Mengalihkan asupan makan Anda ke pagi hari membantu mengekang kecenderungan genetik Anda terhadap obesitas

Sebuah tim ilmuwan dari Universitas California, San Diego, yang dipimpin oleh Profesor Daniela Anderson, menerbitkan dalam Obesity hasil studi tiga tahun yang menunjukkan bahwa mengalihkan asupan kalori utama dari makanan ke jam-jam awal hari dapat secara signifikan mengurangi risiko poligenik tinggi dari obesitas.

Desain dan peserta

Penelitian ini melibatkan 1.102 orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas (IMT 27–40 kg/m²) yang telah menyelesaikan program penurunan berat badan. Setelah menyelesaikan fase aktif, para peserta mencatat makanan mereka dan memantau waktu makan mereka. Berdasarkan analisis DNA, setiap peserta diberi skor risiko poligenik (PGS), sebuah indikator yang menggabungkan lebih dari 500 polimorfisme nukleotida tunggal yang berkaitan dengan IMT dan lemak tubuh.

Kohort dibagi menjadi dua kelompok berdasarkan median PGS: "risiko rendah" dan "risiko tinggi". Kemudian, selama tiga tahun setelah diet, pemeliharaan penurunan berat badan dicatat dan titik tengahnya dihitung — waktu rata-rata antara waktu makan pertama dan terakhir dalam sehari.

Temuan utama

1. Menjaga Penurunan Berat Badan

   • Pada kelompok PGS rendah, tidak ada perbedaan signifikan dalam hasil antara mereka yang "makan awal" (titik tengah sebelum pukul 3:00 sore) dan mereka yang "makan terlambat".

   • Pada kelompok PGS tinggi, pemakan awal mempertahankan rata-rata 22% dari berat yang telah mereka turunkan, sedangkan pemakan akhir hanya mempertahankan 16% (perbedaan 30%, p < 0,01).

2. Pengaruh setiap jam

   • Terlepas dari PGS, setiap penundaan satu jam di titik tengah meningkatkan risiko kembalinya berat badan yang hilang sebanyak 7% setelah tiga tahun (HR = 1,07; 95% CI 1,03–1,11; p < 0,001).

3. Penanda metabolik

   • Di antara mereka yang "makan terlambat" dengan PGS tinggi, HOMA-IR (indeks resistensi insulin) dan hiperglikemia pasca makan yang lebih tinggi diamati, sedangkan mereka yang "makan awal" menunjukkan kontrol glikemik yang lebih baik.

Mekanisme aksi

Para penulis menjelaskan efeknya dengan menyinkronkan nutrisi dengan ritme sirkadian:

• Kalori awal memasuki fase metabolisme aktif, ketika enzim untuk memanfaatkan glukosa dan lipid bekerja lebih efisien.
• Makan larut malam bertepatan dengan memudarnya hari biologis, yang menyebabkan ketidakseimbangan sekresi insulin dan ghrelin serta meningkatkan lipogenesis.

Rekomendasi praktis

• Rencanakan makanan utama Anda (sarapan dan makan siang) sebelum pukul 3:00 sore, terutama jika Anda memiliki riwayat obesitas dalam keluarga.
• Kendalikan titik tengah Anda: targetkan waktu rata-rata antara waktu makan pertama dan terakhir Anda adalah pukul 14.00–15.00
• Jangan mengubah kandungan kalori: efeknya tercapai seiring waktu, bukan melalui pengurangan asupan energi.

Data kami menunjukkan bahwa bagi orang-orang dengan risiko genetik tinggi terhadap obesitas, mengalihkan sebagian besar asupan kalori mereka ke paruh pertama hari merupakan cara yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan peluang mempertahankan berat badan jangka panjang,” komentar Dr. Anderson.

Prospek

Para peneliti sedang merencanakan uji coba terkontrol acak untuk memastikan efektivitas rekomendasi krononutrisi dan memperjelas interval makan optimal untuk berbagai profil genetik. Hal ini akan memungkinkan strategi diet yang dipersonalisasi dan mencapai hasil yang lebih baik dalam memerangi obesitas.