena karbohidrat apa pun praktis tidak termasuk dalam menu, termasuk yang terkandung dalam buah-buahan dan banyak sayuran. Jika kita memperhitungkan bahwa makanan utama mengandung triad makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat, maka sangat sulit dan praktis tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan salah satunya dalam hal keamanan kesehatan.

Orang yang mengikuti diet bebas karbohidrat membangun pola makan mereka dari makanan yang sebagian besar mengandung protein dan lemak. Paling sering adalah daging, telur, ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta alpukat. Gaya ini memiliki banyak kesamaan dengan diet keto yang terkenal, yang mengasumsikan asupan utama energi dan kalori dari lemak. Namun varian keto menurut ahli gizi kurang ketat.

Penghapusan komponen karbohidrat membantu menormalkan fungsi alat insulin dan menstabilkan berat badan. Peningkatan porsi protein dan lemak memberikan rasa kenyang yang cepat dan bertahan lama, seseorang berhenti makan berlebihan dan “memakan” makanan terlarang.

Efek dari restrukturisasi nutrisi ini akan terlihat setelah beberapa minggu. Pasien yang menderita edema membaik secara signifikan karena diketahui bahwa satu gram karbohidrat menahan hingga 3 gram air di jaringan. Dengan menurunkan kadar trigliserida darah yang menyertai pengurangan asupan karbohidrat, risiko penyakit kardiovaskular dapat diminimalkan. Para ahli juga melaporkan bahwa orang yang rentan terhadap hipertensi mengalami stabilisasi tekanan darah.[7]

Diet keto untuk resistensi insulin

Keto adalah nama tidak resmi untuk diet ketogenik, suatu sistem makan dengan jumlah karbohidrat yang diremehkan dan persentase lemak yang tinggi. Perkiraan rasio klasik makronutrien adalah hingga 80% lemak, 10-20% protein, dan hingga 5-10% karbohidrat. Efek dari pendekatan ini adalah normalisasi berat badan, peningkatan energi yang cukup, dan peningkatan sistem endokrin.

Konsep memperbaiki kondisi tubuh dengan diet keto didasarkan pada rendahnya asupan gula yang diperlukan untuk proses oksidasi lemak dan suplai energi pada sistem saraf pusat. Dalam kondisi kekurangan karbohidrat, terjadi kelaparan energi awal, akibatnya otak mulai mencari sumber energi alternatif. Akibatnya, badan keton yang diproduksi oleh hati dari lemak makanan dan jaringan lemak yang tersedia menjadi sumbernya.[8]

Badan keton hadir dalam jumlah tertentu dalam darah dan dengan diet karbohidrat normal. Namun, kandungannya meningkat secara signifikan selama puasa, pada diabetes melitus, atau saat mengurangi karbohidrat. Dalam nutrisi ketogenik, sebagian besar energi untuk aktivitas otak berasal dari keton. Ternyata pada hari ke 5-6 tubuh memasuki keadaan ketosis.

Para ahli menunjukkan bahwa keton adalah bahan bakar yang lebih diinginkan bagi organisme hidup mana pun karena dapat menghilangkan perkembangan resistensi insulin dan diabetes laten. Badan keton menghasilkan lebih banyak panas dan lebih sedikit "limbah", dibandingkan dengan pengolahan gula. Dan mereka terbentuk dari simpanan lemak, termasuk lemak visceral, namun agar hal ini terjadi, keadaan ketosis harus terbentuk.[9]

Diet Mediterania dalam resistensi insulin

Diet Mediterania dipraktikkan di wilayah Mediterania: Italia, Yunani, Spanyol, dan Prancis selatan. Diet ini mencakup makanan secukupnya dan berbagai produk - terutama makanan laut dan komponen nabati. Penganut menu Mediterania menekankan pada produk gandum utuh, sayuran dan buah-buahan tanpa batas, minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji minyak. Protein hewani diwakili oleh ikan, makanan laut, susu kambing dan domba serta keju.

Penelitian telah membuktikan bahwa pola makan seperti itu meningkatkan:

• peningkatan aktivitas otak;
• mencegah perkembangan diabetes tipe 2;
• penghapusan sindrom metabolik dan resistensi insulin;
• mencegah penyakit kardiovaskular.

Resistensi insulin berkembang seiring bertambahnya usia dan selalu dikaitkan dengan kekurangan nutrisi. Diet Mediterania dapat menurunkan kadar glukosa darah dan meningkatkan semua penanda kesehatan utama.

Menurut penelitian, jenis diet ini menurunkan risiko terkena diabetes rata-rata 25-35%, lebih tinggi dibandingkan orang yang hanya mengikuti diet rendah kalori.[10]

Diet paleo untuk resistensi insulin

Paleo, atau yang disebut pola makan Neanderthal, melibatkan konsumsi makanan khas perwakilan peradaban kuno. Pada zaman Paleolitikum, penduduknya terutama melakukan kegiatan meramu, memancing, dan berburu. Oleh karena itu, makanannya terutama terdiri dari ikan dan daging, buah beri dan sayuran hijau, telur dan jamur, buah-buahan dan sayuran - yaitu produk alami eksklusif, tanpa pengolahan industri apa pun. Sereal (yang mulai ditanam jauh kemudian), produk susu, dan kentang tidak termasuk dalam menu.

Makan - tiga kali sehari dan tidak lebih sering, karena sebagian besar makanan berprotein memerlukan pencernaan yang lama - setidaknya 5-6 jam. Di antara ketentuan tambahan:

• tidur yang cukup (8-9 jam);
• tidur tepat waktu (paling lambat pukul 22.00);
• aktivitas fisik yang cukup dan setiap hari;
• konsumsi sistematis air minum biasa tanpa gas.

Daftar makanan yang diperbolehkan dalam diet paleo sangat mirip dengan yang ditawarkan dalam diet protein. Keseimbangan zat gizi makro adalah sebagai berikut: protein 40-50%, lemak - sekitar 25-35%, karbohidrat - tidak lebih dari 15%. Tidak ada batasan kalori.

Pasien dengan resistensi insulin mungkin mempraktikkan jenis diet ini: proses metabolisme dan mekanisme endokrin akan membaik secara bertahap - terutama karena penolakan makanan manis dan makanan yang dipanggang, penurunan proporsi karbohidrat, dan normalisasi pola makan. Namun, tidak semua orang bisa mengikuti varian ini dalam waktu lama: paleodiet membutuhkan kemauan dan kesabaran khusus.

Diet soba untuk resistensi insulin

Bubur soba mengacu pada hidangan diet, tetapi diet di dalamnya cukup ketat dan tidak dapat dikonsumsi dalam waktu lama, yang sangat tidak cocok untuk penderita resistensi insulin. Secara umum, ada beberapa varian diet soba:

Diet tunggal pendek, atau biasa disebut hari puasa (khusus soba, soba + kefir, soba + buah kering, dll.);

• meja soba selama 1 minggu;
• meja soba selama dua minggu.

Mono-diet singkat hampir tidak berpengaruh pada resistensi insulin, tidak memperbaiki atau memperburuk kondisi pasien. Diet yang lebih lama dapat dilakukan oleh penderita resistensi insulin, namun sebaiknya tidak dilakukan terlalu lama.

Mengingat kayanya kombinasi komponen bermanfaat dalam menir soba, konsumsinya memiliki efek antioksidan, antikolesterol, hipoglikemik, imunomodulator, dan menstabilkan.

Saat memilih menir untuk dimasak, Anda harus memperhitungkan bahwa kandungan kalori soba hijau sedikit lebih tinggi dibandingkan soba coklat. Pada saat yang sama, kurangnya perlakuan panas tidak mengubah struktur karbohidrat, sehingga nilai GI soba hijau rebus dalam air hanya 15 unit.

Agar diet dengan resistensi insulin menjadi seefektif mungkin, para ahli merekomendasikan agar diet soba juga menggunakan kecambah menir, yang akan menambah protein nabati dan vitamin bagi tubuh. Hanya soba versi hijau yang cocok untuk bertunas.

Nutrisi fraksional dalam resistensi insulin

Prinsip-prinsip nutrisi fraksional hampir tidak bisa disebut diet secara umum. Penting untuk memahami makanan apa yang benar-benar dapat dikonsumsi dalam kasus resistensi insulin, karena diet fraksional berupa kue-kue manis dan salad mayones tidak mungkin meningkatkan kesehatan.

Jika kita bernalar dengan cara yang lebih sederhana, diet fraksional berarti aturan-aturan ini:

• menghilangkan makan berlebihan;
• mengendalikan kelaparan;
• makan 5-6 kali sehari, tetapi hanya dalam porsi kecil - secara harfiah 150-200 g;
• seminggu sekali, satu hari libur.

Saat beralih ke diet fraksional, Anda harus memulai dari yang kecil: alih-alih semangkuk penuh bubur, masukkan setengahnya, dan alih-alih beberapa irisan daging - satu. Pada awalnya, ahli gizi tidak menyarankan untuk menolak makanan manis secara tiba-tiba. Benar, alih-alih sebatang coklat utuh, makanlah seperempatnya, dan alih-alih sepotong kue - hanya sebagian kecil saja. Seiring waktu, seseorang akan terbiasa makan lebih sedikit, dan tubuh tidak lagi menuntut lebih banyak.

Membuat diet terpisah tidaklah sulit:

• itu harus terdiri dari sarapan, sarapan kedua, makan siang, camilan sore, makan malam dan, jika diinginkan, camilan kecil lainnya (misalnya, segelas kefir atau sepotong keju);
• sering makan secara umum tidak boleh melebihi asupan kalori harian yang diperbolehkan;
• Masih lebih baik untuk menghilangkan makanan manis secara bertahap, menggantinya dengan buah-buahan, kacang-kacangan, buah-buahan kering.

Diinginkan bahwa menunya mencakup jeruk, telur, salad sayuran, hidangan pertama, ikan, produk susu.

Dua kali makan sehari pada resistensi insulin

Jika kita berbicara tentang sistem makan dua kali sehari, pendapat para ahli jelas: makan hanya dua kali sehari itu relatif kecil, sehingga porsinya harus sedikit lebih besar dari biasanya, dan ini penuh dengan makan berlebihan. Dan beban pada sistem pencernaan ketika makan makanan dalam jumlah besar meningkat secara signifikan, yang sangat tidak diinginkan jika terjadi resistensi insulin.

Sementara itu, pola makan dua kali sehari yang dipilih dengan baik benar-benar memungkinkan Anda mencapai stabilisasi nilai insulin dan glukosa darah, serta menormalkan sensitivitas sel pankreas terhadap insulin. Untuk tujuan ini perlu:

• makan pada waktu yang ditentukan secara ketat;
• perhatikan kandungan kalori makanan, hindari makan berlebihan;
• berhenti mengonsumsi makanan manis dan alkohol;
• Minumlah air yang cukup sepanjang hari.

Ahli gizi menekankan bahwa bahaya bagi seseorang bukanlah pada frekuensi makan yang jarang, tetapi pada kualitas makanan, yaitu apa dan bagaimana dia makan 2 kali sehari. Jika, setelah mencapai makanan, dia makan berlebihan, membiarkan dirinya berlebihan, kemungkinan besar dia tidak akan bisa menghilangkan resistensi insulin, dan bahkan menambah masalah berupa maag, pankreatitis, dan sebagainya. Banyak orang merasa sulit untuk menanggung istirahat besar seperti itu, dan mereka terpaksa ngemil sambil berlari, "beristirahat" dengan junk food, dll.

Namun, sebagian besar ahli gizi mendukung makan tiga kali sehari jika terjadi resistensi insulin: cara ini lebih alami dan mudah bagi tubuh, lebih mudah bagi seseorang untuk beradaptasi, dan tidak perlu mengubah kebiasaan makannya secara radikal. Namun, masalah ini harus diputuskan secara individual, setelah berkonsultasi dengan dokter.

Nutrisi interval untuk resistensi insulin

Diet interval melibatkan pembatasan asupan makanan pada jam-jam tertentu - misalnya seseorang makan selama delapan jam setelah bangun tidur di pagi hari lalu berpuasa selama 16 jam. Siklus seperti itu bisa diubah - misalnya, 6 jam Anda boleh makan, 18 jam - tidak, dan seterusnya. Para pendukung cara makan ini mengklaim bahwa cara ini membantu menghilangkan resistensi insulin dan penurunan berat badan, meningkatkan fungsi otak dan bahkan meningkatkan harapan hidup.

Disarankan untuk mulai mengikuti diet ini dengan memilih periode makan 8 jam - misalnya dari jam 9 pagi hingga jam 5 sore. Pilihan ini dijelaskan oleh fakta bahwa periode ini lebih mudah bagi tubuh: makanannya mencakup sarapan lengkap, meskipun agak terlambat, serta makan siang dan makan malam lebih awal.

Ini hanyalah salah satu opsi yang disarankan. Setiap orang menentukan sendiri batasan optimal yang sesuai dengan jadwal hidup dan kebiasaannya. Namun, untuk memaksimalkan manfaatnya, nutrisi interval untuk resistensi insulin harus didasarkan pada makanan berkualitas alami yang mengandung vitamin dan elemen penting. Aturan dasar nutrisi:

• minum cukup cairan;
• tidak makan berlebihan;
• Membatasi makanan berkalori tinggi;
• penghapusan gula.

Jika Anda mengikuti semua aturan, pola makan seperti itu akan berdampak positif pada tubuh, menormalkan kadar gula darah, dan mempercepat proses pembuangan lemak berlebih.

Manfaat

Apa manfaat diet resistensi insulin?

• Kadar insulin menjadi stabil dan lonjakan gula darah hilang. Dalam kondisi asupan glukosa rendah, tubuh mulai menggunakan simpanan lemak sebagai penambah energi.
• Proses metabolisme diaktifkan, metabolisme lemak dipercepat.
• Menormalkan rasa lapar dan kenyang, menstabilkan nafsu makan.
• Kehadiran makanan berprotein dalam jumlah yang cukup mencegah kerusakan jaringan otot.
• Risiko terkena diabetes, kanker, penyakit kardiovaskular dan pencernaan berkurang.
• Semua aktivitas hormonal kembali normal.

Apa yang bisa dan apa yang tidak bisa?

Apa yang bisa saya makan?

Kebanyakan makanan, bahkan makanan alami, mengandung karbohidrat dalam jumlah tertentu. Penting untuk memastikan bahwa makanan tersebut bukan karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna, yang mana gula merupakan bahan dasarnya - mulai dari gula biasa, selai, madu, hingga sebagian besar makanan yang dipanggang dan manisan. Berbeda dengan karbohidrat kompleks dan serat, karbohidrat sederhana hanya membutuhkan waktu beberapa menit untuk dicerna, memberikan lonjakan energi, dan meningkatkan kadar insulin.

Secara umum, makanan mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks. Secara umum, yang penting bukanlah struktur molekul kimianya, melainkan kemudahan pencernaannya - yaitu indeks glikemik.

• Karbohidrat sederhana:
  • glukosa
  • fruktosa
  • sukrosa
  • maltosa
  • laktosa
• Makanan yang mengandung karbohidrat cepat:
  • gula
  • selai, confit, jeli, selai, madu
  • Jus kemasan dan minuman berkarbonasi manis
  • permen, kue kering, kue, manisan buah, manisan roti, roti
  • Buah dan sayuran manis dan bertepung

Apa yang tidak bisa kamu makan?

Makanan dengan resistensi insulin harus dipilih tidak hanya dengan benar, menurut daftar. Penting untuk secara bersamaan memikirkan pengurangan proporsi total karbohidrat dalam makanan. Menu harian dapat dibuat berdasarkan biji-bijian, sayuran, rempah-rempah, buah-buahan. Dianjurkan untuk menolak pisang matang, mangga manis, dan anggur, yang memiliki indeks glikemik tinggi. Kentang juga tidak diinginkan karena kandungan patinya yang tinggi.

Dianjurkan untuk mengurangi jumlah lemak hewani dalam makanan. Ini akan membantu menstabilkan kadar kolesterol dalam darah. Yang terbaik adalah menggunakan minyak sayur, kacang-kacangan, tetapi menolak daging babi dan kambing berlemak, jeroan dan lemak babi, serta mentega dalam jumlah besar.

Makanan lain yang harus dihindari:

• gula, permen, madu, sirup;
• b/w tepung, kue kering dan kue kering;
• makanan ringan apa pun;
• hidangan bertepung, semolina;
• jus yang dibeli di toko, air berkarbonasi dengan pemanis;
• makanan kaleng apa pun (mungkin mengandung gula);
• minuman beralkohol dan rendah alkohol;
• produk sosis, produk setengah jadi;
• makanan ringan, keripik, dan lain-lain;
• sereal sarapan, granola.

Kontraindikasi

Diet untuk resistensi insulin adalah sejenis metodologi terapeutik, yang didasarkan pada nutrisi yang tepat yang menjamin berfungsinya sistem pencernaan dan alat hormonal secara harmonis. Pengaruh pola makan pada tubuh bisa berbeda-beda, bergantung pada kondisi kesehatan awal dan adanya patologi spesifik yang mengakibatkan berkembangnya resistensi insulin. Rekomendasi diet dipilih untuk setiap pasien secara individual dan ditujukan untuk koreksi penyakit hati, pankreas, diabetes, sindrom ovarium polikistik, dll. Efek diet dapat bervariasi tergantung pada kondisi kesehatan awal dan adanya patologi spesifik yang diakibatkannya. Dalam perkembangan resistensi insulin.

Pertama-tama, aturan diet baru perlu dievaluasi dengan bijaksana: aturan tersebut harus memperhitungkan semua vitamin dan mineral penting yang ada dalam makanan. Jika seseorang setelah koreksi pola makan mulai merasa lebih buruk, tidurnya semakin buruk, sering mulai khawatir tentang suasana hati yang buruk, ini mungkin merupakan sinyal bahwa pola makannya tidak baik-baik saja, dan harus dipertimbangkan kembali. Selain itu, pasien sering kali menggabungkan beberapa patologi - khususnya, resistensi insulin terjadi dengan latar belakang penyakit kronis lainnya, yang memerlukan perhatian tambahan dari dokter. Oleh karena itu, diperlukan pendekatan individu khusus untuk penderita penyakit seperti:

• tukak lambung dan duodenum, masalah usus kronis;
• hipertensi dan hipotensi, anemia;
• asam urat, penyakit metabolik lainnya;
• patologi kardiovaskular, dll.

Ada juga kemungkinan besar bahwa seseorang dengan resistensi insulin tidak menyadari bahwa dia memiliki kelainan kronis lainnya. Dalam situasi seperti ini, diet tidak hanya tidak membantu, tapi juga berbahaya. Oleh karena itu, seseorang tidak boleh mengambil risiko apa pun: konsultasi dengan dokter harus dilakukan.

Kemungkinan resiko

Pada awalnya, mengikuti diet resistensi insulin mungkin tampak agak sulit. Seperti halnya perubahan kebiasaan makan lainnya, Anda memerlukan kemauan yang cukup dan keinginan untuk menjaga kesehatan Anda sendiri. Anda harus bersiap menghadapi kemungkinan "kerusakan": penting untuk dipahami bahwa tidak ada yang buruk atau kritis dalam "kerusakan" berkala, jika hal itu jarang terjadi dan tidak berlangsung lama.

Disarankan untuk memperhatikan keberadaan serat dalam makanan untuk menghindari masalah usus.

Pola makan dengan resistensi insulin bagi penderita diabetes melitus hendaknya tidak menjadi fenomena sementara, melainkan menjadi kebiasaan makan yang permanen. Hanya dalam kasus ini aktivitas hormonal dapat distabilkan sepenuhnya dan efek buruk resistensi insulin dapat dihindari.

Penting untuk tidak berlebihan dan menghindari kelebihan protein dalam makanan, agar tidak menambah beban pada ginjal dan hati. Syarat lainnya adalah minum cukup cairan setiap hari.

Untuk meminimalkan risiko yang terkait dengan diet resistensi insulin, Anda harus mengunjungi dokter secara teratur dan berkonsultasi dengannya tentang perubahan pola makan apa pun.

Komplikasi setelah prosedur

Komplikasi pertama yang mungkin terjadi dari diet dengan resistensi insulin adalah perasaan kekurangan energi, yang sebelumnya diterima tubuh terutama dari karbohidrat sederhana, yang asupannya sangat dibatasi. Mengurangi proporsi buah dan sayuran tidak diinginkan untuk menghindari kekurangan serat, yang diperlukan untuk proses pencernaan yang baik. Asupan prebiotik dan antioksidan yang cukup juga harus dipantau.

Penurunan tajam konsumsi makanan berkarbohidrat selalu menyebabkan restrukturisasi metabolisme, yang seringkali disertai dengan gangguan tidur, terhambatnya aktivitas mental - banyak pasien mulai mengeluhkan penurunan daya ingat dan konsentrasi. Selanjutnya, dengan latar belakang kekurangan zat gizi mikro yang penting, vitamin dapat mempengaruhi aktivitas seluruh tubuh - ini terjadi jika pola makan dipilih secara tidak tepat, atau dengan adanya pembatasan ketat di mana-mana, tidak hanya karbohidrat sederhana. Untuk menghindari komplikasi, perlu juga menjaga kecukupan asupan vitamin dan mineral dalam tubuh, serta merevisi pola minum.

Banyak orang pada tahap awal transisi ke diet dengan resistensi insulin mengalami sakit kepala, perasaan "kabut" dalam pikiran, mudah tersinggung, pusing, dan gangguan pencernaan. Kondisi ini dijelaskan oleh fakta bahwa sebelumnya tubuh menerima karbohidrat sederhana dalam jumlah besar, yang biasa digunakan tubuh tanpa ada penghematan. Seiring waktu, restrukturisasi yang diperlukan terjadi, tetapi akan lebih baik jika perubahan tersebut tidak terjadi secara tiba-tiba, tetapi bertahap: perubahan pola makan yang tiba-tiba merupakan tekanan yang cukup besar bagi tubuh. Tidak perlu beralih ke pola makan dengan resistensi insulin secara tiba-tiba, satu langkah, agar tidak memicu berkembangnya konsekuensi serius bagi tubuh.

Kemungkinan masalah psikologis tidak dapat dikesampingkan. Jadi, pasien harus hati-hati meninjau seluruh pola makan yang biasa, memilih produk, memeriksa komposisinya, secara berkala menjelaskan kepada teman dan kerabat mengapa ia tidak bisa makan hidangan tertentu. Dan pemilihan menu makanan yang salah, perhitungan kalori yang salah penuh dengan pelanggaran serius dalam perilaku makan.

Sementara itu, menurut statistik, pola makan yang diformulasikan dengan baik berkontribusi terhadap peningkatan signifikan kondisi emosional pasien resistensi insulin.

Menu terperinci untuk setiap hari

Untuk resistensi insulin, menu dapat dirancang sebagai berikut:

• Sarapan (pilihan):
  • salad sayuran dengan kacang, teh atau kopi tanpa gula;
  • beberapa telur rebus, mentimun atau tomat, rebusan rosehip;
  • keju cottage dengan krim asam, atau casserole keju cottage tanpa gula, kolak tanpa pemanis;

Buah dengan yogurt, teh atau kopi dengan susu tanpa gula.

• Makan siang (opsional):
  • sup sayur, sepotong keju, teh b/w;
  • dada ayam rebus (atau ikan) dengan sayuran, kolak;
  • salad makanan laut, teh herbal b/c;
  • soba dengan sayuran, atau sup sayuran, jus segar (jeruk, wortel, apel).
• Makan malam (pilihan):
  • puding keju cottage bebas gula atau souffle telur, kefir;
  • apel panggang bebas gula dengan keju cottage, yogurt;
  • kubis rebus dengan ikan, teh dengan mint;
  • irisan daging kukus, bakso dengan sayuran.

Sebaiknya tidak menggunakan snack sama sekali. Kalau tidak memungkinkan, maksimal 2-3: sebagai camilan, Anda bisa memilih yogurt tanpa pemanis, segelas kefir, apel, wortel, segenggam kacang, sepotong keju keras, jeruk.

Resep

• Frittata sayur. Bahan: 4 butir telur ayam, 1 buah tomat, 1 buah paprika, 1 siung bawang putih, bumbu halus, 100 g keju keras, bumbu dapur, sedikit minyak sayur. Cincang halus bawang putih, paprika dan tomat, goreng dengan sedikit minyak sayur. Kocok telur secara terpisah dengan garam, rempah-rempah dan rempah-rempah, tambahkan keju parut, tuangkan massa ke dalam sayuran. Masukkan ke dalam oven dengan suhu 200°C selama kurang lebih 10 menit.
• Casserole Zucchini dengan keju. Bahan: 2 buah zucchini kecil, 2 butir telur, 200 g keju (tipe Adygeisky), 1 siung bawang putih, bumbu dapur, garam dan merica, minyak sayur. Kupas zucchini dari kulitnya, parut, peras kelebihan airnya. Keju diremas dengan garpu. Campur zucchini, keju, telur, tambahkan bawang putih cincang, bumbu cincang halus, garam dan merica. Olesi cetakan tahan panas dengan minyak, tuang adonan dan panggang dalam oven bersuhu 200°C selama kurang lebih setengah jam.
• Fillet ayam jamur krim. Bahan: 1 fillet ayam, 200 g jamur, 200 ml yogurt alami, bawang bombay kecil, garam dan merica. Jamur dan bawang bombay dipotong menjadi piring, direbus dalam wajan dengan sedikit minyak sayur dan air. Fillet dipotong di beberapa tempat. Taruh setengah jamur rebus dalam cetakan tahan panas, taruh fillet di atasnya, dan di atasnya dengan sisa massa jamur bersama dengan sisa cairan rebusan. Isi semuanya dengan yogurt dan masukkan ke dalam oven pada suhu 175°C selama sekitar setengah jam.

Testimonial

Kebanyakan pasien menganggap diet resistensi insulin sebagai sistem nutrisi yang optimal untuk kesehatan dan umur panjang. Dalam hal ini, menu dapat dengan mudah terdiri dari hidangan yang beragam dan lezat. Di antara ulasannya, keuntungan berikut dari diet ini sering disebutkan:

• Variasi pola makan, kemampuan menyiapkan hidangan lezat dan bahkan gourmet dengan minyak zaitun, makanan laut, yogurt dan keju, daging ayam, dan rempah-rempah.
• Penurunan signifikan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini (berdasarkan berbagai penelitian).
• Efek positifnya pada sistem pencernaan, termasuk usus, serta peningkatan jumlah flora bakteri “baik”.
• Mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 (sekitar 50%).

Jika kita mempertimbangkan ulasan negatif, jumlahnya relatif sedikit. Ini mencakup poin-poin berikut:

Jika seseorang mengharapkan penurunan berat badan melalui diet karena resistensi insulin, hal itu akan terjadi secara perlahan, bertahap. Anda dapat mempercepat prosesnya dengan melakukan aktivitas fisik yang cukup.

Nutrisi untuk resistensi insulin harus memiliki kualitas terbaik: makanan harus segar, produk setengah jadi dilarang, yang memerlukan lebih sering berada di depan kompor dan sejumlah dana tambahan.

Meskipun "kelebihan" dari diet semacam itu masih lebih banyak lagi, kita tidak bisa mengabaikan kemungkinan kontraindikasi diet pada resistensi insulin. Dalam situasi apa pun, sebelum mengubah pola makan secara drastis, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Hasil

Resistensi insulin sendiri bukanlah suatu penyakit. Ini adalah kondisi ambang batas yang dapat bertindak sebagai "provokator" utama dari banyak patologi kronis. Gaya hidup sehat, penggunaan produk alami berkualitas, aktivitas fisik teratur - semua faktor ini bersama-sama membantu menghindari komplikasi yang tidak diinginkan dan terkadang serius, dan jika ada penyakit akibat gangguan sensitivitas insulin - untuk menyembuhkannya. Para ahli mencatat bahwa pencegahan resistensi insulin adalah salah satu cara paling efektif untuk menjamin umur panjang dan hidup sehat.

Diet untuk resistensi insulin tidak berarti penurunan berat badan yang cepat dan stabilisasi kadar insulin dalam darah: biasanya terjadi secara bertahap, selama beberapa minggu. Setelah 2-3 minggu, pasien mulai merasakan rasa ringan yang menyenangkan, memperhatikan peningkatan daya ingat dan kinerja. Selain memperbaiki gangguan metabolisme, diet membantu menormalkan kadar kolesterol dan memperbaiki sistem kardiovaskular.

Diet resistensi insulin tidak boleh dianggap hanya sebagai jenis makanan tertentu. Ini adalah jenis gaya hidup yang mencakup aktivitas fisik yang cukup, berjalan-jalan di udara segar, tidak makan berlebihan dan stres. Ini adalah pendekatan sadar terhadap kesehatan fisik dan mental seseorang, yang memungkinkan seseorang untuk tetap sehat, langsing dan awet muda untuk waktu yang lama.