Menopause: Diet, Kalsium, Protein, dan Pengendalian Berat Badan

Menopause dikaitkan dengan penurunan produksi estrogen dan progesteron secara bertahap. Hal ini menyebabkan perubahan metabolisme, distribusi lemak, kondisi pembuluh darah, tulang, otot, dan aspek psiko-emosional. Banyak wanita mengalami hot flashes, perubahan suasana hati, gangguan tidur, kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, serta peningkatan kadar kolesterol dan gula darah. [1]

Risiko jangka panjang utama setelah menopause adalah penyakit kardiovaskular, osteoporosis dengan patah tulang, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan sarkopenia (kehilangan massa otot). Pola makan seimbang dapat mengatasi semua faktor ini secara bersamaan: menjaga berat badan yang sehat, melindungi tulang dan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesejahteraan. [2]

Menopause sendiri tidak "disebabkan oleh pola makan" dan tidak dapat disembuhkan hanya dengan perubahan pola makan. Namun, terdapat bukti kuat bahwa pola makan sehat, terutama yang berbasis pada pola makan Mediterania, dapat meningkatkan kadar kolesterol, mengurangi risiko kejadian kardiovaskular, membantu menjaga berat badan, dan mendukung kepadatan tulang serta massa otot pada wanita pascamenopause. [3]

Penting untuk dipahami bahwa kenaikan berat badan di usia paruh baya sering kali dikaitkan tidak hanya dengan perubahan hormonal itu sendiri, tetapi juga dengan penurunan aktivitas fisik, metabolisme yang lebih lambat, dan kebiasaan makan seperti di masa muda, dengan pengeluaran energi yang lebih rendah. Rata-rata kenaikan berat badan selama menopause adalah beberapa kilogram, dan semakin tinggi berat badan awal Anda, semakin besar risiko kesehatannya. [4]

Diet menopause bukanlah rencana perawatan "kelaparan", melainkan sistem nutrisi yang dirancang dengan baik untuk tahun-tahun mendatang. Tujuannya tidak hanya untuk meredakan hot flashes dan gejala lainnya, tetapi juga untuk mengurangi risiko serangan jantung, stroke, patah tulang, dan diabetes dalam beberapa dekade mendatang. Dari perspektif ini, diet dasar yang diterima secara universal adalah diet yang menekankan makanan nabati, protein dan lemak sehat yang cukup, serta meminimalkan makanan olahan dan alkohol. [5]

Tabel 1. Tujuan nutrisi utama selama menopause

Target	Apa yang dimaksud
Kontrol berat badan	Mencegah penambahan lemak perut
Perlindungan jantung dan pembuluh darah	Kontrol tekanan darah, kolesterol, dan gula darah
Pencegahan osteoporosis	Kalsium, vitamin D, dan protein yang cukup, mendukung massa otot
Pengurangan keparahan gejala	Mengatasi rasa panas, kelelahan, dan suasana hati
Penuaan yang sehat	Menjaga kekuatan, mobilitas, dan fungsi kognitif

Keseimbangan Energi dan Berat Badan: Cara Menghindari Kenaikan Berat Badan dan Kelaparan

Kebanyakan wanita mengalami kenaikan berat badan secara bertahap, terutama peningkatan lingkar pinggang. Penting untuk dipahami bahwa ini bukanlah "cacat karakter", melainkan kombinasi dari perlambatan metabolisme seiring bertambahnya usia, penurunan massa otot, dan perubahan hormonal. Lebih lanjut, lingkar pinggang sangat erat kaitannya dengan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik. [6]

Rekomendasi terkini untuk manajemen berat badan selama menopause merekomendasikan defisit kalori sedang sekitar 4.600 kilokalori per hari di bawah kebutuhan kalori pemeliharaan, alih-alih puasa ekstrem. Pendekatan ini memungkinkan penurunan atau penambahan berat badan secara perlahan tanpa merusak massa otot atau memicu kerusakan. Pendekatan ini juga menekankan perlunya aktivitas fisik dan dukungan perilaku yang teratur, bukan hanya penghitungan kalori. [7]

Diet mono yang ketat, diet "pengeringan", dan maraton puasa kelaparan sangat tidak disarankan. Bagi wanita di atas usia 45-50 tahun, diet ini sangat berbahaya: mempercepat pengeroposan tulang, meningkatkan risiko patah tulang, memicu defisiensi protein, zat besi, vitamin D, dan vitamin B, serta mengganggu suasana hati dan kualitas tidur. Pengurangan asupan kalori yang sedikit namun konsisten, yang dipadukan dengan pola makan kaya nutrisi, jauh lebih bermanfaat daripada fluktuasi diet ketat yang diikuti makan berlebihan. [8]

Panduan praktis: kecuali terdapat kondisi medis yang serius, asupan energi seringkali dihitung dalam kisaran sekitar dua puluh lima hingga tiga puluh kilokalori per kilogram berat badan aktual per hari untuk mempertahankan berat badan dan sedikit lebih rendah untuk penurunan berat badan secara bertahap. Dalam kasus obesitas berat, perhitungan berat badan target terkadang digunakan. Setiap rejimen restriktif yang ketat harus didiskusikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika terdapat diabetes, penyakit kardiovaskular, atau penyakit tiroid. [9]

Detail penting adalah jangan "menghemat kalori" dengan mengorbankan protein dan sayuran. Jika Anda terutama mengurangi minuman manis, permen, makanan yang dipanggang, dan lemak berlebih, sambil tetap menjaga kecukupan protein, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, Anda akan merasa lebih kenyang dan mengurangi risiko kekurangan dan kerusakan. Pedoman yang baik adalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan sumber protein, dan seperempat dengan karbohidrat kompleks. [10]

Tabel 2. Berat badan dan makanan selama menopause: apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dihindari

Situasi	Strategi yang optimal
Kenaikan berat badan dan lingkar pinggang yang semakin membesar	Defisit kalori sedang, lebih banyak bergerak
Berat badan berlebih yang signifikan	Pengurangan bertahap, tanpa diet ekstrim
Fluktuasi berat badan yang tiba-tiba	Kembangkan kebiasaan yang berkelanjutan, bukan maraton sekali jalan
Rasa lapar terus-menerus saat diet	Tingkatkan protein dan serat, hilangkan kalori kosong
Takut "makan secara normal"	Fokus pada kualitas makanan, bukan hanya jumlah kalori

Protein, lemak, karbohidrat: cara mengisi piring Anda selama menopause

Protein sangat penting selama menopause: seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami menurun, dan perubahan hormonal mempercepat proses ini. Kehilangan otot menyebabkan metabolisme yang lebih lambat, penurunan kekuatan, kontrol gula darah yang lebih buruk, dan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang. Kelompok ahli merekomendasikan agar wanita di atas 50 tahun mencapai asupan protein harian sekitar satu hingga satu koma dua gram per kilogram berat badan, kecuali jika terdapat kontraindikasi. [11]

Sumber protein terbaik adalah ikan, unggas, daging tanpa lemak, telur, produk susu, serta kacang-kacangan dan produk kedelai. Penting untuk mendistribusikan protein secara merata sepanjang hari daripada mengonsumsi hampir semuanya di malam hari. Pendekatan ini membantu menjaga massa otot dengan lebih baik dan memberikan rasa kenyang yang lebih konsisten. [12]

Lemak sendiri bukanlah musuh bagi bentuk tubuh atau kesehatan yang sehat. Lemak jenuh dan lemak trans berlebih dari makanan olahan, makanan panggang, sosis, dan makanan cepat saji berbahaya. Lemak tak jenuh dari minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak yang kaya omega-3 bermanfaat. Lemak ini memiliki efek menguntungkan pada profil lipid, peradangan, dan kesehatan pembuluh darah. Kandungan lemak keseluruhan dalam makanan biasanya dijaga dalam batas sedang, dengan penekanan pada kualitas. [13]

Karbohidrat sebaiknya berasal terutama dari makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang: biji-bijian utuh, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Karbohidrat menyediakan energi dan serat tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, yang penting untuk pencegahan diabetes dan pengelolaan berat badan. Minuman manis, makanan panggang putih, permen, dan makanan penutup sebaiknya dibatasi untuk acara-acara tertentu, alih-alih dimasukkan sebagai bagian dari menu harian. [14]

Selama menopause, serat memiliki beberapa fungsi: membantu mengendalikan rasa kenyang, mengatur pergerakan usus, mendukung mikrobiota usus, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya dua puluh lima gram serat pangan per hari dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. [15]

Tabel 3. Perkiraan distribusi makronutrien selama menopause

Komponen	Pedoman praktis	Sumber utama
Protein	Sekitar satu koma dua gram per kilogram massa	Ikan, unggas, telur, produk susu, kacang-kacangan, kedelai
Lemak	Kandungan kalori sedang, penekanan pada kualitas	Minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak
Karbohidrat	Sebagian besar energi berasal dari karbohidrat kompleks	Biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan
Serat	Setidaknya dua puluh lima gram per hari	Sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan

Vitamin, mineral dan fitoestrogen: apa yang sangat penting setelah usia empat puluh lima

Seiring menurunnya kadar estrogen, kepadatan tulang mulai menurun lebih cepat. Oleh karena itu, kalsium, vitamin D, vitamin K, dan magnesium menjadi sangat penting. Tubuh memperoleh kalsium dari produk susu, minuman yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, almon, biji wijen, dan beberapa jenis ikan. Vitamin D sebagian disintesis di kulit melalui paparan sinar matahari dan juga diperoleh dari ikan berlemak, telur, dan makanan yang diperkaya, tetapi banyak wanita masih memiliki kadar yang rendah, sehingga suplementasi sering kali diperlukan sesuai resep dokter. [16]

Zat besi, seng, vitamin B, dan vitamin C penting untuk energi, kekebalan tubuh, fungsi kognitif, dan pencegahan anemia. Mengingat berkurangnya kehilangan darah menstruasi, kebutuhan zat besi pada wanita setelah menopause sedikit menurun, tetapi defisiensi masih terjadi, terutama pada mereka yang memiliki pola makan buruk dan penyakit gastrointestinal. Sumber zat besi antara lain daging, hati, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sereal yang diperkaya, dan vitamin C meningkatkan penyerapannya. [17]

Fitoestrogen, terutama isoflavon kedelai dan lignan dari rami dan beberapa tanaman lainnya, sangat menarik. Tinjauan sistematis menunjukkan bahwa isoflavon kedelai pekat dapat menghasilkan penurunan frekuensi dan tingkat keparahan hot flashes yang kecil namun signifikan secara statistik pada beberapa wanita, terutama mereka yang mengalami gejala berat. Efeknya umumnya lebih lemah daripada terapi hormon dan berkembang perlahan, tetapi bagi beberapa pasien, terapi ini merupakan alternatif atau suplemen yang dapat diterima. [18]

Data terkini juga menunjukkan bahwa asupan isoflavon kedelai dalam jumlah sedang tidak memiliki efek mirip estrogen yang signifikan terhadap endometrium dan kelenjar susu pada wanita pascamenopause yang sehat selama periode observasi standar. Namun, jika Anda memiliki riwayat kanker payudara atau endometrium, atau memiliki faktor risiko keturunan yang tinggi, pertanyaan tentang suplemen fitoestrogen sebaiknya didiskusikan secara individual dengan dokter onkologi atau ginekolog. [19]

Penting untuk membedakan fitoestrogen dari makanan dan suplemen dosis tinggi. Memasukkan kedelai, biji rami, buncis, kacang-kacangan lainnya, dan biji-bijian utuh secara teratur ke dalam pola makan aman bagi sebagian besar wanita dan konsisten dengan prinsip makan sehat. Penggunaan kapsul dan bubuk konsentrat memerlukan kehati-hatian, terutama jika Anda memiliki penyakit kronis atau sedang mengonsumsi obat-obatan. [20]

Tabel 4. Mikronutrien penting selama menopause

Zat	Fungsi utama	Contoh produk
Kalsium	Tulang, gigi, otot, pembekuan darah	Produk susu, sayuran hijau, kacang almond, biji wijen
Vitamin D	Penyerapan kalsium, kekebalan, otot	Ikan berlemak, telur, makanan yang diperkaya
Magnesium	Saraf, otot, tekanan, tidur	Kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sayuran hijau
Vitamin K	Tulang dan pembekuan darah	Sayuran berdaun, brokoli, kubis
Vitamin B	Energi, sistem saraf	Biji-bijian utuh, daging, ikan, kacang-kacangan
Besi	Hemoglobin, energi	Daging merah, hati, kacang-kacangan, sayuran hijau

Tabel 5. Fitoestrogen dan potensinya

Sumber	Zat dasar	Efek potensial
Kedelai, tahu, tempe	Isoflavon	Pengurangan ringan pada hot flashes pada beberapa wanita
Benih lenan	Lignan	Dukungan profil lipid dan mikrobiota
Kacang arab, kacang lentil	Senyawa mirip fitoestrogen	Manfaat keseluruhan untuk jantung dan berat badan
Suplemen Isoflavon	Dosis tinggi isoflavon	Kemungkinan untuk meredakan gejala, namun perlu kehati-hatian

Makanan apa yang harus dianggap sebagai "dasar" dan contoh menu untuk hari itu?

Pola makan optimal untuk menopause dianggap sebagai variasi dari diet Mediterania: banyak sayur dan buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan biasa, unggas dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang, serta minyak sayur sebagai sumber lemak utama. Pola makan ini dikaitkan dengan hasil kardiovaskular yang lebih baik, kualitas hidup yang lebih tinggi, serta kepadatan tulang dan massa otot yang lebih baik pada wanita pascamenopause. [21]

Sayuran harus ada di setiap hidangan, menjadikannya pusat perhatian di piring Anda. Buah-buahan sebaiknya dimakan utuh daripada dijus. Biji-bijian utuh—oatmeal, buckwheat, beras merah, roti gandum utuh, bulgur, dan quinoa—memberikan energi lepas lambat dan kaya serat. Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis, lentil, dan kacang hijau, bermanfaat sebagai sumber protein dan karbohidrat kompleks. [22]

Contoh menu harian sederhana untuk wanita dengan fungsi usus normal dan tanpa pantangan kronis yang serius. Sarapan: oatmeal dengan air atau susu rendah lemak, beri, dan sesendok kacang, serta teh tawar. Camilan: yogurt tawar dan satu potong buah. Makan siang: sup sayuran, seporsi ikan panggang dengan buckwheat, dan salad sayuran hijau dengan minyak zaitun. Camilan sore: segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian, plus potongan sayuran. Makan malam: sayuran rebus dengan sepotong kalkun atau buncis, dan seporsi kecil roti gandum utuh. Jika perlu, camilan kecil sebelum tidur - kefir atau susu panggang fermentasi. [23]

Sebaiknya pertahankan pola makan teratur: tiga kali makan utama dan satu atau dua camilan kecil. Istirahat yang terlalu lama dapat menyebabkan rasa lapar yang ekstrem dan makan berlebihan, terutama di malam hari. Minum air putih yang cukup sepanjang hari, bukan hanya teh dan kopi, juga penting. Jika Anda rentan terhadap edema dan hipertensi, diskusikan asupan makanan dan kadar garam Anda dengan dokter. [24]

Untuk penyakit gastrointestinal, diabetes, dan penyakit ginjal, pilihan makanan dan ukuran porsi spesifik perlu disesuaikan secara individual. Dalam situasi seperti itu, sebaiknya gunakan prinsip-prinsip umum makan sehat sebagai dasar dan konsultasikan detailnya dengan dokter atau ahli gizi klinis. [25]

Tabel 6. Makanan yang harus Anda lihat di piring Anda setiap hari

Kelompok	Contoh	seberapa sering
Sayuran	Sayuran berdaun hijau, kubis, brokoli, wortel	Di setiap waktu makan
Buah-buahan	Apel, buah jeruk, beri, pir, kiwi	Dua hingga tiga porsi per hari
Biji-bijian utuh	Oatmeal, buckwheat, beras merah, roti gandum utuh	Dua atau tiga kali sehari
Produk protein	Ikan, unggas, telur, produk susu, kacang-kacangan	Pada setiap hidangan utama
Lemak sehat	Minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak	Setiap hari, tapi secukupnya

Diet apa yang sebaiknya dibatasi dan diet apa yang sebaiknya dihindari?

Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah alkohol. Bagi wanita menopause, alkohol memiliki dampak ganda: meningkatkan risiko kanker payudara, memperburuk profil lipid dan tekanan darah, mengganggu tidur, dan dapat memperparah hot flashes. Rekomendasi modern semakin menyarankan bahwa dosis alkohol optimal untuk kesehatan adalah nol, terutama jika Anda kelebihan berat badan, memiliki hipertensi, atau memiliki riwayat keluarga kanker payudara. [26]

Minuman manis, makanan penutup, makanan panggang putih, dan makanan olahan tinggi kalori dan rendah nutrisi. Makanan-makanan ini berkontribusi terhadap penambahan berat badan, mengganggu sensitivitas insulin, dan meningkatkan risiko diabetes serta penyakit kardiovaskular. Idealnya, makanan-makanan tersebut sebaiknya jarang dikonsumsi, bukan makanan pokok dalam diet harian Anda. [27]

Diet ketat yang menekankan asupan protein sangat tinggi dan eliminasi karbohidrat hampir sepenuhnya dapat memberikan hasil visual yang cepat, tetapi dengan risiko peningkatan beban pada ginjal dan hati, kemungkinan memburuknya profil lipid, konstipasi, dan defisiensi mikronutrien. Bagi perempuan dengan risiko kardiovaskular yang sudah tinggi, osteoporosis dini, atau penyakit ginjal, rejimen semacam itu sangat kontroversial. [28]

Jangan sembarangan mengonsumsi suplemen dan teh "ajaib" untuk menurunkan berat badan atau "membersihkan". Banyak di antaranya mengandung pencahar yang kuat, stimulan, atau bahan herbal yang belum diteliti secara mendalam, yang dapat menyebabkan gangguan irama jantung, dehidrasi, serta masalah hati dan ginjal. Berhati-hatilah dengan produk yang diiklankan secara agresif dan tidak memiliki data klinis yang memadai. [29]

Membatasi garam meja juga masuk akal, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, edema, atau kecenderungan gagal jantung. Ini berarti mengurangi jumlah daging dingin, keju tinggi garam, acar, dan saus olahan yang Anda konsumsi, serta lebih berhati-hati dengan wadah garam di rumah. Sebaiknya selalu berkonsultasi dengan dokter mengenai batas asupan garam dan cairan yang dapat diterima. [30]

Tabel 7. Makanan dan kebiasaan yang tidak diinginkan selama menopause

Kategori	Contoh	Mengapa hal itu tidak diinginkan?
Alkohol	Anggur, minuman beralkohol, koktail	Risiko kanker payudara, penyakit kardiovaskular, hot flashes
Minuman manis	Soda, minuman berenergi, jus manis	Kenaikan berat badan, risiko diabetes
Makanan cepat saji dan makanan instan	Burger, hot dog, sosis, pizza	Banyak garam, lemak jenuh, sedikit nutrisi
Diet kelaparan yang ketat	Hari minum air, diet tunggal, dan aturan ekstrem	Kehilangan massa otot dan tulang, kekurangan
Teh dan pil untuk detoksifikasi dan penurunan berat badan	Koleksi tidak jelas, campuran pencahar	Risiko dehidrasi dan gangguan metabolisme

Situasi khusus: kelebihan berat badan, tulang lemah, diabetes, vegetarianisme

Pada kasus obesitas berat dan lingkar pinggang yang besar, nutrisi menjadi bagian dari program terapi yang komprehensif. Dalam kasus seperti ini, variasi diet Mediterania dengan pengurangan kalori sedang dan aktivitas fisik teratur dengan penekanan pada latihan kekuatan sangat bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar lima hingga sepuluh persen saja secara signifikan dapat meningkatkan profil risiko dan kesejahteraan wanita paruh baya dan lebih tua. [31]

Untuk osteoporosis dan risiko patah tulang yang tinggi, fokus utama adalah pada kecukupan protein, kalsium, dan vitamin D, serta latihan kekuatan dan keseimbangan otot. Penurunan berat badan yang berlebihan dalam situasi ini berbahaya: penurunan berat badan yang berlebihan memperburuk kepadatan tulang. Manajemen diet individual dan pemantauan laboratorium sangat penting dalam hal ini. [32]

Jika Anda menderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes, pola makan Anda selama menopause mengikuti panduan untuk mencegah dan mengobati kondisi ini. Prinsip utamanya meliputi mengurangi gula tambahan, memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, mengendalikan ukuran porsi, dan mendistribusikan karbohidrat di sepanjang waktu makan. Protein, lemak sehat, dan serat juga harus disertakan. Seringkali perlu berkonsultasi dengan ahli endokrinologi mengenai penyesuaian pola makan terhadap obat penurun gula darah. [33]

Pola makan vegetarian atau yang didominasi nabati selama menopause dapat sangat bermanfaat jika direncanakan dengan cermat. Pola makan ini menyediakan banyak serat dan fitonutrien dan seringkali memiliki efek yang lebih baik pada profil lipid dan berat badan. Kuncinya adalah menghindari kekurangan protein, vitamin B12, zat besi, kalsium, dan vitamin D. Dalam beberapa kasus, makanan dan suplemen yang diperkaya mungkin diperlukan. [34]

Bagi perempuan dengan risiko tinggi kanker atau riwayat tumor yang bergantung pada hormon, nutrisi sangatlah penting. Prinsip umum meliputi pengendalian berat badan, pantang alkohol, konsumsi makanan nabati semaksimal mungkin, konsumsi daging merah dan olahan seminimal mungkin, serta pembatasan gula dan lemak jenuh. Masalah fitoestrogen dan suplemen selalu didiskusikan secara individual dengan dokter onkologi atau ginekolog. [35]

Tabel 8. Apa yang perlu difokuskan dalam situasi klinis yang berbeda

Situasi	Penekanan utama dari diet
Obesitas parah	Kekurangan energi, diet Mediterania, latihan kekuatan
Risiko patah tulang tinggi	Protein, kalsium, vitamin D, berat badan cukup
Diabetes atau pradiabetes	Indeks glikemik rendah, gula minimal
Vegetarianisme	Kontrol protein, vitamin B12, zat besi, kalsium dan vitamin D
Kewaspadaan onkologis	Hindari alkohol dan konsumsi makanan nabati secara maksimal

FAQ Singkat tentang Diet Menopause

Mungkinkah hot flashes dihilangkan sepenuhnya dengan diet?
Sepenuhnya—jarang. Namun, kombinasi menormalkan berat badan, membatasi alkohol, kafein, dan makanan yang sangat pedas, serta mendapatkan cukup asam lemak omega-3, magnesium, dan vitamin D dapat membantu mengurangi keparahannya. Makanan yang mengandung fitoestrogen dan suplemen isoflavon kedelai memberikan efek ringan pada beberapa wanita, tetapi efeknya jauh lebih lemah dibandingkan terapi hormon. [36]

Apakah layak mencari "diet menopause" dengan nama yang mencolok secara spesifik?
Jauh lebih andal untuk mengandalkan prinsip-prinsip kedokteran berbasis bukti dan pedoman komprehensif yang menganjurkan diet seimbang dengan penekanan pada makanan nabati, protein, lemak sehat, dan pembatasan alkohol, gula, dan makanan olahan. Diet bermerek yang rumit seringkali menimbulkan kebingungan dan ekspektasi yang berlebihan. [37]

Apakah layak mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D "untuk berjaga-jaga"?
Kekurangan vitamin D memang tinggi pada wanita paruh baya dan lebih tua, tetapi sebaiknya periksakan kadarnya terlebih dahulu dan konsultasikan dengan dokter. Kalsium terutama harus diperoleh dari makanan. Mengonsumsi suplemen dosis tinggi secara membabi buta tanpa saran medis tidak hanya tidak berguna tetapi juga tidak diinginkan, misalnya, jika Anda rentan terhadap batu ginjal. [38]

Haruskah Anda sepenuhnya menghindari daging dan produk susu untuk "meremajakan"?
Tidak. Kecuali ada kontraindikasi medis, daging, unggas, dan produk susu berkualitas tinggi dalam jumlah sedang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Yang lebih penting adalah keseimbangan secara keseluruhan: banyak sayur dan buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, minyak sayur, dan protein hewani dalam porsi kecil. Menghilangkan makanan ini sepenuhnya tanpa pengganti yang tepat dapat menyebabkan kekurangan protein, kalsium, dan vitamin B12. [39]

Seberapa penting olahraga dibandingkan dengan diet?
Nutrisi dan olahraga saling berkaitan. Tanpa diet yang tepat, sulit untuk mengontrol berat badan dan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan, tetapi tanpa latihan kekuatan dan aerobik, sulit untuk mempertahankan otot, tulang, dan metabolisme yang sehat. Pilihan terbaik adalah menggabungkan diet hemat energi dan kaya nutrisi dengan latihan kekuatan rutin dua hingga tiga kali seminggu, ditambah aktivitas aerobik sedang. [40]