Fakta dan mitos metabolisme

Pisahkan kebenaran dari fiksi dan gunakan dalam rencana Anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan.

[1], [2], [3]

Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori, mencerna minuman dingin dan makanan

Sungguh. Tapi sebelum Anda sakit kepala karena makan es krim, pikirkan hal berikut. "Perbedaan kalori yang kecil tidak dapat secara serius mempengaruhi diet Anda," jelas Madeline Fernström, profesor ilmu pengetahuan, pendiri dan direktur UPMC Weight Management Center di Pittsburgh. Di sisi lain, berbagai penelitian menunjukkan bahwa 5-6 gelas air dingin per hari akan membantu Anda membakar 10 kalori ekstra, yang berarti kehilangan sekitar 1 pon kelebihan berat badan per tahun tanpa usaha khusus.

Tip: Meski manfaat metabolismenya kecil, penggunaan minuman ringan seperti teh, air dan kopi, dalam hal apapun, meningkatkan potensi pembakaran kalori.

Menggunakan cukup air akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori

Kebenaran: Semua reaksi kimia tubuh Anda, termasuk metabolisme, bergantung pada air. Jika tubuh Anda mengalami dehidrasi, Anda dapat membakar 2% kalori lebih sedikit, menurut para ilmuwan di University of Utah, yang memantau tingkat metabolisme 10 orang dewasa saat mereka meminum sejumlah air per hari. Selama penelitian, peserta yang minum 8-12 gelas air sehari memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi dibanding mereka yang minum 4 gelas.

Tip: Jika urin Anda lebih gelap dari pada kuning jerami, ini mungkin berarti Anda tidak cukup mengkonsumsi cairan. Usahakan minum satu gelas air putih sebelum makan setiap untuk menjaga hidrasi tubuh.

Kepatuhan terhadap makanan mengurangi tingkat metabolisme saat istirahat, yang mempersulit proses menurunkan berat badan

Sungguh. Untuk setiap pon berat badan yang hilang, tubuh Anda mulai membakar 2-10 kalori per hari lebih sedikit. Meringankan 10 pon, dan Anda harus makan 20-100 kalori lebih sedikit untuk mempertahankan ramping membangun, tanpa memperhitungkan latihan. Namun, Anda bisa mencegah perlambatan metabolisme saat menurunkan berat badan. Salah satunya adalah dengan menyingkirkan lemak, namun tetap menjaga massa otot. Anda bisa melakukan ini dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan melakukan latihan aerobik dan latihan ketahanan. Diet radikal (kurang dari 1.000 kalori per hari) dapat menyebabkan hilangnya massa otot secara serius.

Tip: Meringankan berat badan dengan membuang 250 kalori per hari dan membakar 250 kalori per hari dengan berolahraga. Ini akan membantu Anda mempertahankan dan bahkan mendapatkan massa otot, dan pada saat bersamaan kehilangan sebagian besar lemak.

[4], [5]

Makanan tajam akan mempercepat metabolisme Anda

Sungguh. Capsaicin, bahan bioaktif dimana cabai memiliki rasa yang begitu tajam, bisa mempercepat metabolisme tubuh Anda, dan juga memberi rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 sendok makan cabai merah atau hijau cincang, yang mengandung 30 miligram capsaicin, menyebabkan percepatan metabolisme sementara sebesar 23%. Dalam penelitian lain, peserta diberi 0,9 gram paprika merah dalam bentuk kapsul atau sebagai komponen alami jus tomat sebelum makan. Para ilmuwan mencatat bahwa dalam 2 hari total asupan kalori peserta masing-masing menurun masing-masing 10% atau 16%, dan para peserta merasa diberi makan.

Tip: Taburkan potongan lada merah ke dalam pasta, sajian cabai Meksiko atau stews; Cabe segar bisa ditambahkan ke saus, dan sebagai bumbu api di banyak masakan lainnya.

Penggunaan sejumlah besar protein akan mempercepat metabolisme Anda

Kebenaran: Protein lebih intensif mempengaruhi metabolisme dibanding lemak dan karbohidrat, karena tubuh lebih banyak menggunakan energi untuk prosesnya. Fenomena ini dikenal sebagai efek termal makanan. Studi menunjukkan bahwa Anda dapat membakar 2 kali lebih banyak kalori dengan mencerna protein, dibandingkan dengan karbohidrat. Dalam makanan khas, 14% kalori harus dikonsumsi dengan protein. Ganda angka ini (dan kurangi asupan karbohidrat untuk menghindari kalori yang tidak perlu) dan Anda bisa membakar 150-200 kalori per hari, jelas Donald Leiman, asisten profesor sains, profesor gizi di University of Illinois.

Tip: Untuk memanfaatkan protein secara maksimal, gunakan protein 10-20 gram dengan masing-masing piring, kata Hickey. Usahakan untuk makan secangkir kecil sup yogurt rendah lemak untuk sarapan pagi (sekitar 13 gram), ½ cangkir hummuch untuk makan siang (sekitar 10 gram) dan fillet salmon dalam 3 ons untuk makan malam (sekitar 17 gram).

Penggunaan grapefruit sebelum setiap makan mempercepat metabolisme

Itu tidak benar. Grapefruit tidak bekerja keajaiban dengan metabolisme Anda, tapi bisa membantu menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medical Nutrition, setengah grapefruit sebelum makan membantu peserta untuk kehilangan sekitar 4 pon dalam 12 minggu. Penyebabnya: serat dan air yang terkandung dalam jeruk bali memuaskan Anda, dan lain kali Anda makan, Anda makan lebih sedikit.

Tip: Alih-alih sup atau salad, minum jus atau makan buah segar, seperti setengah jeruk bali atau jeruk keprok sebelum makan sajian utama.

Pengangkatan beban meningkatkan metabolisme lebih dari latihan kardio

Sungguh. Bila Anda melakukan latihan kekuatan cukup untuk mendapatkan 3 pon massa otot, Anda meningkatkan pembakaran kalori sebesar 6-8%, artinya Anda membakar sekitar 100 kalori ekstra dalam sehari. Di sisi lain, latihan aerobik tidak terlalu meningkatkan massa otot kering. "Cara terbaik untuk membangun otot adalah melakukan latihan resistan," catatan Ryan Dee. Andrews, seorang ahli diet bersertifikat, spesialis pelatihan tenaga kerja dari Colorado.

Tip: "Anda harus fokus pada latihan yang melibatkan otot terbesar dan menggunakan gerakan dua bagian, karena akan membantu Anda membangun massa otot yang lebih ramping," kata Andrews. Latihan favoritnya meliputi squat, push up dan latihan yang menggabungkan gerakan bagian atas dan bawah tubuh. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan kekuatan yang mempercepat metabolisme, kunjungi prevention.com/burnfat.

Seledri membantu mengurangi jumlah kalori, karena pencernaannya membutuhkan lebih banyak kalori daripada memasuki tubuh

Itu tidak benar. Efek termal makan benar-benar menyebabkan tubuh membakar kalori sambil mencerna makanan dan minuman. Tapi proses ini hanya menggunakan hingga 30% kalori yang Anda konsumsi (misalnya, mencerna protein membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak dan karbohidrat, lihat pertanyaan 5). Akar seledri berukuran sedang mengandung hanya sekitar 6 kalori; Efek termalnya adalah setengah kalori. Padahal, makanan yang mengurangi jumlah kalori - itu hanya buah imajinasi kita.

Tip: Tambahkan seledri ke salad, stews dan sup, sebagai produk rendah kalori, tapi hangat; tapi ingat bahwa itu tidak bisa secara ajaib menyelamatkan Anda dari masalah kelebihan berat badan. Meskipun demikian, seledri adalah produk yang berguna: mengandung phthalides, komponen yang mengurangi tekanan darah.

[6],

Teh mempercepat pembakaran kalori secara alami

Sungguh. Katekin yang ditemukan dalam teh hijau dan teh oolong (teh merah) bisa mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh. Studi tersebut, di mana perempuan Jepang berpartisipasi, membandingkan efek minum teh hijau, teh merah dan air. Hanya satu cangkir besar teh oolong yang meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebesar 10%, dan setelah beberapa jam, angka ini meningkat satu kali lagi 1 ½ kali. Teh hijau mempercepat metabolisme sebesar 4% per 1 ½ jam. Penelitian lain menunjukkan bahwa mengkonsumsi 2-4 cangkir teh hijau atau merah sehari (mengandung sekitar 375-675 mg katekin) dapat menyebabkan pembakaran 50 kalori ekstra sehari - yang sama dengan kehilangan berat badan 5 pon per tahun.

Tip: Cobalah mengganti secangkir kopi pagi dengan secangkir teh hijau atau merah, yang juga mengandung dosis kafein yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme. Alih-alih susu atau pemanis, tambahkan ke teh lemon yang terjepit, yang akan membantu tubuh menyerap lebih banyak katekin.

Peningkatan nafsu makan selama PMS dikaitkan dengan percepatan metabolisme sebelum menstruasi

Sungguh. Jika PMS memiliki beberapa kelebihan, maka metabolisme kita saat istirahat bisa berakselerasi selama siklus haid disebut fase luteal (mulai hari setelah ovulasi hingga hari pertama menstruasi). Lonjakan metabolisme yang disebabkan oleh proses hormonal bisa setara dengan 300 kalori per hari, itulah sebabnya nafsu makan kita meningkat selama fase ini.

Tip: Tuliskan apa yang Anda makan seminggu sebelum menstruasi dan seminggu setelah itu. Cobalah untuk tetap berpegang pada diet Anda sepanjang bulan, sehingga Anda bisa mendapatkan keuntungan dari pembakaran kalori yang disebabkan oleh hormon. Jika Anda masih mengalah pada keinginan Anda, cobalah untuk menjaga ukuran porsi yang terkendali.

Jika Anda terbatas pada waktunya, olahraga dengan intensitas lebih untuk mencapai percepatan metabolisme.

Sungguh. Orang yang berolahraga dengan intensitas sangat tinggi setelah berolahraga mempercepat metabolisme dalam keadaan istirahat, dan percepatan ini lebih intens dan berlangsung lebih lama dibandingkan dengan latihan intensitas rendah dan sedang. Tambahkan energi ke latihan Anda dan Anda akan membakar setidaknya 10% dari jumlah kalori dalam waktu sekitar satu jam setelah berolahraga. Jika Anda menggunakan kombinasi berjalan dan berlari sejauh 4 mil (sekitar 400 kalori), bukan berjalan sederhana, dalam beberapa jam ke depan Anda akan membakar 40 kalori tambahan.

Tip: Perkenalkan pada periode latihan Anda dengan kecepatan tinggi meningkat. Secara bertahap selesaikan interval 2 menit 3 hari seminggu.