Makan Lebih Awal, Tidur Lebih Baik: Strategi Malam Hari untuk Mengontrol Gula Darah Pagi Hari

Tim dari Universitas Columbia dan Institut Salk mempelajari apa yang akan meningkatkan kadar glukosa pagi Anda jika Anda menderita pradiabetes atau diabetes tipe 2 tahap awal: durasi puasa semalam Anda "berdasarkan jam" atau fluktuasi gula darah semalam setelah makan terakhir Anda. Para penulis memperkenalkan dua konsep: puasa semalam kronologis (COF), yang dimulai dari awal makan malam hingga Anda bangun tidur, dan puasa semalam biologis (BOF), yang dimulai dari saat glukosa Anda kembali ke kadar puasa malam hingga Anda bangun tidur.

• Kesimpulannya sederhana dan praktis: bagaimana gula berperilaku di malam hari lebih penting daripada "berapa jam telah berlalu sejak makan malam." Ada hubungannya dengan glukosa pagi hari, tetapi "teredam" oleh komposisi makan malam dan sensitivitas individu terhadap insulin.

Latar Belakang Penelitian

Konsep puasa intermiten dan "puasa semalaman yang diperpanjang" telah menjadi tren umum: sering disarankan untuk hanya menghitung jam antara makan malam dan sarapan. Namun, secara metabolik, "12 jam tanpa makanan" tidaklah sama bagi setiap orang. Glikemia pagi hari dipengaruhi oleh perilaku gula setelah makan terakhir dan oleh regulasi glukosa di malam hari saat tidur. Di saat yang sama, glikemia malam hari sebagai penentu gula pagi hari belum banyak diteliti dibandingkan puncak pasca makan di siang hari.

Dari perspektif krononutrisi, toleransi glukosa dan sensitivitas insulin memburuk di sore dan malam hari: sekresi dan kerja insulin menurun, dan kontribusi glikogenolisis/glukoneogenesis hati meningkat. Hal ini menjelaskan mengapa makan malam yang sama di malam hari menghasilkan kurva yang "lebih berat" daripada di pagi hari, dan mengapa respons terhadap makan malam terakhir (LEO-PPGR) dapat "mengalir" ke nilai puasa pagi. Namun, studi klinis secara tradisional lebih memperhatikan komposisi makan malam (misalnya, proporsi karbohidrat), alih-alih glikemia malam hari yang sebenarnya sebagai prediktor pagi hari.

Kehadiran sensor CGM yang terjangkau telah membuka kemungkinan untuk memisahkan "jam" dari "biologi". Dua jendela puasa semalam yang berbeda telah diperkenalkan: kronologis (COF) — dari awal makan malam hingga bangun tidur, dan biologis (BOF) — dari saat glukosa kembali ke kadar puasa malam hingga bangun tidur. Operasionalisasi ini memungkinkan kita untuk memisahkan "ekor" kurva pasca makan dari puasa semalam yang sebenarnya dan tes yang berkontribusi lebih besar terhadap kadar gula darah pagi pada penderita pradiabetes dan diabetes tipe 2 dini.

Oleh karena itu, terdapat kesenjangan penelitian: bagaimana kadar glukosa malam hari dan respons terhadap makan malam terakhir dibandingkan dalam hal kekuatan hubungannya dengan glikemia pagi hari - dan apakah hubungan ini tetap ada setelah memperhitungkan beban karbohidrat makan malam dan sensitivitas insulin individu (misalnya, indeks Matsuda). Penelitian terkini dalam jurnal Nutrients menguji hipotesis ini dalam protokol 24 jam terkontrol dengan CGM dan diet standar.

Bagaimana percobaan dilakukan

Penelitian ini melibatkan 33 orang berusia 50-75 tahun dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 dini (beberapa di antaranya menggunakan metformin, tanpa insulin). Mereka diberi diet harian standar dengan porsi makan tetap, dan waktu makan terakhir (LEO) adalah pukul 22.00. Mereka dipasangi sensor pemantauan glukosa kontinu (CGM) "buta", waktu tidur dan makan mereka dilacak, dan keesokan paginya mereka menjalani OGTT untuk menghitung indeks Matsuda (sensitivitas insulin).

• COF: dari awal makan malam sampai bangun tidur.
• BOF: puasa "bersih" hanya pada malam hari - setelah kadar gula kembali ke kadar puasa malam hari dan hingga bangun tidur.
• Parameter utama: respons pasca makan malam (LEO-PPGR), glukosa rata-rata semalam (COF/BOF) dan glukosa puasa pagi.

Apa yang mereka temukan?

Ada banyak hubungannya, tetapi yang paling utama adalah kadar gula di malam hari dan reaksi terhadap makanan terakhir “terbawa” ke pagi hari.

• LEO-PPGR ↔ gula pagi: semakin tinggi rata-rata gula/puncak/area di bawah kurva 3 jam setelah makan malam, semakin tinggi glukosa di pagi hari (r≈0,53-0,71; p ≤0,001).
• Gula malam ↔ gula pagi: rata-rata glukosa untuk COF dan BOF berkaitan erat dengan pagi (r=0,878; p<0,001). Namun, setelah memperhitungkan karbohidrat makan malam, hubungan ini melemah.
• Peran sensitivitas insulin: menambahkan indeks Matsuda “menghilangkan” asosiasi sebelumnya - sensitivitas insulin individu menjelaskan sebagian besar nilai pagi.

Detail yang penting

Para penulis secara khusus membandingkan “jumlah jam” dan “realitas biologis” malam itu.

• Rata-rata COF sekitar 7 jam 16 menit, BOF sekitar 4 jam 48 menit; dalam kedua kasus, rata-rata glukosa malam hari berhubungan dengan glukosa pagi hari. Namun, setelah disesuaikan dengan karbohidrat makan malam, terutama untuk Matsuda, signifikansi statistik menghilang.
• Yang mengejutkan, gram karbohidrat makan malam saja tidak memprediksi gula darah pagi hari; yang penting adalah respons glikemik aktual terhadap makan malam (LEO-PPGR).
• Dari rincian nutrisi, terlihat bahwa serat makan malam berkorelasi dengan glukosa pagi hari (r≈0,51), tetapi efek ini juga menghilang dalam model multivariat.

Mengapa demikian?

Malam bukan sekadar "jeda antara makan malam dan sarapan." Saat Anda tidur, tubuh Anda menyeimbangkan glikogenolisis dan glukoneogenesis, yang dipengaruhi oleh ritme sirkadian, fenomena fajar, dan sensitivitas insulin individu. Jadi, "12 jam tanpa makanan" adalah malam metabolisme yang berbeda bagi dua orang.

• Para penulis mengingatkan kita bahwa kita kurang toleran terhadap karbohidrat di malam hari; dan bagi mereka yang makan makanan seperti "burung hantu" dan "burung lark", makanan malam menghasilkan pola glikemik yang berbeda.

Apa artinya ini dalam praktik?

Jika Anda menderita pradiabetes/DM tipe 2 tahap awal, "memperpanjang periode puasa" tidak selalu menjadi solusi. Akan lebih bermanfaat jika Anda memantau kadar glukosa darah dan sensitivitas insulin Anda di malam hari.

• Jangan lihat jam, lihatlah gula Anda: pelacakan CGM di malam hari (atau setidaknya glukosa di pagi hari) akan memberikan informasi lebih banyak daripada "berapa lama puasa berlangsung."
• Optimalkan makan malam: Kurangi beban glikemik dengan kombinasi - karbohidrat lambat + protein/lemak, ukuran porsi, dan waktu makan lebih awal. Yang penting adalah respons aktual (PPGR), bukan hanya gram.
• Bekerja dengan sensitivitas insulin: Gerakan setelah makan malam, latihan kekuatan/aerobik di siang hari, tidur dan berat badan semuanya mengubah glukosa pagi lebih banyak daripada jam-jam puasa tanpa olahraga.

Hal-hal yang perlu diingat (keterbatasan)

Ini bukan intervensi dengan hasil yang besar, melainkan protokol terkontrol 24 jam pada subsampel yang terdiri dari 33 subjek (19 untuk COF/BOF), sebagian besar perempuan, beberapa menggunakan metformin. Hasilnya masih uji coba, tetapi memberikan arahan yang baik untuk strategi personal (waktu makan malam, komposisi, latihan, tidur).

Singkatnya - bagaimana COF dan BOF berbeda

• COF: dari awal makan malam hingga bangun - mencerminkan "ekor" kurva pasca makan dan puasa semalaman murni.
• BOF: dari kembalinya glukosa ke puasa malam hingga bangun - pengaturan nokturnal yang "bersih" tanpa pengaruh respons akut terhadap makan malam.

Sumber: Diaz-Rizzolo DA dkk. Puasa Semalam Biologis vs. Kronologis: Pengaruh Makan Malam Terakhir terhadap Glukosa Pagi pada Disglikemia. Nutrisi. 2025;17(12):2026. https://doi.org/10.3390/nu17122026