Kegemukan dan obesitas: prinsip-prinsip umum koreksi

Pengobatan modern memandang obesitas sebagai penyakit kronis multifaktorial yang memerlukan pendekatan medis serius untuk memperbaikinya.

Di dunia modern, 20-25% populasi menderita obesitas, dan semakin maju ekonomi suatu negara, semakin tinggi angkanya. Selain masalah estetika yang terkait dengan obesitas dan terutama terjadi pada wanita, obesitas merupakan salah satu penyebab utama kecacatan dini dan kematian pada pasien usia kerja.

Terjadinya obesitas disebabkan oleh faktor usia, jenis kelamin, faktor pekerjaan, serta kondisi fisiologis tubuh - kehamilan, menopause. Terlepas dari etiologi obesitas, terdapat gangguan hipotalamus dengan tingkat keparahan yang bervariasi. Insiden obesitas pada wanita meningkat dua kali lipat selama 20 tahun terakhir.

Berdasarkan jenis distribusi jaringan adiposa dalam tubuh, ada jenis obesitas android, ginoid, dan campuran.

Tipe android ditandai dengan penumpukan jaringan lemak terutama di daerah perut (tipe pria). Tipe ginoid ditandai dengan penumpukan lemak di daerah gluteofemoral, yaitu di bagian bawah tubuh (tipe wanita). Pada varian campuran, terdapat distribusi lemak subkutan yang relatif merata.

Obesitas tipe android dikombinasikan dengan gangguan toleransi glukosa dan diabetes, hipertensi, hiperlipidemia pada wanita. Ada beberapa subtipe obesitas abdominal: subkutan-abdominal dan visceral. Pasien dengan obesitas tipe visceral memiliki risiko komplikasi tertinggi.

Penumpukan lemak perut dapat dinilai dengan mengukur lingkar pinggang (WC). Jika indikator ini lebih tinggi dari 88 cm pada wanita, risiko penyakit kardiovaskular sangat tinggi, gangguan metabolisme berkembang dan risiko terkena diabetes tipe 2 meningkat secara signifikan. Distribusi jaringan lemak dapat dinilai dengan rasio lingkar pinggang terhadap lingkar pinggul (WC/HG). Jika rasio ini lebih tinggi dari 0,85, maka ada akumulasi jaringan lemak di daerah perut. Ketika mendiagnosis obesitas, indikator seperti indeks massa tubuh (IMT) diperhitungkan, yang sama dengan rasio berat badan dalam kilogram terhadap kuadrat tinggi badan dalam meter.

Mekanisme utama obesitas adalah ketidakseimbangan energi antara pengeluaran energi tubuh dan jumlah kalori yang diterima bersama makanan. Ketidakseimbangan energi merupakan konsekuensi dari gangguan gizi dan aktivitas fisik yang rendah. Predisposisi herediter-konstitusional terhadap obesitas tidak dapat diabaikan: pada tahun 1994, gen obesitas yang mengkode produksi leptin diidentifikasi. Leptin diproduksi terutama oleh sel-sel jaringan adiposa dan memengaruhi konsumsi makanan dan fungsi reproduksi.

Obesitas memengaruhi kesehatan wanita di segala usia, dan seiring bertambahnya usia, obesitas biasanya akan semakin parah. Metode yang diperlukan untuk mengatasi obesitas pada wanita adalah menurunkan berat badan dan mempertahankannya pada tingkat yang konstan. Yang paling efektif adalah menurunkan berat badan secara bertahap - 0,5-0,8 kg per minggu, yang biasanya dapat ditoleransi oleh tubuh dan memberikan hasil yang stabil.

Penanganan obesitas harus dikombinasikan dan mencakup pembatasan kalori yang dikonsumsi bersama makanan, peningkatan aktivitas fisik, penggunaan metode perangkat keras tata rias, dan dalam beberapa kasus, terapi obat (dengan BMI> 27). Pentingnya pendekatan komprehensif untuk mengoreksi kelebihan berat badan dan obesitas harus ditekankan.

Menormalkan berat badan dengan olahraga

Aktivitas fisik yang dilakukan dengan dosis yang tepat dan teratur tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga memiliki efek positif yang kompleks pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak banyak bergerak memicu kembalinya berat badan yang sebelumnya telah hilang. Seiring dengan lari, berenang, dan permainan olahraga dalam dekade terakhir, kebugaran telah memperoleh popularitas yang luar biasa sebagai jenis aktivitas fisik, termasuk: aerobik tanpa melompat, aqua cycling (meniru sepeda statis di dalam air), power fitball (aerobik menggunakan bola senam karet), pump aerobik (aerobik kekuatan), step aerobik (aerobik menggunakan platform step), tai-bo (aerobik menggunakan teknik bela diri oriental), trekking (lari berkelompok dengan mesin latihan) dan masih banyak lagi.

Untuk serius berusaha meningkatkan bentuk tubuh, satu set latihan sederhana saja tidak cukup. Anda perlu memilih latihan yang tidak hanya akan membuat otot Anda bekerja, tetapi juga akan memberikan bahan untuk berpikir, yaitu akan menarik dan bervariasi. Mari kita bahas lebih rinci dua jenis kebugaran - step aerobik dan power fitball.

Aerobik langkah adalah jenis latihan fisik dengan fokus peningkatan kesehatan menggunakan platform langkah.

Yang optimal untuk mengatasi kelebihan berat badan adalah beban intensitas rendah dan sedang tetapi jangka panjang, seperti jalan kaki atau latihan pengencangan dengan gaya aerobik langkah atau aerobik tari selama 60 menit sehari. Dengan beban intensitas tinggi, otot-otot terutama mengonsumsi karbohidrat, dan produk yang kurang teroksidasi (asam laktat) yang dihasilkan menghalangi proses pembakaran lemak. Dengan demikian, terbukti bahwa wanita yang melakukan aerobik selama berbulan-bulan tidak mengubah berat badan mereka lebih dari 0,5 kg. Tetapi begitu mereka mulai menggunakan diet dengan latar belakang pelatihan, berat badan mereka mulai menurun, dan tingkat penurunan ini meningkat sekitar 20%.

Latihan fisik memiliki khasiat penting lainnya - dengan bantuan latihan fisik, Anda dapat menyebabkan konsumsi lemak selektif di tempat-tempat lemak tersebut terkumpul di dalam tubuh. Telah terbukti bahwa lemak lebih mungkin meninggalkan area-area tempat otot bekerja secara intensif. Ketika berat badan berlebih terkumpul, sebagai suatu peraturan, lemak disimpan secara tidak proporsional: di beberapa tempat lemak lebih banyak, di tempat lain lebih sedikit. Jadi, beberapa wanita memiliki jumlah lemak yang tidak proporsional di bokong dan paha, sementara yang lain memilikinya di perut dan pinggang. Distribusi lemak dalam tubuh dikendalikan oleh hormon, dan mekanisme halus dari proses ini belum sepenuhnya dipelajari. Dipercayai, misalnya, bahwa lemak di bokong dan paha pada wanita adalah apa yang disebut cadangan energi strategis. Lemak tersebut hanya digunakan selama menyusui dan hanya jika saat ini diet biasa tidak mencukupi. Latihan fisik mencegah konsumsi massa ramping selama penurunan berat badan. Tidak peduli seberapa baik dietnya, bersama dengan jaringan lemak, massa otot juga berkurang, yang tidak diinginkan. Aktivitas fisik dengan intensitas, frekuensi, dan durasi yang sama dengan latihan aerobik biasa dapat mengurangi kehilangan otot hingga seminimal mungkin. Pada saat yang sama, hingga 90% lemak dibakar di otot, dan semakin banyak jaringan otot yang dimiliki seseorang dan semakin aktif, semakin kecil kemungkinan seseorang akan bertambah berat badan.

Aerobik langkah (seperti jenis budaya fisik lainnya) memiliki efek fisiologis umum pada tubuh: meningkatkan metabolisme, yang memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, pernapasan, dan pencernaan; mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, kecepatan, daya tahan, dan koordinasi gerakan. Pada gilirannya, otot-otot tubuh yang berkembang secara harmonis sangat penting dalam pembentukan postur yang benar.

Platform aerobik step, atau platform step, dapat dibuat dari berbagai bahan yang cukup kuat dan tidak berdampak negatif pada seseorang. Di platform, di sekitarnya dan melaluinya, apa yang disebut langkah dasar, lompatan dan loncatan dilakukan, semua gerakan dapat bergaya sebagai semacam tarian.

Iringan musik meningkatkan emosionalitas latihan; emosi positif menyebabkan keinginan untuk melakukan gerakan lebih bersemangat, yang meningkatkan dampaknya pada tubuh.

Saat menjelaskan latihan untuk program kesehatan, jumlah gerakan per menit (frekuensi, yang harus sesuai dengan jumlah ketukan) ditunjukkan. Untuk "Dampak rendah" disarankan untuk menggunakan iringan musik dengan frekuensi 120-130 ketukan per menit. Dan untuk "Dampak tinggi" - dari 130 hingga 160 (sangat jarang - lebih dari J60) ketukan per menit; Mempelajari faktor biomekanik yang terjadi saat bekerja pada platform berundak memungkinkan Anda untuk mengevaluasi beban mekanis, efek pada tubuh selama pelatihan. Pengetahuan tentang proses fisiologis, biomekanik yang terjadi dalam tubuh mereka yang terlibat, dan hasilnya setelah pelatihan, membantu meningkatkan efektivitas dan keamanannya. Gaya yang bekerja pada tubuh selama pelatihan dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan jika tidak sesuai dengan kemampuan fisik mereka yang terlibat (ada peningkatan risiko cedera).

Pengeluaran energi selama latihan melangkah dapat ditingkatkan atau dikurangi dengan mengubah ketinggian platform. Dengan demikian, angka pengeluaran energi rata-rata untuk latihan melangkah pada ketinggian rendah (10-15 cm) kira-kira sama dengan angka yang diperoleh selama berjalan relatif cepat di medan horizontal. Selama latihan di platform tinggi (25-30 cm), kisaran angka pengeluaran energi mirip dengan data yang diperoleh selama joging dengan kecepatan 10-12 km/jam. Namun, angka pengeluaran energi untuk ketinggian platform tersebut tidak sama di antara orang yang berbeda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan tingkat kebugaran dan koordinasi mereka secara keseluruhan. Pengeluaran energi selama latihan, sebagai indikator intensitas aktivitas fisik, dapat ditentukan dengan tiga cara:

1. Ketegangan yang dirasakan adalah penilaian subjektif terhadap ketegangan otot.
2. Denyut jantung - perkiraan pengeluaran energi berdasarkan biaya denyut nadi latihan.
3. Perhitungan konsumsi oksigen maksimum (VO2max) - memungkinkan Anda menentukan pengeluaran energi secara akurat dan didasarkan pada pemantauan konsumsi oksigen selama berolahraga.

Untuk menentukan pengeluaran energi selama kelas aerobik step, cukup menggunakan satu atau beberapa metode yang paling nyaman bagi pelatih, tetapi perlu mempertimbangkan kondisi kelas. Faktor-faktor berikut dianggap sebagai kondisi kelas:

• usia dan jenis kelamin mereka yang terlibat;
• tingkat kebugaran fisik mereka;
• tingkat kelelahan pada saat itu;
• tinggi platform,
• penggunaan elemen koreografi dan beban pada lengan atau kaki dalam pelajaran.

Dalam kelas aerobik langkah, intensitas aktivitas fisik yang dilakukan dapat bervariasi, karena sangat bergantung pada irama musik dan ketinggian platform.

Ketinggian platform dapat disesuaikan dan ditentukan tergantung pada tingkat kebugaran fisik orang yang berolahraga, keterampilan melangkah, sudut fleksi lutut dengan beban penuh selama proses memanjat platform. Ketinggian platform yang paling umum digunakan adalah 15-20 cm. Fleksi lutut selama latihan tidak boleh melebihi 90°, sedangkan sudut optimal dianggap tidak lebih dari 60°.

Tangan dapat melakukan gerakan bilateral dan unilateral, simultan dan bergantian, melingkar dan dengan amplitudo yang berbeda. Namun, kerja motorik dengan tangan dengan amplitudo besar berkontribusi secara signifikan terhadap peningkatan denyut jantung, sehingga dianjurkan untuk melakukan gerakan bergantian dengan amplitudo besar dan amplitudo rendah.

Lompatan harus dilakukan saat menaiki anak tangga, dan tidak boleh dilakukan saat menuruni anak tangga. Gerakan dengan mendorong (melompat) direkomendasikan untuk dilakukan hanya oleh praktisi yang cukup berpengalaman.

Saat melangkah naik dan turun, ada kecenderungan untuk menjaga pusat gravitasi di atas kaki depan untuk menjaga keseimbangan. Hal ini secara tidak sengaja menyebabkan tubuh sedikit condong ke depan, yang, jika dilakukan dengan benar, tidak memiliki efek buruk pada tulang belakang.

Gerakan seseorang yang melangkah dari platform ke lantai dengan punggung menghadap platform selalu membangkitkan reaksi dukungan yang lebih kuat daripada langkah ke bawah yang dilakukan sambil menghadap platform atau menyamping ke platform.

Untuk mencegah berbagai cedera akibat olahraga, penting untuk menjaga posisi tubuh yang tepat. Khususnya saat melakukan latihan langkah, perlu untuk:

1. buka bahu Anda, kencangkan bokong Anda, rilekskan lutut Anda;
2. hindari hiperekstensi sendi lutut;
3. hindari membungkukkan punggung secara berlebihan;
4. saat melangkah, tekuk seluruh tubuh (tetapi jangan membungkuk ke depan dari pinggul);
5. Saat menaiki atau turun dari peron, selalu gunakan metode pendakian yang aman; menghadap peron, panjat menggunakan kaki Anda, bukan tangan Anda

Mekanika gerakan tubuh yang tepat meningkatkan efektivitas latihan langkah dan mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.

Aturan keselamatan dasar untuk latihan langkah adalah sebagai berikut:

1. Lakukan langkah menuju ke tengah platform.
2. Letakkan seluruh kaki Anda di platform saat naik, dan saat turun, letakkan kaki Anda dari ujung kaki hingga tumit
3. Saat lutut menahan beban, sendi tidak boleh ditekuk pada sudut yang melebihi 90°. Ketinggian platform dipilih berdasarkan tinggi badan.
4. Kendalikan platform dengan pandangan Anda.
5. Saat melangkah keluar dari peron, tetaplah cukup dekat dengannya (jangan melangkah lebih jauh dari satu kaki dari peron).
6. Jangan mulai menggerakkan lengan Anda sebelum Anda menguasai gerakan kaki dengan sempurna.
7. Jangan naik atau turun dari peron dengan posisi membelakangi peron.
8. Ambil langkah yang ringan. Jangan menginjak platform dengan kaki Anda.

Power fitball, atau senam fitball

Bola senam juga dapat digunakan untuk senam terapeutik dan meningkatkan kesehatan untuk membentuk postur tubuh yang indah dan menormalkan berat badan. Bola yang cerah, iringan musik, dan berbagai latihan menciptakan suasana psiko-emosional yang positif pada mereka yang terlibat. Emosi positif meningkatkan tonus sistem saraf pusat dan merangsang berbagai mekanisme fisiologis.

Senam di atas bola membuat otot pasif bekerja, memungkinkan untuk menggunakan kelompok otot dalam dalam latihan tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang. Dengan bantuan bola, Anda dapat mengarahkan dampak fisik pada kelompok otot individu. Misalnya, jika Anda memiliki kecenderungan membungkuk dan punggung membulat, Anda dapat menekuk tulang belakang toraks sambil berbaring tengkurap di atas bola, tanpa memengaruhi bagian bawah; jika Anda memiliki kecenderungan lordosis, berbaring tengkurap dengan sempurna mengimbangi hiperlordosis dan, oleh karena itu, latihan untuk memperkuat otot perut menjadi lebih efektif.

Latihan pada bola melibatkan dampak komprehensif dan lokal pada area bermasalah, yang sangat efektif dalam kasus kelebihan berat badan. Kemungkinan dampak lokal dicapai dalam berbagai posisi. Misalnya, dari posisi awal duduk di atas bola, latihan dilakukan untuk tungkai atas dan bawah, tubuh bagian atas, dan panggul. Pada saat yang sama, postur tubuh yang benar dipertahankan. Atau, berbaring di atas bola dengan posisi tengkurap, menyamping, atau terlentang, memperbaiki tubuh bagian atas atau bawah, atau tidak memperbaikinya. Dan juga: berbaring telentang dengan bola di antara kedua kaki atau di tangan; kaki di atas bola; berbaring miring dengan bola di tangan atau di antara kedua kaki.

Senam fitball menghilangkan sejumlah batasan dan kesulitan dalam melakukan senam kesehatan bagi orang dengan berat badan berlebih, visceroptosis, insufisiensi sirkulasi ekstremitas bawah, masalah dengan fungsi organ panggul, karena efek bantalan bola, penguatan aktif otot dasar panggul, posisi ekstremitas bawah yang lebih tinggi, tubuh bagian bawah. Memberikan kesempatan yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot ekstremitas atas dan bawah dalam posisi bongkar muat, yang memiliki efek menguntungkan pada persendian, meningkatkan mobilitas, elastisitas, dan fleksibilitasnya.

Dengan demikian, senam fitball memecahkan masalah terapeutik dan pencegahan berikut:

1. Pengembangan komprehensif semua kelompok otot, termasuk yang paling penting, otot-otot yang besar dan dalam.
2. Latihan keseimbangan.
3. Mengembangkan keterampilan postur yang benar.
4. Peningkatan elastisitas otot dan rentang gerak di semua sendi.
5. Pencegahan gangguan dan normalisasi fungsi organ panggul
6. Meningkatkan keterampilan koordinasi.
7. Menciptakan nada psiko-emosional yang positif pada tubuh.
8. Meningkatkan efisiensi jantung, paru-paru, dan organ dalam
9. Mengurangi timbunan lemak pada area bermasalah.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]