50 Hidangan Terbaik Dunia: Bagian 2

Masakan dari berbagai negara telah melahirkan puluhan hidangan legendaris dunia: mulai dari kari Massaman dan pizza Neapolitan hingga bebek Peking dan tom yum. Hidangan-hidangan ini identik dengan perjalanan dan kesenangan, tetapi di saat yang sama, seringkali tinggi kalori, garam berlebih, lemak jenuh, dan gula sederhana. Pedoman gizi modern menekankan bahwa bahkan hidangan favorit nasional yang paling lezat pun harus dianggap sebagai bagian dari keseluruhan pola makan, bukan komponen utamanya. [1]

Penelitian tentang kebiasaan makan menunjukkan bahwa maraknya pola makan ala Barat, yang kaya akan makanan cepat saji, daging olahan, minuman manis, dan makanan panggang olahan, berkaitan dengan peningkatan risiko kardiovaskular dan gangguan metabolisme. Hidangan seperti hamburger, pizza, donat, dan makanan penutup manis juga termasuk dalam kategori ini jika dibuat dengan bahan olahan dan dikonsumsi secara sering dan dalam porsi besar. [2]

Risiko spesifiknya tidak terlalu berkaitan dengan hidangan itu sendiri, melainkan dengan proses pengolahannya: semakin tinggi proses pengolahan suatu makanan, semakin tinggi kemungkinan kelebihan garam, gula, lemak jenuh, lemak trans, dan zat aditif makanan. Berbagai ulasan menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-olahan yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini. [3]

Dengan latar belakang ini, pendekatan terhadap kuliner global sedang berubah: penting untuk tidak membaginya menjadi "sehat" dan "tidak sehat", tetapi untuk memahami hidangan mana yang harus dimakan lebih sering dan dalam versi yang dimodifikasi dan lebih ringan, dan mana yang harus disisihkan untuk kenikmatan yang jarang. Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia secara khusus menekankan perlunya membatasi gula bebas dan mengendalikan asupan kalori secara keseluruhan untuk menghindari penambahan berat badan dan kerusakan gigi. [4]

Tabel 1. Hidangan dunia dan tempatnya dalam pola makan sehat

Kelompok hidangan	Contoh dari pemeringkatan	Seberapa sering waktu yang tepat untuk makan?	Risiko utama	Cara membuatnya lebih sehat
Sup makanan laut dan ikan	kepiting mentega, lobster, tom yum, laksa Assam, sushi	1-2 kali seminggu	garam, saus berlemak, alergi	lebih banyak pilihan yang direbus dan dipanggang, lebih sedikit minyak dan garam
Hidangan daging pedas	Nam Tok Mu, rendang, muamba, babi hutan panggang	Sekali seminggu	lemak jenuh, menggoreng	daging tanpa lemak, rebusan, banyak sayuran
Makanan cepat saji dan tepung menjadi tren	Pizza Neapolitan, hamburger, arepas	1-2 kali sebulan	kalori dan garam berlebih	kerak tipis, lebih banyak sayuran, lebih sedikit keju dan saus
Makanan penutup yang manis	kue, es krim, donat, coklat	1-2 kali seminggu	gula bebas, lemak trans	porsi kecil, lebih sedikit krim dan glasir
Hidangan berbahan dasar biji-bijian utuh	jagung, pilihan adonan utuh	sehari-hari	garam dan minyak berlebih	tepung gandum utuh, minyak secukupnya
Sayuran dan buah-buahan sebagai lauk untuk hidangan ini	salad, buah segar	beberapa kali sehari	minimum	setengah piring sayuran di setiap waktu makan

Sup makanan laut dan ikan: rasa laut dan keseimbangan manfaat

Makanan laut memiliki tempat khusus dalam peringkat hidangan dunia: kepiting mentega, lobster, sup tom yum pedas, laksa Assam Penang pedas, dan sushi. Makanan laut dihargai karena kandungan proteinnya yang tinggi, mudah dicerna, asam lemak omega-3, dan sejumlah mikronutrien penting, termasuk yodium, selenium, dan seng. Konsumsi ikan dan kerang secara teratur namun dalam jumlah sedang membantu menjaga kesehatan jantung dan otak serta dapat berkontribusi pada manajemen berat badan. [5]

Versi klasik kepiting dan lobster dalam mentega di restoran sering disajikan dengan mentega yang melimpah atau saus kental. Namun, daging kepiting dan lobster sendiri relatif rendah lemak dan mengandung protein serta asam lemak omega-3 yang berharga, serta mikronutrien penting untuk sistem kekebalan tubuh dan metabolisme. Studi komposisi nutrisi berbagai jenis kerang dan krustasea menunjukkan bahwa mereka dapat menjadi sumber asam lemak tak jenuh ganda dan vitamin B12 yang baik, jika tidak dibebani lemak dan garam tambahan. [6]

Tom yum dan laksa Penang Assam adalah contoh sup berbahan dasar kaldu pedas dengan ikan atau udang, banyak rempah-rempah, herba, dan bahan-bahan asam. Sup ini biasanya berkalori sedang, tetapi dapat mengandung natrium dalam jumlah yang signifikan dari kecap ikan, kecap asin, dan kaldu pekat. Analisis kandungan gizi berbagai jenis tom yum yang populer menunjukkan bahwa satu porsi dapat memenuhi kebutuhan natrium harian yang signifikan, sehingga penting bagi penderita hipertensi untuk memesan versi yang kurang asin atau memasaknya sendiri di rumah, dengan mengendalikan jumlah garam dan saus. [7]

Sushi dan gulung sering dianggap sebagai alternatif "ringan" untuk makanan cepat saji, tetapi jika dikonsumsi secara teratur, penting untuk mempertimbangkan dua faktor: kandungan garam yang tinggi dalam kecap dan risiko patogen bawaan makanan saat menggunakan ikan mentah. Tinjauan keamanan sushi mencatat potensi kontaminasi bakteri dan parasit, termasuk anisakis, terutama jika ikan tidak dibekukan dan disimpan dengan benar. Oleh karena itu, lebih aman untuk memilih tempat makan dengan reputasi sanitasi yang baik dan membatasi jumlah kecap yang digunakan. [8]

Tabel 2. Hasil laut berdasarkan rating dan karakteristiknya

Piring	Sumber protein utama	Keuntungan utama	Risiko utama
Kepiting dalam minyak	daging kepiting	omega-3, protein, unsur mikro	banyak mentega, kalori
Lobster	lobster	protein, seng, selenium	saus dan lauk berkalori tinggi
Tom Yum Goong	udang, ikan	rempah-rempah, herba, kandungan kalori sedang	kandungan natrium tinggi
Penang Assam laksa	ikan	ikan, rempah-rempah, herba	rasa pedas, asin
Sushi	ikan, makanan laut	ikan, porsi sedang	produk mentah, garam

Mahakarya daging: aroma rempah-rempah dan lemak jenuh

Porsi daging dalam peringkat ini mencakup nam tok mu (salad babi pedas), berbagai macam kebab, babi panggang ala Hawaii, pai gembala, rendang, ayam muamba, hamburger, dan bebek peking. Semua hidangan ini memiliki profil rasa yang tinggi dan kepadatan energi yang relatif tinggi karena kandungan lemak dan karbohidratnya. Studi observasional menunjukkan bahwa konsumsi daging merah dan terutama daging olahan yang sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu, sehingga hidangan daging yang paling lezat sekalipun harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. [9]

Sosis, daging asap, dan turunan daging yang diasinkan yang digunakan dalam beberapa jenis kebab dan hamburger dianggap sebagai daging olahan. Tinjauan terbaru menunjukkan hubungan yang lebih kuat antara daging olahan dan risiko kanker kolorektal serta penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan daging merah yang tidak diolah, karena kandungan garam, nitrit, serta bahan-bahan yang digoreng dan diasapi. Hal ini bukan berarti hidangan tersebut harus dihindari sepenuhnya, tetapi sebaiknya dibatasi konsumsinya sesekali, dan sebisa mungkin pilihlah bahan-bahan segar dan kurang diolah. [10]

Hidangan daging lezat seperti bebek peking, babi panggang, rendang, dan ayam muamba secara tradisional diolah dengan kulit, lemak yang terlihat, dan proses perebusan atau pemanggangan yang lama. Namun, hidangan ini seringkali mengandung lemak jenuh tinggi, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat dikaitkan dengan peningkatan kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) dan risiko kardiovaskular. Pedoman diet menganjurkan pembatasan lemak jenuh dan, jika memungkinkan, menggantinya dengan lemak tak jenuh nabati, yang juga berlaku untuk hidangan daging tradisional. [11]

Kari Massaman, hidangan kompleks yang terbuat dari daging, kentang, santan, dan rempah-rempah, menempati posisi istimewa dalam peringkat ini. Berkat kandungan sayuran dan rempah-rempahnya, kari ini dapat menjadi bagian dari diet seimbang jika Anda mengurangi jumlah bahan berlemak dan menambahkan lebih banyak sayuran hijau dan sayuran. Secara keseluruhan, penelitian tentang pola makan menekankan bahwa kesehatan tidak ditentukan oleh satu hidangan tertentu, melainkan oleh keseluruhan struktur diet: kari massaman bermanfaat ketika hidangan daging, berlemak, dan sangat asin diimbangi dengan banyak sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. [12]

Tabel 3. Hidangan daging dari peringkat dan dampaknya terhadap kesehatan

Piring	Jenis daging	Fitur Memasak	Apa yang harus diubah untuk mendapatkan manfaatnya?
Nam Tok Mu	babi	salad pedas dengan daging goreng	potongan daging tanpa lemak, lebih sedikit saus
Kebab	daging sapi, domba, unggas	menggoreng di atas api terbuka	lebih sedikit lemak, lebih banyak sayuran
Babi hutan panggang	babi	memanggang lama	menghilangkan kulit, mengontrol bagian
Rendang	daging sapi	direbus dalam santan	lebih sedikit santan, lebih banyak sayuran
Ayam Muamba	ayam	semur dengan kacang dan sayuran	tanpa kulit, lebih banyak sayuran
Kari Massaman	daging sapi atau ayam	direbus dalam saus kelapa	kurangi lemak, tambahkan sayuran

Tren Tepung dan Gandum: Dari Champa dan Arepas hingga Pizza Neapolitan

Hidangan berbahan dasar biji-bijian dan adonan yang masuk dalam peringkat tersebut antara lain champ (kentang tumbuk Irlandia dengan daun bawang), arepas, lasagna, pizza Neapolitan, dan jagung sebagai makanan tunggal. Biji-bijian dan sayuran bertepung merupakan dasar pola makan di banyak negara, tetapi dampaknya terhadap kesehatan sangat bervariasi tergantung pada tingkat pengolahan dan metode penyiapannya. Ulasan menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian olahan yang berlebihan dikaitkan dengan penambahan berat badan dan gangguan metabolisme, terutama ketika makanan tersebut mendominasi pola makan. [13]

Fakta bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dikaitkan dengan kadar kolesterol "jahat" yang lebih rendah, trigliserida, dan risiko penyakit kardiovaskular mendukung gagasan untuk lebih sering memilih biji-bijian utuh. Jagung, roti gandum utuh, beras merah, dan biji-bijian olahan ringan lainnya lebih baik dalam mempertahankan rasa kenyang dan menyediakan lebih banyak serat pangan dibandingkan roti putih, kue kering yang terbuat dari tepung olahan, dan donat tradisional. [14]

Pizza dan lasagna klasik Neapolitan seringkali mengandung tepung terigu, keju, dan daging dingin dalam jumlah besar. Hidangan-hidangan tersebut merupakan bagian dari pola makan Barat, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, gangguan toleransi glukosa, dan perubahan profil lipid yang merugikan, terutama bila dikombinasikan dengan minuman manis dan aktivitas fisik yang rendah. Namun, menggunakan kulit tipis, lapisan keju sedang, banyak sayuran, dan daging tanpa lemak dapat secara signifikan mengurangi potensi bahaya ini. [15]

Jagung disebutkan dalam peringkat tersebut baik sebagai makanan tunggal maupun sebagai bagian dari hidangan berbahan dasar adonan. Dengan pengolahan minimal dan jumlah lemak sedang, jagung merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat pangan, dan beberapa vitamin. Studi observasional mengonfirmasi bahwa pola makan tinggi biji-bijian utuh, termasuk jagung, berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan mortalitas semua penyebab yang lebih rendah dibandingkan dengan pola makan berbasis biji-bijian olahan. [16]

Tabel 4. Hidangan sereal dan tepung dari peringkat

Piring	Komponen pati utama	Manfaat potensial	Hal yang perlu diperhatikan
Juara	kentang	sumber kalium, serat	mentega meningkatkan kandungan kalori
Arepas	tepung jagung	karbohidrat kompleks	metode menggoreng dan jumlah minyak
Lasagna	lembaran pasta gandum	protein dari daging dan keju	terlalu banyak keju dan daging, porsinya terlalu besar
Pizza Napoli	adonan tepung terigu putih	sayuran dan tomat dalam isian	keju, sosis, ukuran porsi
Jagung	biji-bijian utuh	serat, vitamin	aditif asin dan berminyak

Manisan dan makanan penutup: kue, es krim, donat, dan coklat

Sisa peringkat mencakup sekelompok makanan penutup: kue es krim vanila, donat, egg tart, es krim itu sendiri, dan cokelat. Masalah utama dengan produk-produk ini adalah tingginya kandungan gula bebas dan seringkali lemak jenuh. Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan pembatasan gula bebas dalam makanan hingga kurang dari sepuluh persen dari total kalori, dan jika memungkinkan, hingga lima persen, untuk mengurangi risiko kerusakan gigi dan kelebihan berat badan. [17]

Donat, puff pastry, dan berbagai jenis es krim dianggap sebagai makanan penutup sekaligus makanan ultra-olahan. Meta-analisis berskala besar menunjukkan bahwa konsumsi tinggi makanan tersebut, terutama minuman manis dan makanan penutup, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan stroke, bahkan setelah memperhitungkan total asupan kalori. Hal ini menggarisbawahi perlunya memperlakukan makanan penutup semacam itu sebagai camilan langka, alih-alih sebagai kebiasaan sehari-hari. [18]

Cokelat menempati posisi unik dalam pemeringkatan dan dianggap ambivalen: di satu sisi, cokelat merupakan sumber gula dan lemak jenuh, sementara di sisi lain, cokelat hitam kaya akan flavanol kakao. Penelitian menunjukkan bahwa flavanol mungkin memiliki efek menguntungkan yang sederhana terhadap tekanan darah dan fungsi endotel, tetapi ini berlaku untuk produk yang tinggi kakao dan dalam porsi sedang, bukan cokelat susu batangan besar. Otoritas regulasi menekankan bahwa bukti manfaatnya masih terbatas, sehingga cokelat harus dianggap sebagai makanan penutup, bukan obat. [19]

Es krim dan hidangan penutup berbahan dasar es krim menambahkan lemak jenuh yang signifikan dari krim dan mentega ke dalam gula. Di saat yang sama, produk-produk ini seringkali merupakan bagian dari pola makan ultra-olahan, yang dikaitkan dengan dampak negatif terhadap berat badan, kesehatan kardiovaskular, dan organ-organ lainnya, meskipun proporsi produk-produk tersebut dalam pola makan relatif kecil. Pada akhirnya, pendekatan yang bijaksana adalah memilih hidangan penutup yang lebih sederhana, dengan porsi yang lebih kecil, dan tidak menjadikan makanan manis sebagai kebiasaan sehari-hari. [20]

Tabel 5. Makanan penutup dari peringkat dan dampaknya terhadap kesehatan

Hidangan penutup	Komponen utama	Risiko utama	Cara mengurangi bahaya
Kue Es Krim Vanila	biskuit, krim, es krim	banyak gula dan lemak jenuh	porsi kecil, makan lebih jarang
Donat	adonan ragi, glasir	menggoreng dengan minyak, gula	versi panggang, lebih sedikit glasir
Pai telur	adonan, telur, krim	kandungan kalori, kolesterol	kurangi ukuran porsi, konsumsi lebih jarang
Es krim	krim, gula	gula dan lemak jenuh	sorbet, es krim yoghurt
Cokelat	kakao, gula, lemak	kalori, gula	coklat hitam dalam porsi kecil

Cara Memasukkan Makanan Dunia ke dalam Pola Makan Sehat

Salah satu pendekatan makan yang paling praktis adalah metode "piring", yang mengalokasikan separuh piring untuk buah dan sayur, seperempat untuk biji-bijian utuh, dan seperempat lainnya untuk sumber protein. Dengan pendekatan ini, bahkan hidangan berkalori tinggi seperti pizza Neapolitan, hamburger, atau kari Massaman dapat menempati sebagian kecil zona protein atau biji-bijian di piring, dilengkapi dengan banyak sayuran dan salad. [21]

Banyak penelitian menunjukkan bahwa hasil kesehatan kardiovaskular jangka panjang terbaik berasal dari pola makan yang serupa dengan diet Mediterania tradisional, yang menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, ikan, minyak zaitun, dan daging merah dalam jumlah sedang. Dalam konteks ini, kuliner global yang populer dapat menjadi bagian dari pola makan yang bervariasi, asalkan logika umum diikuti: lebih banyak makanan nabati dan makanan laut, lebih sedikit daging olahan, gula, dan lemak jenuh. [22]

Kontrol porsi sangatlah penting, terutama untuk makanan padat energi seperti hamburger, pizza, daging goreng, dan makanan penutup. Uji coba acak menunjukkan bahwa mengajarkan strategi kontrol porsi dan pilihan makanan yang bijak membantu mengurangi asupan kalori secara berkelanjutan dan mempertahankan berat badan yang lebih sehat dalam jangka panjang. Hal ini memungkinkan Anda untuk sesekali menikmati makanan favorit tanpa risiko makan berlebihan secara sistematis. [23]

Terakhir, estimasi beban penyakit global menekankan bahwa kontributor utama kematian dini bukanlah satu jenis makanan saja, melainkan kombinasi faktor-faktor pola makan: kelebihan garam, gula, dan makanan ultra-olahan, disertai kekurangan sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Dengan latar belakang ini, masuk akal untuk merangkul hidangan global sebagai bagian dari budaya kuliner yang lebih luas, sekaligus membangun pola makan sehari-hari kita di sekitar makanan sederhana yang diproses secara minimal. [24]

Tabel 6. Rekomendasi praktis tentang frekuensi konsumsi hidangan dari peringkat

Kategori hidangan	Contoh	Frekuensi yang disarankan	Komentar singkat
Sup makanan laut dan ikan	kepiting mentega, lobster, tom yum, laksa Assam, sushi	1-2 kali seminggu	perhatikan garamnya, pilih saus yang lebih ringan
Hidangan daging pedas	Nam Tok Mu, rendang, muamba, babi hutan panggang	Sekali seminggu atau kurang	daging tanpa lemak, banyak sayuran
Makanan cepat saji dan tepung berkalori tinggi menjadi tren	hamburger, pizza Napoli, lasagna	1-2 kali sebulan	porsi kecil, tidak ada minuman manis
Manisan dan makanan penutup	donat, kue, es krim, coklat	1-2 kali seminggu dalam porsi kecil	pilih pilihan yang kurang manis
Hidangan berbahan dasar biji-bijian utuh	arepas jagung, gandum utuh	lebih sering, dengan jumlah minyak sedang	dasar diet, suplemen sayuran
Buah-buahan dan sayuran segar di samping hidangan apa pun	salad, buah musiman	di setiap makan	mengimbangi kandungan kalori dan meningkatkan nilai gizi

Pendekatan ini memungkinkan kita mempertahankan kenikmatan hidangan legendaris dari seluruh dunia, tetapi mengurangi potensi bahayanya dengan menekankan variasi, moderasi, dan prevalensi makanan sederhana yang diproses secara minimal dalam makanan sehari-hari.