Yoga, Tai Chi, Jalan Kaki, dan Lari Mungkin Merupakan Latihan Terbaik untuk Insomnia

Yoga, tai chi, berjalan dan jogging mungkin merupakan bentuk aktivitas fisik terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur dan meringankan gejala insomnia, menurut analisis komparatif dari kumpulan data yang diterbitkan dalam jurnal daring BMJ Evidence Based Medicine.

Hasilnya mendukung efektivitas olahraga sebagai strategi pengobatan utama untuk gangguan tidur, catat para peneliti.

Insomnia, yang ditandai dengan kesulitan untuk tertidur dan tetap tertidur serta terbangun lebih awal, memengaruhi 4–22% populasi dan dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit mental dan fisik, termasuk demensia dan penyakit kardiovaskular.

Obat-obatan yang digunakan untuk mengobati insomnia dapat menyebabkan efek samping, dan terapi perilaku kognitif (CBT), meskipun efektif, tidak selalu tersedia karena kekurangan tenaga profesional terlatih, penulis menjelaskan.

Semakin banyak bukti yang mendukung manfaat olahraga, tetapi pedoman saat ini tidak merinci jenis aktivitas mana yang paling bermanfaat. Untuk mengisi kesenjangan pengetahuan ini dan membantu pasien memilih jenis aktivitas yang tepat untuk mengatasi insomnia, para peneliti melakukan meta-analisis.

Mereka menganalisis basis data dan mengidentifikasi 22 uji klinis acak yang melibatkan 1.348 orang dan 13 pendekatan pengobatan insomnia yang berbeda, tujuh di antaranya berbasis latihan: yoga, tai chi, jalan kaki/joging, latihan aerobik dan ketahanan, hanya latihan ketahanan, latihan aerobik yang dikombinasikan dengan terapi, dan latihan aerobik campuran.

Program berlangsung selama 4 hingga 26 minggu. Pendekatan lain meliputi terapi perilaku kognitif, higiene tidur, Ayurveda, akupunktur/pijat, tanpa intervensi, atau perawatan standar.

Temuan utama:

• Yoga meningkatkan durasi tidur hampir 2 jam, meningkatkan efisiensi tidur hingga 15%, dan mengurangi waktu bangun setelah tertidur hampir satu jam.
• Berjalan kaki dan jogging menghasilkan pengurangan signifikan dalam tingkat keparahan insomnia hingga hampir 10 poin.
• Tai Chi meningkatkan kualitas tidur, memperpanjang durasi tidur lebih dari 50 menit, dan mengurangi waktu mulai tidur hingga 25 menit. Aktivitas ini menunjukkan hasil terbaik dari semua intervensi dan efeknya bertahan hingga dua tahun.

Para peneliti percaya bahwa yoga, dengan penekanannya pada kesadaran tubuh dan pernapasan, dapat mengurangi kecemasan dan depresi yang mengganggu tidur. Tai Chi meningkatkan relaksasi, mengurangi aktivitas sistem saraf simpatik, dan meningkatkan regulasi emosi. Berjalan dan berlari dapat meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan pengeluaran energi, mengatur kortisol, meningkatkan produksi melatonin, dan memperdalam tidur nyenyak.

Meskipun sebagian besar penelitian memiliki kelemahan metodologis, penulis menyimpulkan:

"Hasil penelitian ini menyoroti potensi terapeutik olahraga dalam pengobatan insomnia dan memungkinkannya untuk dianggap sebagai modalitas pengobatan yang lengkap, bukan sekadar pelengkap."

Mereka juga mencatat bahwa jenis olahraga yang berbeda mungkin memiliki efek yang berbeda pada gejala insomnia individu, dan ini memerlukan penelitian lebih lanjut.