Kreatin dapat melindungi otak, meningkatkan suasana hati dan daya ingat, menurut para ilmuwan

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kreatin dapat melakukan lebih dari sekadar membangun otot: ia meningkatkan ketahanan otak, memperbaiki suasana hati, dan mendukung fungsi kognitif melalui jalur biokimia yang diaktifkan oleh olahraga.

Suplemen kreatin dikenal luas karena kemampuannya meningkatkan massa dan kekuatan otot, serta meningkatkan performa atletik. Sebuah tinjauan terbaru dalam jurnal Frontiers in Nutrition meneliti efeknya terhadap kesehatan otak dan otot melalui sumbu otak-otot.

Perkenalan

Baik otak maupun otot rangka mengonsumsi energi dalam jumlah besar selama aktivitas. Kreatina merupakan molekul pengatur utama di kedua sistem organ, mencegah kerusakan selama periode kebutuhan energi yang tinggi. Kreatina menyediakan pasokan energi cepat dalam bentuk ATP, mengurangi stres oksidatif, dan melawan peradangan.

Apa itu kreatin?

Kreatina, atau metilguanidin asetat, adalah molekul kaya nitrogen yang terbentuk dari asam amino arginin, glisin, dan metionin. Kreatina disintesis terutama di hati dan otak, tetapi juga dapat diperoleh dari daging sapi, ikan, atau babi dan dikonsumsi sebagai suplemen.

Kreatina memengaruhi berbagai jalur seluler dan memiliki beragam efek. Hasilnya meliputi peningkatan keseimbangan energi, efek anti-inflamasi, hipertrofi otot, dan perbaikan regulasi glukosa.

Kreatin dan Sumbu Otot-Otak

Sel otot volunter melepaskan miokina, protein sinyal yang memengaruhi organ-organ jauh, termasuk otak. Miokina dapat bekerja melalui sumbu otot-otak untuk memengaruhi kesehatan otak dan berpotensi berkontribusi pada kinerja fisik secara keseluruhan, bukan hanya peningkatan kekuatan atau daya tahan.

Dengan menembus sawar darah-otak, miokina menstimulasi proliferasi neuron, mendorong pembentukan jalur saraf baru, dan meningkatkan efisiensi sirkuit saraf yang ada. Dengan demikian, miokina meningkatkan kemampuan kognitif dan menekan perubahan perilaku yang tidak diinginkan. Miokina juga melindungi neuron dari peradangan dan kerusakan akibat stres oksidatif, sehingga menjaga fungsi kognitif, terutama pada kondisi stres terkait usia atau stres patologis.

Sumbu otot-otak diduga merupakan sistem komunikasi interaktif dua arah yang melibatkan miokina, terutama faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), katepsin B, interleukin-6 (IL-6), faktor pertumbuhan mirip insulin-1 (IGF-1), irisin, dan laktat. BDNF merupakan protein neurotropik kunci yang bertanggung jawab atas neurogenesis dan neuroplastisitas, serta meningkatkan daya ingat.

Sebagian besar BDNF dalam darah berasal dari otak saat istirahat atau selama aktivitas fisik. Latihan fisik akut menyebabkan peningkatan kadar BDNF jangka pendek. Miokin memengaruhi metabolisme lipid, merangsang konversi lemak putih yang tidak aktif menjadi lemak cokelat yang aktif. Miokin juga mendorong pembentukan tulang dan meningkatkan fungsi endotel.

Kreatin sebagai sumber energi

Kreatin memasuki sel melalui molekul transporter. Meskipun sepertiganya tetap bebas di dalam sel, sebagian besar difosforilasi menjadi fosfokreatin (PCr). Ini adalah sumber fosfat aktif untuk ADP, yang mengubahnya menjadi ATP.

Peningkatan pesat simpanan PCr di otot ini memfasilitasi resintesis ATP yang cepat, menyediakan energi cepat selama aktivitas intensitas tinggi seperti lari cepat atau latihan kekuatan. Proses ini paling terasa pada jaringan dengan kebutuhan energi tinggi - otot, otak, dan jantung.

Suplemen Kreatin

Ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan, suplementasi kreatin membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan kekuatan otot. Suplementasi ini meningkatkan adaptasi dan pemulihan latihan. Efek ini dapat terjadi dengan memicu pelepasan miokina, sehingga mendorong anabolisme dalam sel otot.

Kreatina mengatur keseimbangan antara respons anti-inflamasi dan inflamasi terhadap olahraga intens. Kreatina dapat membantu mencegah cedera dan menjaga suhu tubuh tetap stabil selama berolahraga.

Selain secara langsung merangsang produksi miokin, kreatin memengaruhi jalur pensinyalan lain yang terkait dengan regulasi miokin, seperti jalur mTOR. Sebagai contoh, suplementasi kreatin meningkatkan kadar IGF-1, suatu faktor pertumbuhan yang meningkatkan proliferasi neuron dan plastisitas sinaptik.

Peningkatan performa anaerobik yang diinduksi kreatin selama rangkaian aktivitas otot berintensitas tinggi mungkin bermanfaat dalam olahraga siklik yang memerlukan akselerasi cepat atau sprint akhir, seperti balap sepeda lintasan.

Perlu dicatat, laktat merupakan miokin dan merupakan produk metabolisme otot anaerobik. Namun, konsentrasi laktat dalam darah tidak meningkat setelah suplementasi kreatin jangka pendek. Laktat mendorong peningkatan kadar BDNF, kemungkinan karena peningkatan produksi miokin yang disebabkan oleh peningkatan ATP akibat suplementasi kreatin.

Suplemen kreatin juga dapat membantu mengatasi penyakit neurodegeneratif, termasuk Huntington dan Parkinson, serta dapat melindungi sistem saraf pusat dari kerusakan akibat gegar otak. Penelitian awal juga menunjukkan manfaat kesehatan bagi ibu selama kehamilan, penurunan risiko depresi, dan kemungkinan penggunaan untuk mengatasi kelemahan otot terkait usia.

Kreatin sebagai neuroprotektor

Terdapat bukti bahwa kreatin merupakan neurotransmitter. Kreatin ditemukan di vesikel sinaptik, tempat neurotransmisi, dan tampaknya memengaruhi pensinyalan oleh neuron kortikal. Aktivitas mitokondria di neuron hipokampus juga ditingkatkan oleh kreatin. Hal ini, dikombinasikan dengan aktivitas antioksidannya, kemampuannya untuk mengurangi stres oksidatif, dan efeknya pada perkembangan saraf serta perubahan elektrofisiologis, menunjukkan bahwa kreatin mungkin memiliki efek neuroprotektif.

Suplemen kreatin mendukung latihan yang lebih intens dengan merangsang pelepasan BDNF dan miokin lainnya. Kreatin bekerja secara tidak langsung pada otak melalui miokin, bertindak sebagai sumber energi cepat.

Kreatina memengaruhi pelepasan neurotransmiter dan sitokin yang dipicu oleh olahraga, seperti serotonin dan dopamin, yang meningkatkan fungsi saraf dan mendorong neuroplastisitas. Kreatina juga penting untuk regulasi emosi, yang menunjukkan bahwa kreatin dapat mengurangi gejala depresi.

Terdapat bukti bahwa kreatin memberikan efek antidepresan yang cepat melalui jalur yang berkaitan dengan miokin, dengan atau tanpa terapi perilaku kognitif. Dalam sebuah studi percontohan baru-baru ini, 5 g kreatin/hari yang dikombinasikan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) selama 8 minggu menghasilkan penurunan skor depresi yang lebih besar dibandingkan CBT saja, meskipun studi yang lebih besar masih diperlukan.

Kreatin sebagai pengatur metabolisme

Suplemen kreatin meningkatkan metabolisme glukosa dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin secara langsung memengaruhi kadar miokin utama yang bekerja melalui aksis otot-otak. Insulin mendorong penyerapan glukosa ke dalam sel otot melalui GLUT-4, yang berpotensi meningkatkan pelepasan miokin sebagai respons terhadap olahraga.

Kesimpulan

Suplementasi kreatin telah dikaitkan erat dengan kinerja fisik dan peningkatan produksi miokin. Kreatin tidak hanya memengaruhi kinerja otot, tetapi juga kesehatan otak dan fungsi kognitif. Suplemen ini dapat membantu mencegah kerusakan otot akibat inflamasi dan mempercepat pemulihan pasca-olahraga dan depresi. Namun, karena perbedaan dalam desain studi, dosis, dan respons individu, efek ini harus ditafsirkan dengan hati-hati. Penelitian klinis lebih lanjut diperlukan untuk memastikan apakah kreatin secara langsung meningkatkan BDNF atau kadar miokin lainnya.

Ada beberapa jalur biologis relevan yang menjelaskan hubungan kreatin dengan BDNF, termasuk peningkatan ketersediaan PCr atau aktivasi PGC-1α pada otot rangka selama latihan, yang menyebabkan peningkatan irisin dan kemudian BDNF.

Faktor lain mungkin termasuk peningkatan kadar kalsium yang bergantung pada kreatin dan aktivasi mTOR dalam sel otot. Namun, efek suplementasi kreatin terhadap BDNF dan kadar miokin lainnya masih belum diketahui. Studi semacam itu dapat mengonfirmasi manfaat suplementasi kreatin bagi kesehatan fisik dan mental melalui aksis otot-otak.