7.000 Langkah: Normal Baru? Ilmuwan Mempertanyakan Aturan 10.000 Langkah

Sebuah studi oleh Universitas Sydney menunjukkan bahwa berjalan 7.000 langkah sehari memberikan manfaat kesehatan yang serupa dengan 10.000 langkah dalam berbagai ukuran.

Dipimpin oleh Profesor Melody Ding dari Sekolah Kesehatan Masyarakat, penelitian ini diterbitkan dalam The Lancet Public Health dan mencakup analisis data dari 57 studi yang dilakukan antara tahun 2014 dan 2025 di lebih dari selusin negara, termasuk Australia, AS, Inggris, dan Jepang.

Ini adalah tinjauan terbesar dan terlengkap hingga saat ini tentang bagaimana jumlah langkah harian yang berbeda memengaruhi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker, serta perkembangan kondisi seperti kanker, diabetes tipe 2, demensia, dan depresi. Profesor Ding mengatakan temuan ini menawarkan target yang lebih realistis bagi orang-orang yang kesulitan memenuhi rekomendasi aktivitas fisik tradisional.

"Menargetkan 7.000 langkah adalah target yang realistis berdasarkan temuan kami, yang mencakup area kesehatan yang masih sedikit diteliti," ujar Profesor Ding. "Namun, bahkan bagi mereka yang mungkin belum mampu berjalan 7.000 langkah sehari, perlu diketahui bahwa peningkatan langkah sekecil apa pun – seperti dari 2.000 menjadi 4.000 langkah – dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan."

Kita sudah tahu bahwa jumlah langkah per hari berkaitan dengan harapan hidup, tetapi sekarang kita memiliki bukti bahwa hanya dengan berjalan 7.000 langkah sehari, delapan penanda kesehatan utama akan meningkat secara signifikan – termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, demensia, dan gejala depresi.

Manfaat kesehatan dari jumlah langkah yang berbeda

Para peneliti menganalisis studi yang melibatkan partisipan yang mengenakan alat penghitung langkah—pedometer, akselerometer, dan pelacak kebugaran—untuk mencatat langkah harian mereka. Dimulai dengan 2.000 langkah, para peneliti membandingkan dampak kesehatan dari peningkatan jumlah langkah sebanyak 1.000 langkah untuk melihat bagaimana risiko kematian dini dan penyakit serius berubah.

Dibandingkan dengan 2.000 langkah sehari, penelitian menemukan:

• Berjalan 7.000 langkah sehari mengurangi risiko kematian hingga 47%, yang hampir identik dengan efek berjalan 10.000 langkah sehari.
• Risiko demensia berkurang hingga 38% dengan 7.000 langkah per hari, dan pengurangan tambahan dengan 10.000 langkah hanya 7%.
• Risiko diabetes tipe 2 berkurang 22% dengan 10.000 langkah dan 27% dengan 12.000 langkah.
• Peningkatan kesehatan yang signifikan diamati ketika jumlah rata-rata langkah per hari meningkat dari 2.000 menjadi 5.000–7.000 langkah.

"Bagi mereka yang sudah aktif, 10.000 langkah sehari adalah target yang bagus," ujar Dr. Katherine Owen, rekan penulis dan peneliti utama studi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat. "Namun, di atas 7.000 langkah, manfaat tambahannya bagi sebagian besar hasil kesehatan masih relatif kecil."

Para ilmuwan bekerja sama dengan pemerintah Australia untuk memperbarui pedoman aktivitas fisik berdasarkan penelitian ini.

"Penelitian kami membantu menggeser fokus dari pendekatan 'semua atau tidak sama sekali' ke pendekatan 'kecil lebih baik'," ujar Profesor Ding. "Peningkatan aktivitas fisik sekecil apa pun dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan."