Fakta dan mitos tentang metabolisme

Pisahkan fakta dari fiksi dan gunakan dalam rencana penurunan berat badan Anda.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat mencerna minuman dan makanan dingin.

Benar. Namun, sebelum Anda pusing karena makan es krim, pertimbangkan hal ini: "Sedikit perbedaan kalori tidak akan membuat perbedaan besar dalam diet Anda," jelas Madeline Fernstrom, MD, PhD, pendiri dan direktur UPMC Weight Management Center di Pittsburgh. Di sisi lain, berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa minum lima hingga enam gelas air dingin sehari dapat membantu Anda membakar 10 kalori ekstra, yang berarti sekitar satu pon penurunan berat badan ekstra per tahun tanpa banyak usaha.

Kiat: Meskipun manfaat metaboliknya kecil, minum minuman non-alkohol seperti teh, air, dan kopi akan tetap meningkatkan potensi pembakaran kalori Anda.

Minum cukup air akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Fakta: Semua reaksi kimia tubuh Anda, termasuk metabolisme, bergantung pada air. Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin membakar kalori 2 persen lebih sedikit, menurut para peneliti dari University of Utah yang memantau laju metabolisme 10 orang dewasa saat mereka minum air dalam jumlah yang berbeda-beda sepanjang hari. Dalam penelitian tersebut, partisipan yang minum delapan hingga 12 gelas air sehari memiliki laju metabolisme yang lebih tinggi daripada mereka yang minum empat gelas.

Kiat: Jika urin Anda berwarna lebih gelap dari kuning jerami, itu mungkin berarti Anda tidak minum cukup cairan. Cobalah minum segelas air sebelum setiap makan agar tetap terhidrasi.

Diet menurunkan tingkat metabolisme istirahat Anda, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan

Benar. Untuk setiap pon yang Anda turunkan, tubuh Anda membakar 2-10 kalori lebih sedikit per hari. Turunkan 10 pon, dan Anda perlu mengonsumsi 20-100 kalori lebih sedikit untuk mempertahankan bentuk tubuh ramping, tidak termasuk olahraga. Namun, Anda dapat mencegah metabolisme melambat saat Anda menurunkan berat badan. Salah satu caranya adalah dengan menghilangkan lemak tetapi mempertahankan massa otot. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi kalori dan melakukan latihan aerobik dan latihan ketahanan. Diet ketat (kurang dari 1.000 kalori per hari) dapat menyebabkan kehilangan otot yang serius.

Kiat: Turunkan berat badan dengan mengurangi 250 kalori per hari dan membakar 250 kalori per hari melalui olahraga. Ini akan membantu Anda mempertahankan dan bahkan menambah massa otot sambil menghilangkan sebagian besar lemak.

[ 4 ], [ 5 ]

Makanan pedas akan mempercepat metabolisme Anda

Benar. Capsaicin, senyawa bioaktif yang memberi rasa pedas pada cabai, dapat meningkatkan metabolisme Anda, serta membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 sendok makan cabai merah atau hijau cincang, yang mengandung 30 miligram capsaicin, menyebabkan peningkatan metabolisme sementara sebesar 23%. Penelitian lain memberi peserta 0,9 gram cabai merah dalam bentuk kapsul atau sebagai komponen alami jus tomat sebelum setiap makan. Para peneliti menemukan bahwa setelah hanya dua hari, total asupan kalori peserta berkurang masing-masing sebesar 10% dan 16%, dan mereka juga merasa kenyang.

Tips: Taburkan serpihan cabai merah ke dalam pasta, cabai Meksiko, atau semur; cabai segar dapat ditambahkan ke saus dan sebagai bumbu pedas untuk banyak hidangan lainnya.

Mengonsumsi banyak protein akan mempercepat metabolisme Anda.

Fakta: Protein memiliki dampak metabolisme yang lebih kuat daripada lemak dan karbohidrat karena tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk memprosesnya, sebuah fenomena yang dikenal sebagai efek termal makanan. Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat membakar kalori dua kali lebih banyak untuk mencerna protein daripada untuk mencerna karbohidrat. Dalam diet yang umum, 14 persen kalori Anda harus berasal dari protein. Gandakan itu (dan kurangi karbohidrat untuk menghindari kalori yang tidak perlu), dan Anda dapat membakar 150 hingga 200 kalori ekstra sehari, jelas Donald Layman, MD, PhD, profesor nutrisi di University of Illinois.

Kiat: Untuk mendapatkan manfaat protein secara maksimal, konsumsilah 10 hingga 20 gram protein setiap kali makan, kata Hickey. Cobalah secangkir yogurt tawar rendah lemak 8 ons untuk sarapan (sekitar 13 gram), ½ cangkir hummus untuk makan siang (sekitar 10 gram), dan fillet salmon 3 ons untuk makan malam (sekitar 17 gram).

Makan jeruk bali sebelum makan mempercepat metabolisme Anda

Salah. Jeruk bali tidak akan memberikan manfaat besar bagi metabolisme Anda, tetapi dapat membantu Anda mengurangi berat badan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medical Nutrition, mengonsumsi setengah buah jeruk bali sebelum makan membantu peserta menurunkan berat badan sekitar 4 pon selama 12 minggu. Alasannya: Serat dan air dalam jeruk bali membuat Anda kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Tips: Alih-alih sup atau salad, minumlah jus atau makan buah segar, seperti setengah jeruk bali atau jeruk keprok, sebelum menyantap makanan utama Anda.

Mengangkat beban meningkatkan metabolisme lebih dari kardio

Benar. Bila Anda melakukan latihan ketahanan yang cukup untuk menambah 3 pon otot, Anda meningkatkan pembakaran kalori hingga 6 hingga 8 persen, yang berarti Anda membakar sekitar 100 kalori ekstra per hari. Di sisi lain, latihan aerobik tidak terlalu meningkatkan massa otot ramping. "Cara terbaik untuk membangun otot adalah melalui latihan ketahanan," kata Ryan D. Andrews, RD, spesialis latihan kekuatan dan ahli diet yang berbasis di Colorado.

Kiat: “Anda ingin fokus pada latihan yang melibatkan otot terbesar Anda dan menggunakan gerakan dua bagian, karena ini akan membantu Anda membangun lebih banyak massa otot tanpa lemak,” kata Andrews. Favoritnya termasuk squat, push-up, dan latihan apa pun yang menggabungkan gerakan tubuh bagian atas dan bawah. Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan kekuatan yang meningkatkan metabolisme, kunjungi prevention.com/burnfat.

Seledri membantu mengurangi kalori karena membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada yang dikonsumsi.

Salah. Efek termal makanan memang menyebabkan tubuh Anda membakar kalori saat mencerna makanan dan minuman. Namun, proses ini hanya menggunakan hingga 30% kalori yang Anda makan (misalnya, mencerna protein membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak dan karbohidrat; lihat pertanyaan #5). Sebatang seledri berukuran sedang hanya mengandung sekitar 6 kalori; efek termalnya adalah setengah kalori. Faktanya, makanan yang menghemat kalori hanyalah isapan jempol dari imajinasi kita.

Kiat: Tambahkan seledri ke dalam salad, semur, dan sup sebagai produk rendah kalori namun mengenyangkan; tetapi ingatlah bahwa seledri tidak dapat secara ajaib menghilangkan masalah berat badan Anda. Namun, seledri adalah produk yang sehat: seledri mengandung ftalat, komponen yang menurunkan tekanan darah.

[ 6 ]

Teh Mempercepat Pembakaran Kalori Secara Alami

Benar. Katekin dalam teh hijau dan teh oolong dapat mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh. Sebuah penelitian terhadap wanita Jepang membandingkan efek dari minum teh hijau, teh oolong, dan air. Secangkir besar teh oolong saja dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 10%, dan beberapa jam kemudian, angka tersebut meningkat 1½ kali lipat. Teh hijau meningkatkan metabolisme hingga 4% selama 1½ jam. Penelitian lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir teh hijau atau teh oolong per hari (mengandung sekitar 375-675 mg katekin) dapat menyebabkan Anda membakar 50 kalori ekstra per hari—setara dengan kehilangan 5 pon dalam setahun.

Kiat: Cobalah mengganti secangkir kopi pagi Anda dengan secangkir teh hijau atau merah, yang juga mengandung kafein yang dibutuhkan untuk mempercepat metabolisme Anda. Alih-alih susu atau pemanis, tambahkan perasan lemon ke dalam teh Anda, yang akan membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak katekin.

Meningkatnya nafsu makan saat PMS dikaitkan dengan percepatan metabolisme menjelang menstruasi

Benar. Jika ada satu keuntungan dari PMS, itu adalah metabolisme istirahat kita dapat meningkat selama periode siklus menstruasi yang disebut fase luteal (hari setelah ovulasi hingga hari pertama menstruasi). Lonjakan metabolisme yang disebabkan oleh hormon dapat setara dengan 300 kalori sehari, itulah sebabnya nafsu makan kita meningkat selama fase ini.

Kiat: Catat apa yang Anda makan seminggu sebelum dan seminggu setelah menstruasi. Cobalah untuk tetap menjalankan diet Anda selama sebulan penuh sehingga Anda dapat memperoleh manfaat dari hormon pembakar kalori. Jika Anda menyerah pada keinginan Anda, cobalah untuk mengendalikan ukuran porsi.

Jika waktu Anda terbatas, berolahragalah dengan intensitas lebih tinggi untuk mencapai peningkatan metabolisme.

Benar. Orang yang berolahraga dengan intensitas sangat tinggi mengalami laju metabolisme istirahat yang lebih tinggi setelah berolahraga, dan peningkatan ini lebih intens dan berlangsung lebih lama dibandingkan dengan olahraga intensitas rendah dan sedang. Tambahkan energi ke olahraga Anda, dan Anda akan membakar setidaknya 10 persen dari total kalori Anda sekitar satu jam setelah berolahraga. Jika Anda melakukan kombinasi jalan kaki/lari sejauh 4 mil (sekitar 400 kalori) alih-alih hanya berjalan, Anda akan membakar 40 kalori ekstra selama beberapa jam berikutnya.

Kiat: Sertakan periode peningkatan kecepatan tinggi dalam latihan Anda. Tingkatkan secara bertahap hingga interval 2 menit 3 hari seminggu.