11 unsur bergizi yang terkenal: Mengapa kita membutuhkannya?

Beta-karoten

Mekanisme tindakan:

Masuk ke tubuh, beta karoten ditransformasikan menjadi vitamin A, nutrisi yang diperlukan untuk penglihatan yang sehat, sistem kekebalan tubuh dan pertumbuhan sel. Ini juga berfungsi sebagai antioksidan yang menetralisir radikal bebas.

Dosis yang dianjurkan:

Untuk beta-karoten, tidak ada dosis yang dianjurkan.

Sumber makanan beta-karoten:

Setiap minggu, konsumsilah sejumlah besar sayuran dan buah hijau gelap dan oranye (pepaya, mangga) untuk memenuhi kebutuhan vitamin A Anda dan manfaatkan khasiat antioksidan.

B12

Mekanisme tindakan:

Vitamin B12 digunakan dalam pembentukan DNA, unsur struktural gen, dan pemeliharaan kesehatan saraf dan sel darah merah.

Dosis yang dianjurkan:

2,4 mikrogram per hari untuk orang berusia di atas 14 tahun benar-benar melengkapi kebutuhan tubuh akan unsur ini - walaupun beberapa ilmuwan percaya bahwa mengkonsumsi 6 mikrogram per hari membantu menyerap vitamin dengan lebih baik.

Sumber makanan B12:

B12 bersamaan dengan protein, jadi makanan seperti daging, ikan, telur dan produk susu (seperti yogurt dan susu) adalah sumber utamanya.

[1]

Chrome

Mekanisme tindakan:

Kromium berpartisipasi dalam proses menghasilkan energi yang berguna dari sumber energi nutrisi, berkontribusi pada asupan glukosa ke sel insulin.

Dosis yang dianjurkan:

Meski hasil penelitian mengecewakan tentang efek aditif kromium pada proses menurunkan berat badan, tubuh membutuhkan unsur ini. Dosis harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 50-200 mikrogram.

Sumber makanan kromium:

Sumber krom terbaik adalah roti dan sereal dari biji-bijian, daging, kacang-kacangan, plum, kismis, bir dan anggur.

[2]

Vitamin K

Mekanisme tindakan:

Vitamin K digunakan oleh tubuh untuk produksi sejumlah protein berbeda. Beberapa di antaranya digunakan untuk menciptakan faktor-faktor yang memberikan proses pembekuan darah - yang sangat penting untuk menghentikan pendarahan dan penyembuhan luka dan luka.

Dosis yang dianjurkan:

Saat ini, dosis yang direkomendasikan harian adalah 90 mikrogram untuk wanita dan 120 untuk pria. Untungnya, kekurangan vitamin K sangat jarang terjadi.

Sumber makanan vitamin K:

Kubis, bayam, brokoli, asparagus, rucola, selada, kanola, kedelai dan minyak zaitun, tomat.

Kalium

Mekanisme tindakan:

Kalium terlibat dalam hampir semua proses vital tubuh kita: dalam menjaga tekanan darah, fungsi jantung dan ginjal, kontraksi otot dan bahkan pencernaan.

Dosis yang dianjurkan:

Jajak pendapat menunjukkan bahwa banyak orang mengkonsumsi kurang dari setengah dosis potasium yang direkomendasikan, yaitu 4,700 mg per hari untuk orang dewasa dan remaja.

Sumber potassium potable:

Produk paling cocok dekat dengan keadaan semula, jadi pastikan Anda menggunakan produk yang tidak mengalami proses pengobatan, terutama buah-buahan dan sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian, ikan dan daging tanpa lemak.

Magnesium

Mekanisme tindakan:

Hal ini diperlukan untuk beberapa proses terpenting dalam tubuh kita, magnesium mengaktifkan sekitar 300 reaksi biokimia, yang paling penting adalah produksi energi dari makanan yang kita makan.

Dosis yang dianjurkan:

Sekitar 300 mg per hari untuk wanita dan 350 untuk pria, batas atas suplemen magnesium adalah 350 mg.

Sumber makanan magnesium:

Mineral dalam jumlah banyak ditemukan pada alpukat, kacang-kacangan dan sayuran hijau, serta pada kiwi, almond dan acorn squash.

Vitamin C

Mekanisme tindakan:

Sudah lama diketahui bahwa vitamin C adalah komponen dasar kolagen, unsur struktural tulang, kulit, pembuluh darah dan jaringan lainnya.

Dosis yang dianjurkan:

Saat ini, dosis yang disarankan adalah 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Tubuh bisa menyerap maksimal 400 mg per hari.

Sumber makanan vitamin C:

Hampir semua sayuran dan buah-buahan, termasuk jeruk, paprika hijau, stroberi, brokoli, melon dan tomat, lobak, ubi jalar (ubi jalar) dan sekitarnya.

Vitamin D

Mekanisme tindakan:

Pertama-tama vitamin D berguna untuk tulang, karena berinteraksi dengan kalsium dan membantu membentuk dan melindungi tulang.

Dosis yang dianjurkan:

Rekomendasi resmi adalah 200 unit internasional untuk anak-anak dan 600 orang berusia di atas 71 tahun. Dosis untuk semua orang lain dapat berfluktuasi dalam parameter ini.

Sumber makanan vitamin D:

Untuk sumber makanan vitamin D, Anda terutama bisa memasukkan susu kaya vitamin dan sereal sarapan. Terlepas dari beberapa varietas ikan, termasuk ikan haring dan sarden, tidak ada lagi sumber makanan alami vitamin D, jadi hanya ada sinar matahari langsung dan aditif makanan yang tersisa.

Asam folat / asam folat

Mekanisme tindakan:

Asam folat diperlukan untuk pembentukan sel baru, termasuk eritrosit. Kekurangan asam folat merupakan penyebab utama cacat tulang belakang pada bayi baru lahir.

Dosis yang dianjurkan:

Banyak ahli gizi menganjurkan untuk mengkonsumsi multivitamin yang mengandung 400 mikrogram asam folat; 1.000 mikrogram per hari adalah batas atas yang aman untuk asam folat.

Sumber makanan asam folat:

Asam folat dalam kelimpahan ditemukan di hati, kacang kering, kacang polong, bayam dan sayuran daun, sereal asparagus dan sereal yang diimunisasi.

Seng

Mekanisme tindakan:

Seng merupakan bagian integral dari hampir semua sel tubuh manusia, antara lain fungsinya mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh dan mengatur kadar testosteron.

Dosis yang dianjurkan:

Dosis yang direkomendasikan setiap hari adalah 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita.

Sumber makanan seng:

Tiram, dimasak tenderloin daging sapi, Turki, buncis, ayam panggang ham, biji labu, dimasak daging babi tenderloin, yogurt rendah lemak, tofu, bibit gandum, kacang mete panggang dan keju Swiss.

Vitamin E

Mekanisme tindakan:

Para ilmuwan belum menjelaskan semua fungsi vitamin E, namun mereka berasumsi bahwa hal itu mempengaruhi sistem kekebalan tubuh, perbaikan DNA, pembentukan eritrosit dan penyerapan vitamin K.

Dosis yang dianjurkan:

Dosis yang dianjurkan adalah 23 unit internasional atau 15 mg untuk pria dan wanita, karena kacang-kacangan dan minyak mengandung sejumlah besar vitamin E, beberapa diet rendah lemak mengandung jumlah vitamin E yang tidak memadai.

Sumber makanan vitamin E:

Minyak dari kecambah gandum. Biji bunga matahari, bayam rebus, kacang almond, hazelnut dan minyak safflower.