Diet dalam resistensi insulin

Istilah "resistensi insulin" mengacu pada suatu kondisi di mana tubuh tidak dapat menanggapi insulin yang diproduksi oleh pankreas. Dalam kebanyakan kasus, pengembangan kondisi seperti itu dikaitkan dengan gangguan nutrisi: jumlah energi utama yang "diambil oleh tubuh" dari karbohidrat, yang secara independen tidak dapat masuk ke sel. Konduktor untuk ini menjadi insulin, tetapi dengan konsumsi karbohidrat yang berlebihan, terlalu banyak insulin diproduksi, yang memicu penampilan resistensi insulin. Bagaimana cara memperbaiki situasinya? Cara yang paling efektif adalah perubahan gaya hidup dan diet khusus untuk resistensi insulin, yang melibatkan pengecualian gula sederhana, lemak jenuh dan makanan dengan indeks glikemik yang tinggi. [1]

Indikasi

Resistensi insulin dibicarakan sebagai suatu kondisi di mana sel-sel menjadi resisten terhadap insulin, dan proses penyerapan dan asimilasi glukosa terganggu.

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel β pankreas sebagai respons terhadap konsumsi gula. Hormon ini memiliki efek langsung pada metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat. "Pekerjaan" utama insulin adalah menstabilkan kadar glukosa darah.

Menariknya, produksi insulin dalam tubuh terjadi sepanjang waktu - tetapi hanya dalam jumlah minimal yang diperlukan untuk mendukung proses energi dasar. Ketika makanan atau minuman dikonsumsi, glukosa memasuki aliran darah, produksi insulin meningkat secara dramatis dan glukosa memasuki sel. Jika seseorang mengonsumsi terlalu banyak gula (karbohidrat sederhana), kadar glukosa dan insulin dalam aliran darah meningkat, sel-sel memblokir mekanisme reseptor karena mereka menjadi terlalu jenuh dengan glukosa.

Dengan perkembangan resistensi insulin, protein yang mengangkut glukosa "membeku", sebagai akibatnya masuk ke dalam sel berhenti, dan disimpan sebagai lemak "sebagai cadangan".

Tanda-tanda resistensi insulin, di mana spesialis dapat merekomendasikan kepatuhan dengan diet khusus:

• Jenis obesitas "perut" yang disebut (deposisi lemak terutama di daerah pinggang, baik pada wanita dan pria);
• Acanthosis Gelap - Kulit gelap di daerah dengan lipatan alami (pangkal paha, ketiak, dll.), Yang berhubungan dengan peningkatan simultan dalam produksi melanin;
• Peningkatan keinginan untuk permen, ketidakmampuan untuk bertahan lama tanpa makan, kurangnya perasaan kenyang setelah makan.

Nilai tes darah yang mungkin untuk meresepkan diet untuk resistensi insulin:

• Gula darah tinggi (pada perut kosong);
• Kadar insulin tinggi (pada perut kosong);
• Kadar kolesterol yang tinggi, produk metabolisme purin.

Penentuan spesifik resistensi insulin juga dilakukan dengan mengukur indeks rasio insulin terhadap glukosa dalam darah - yang disebut indeks HOMA. Norma indeks ini tidak boleh melebihi 2.7. [2]

Diet resistensi insulin untuk penurunan berat badan

Kelebihan berat badan tidak hanya penampilan yang tidak menyenangkan, tetapi juga penyebab banyak penyakit serius. Orang yang menjalani gaya hidup pasif, seringkali makan berlebihan, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar cenderung mendapatkan pound ekstra. Orang yang sama ini memiliki kecenderungan yang meningkat untuk mengembangkan resistensi insulin, sehingga sangat penting bagi mereka untuk mengambil langkah-langkah tepat waktu untuk mencegah munculnya komplikasi - khususnya, seperti diabetes mellitus.

Normalisasi berat badan bukanlah proses yang mudah, membutuhkan disiplin diri dan kesabaran. Diet dalam resistensi insulin dalam situasi ini akan sangat membantu. Penting untuk mengikuti rekomendasi diet tertentu dan memilih makanan dengan indeks glikemik rendah kalori dan rendah.

Indikator apa ini? Ini adalah tingkat di mana kadar gula darah naik setelah mengonsumsi makanan tertentu. Semakin tinggi, semakin tidak diinginkan keberadaan makanan ini dalam makanan seseorang dengan resistensi insulin atau obesitas.

Diet indeks glikemik rendah untuk resistensi insulin melibatkan mengikuti aturan berikut:

• Tiga kali makan sehari, hindari makanan ringan (di antara Anda bisa minum air, teh, kopi - tanpa gula);
• Pengecualian karbohidrat sederhana (beberapa buah dan beri diizinkan dalam dosis);
• Minum banyak air polos dan bersih tanpa gas atau pemanis;
• Konsumsi sayuran dan sayuran yang memadai dan setiap hari;
• Mengganti lemak hewani dengan minyak nabati;
• Konsumsi makanan dengan asam lemak omega-3;
• Mengkonsumsi produk susu hanya di pagi dan sore hari.

Selain diet, untuk penurunan berat badan di latar belakang resistensi insulin, penting untuk memperluas tingkat aktivitas fisik, berjalan lebih banyak. Selain itu, Anda harus mengunjungi ahli endokrin dan tetap mengendalikan kondisi darah, secara teratur mengikuti tes. [3]

Makanan seperti granola, makanan yang dipanggang (termasuk pancake dan pizza), kentang goreng dan kentang tumbuk, pasta yang terbuat dari tepung halus, dan madu memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Pasta gandum durum rata-rata, serta nanas, pisang matang. Wortel dan kubis, kacang - kacang dan lentil, sayuran dan zucchini, jamur, alpukat, tomat dan mentimun terutama direkomendasikan untuk konsumsi (GI rendah).

Diet dalam resistensi insulin dan CKD

PCOS - Polycystic Ovarian Syndrome - adalah kelainan yang disebabkan oleh masalah hormonal dan metabolisme dalam tubuh. Sebagian besar ahli berpendapat bahwa mengikuti diet untuk pasien dengan resistensi insulin juga relevan untuk wanita yang menderita PCOS.

Tujuan utama dari diet semacam itu adalah untuk mengendalikan berat badan sendiri dan mengurangi resistensi insulin, karena aktivitas hormon, termasuk insulin, sangat penting dalam pengembangan PCOS. Menurut statistik, banyak wanita didiagnosis dengan sindrom ovarium polikistik dan resistensi insulin pada saat yang sama.

Diet ini menunjukkan:

• Makan makanan rendah-gi (sereal, biji, kacang-kacangan, sayuran, sayuran hijau, dll.);
• Penggunaan minyak nabati yang didominasi, beri, ikan, sayuran berdaun dalam makanan;
• Pembatasan drastis atau eliminasi piring dengan peningkatan adanya lemak dan gula jenuh.

Diet untuk resistensi insulin dan SPKJ termasuk makan:

• Makanan alami, tidak diproses, atau olahan minimal;
• Makanan dengan serat yang cukup di dalamnya;
• Ikan laut, termasuk tuna, salmon, mackerel;
• Sayuran berdaun dan hijau;
• Buah gelap;
• Segala jenis kol;
• Legum;
• Minyak sayur, kacang-kacangan, alpukat.

Pada latar belakang kepatuhan dengan perubahan nutrisi seperti itu, pasien mencatat peningkatan metabolisme insulin, kolesterol yang lebih rendah, peningkatan kualitas hidup dan normalisasi siklus menstruasi.

Namun, penting untuk memahami bahwa diet saja mungkin tidak cukup untuk menstabilkan fungsi ovarium sepenuhnya. Terapi tambahan mungkin diperlukan jika seorang wanita memiliki pertumbuhan rambut tubuh yang berlebihan, jerawat dan minyak kulit yang berlebihan, ketidaknyamanan atau kelainan organ panggul, masalah dengan konsepsi. Dalam kasus seperti itu, benar-benar diperlukan untuk mencari bantuan spesialis untuk pemeriksaan dan perawatan yang diperlukan.

Informasi Umum Diet dalam resistensi insulin

Manusia mendapatkan sebagian besar energi mereka dari makanan karbohidrat - khususnya, glukosa, fruktosa, laktosa, xilosa, ribosa, dan galaktosa adalah yang paling cepat dicerna oleh tubuh. Ketika sejumlah besar gula sederhana dikonsumsi pada saat yang sama, ada pelepasan besar-besaran insulin oleh pankreas, memungkinkan glukosa memasuki sel - untuk menyediakannya dengan energi dan potensi nutrisi. Jika karbohidrat dikonsumsi dalam jumlah besar, mereka menumpuk di jaringan lemak dan hati. [4]

Insulin dapat disebut hormon yang bertanggung jawab untuk penyimpanan lemak tubuh, karena mengaktifkan masuknya glukosa ke dalam adiposit, berpartisipasi dalam produksi trigliserida dan asam lemak, menghambat proses kerusakan lemak.

Aktivitas insulin dapat dikurangi dengan mengikuti diet khusus. Dalam resistensi insulin, diinginkan untuk menghindari makanan ringan yang sering sehingga kadar hormon tidak terus-menerus tinggi. Jumlah makanan yang direkomendasikan adalah tiga kali sehari, dengan jarak sekitar empat jam di antara mereka.

Selain itu, penting untuk mempertimbangkan indeks glikemik makanan yang dikonsumsi. Indikator ini menunjukkan tingkat peningkatan kadar glukosa darah setelah makan makanan tertentu.

Karbohidrat dengan GI yang lebih tinggi (70 atau lebih) lebih baik dan lebih cepat dicerna, sehingga membutuhkan lebih banyak produksi insulin. Makanan seperti itu harus dikecualikan dari diet pasien dengan resistensi insulin. Ini adalah hidangan apa pun dengan gula dan madu, makanan yang dipanggang, soda manis, kentang goreng dan keripik.

Penting: Saat merumuskan makanan Anda, pertimbangkan tidak hanya nilai GI, tetapi juga jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi. [5]

Nutrisi seimbang dalam resistensi insulin harus dikombinasikan dengan faktor terapi lainnya:

• Aktivitas fisik;
• Dengan tidak merokok atau minum minuman beralkohol;
• Tidur yang sehat;
• Pelatihan toleransi stres;
• Puasa terputus-putus;
• Mengambil obat dan suplemen yang direkomendasikan oleh dokter Anda.

Tuas utama yang mempengaruhi proses toleransi glukosa adalah faktor genetik, olahraga dan nutrisi.

Diet rendah karbohidrat untuk resistensi insulin

Seperti halnya semua diet, ada aturan tertentu yang direkomendasikan untuk diet rendah karbohidrat. Hanya dengan mengikuti mereka, Anda dapat mencapai hasil yang terlihat. Ini adalah rekomendasi berikut:

• Jangan melebihi tunjangan harian karbohidrat, memantau kualitasnya;
• Membedakan dengan jelas antara daftar makanan yang diizinkan dan terlarang;
• Makan secara teratur, hindari ngemil;
• Minum cukup air biasa sepanjang hari untuk memastikan air dan metabolisme garam yang memadai;
• Selain itu, ambil multivitamin, persiapan kompleks mineral yang direkomendasikan oleh dokter;
• Jika ada kebutuhan untuk makanan ringan, makanan rendah karbohidrat (telur, wortel, apel hijau, keju) harus disukai;
• Setelah sekitar tiga minggu, disarankan untuk mengunjungi dokter untuk mengevaluasi efektivitas diet, jika perlu, untuk membuat penyesuaian makanan tambahan.

Pilihan diet rendah karbohidrat yang dapat digunakan untuk resistensi insulin:

• Diet rendah karbohidrat rendah - melibatkan pemotongan keberadaan karbohidrat dan menambahkan protein. Dasar diet adalah daging, ikan, kacang-kacangan, sayuran, dan telur.
• Diet ketogenik adalah protein tinggi, dan asupan karbohidrat diminimalkan sebanyak mungkin (turun menjadi 5-30g per hari).
• Diet rendah karbohidrat tinggi lemak termasuk konsumsi sejumlah besar lemak dengan latar belakang asupan karbohidrat yang berkurang tajam. Semua makanan dikonsumsi tanpa memasak atau minimal.
• Diet Atkins memungkinkan penambahan daging dan ikan, telur, salad sayuran dengan sayuran hijau, kacang-kacangan ke menu. Buah-buahan termasuk dalam daftar bahan yang tidak diinginkan. Nutrisi dibangun secara bertahap dan melewati tahap awal dan persiapan, pengurangan berat badan dan stabilisasinya, serta tahap retensi hasil yang diperoleh.
• Diet Mediterania menyediakan konsumsi hidangan ikan dan makanan laut, sayuran dan sayuran. Penggunaan daging, serta makanan karbohidrat, diminimalkan, tetapi keberadaan pasta dari gandum durum diizinkan dalam menu. [6]

Diet bebas karbohidrat untuk resistensi insulin

Diet bebas karbohidrat adalah salah satu jenis diet yang paling ekstrem. Spesialis tidak menganggapnya aman, karena karbohidrat apa pun praktis dikecualikan dari menu, termasuk yang terkandung dalam buah-buahan dan banyak sayuran. Jika kita memperhitungkan bahwa makanan utama mengandung triad makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat, sangat sulit dan praktis tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan salah satunya dalam hal keselamatan kesehatan.

Orang yang mengikuti diet bebas karbohidrat membangun diet mereka dari piring yang mengandung sebagian besar protein dan lemak. Paling sering ini adalah daging, telur, ikan, biji dan kacang-kacangan, dan alpukat. Gaya ini memiliki banyak kesamaan dengan diet keto yang terkenal, yang mengasumsikan asupan utama energi dan kalori dari lemak. Namun, varian Keto, menurut ahli gizi, kurang ketat.

Penghapusan komponen karbohidrat berkontribusi pada normalisasi peralatan insulin dan stabilisasi berat badan. Meningkatkan pangsa protein dan lemak memberikan perasaan kenyang yang cepat dan abadi, seseorang berhenti makan berlebihan dan "membentak" pada makanan terlarang.

Efek dari restrukturisasi nutrisi ini menjadi terlihat setelah beberapa minggu. Pasien yang menderita edema membaik secara signifikan, karena diketahui bahwa satu gram karbohidrat mempertahankan hingga 3 gram air di jaringan. Karena pengurangan kadar trigliserida dalam darah, yang menyertai pengurangan asupan karbohidrat, risiko penyakit kardiovaskular diminimalkan. Spesialis juga melaporkan bahwa orang yang rentan terhadap hipertensi memiliki stabilisasi tekanan darah. [7]

Diet keto untuk resistensi insulin

Keto adalah nama tidak resmi untuk diet ketogenik, sistem makan dengan adanya karbohidrat yang diremehkan dan persentase lemak yang tinggi. Perkiraan rasio klasik makronutrien adalah hingga 80% lemak, protein 10-20% dan hingga 5-10% karbohidrat. Efek dari pendekatan ini adalah normalisasi berat badan, peningkatan energi yang cukup, dan peningkatan sistem endokrin.

Konsep peningkatan kondisi tubuh dengan diet keto didasarkan pada asupan gula yang rendah, yang diperlukan untuk proses oksidasi lemak dan pasokan energi dari sistem saraf pusat. Dalam kondisi kekurangan karbohidrat ada kelaparan energi awal, sebagai akibatnya otak mulai mencari sumber energi alternatif. Akibatnya, tubuh keton yang diproduksi oleh hati dari lemak makanan dan jaringan berlemak yang tersedia menjadi sumber seperti itu. [8]

Tubuh keton dalam jumlah tertentu hadir dalam darah dan dengan diet karbohidrat yang normal. Namun, konten mereka meningkat secara signifikan selama puasa, pada diabetes mellitus atau dengan latar belakang mengurangi karbohidrat. Dalam nutrisi ketogenik, jumlah energi yang luar biasa untuk aktivitas otak berasal dari keton. Ternyata sudah pada hari 5-6 tubuh memasuki keadaan ketosis.

Para ahli menunjukkan bahwa keton adalah bahan bakar yang lebih diinginkan untuk setiap organisme hidup karena mereka hampir menghilangkan perkembangan resistensi insulin dan diabetes laten. Tubuh keton memberikan lebih banyak panas dan lebih sedikit "limbah", relatif dengan pemrosesan gula. Dan mereka dibentuk dari penyimpanan lemak, termasuk lemak visceral, tetapi untuk ini terjadi, keadaan ketosis harus dibentuk. [9]

Diet Mediterania dalam Resistensi Insulin

Diet Mediterania dipraktikkan di daerah Mediterania: Italia, Yunani, Spanyol, dan Prancis Selatan. Diet ini termasuk moderasi dalam makanan dan berbagai produk - terutama komponen makanan laut dan sayuran. Penganut menu Mediterania menekankan produk gandum, sayuran dan buah-buahan tanpa batas, minyak nabati, kacang-kacangan dan biji minyak. Protein hewani diwakili oleh ikan, makanan laut, kambing dan susu domba dan keju.

Studi telah membuktikan bahwa diet semacam itu mempromosikan:

• Peningkatan aktivitas otak;
• Mencegah perkembangan diabetes tipe 2;
• Penghapusan sindrom metabolik dan resistensi insulin;
• Mencegah penyakit kardiovaskular.

Resistensi insulin berkembang seiring bertambahnya usia dan selalu dikaitkan dengan kekurangan gizi. Diet Mediterania dapat menurunkan kadar glukosa darah dan meningkatkan semua penanda kesehatan utama.

Menurut penelitian, jenis diet ini menurunkan risiko pengembangan diabetes dengan rata-rata 25-35%, yang lebih tinggi daripada orang-orang yang hanya mengikuti diet rendah kalori. [10]

Diet paleo untuk resistensi insulin

Paleo, atau apa yang disebut diet Neanderthal melibatkan konsumsi makanan yang khas dari perwakilan peradaban kuno. Pada masa Paleolitik, populasinya terutama terlibat dalam pertemuan, memancing, berburu. Oleh karena itu, diet sebagian besar terdiri dari ikan dan daging, buah beri dan sayuran, telur dan jamur, buah-buahan dan sayuran - yaitu, produk alami secara eksklusif, tanpa pemrosesan industri. Sereal (yang mulai ditanam jauh kemudian), produk susu dan kentang dikeluarkan dari menu.

Makanan - tiga kali sehari dan tidak lebih sering, karena sebagian besar makanan protein membutuhkan pencernaan yang panjang - setidaknya 5-6 jam. Di antara kondisi tambahan:

• Tidur yang memadai (8-9 jam);
• Pergi tidur tepat waktu (selambat-lambatnya 22:00);
• Aktivitas fisik yang cukup dan sehari-hari;
• Konsumsi air minum secara sistematis tanpa gas.

Daftar makanan yang diizinkan dalam diet paleo sangat mirip dengan yang ditawarkan dalam diet protein. Keseimbangan makronutrien adalah sebagai berikut: protein 40-50%, lemak - sekitar 25-35%, karbohidrat - tidak lebih dari 15%. Tidak ada batasan kalori.

Pasien dengan resistensi insulin mungkin mempraktikkan diet jenis ini: proses metabolisme dan mekanisme endokrin secara bertahap akan meningkat - terutama karena penolakan permen dan makanan yang dipanggang, mengurangi proporsi karbohidrat, normalisasi pola makanan. Namun, tidak semua orang akan dapat mengikuti varian seperti itu untuk waktu yang lama: Paleodiet membutuhkan kemauan dan kesabaran khusus.

Diet soba untuk resistensi insulin

Bubur soba mengacu pada hidangan makanan, tetapi diet di atasnya cukup ketat dan tidak dapat digunakan untuk waktu yang lama, yang bagi orang dengan resistensi insulin tidak terlalu cocok. Secara umum, ada beberapa varian diet pada soba:

Mono-diet pendek, atau yang disebut hari pembongkaran (secara eksklusif soba, soba + kefir, soba + buah kering, dll.);

• Meja soba selama 1 minggu;
• Meja soba selama dua minggu.

Mono-diet pendek hampir tidak berpengaruh pada resistensi insulin, tidak meningkatkan atau memperburuk kondisi pasien. Diet yang lebih lama dapat digunakan oleh orang dengan resistensi insulin, tetapi mereka tidak boleh digunakan terlalu lama.

Mengingat kombinasi yang kaya dari komponen yang bermanfaat dalam groats soba, konsumsinya memiliki efek antioksidan, antikolesterol, hipoglikemik, imunomodulator, penstabil.

Saat memilih Groats untuk memasak, Anda harus memperhitungkan bahwa kandungan kalori soba hijau sedikit lebih tinggi daripada soba coklat. Pada saat yang sama, kurangnya perlakuan panas tidak mengubah struktur karbohidrat, sehingga nilai GI soba hijau rebus di atas air hanya 15 unit.

Untuk diet dengan resistensi insulin sama efektifnya, para ahli merekomendasikan bahwa diet soba juga harus menggunakan tunas, yang akan menambah protein nabati dan vitamin pada tubuh. Hanya versi hijau soba yang cocok untuk tumbuh.

Nutrisi fraksional dalam resistensi insulin

Prinsip-prinsip makanan pecahan hampir tidak bisa disebut diet secara umum. Penting untuk memahami makanan apa yang benar-benar dapat dikonsumsi dalam resistensi insulin, karena diet fraksional kue-kue manis dan salad mayones tidak mungkin meningkatkan kesehatan.

Jika kita beralasan dengan cara yang lebih sederhana, diet fraksional berarti aturan ini:

• Menghilangkan makan berlebihan;
• Mengendalikan kelaparan;
• Makanan 5-6 kali sehari, tetapi hanya dalam porsi kecil-secara harfiah 150-200 g;
• Sekali seminggu, satu hari libur.

Saat beralih ke diet fraksional, Anda harus mulai dari yang kecil: bukan semangkuk bubur penuh, dan bukannya sepasang potongan - satu. Pada awalnya, ahli gizi tidak menyarankan untuk menolak dan permen dengan tajam. Benar, alih-alih sebatang cokelat utuh makan seperempat, dan bukannya sepotong kue - hanya sebagian kecil darinya. Seiring waktu, seseorang terbiasa makan lebih sedikit, dan tubuh tidak akan lagi menuntut lebih banyak.

Tidak sulit untuk membuat diet terpisah:

• Itu harus terdiri dari sarapan, sarapan kedua, makan siang, camilan sore, makan malam dan, jika diinginkan, camilan kecil lainnya (misalnya, segelas kefir atau sepotong keju);
• Makanan yang sering pada umumnya tidak boleh melebihi asupan kalori harian yang diijinkan;
• Masih lebih baik untuk secara bertahap menghilangkan permen, menggantinya dengan buah-buahan, kacang-kacangan, buah-buahan kering.

Diinginkan bahwa menu termasuk jeruk, telur, salad sayuran, kursus pertama, ikan, produk susu.

Dua kali makan sehari dalam resistensi insulin

Jika kita berbicara tentang sistem dua kali sehari, pendapat para ahli tidak ambigu: makan hanya dua kali sehari relatif kecil, sehingga porsinya harus sedikit lebih besar dari biasanya, dan ini penuh dengan makan berlebihan. Dan beban pada sistem pencernaan ketika makan sejumlah besar makanan meningkat secara signifikan, yang sangat tidak diinginkan dalam resistensi insulin.

Sementara itu, diet dua kali sehari yang dipilih secara kompeten benar-benar memungkinkan Anda untuk mencapai stabilisasi nilai insulin dan glukosa darah, serta menormalkan sensitivitas sel β pankreas terhadap insulin. Untuk tujuan ini perlu:

• Makan pada waktu yang ditentukan secara ketat;
• Perhatikan kandungan kalori makanan, hindari makan berlebihan;
• Menyerah permen dan alkohol;
• Minum cukup air sepanjang hari.

Ahli gizi menekankan bahwa bahaya bagi seseorang bukanlah fakta makanan yang jarang, tetapi kualitas makanan, yaitu, apa dan bagaimana ia makan 2 kali sehari ini. Jika, setelah mencapai makanan, ia makan berlebihan, membiarkan dirinya berlebihan, ia tidak mungkin menyingkirkan resistensi insulin, dan bahkan menambahkan masalah dalam bentuk gastritis, pankreatitis dan sebagainya. Banyak orang merasa sulit untuk menanggung istirahat yang begitu besar, dan mereka dipaksa untuk ngemil dalam pelarian, "istirahat" pada junk food, dll.

Namun, sebagian besar ahli gizi mendukung tiga kali makan sehari dalam resistensi insulin: mode ini lebih alami dan mudah bagi tubuh, lebih mudah bagi seseorang untuk menyesuaikannya, tidak perlu secara radikal mengubah kebiasaan makan mereka. Namun, masalah ini harus diputuskan secara individual, setelah berkonsultasi dengan dokter.

Nutrisi interval untuk resistensi insulin

Diet interval melibatkan membatasi asupan makanan selama jam-jam tertentu - misalnya, seseorang makan selama delapan jam setelah bangun di pagi hari dan kemudian berpuasa selama 16 jam. Siklus seperti itu dapat diubah - misalnya, 6 jam Anda bisa makan, 18 jam - tidak, dan sebagainya. Para pendukung cara makan klaim ini membantu menghilangkan resistensi insulin dan penurunan berat badan, meningkatkan fungsi otak dan bahkan meningkatkan harapan hidup.

Disarankan untuk mulai mengikuti diet ini dengan memilih periode makan 8 jam - misalnya, dari jam 9 pagi hingga 5 sore. Pilihan ini dijelaskan oleh fakta bahwa periode ini lebih mudah bagi tubuh: Diet termasuk lengkap, meskipun agak terlambat, sarapan, serta makan siang dan makan malam lebih awal.

Ini hanyalah salah satu opsi yang disarankan. Setiap orang menentukan bagi dirinya sendiri batas-batas optimal yang sesuai dengan jadwal dan kebiasaan hidupnya. Namun, untuk memaksimalkan manfaat, nutrisi interval untuk resistensi insulin harus didasarkan pada makanan berkualitas alami yang mengandung vitamin esensial dan elemen jejak. Aturan Nutrisi Dasar:

• Minum cairan yang cukup;
• Tidak ada makan berlebihan;
• Membatasi makanan kalori tinggi;
• Penghapusan gula.

Jika Anda mengikuti semua aturan, diet semacam itu akan secara positif mempengaruhi tubuh, menormalkan kadar gula darah, mempercepat proses kehilangan lemak berlebih.

Manfaat

Apa manfaat dari diet resistensi insulin?

• Kadar insulin menstabilkan dan lonjakan gula darah menghilang. Dalam kondisi asupan glukosa rendah, tubuh mulai menggunakan penyimpanan lemak sebagai dorongan energi.
• Proses metabolisme diaktifkan, metabolisme lemak dipercepat.
• Normalisasi perasaan kelaparan dan rasa kenyang, menstabilkan nafsu makan.
• Kehadiran makanan protein yang cukup mencegah kerusakan jaringan otot.
• Risiko terkena diabetes, kanker, penyakit kardiovaskular dan pencernaan berkurang.
• Semua aktivitas hormonal kembali normal.

Apa yang bisa dan apa yang tidak bisa?

Apa yang bisa saya makan?

Sebagian besar makanan, bahkan yang alami, mengandung sejumlah karbohidrat. Penting untuk memastikan mereka tidak cepat, mudah dicerna karbohidrat, di mana gula itu adalah perwakilan dasar - dari gula biasa, selai, madu, hingga sebagian besar makanan dan permen yang dipanggang. Tidak seperti karbohidrat dan serat yang kompleks, karbohidrat sederhana hanya membutuhkan waktu beberapa menit untuk dicerna, memberikan lonjakan energi, dan meningkatkan kadar insulin.

Secara umum, makanan mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks. Secara umum, bukan struktur molekul kimia yang penting, tetapi kemudahan pencernaan - yaitu indeks glikemik.

• Karbohidrat sederhana:
  • Glukosa
  • Fruktosa
  • Sukrosa
  • Maltose
  • Laktosa
• Makanan yang mengandung karbohidrat cepat:
  • Gula
  • Jam, confit, jelly, selai, sayang
  • Jus kemasan dan minuman berkarbonasi manis
  • Permen, kue, kue, buah manisan, roti manisan, roti
  • Buah dan sayuran manis dan bertepung

Apa yang tidak bisa kamu makan?

Makanan dalam resistensi insulin harus dipilih tidak hanya dengan benar, sesuai dengan daftar. Penting untuk secara bersamaan berpikir tentang mengurangi proporsi total karbohidrat dalam diet. Menu harian dapat dibangun berdasarkan biji-bijian utuh, sayuran, sayuran, buah-buahan. Diinginkan untuk menolak pisang matang, mangga manis dan anggur, yang memiliki indeks glikemik tinggi. Kentang juga tidak diinginkan, karena kandungan pati tinggi.

Dianjurkan untuk mengurangi jumlah lemak hewani dalam makanan. Ini akan membantu menstabilkan kadar kolesterol dalam darah. Ini optimal untuk menggunakan minyak nabati, kacang-kacangan, tetapi menolak daging babi berlemak dan daging kambing, offal dan lemak babi, serta sejumlah besar mentega.

Makanan lain yang harus dihindari:

• Gula, permen, madu, sirup;
• B/w tepung, kue dan kue;
• Makanan kenyamanan apa pun;
• Hidangan bertepung, Semolina;
• Jus yang dibeli di toko, perairan berkarbonasi dengan pemanis;
• Makanan kaleng apa pun (mungkin mengandung gula);
• Minuman beralkohol dan alkohol rendah;
• Produk sosis, produk setengah jadi;
• Makanan ringan, keripik, dan lain-lain;
• Sereal sarapan, granola.

Kontraindikasi

Diet untuk resistensi insulin adalah sejenis metodologi terapeutik, yang didasarkan pada nutrisi yang tepat yang memastikan karya yang harmonis dari sistem pencernaan dan peralatan hormon. Efek diet pada tubuh dapat berbeda, tergantung pada keadaan awal kesehatan dan adanya patologi spesifik yang menghasilkan pengembangan resistensi insulin. Rekomendasi diet dipilih untuk setiap pasien secara individual dan ditujukan untuk koreksi penyakit hati, pankreas, diabetes, sindrom ovarium polikistik, dll. Pengaruh diet dapat bervariasi tergantung pada keadaan awal kesehatan dan adanya patologi spesifik yang mengakibatkan pengembangan resistansi insulin.

Pertama-tama, perlu untuk mengevaluasi aturan diet baru secara bijaksana: mereka harus memperhitungkan semua vitamin dan mineral penting yang ada dalam diet. Jika seseorang setelah koreksi diet mulai terasa lebih buruk, tidurnya memburuk, sering kali mulai khawatir tentang suasana hati yang buruk, ini mungkin sinyal bahwa diet tidak baik-baik saja, dan harus dipertimbangkan kembali. Selain itu, pasien sering menggabungkan beberapa patologi - khususnya, resistensi insulin dicatat dengan latar belakang penyakit kronis lainnya, yang membutuhkan perhatian tambahan dari dokter. Dengan demikian, pendekatan individu khusus diperlukan untuk orang-orang dengan penyakit seperti itu:

• Borok lambung dan 12 mutiara, masalah usus kronis;
• Hipertensi dan hipotensi, anemia;
• Gout, penyakit metabolisme lainnya;
• Patologi kardiovaskular, dll.

Ada juga probabilitas tinggi bahwa seseorang dengan resistensi insulin mungkin tidak menyadari bahwa ia memiliki gangguan kronis lainnya. Dalam situasi seperti itu, diet tidak hanya tidak membantu, tetapi juga berbahaya. Oleh karena itu, seseorang tidak boleh mengambil risiko: konsultasi dengan dokter harus wajib.

Kemungkinan resiko

Pada awalnya, mengikuti diet resistensi insulin mungkin tampak agak sulit. Seperti halnya perubahan kebiasaan makan, Anda akan membutuhkan kemauan yang cukup dan keinginan untuk menjaga kesehatan Anda sendiri. Anda harus siap untuk kemungkinan "kerusakan": penting untuk dipahami bahwa tidak ada yang mengerikan atau kritis dalam "gangguan" berkala, jika mereka jarang terjadi dan tidak bertahan lama.

Dianjurkan untuk memperhatikan keberadaan serat dalam makanan untuk menghindari masalah usus.

Diet dalam resistensi insulin untuk orang yang rentan terhadap diabetes mellitus tidak menjadi fenomena sementara, tetapi kebiasaan makanan permanen. Hanya dalam hal ini adalah mungkin untuk sepenuhnya menstabilkan aktivitas hormon dan menghindari efek samping resistensi insulin.

Penting untuk tidak berlebihan dan menghindari kelebihan protein dalam makanan, agar tidak memungkinkan peningkatan beban pada ginjal dan hati. Kondisi lain adalah minum cairan yang cukup setiap hari.

Untuk meminimalkan risiko yang terkait dengan diet resistensi insulin, Anda harus mengunjungi dokter Anda secara teratur dan berkonsultasi dengannya tentang perubahan diet apa pun.

Komplikasi setelah prosedur

Komplikasi pertama yang mungkin dari diet dalam resistensi insulin adalah perasaan kurangnya energi, yang sebelumnya tubuh terima terutama dari karbohidrat sederhana, asupannya terbatas. Tidak diinginkan untuk mengurangi proporsi buah-buahan dan sayuran untuk menghindari kekurangan serat, yang diperlukan untuk proses pencernaan yang baik. Asupan prebiotik dan antioksidan yang memadai juga harus dipantau.

Pengurangan tajam dalam konsumsi makanan karbohidrat selalu mengarah pada restrukturisasi metabolisme, yang sering disertai dengan gangguan tidur, penghambatan aktivitas mental - banyak pasien mulai mengeluh tentang penurunan memori dan konsentrasi. Selanjutnya, dengan latar belakang kurangnya mikronutrien yang penting, vitamin dapat menderita aktivitas seluruh tubuh - ini terjadi jika diet dipilih secara tidak benar, atau dengan adanya pembatasan ketat di mana-mana, tidak hanya karbohidrat sederhana. Untuk menghindari komplikasi, juga perlu untuk merawat asupan vitamin dan mineral yang cukup dalam tubuh, serta untuk merevisi rezim minum.

Banyak orang pada tahap awal transisi ke diet dengan resistensi insulin memiliki sakit kepala, perasaan "kabut" dalam pikiran, mudah marah, pusing, gangguan pencernaan. Kondisi ini dijelaskan oleh fakta bahwa sebelumnya tubuh menerima sejumlah besar karbohidrat sederhana, yang terbiasa digunakan oleh tubuh tanpa ekonomi. Seiring waktu, restrukturisasi yang diperlukan terjadi, tetapi akan lebih baik jika perubahan seperti itu tidak tiba-tiba, tetapi bertahap: perubahan tiba-tiba dalam diet adalah stres yang cukup besar bagi tubuh. Tiba-tiba tidak perlu beralih ke diet dengan resistensi insulin, satu langkah, agar tidak memicu perkembangan konsekuensi serius bagi tubuh.

Kemungkinan masalah psikologis tidak dapat dikecualikan. Jadi, pasien harus dengan cermat meninjau seluruh diet kebiasaan, memilih produk, memeriksa komposisi mereka, secara berkala menjelaskan kepada teman dan kerabat mengapa ia tidak bisa makan hidangan tertentu. Dan pemilihan menu makanan yang salah, perhitungan kalori yang salah penuh dengan pelanggaran serius dalam perilaku makan.

Sementara itu, menurut statistik, diet yang diformulasikan dengan baik berkontribusi pada peningkatan yang signifikan dalam keadaan emosi pasien dengan resistensi insulin.

Menu terperinci untuk setiap hari

Untuk resistensi insulin, menu dapat dirancang sebagai berikut:

• Sarapan (Pilihan):
  • Salad sayuran dengan kacang, teh atau kopi tanpa gula;
  • Beberapa telur rebus, mentimun atau tomat, rebus rosehip;
  • Keju cottage dengan krim asam, atau casserole keju cottage tanpa gula, kolak tanpa pemanis;

Buah dengan yogurt, teh atau kopi dengan susu tanpa gula.

• Makan siang (opsional):
  • Sup sayuran, sepotong keju, teh b/w;
  • Dada ayam rebus (atau ikan) dengan sayuran, kolak;
  • Salad makanan laut, teh herbal b / c;
  • Buckwheat dengan sayuran, atau sup sayuran, jus segar (jeruk, wortel, apel).
• Makan malam (pilihan):
  • Puding keju cottage bebas gula atau souffle telur, kefir;
  • Apel panggang bebas gula dengan keju cottage, yogurt;
  • Kubis rebus dengan ikan, teh dengan mint;
  • Iput kukus, bakso dengan sayuran.

Lebih baik tidak menggunakan makanan ringan sama sekali. Jika ini tidak memungkinkan, mereka bisa maksimal 2-3: sebagai camilan Anda dapat memilih yogurt tanpa pemanis, segelas kefir, apel, wortel, segenggam kacang, sepotong keju keras, jeruk.

Resep

• Frittata sayuran. Bahan: 4 telur ayam, 1 tomat, 1 lada manis, 1 cengkeh bawang putih, rempah-rempah, 100 g keju keras, bumbu, sedikit minyak sayur. Potong bawang putih, lada manis dan tomat, goreng dalam sedikit minyak sayur. Kocok telur dengan garam, rempah-rempah, dan rempah-rempah, tambahkan keju parut, tuangkan massa ke sayuran. Masukkan ke dalam oven pada 200 ° C selama sekitar 10 menit.
• Zucchini casserole dengan keju. Bahan: 2 zucchini kecil, 2 telur, 200 g keju (tipe adygeisky), 1 cengkeh bawang putih, bumbu, garam dan merica, minyak nabati. Kupas zucchini dari kulit, parut, peras kelembaban berlebih. Keju diremas dengan garpu. Campur zucchini, keju, telur, tambahkan bawang putih cincang, bumbu cincang halus, garam dan merica. Olesi cetakan tahan panas dengan minyak, tuangkan campuran dan panggang dalam oven pada 200 ° C selama sekitar setengah jam.
• Fillet ayam jamur krim. Bahan: 1 fillet ayam, 200 g jamur, 200 ml yogurt alami, bawang kecil, garam dan merica. Jamur dan bawang dipotong menjadi piring, direbus dalam wajan dengan sedikit minyak nabati dan air. Filet dipotong di beberapa tempat. Dalam cetakan tahan panas, letakkan setengah dari jamur rebus, letakkan fillet di atasnya, dan atasnya dengan sisa massa jamur bersama dengan cairan yang tersisa dari rebus. Isi semuanya dengan yogurt dan masukkan ke dalam oven pada 175 ° C selama sekitar setengah jam.

Kesaksian

Sebagian besar pasien menganggap diet resistensi insulin sebagai sistem nutrisi yang optimal untuk kesehatan dan umur panjang. Dalam hal ini, menu dapat dengan mudah terdiri dari hidangan yang beragam dan lezat. Di antara ulasan, keunggulan berikut dari diet ini sering ditunjukkan:

• Berbagai diet, kemampuan untuk menyiapkan hidangan lezat dan bahkan gourmet dengan minyak zaitun, makanan laut, yogurt dan keju, daging ayam dan bumbu.
• Pengurangan signifikan dalam risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini (berdasarkan beberapa studi).
• Efek positif pada sistem pencernaan, termasuk usus, serta peningkatan jumlah flora bakteri "baik".
• Mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2 (sekitar 50%).

Jika kami mempertimbangkan ulasan negatif, ada relatif sedikit dari mereka. Mereka termasuk poin-poin berikut:

Jika seseorang mengharapkan penurunan berat badan pada diet untuk resistensi insulin, itu akan terjadi perlahan, secara bertahap. Anda dapat mempercepat proses dengan bergabung dengan aktivitas fisik yang cukup.

Nutrisi dalam resistensi insulin harus memiliki kualitas tertinggi: makanan harus segar, produk setengah jadi dilarang, yang membutuhkan tinggal lebih sering di kompor dan beberapa dana tambahan.

Meskipun "plus" dari diet semacam itu masih lebih, kita tidak dapat mengabaikan kemungkinan kontraindikasi pada diet dalam resistensi insulin. Dalam situasi apa pun, sebelum mengubah diet secara drastis, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Hasil

Resistensi insulin itu sendiri bukanlah penyakit. Ini adalah kondisi batas yang dapat bertindak sebagai "provokator" kunci dari banyak patologi kronis. Gaya hidup sehat, penggunaan produk alami yang berkualitas, aktivitas fisik reguler - semua faktor ini bersama-sama membantu menghindari komplikasi yang tidak diinginkan dan terkadang serius, dan jika ada penyakit karena gangguan sensitivitas insulin - untuk menyembuhkannya. Spesialis mencatat bahwa pencegahan resistensi insulin adalah salah satu cara paling efektif untuk memastikan kehidupan yang panjang dan sehat.

Diet dalam resistensi insulin tidak menyiratkan penurunan berat badan yang cepat dan stabilisasi kadar insulin dalam darah: biasanya terjadi secara bertahap, selama beberapa minggu. Sudah setelah 2-3 minggu, pasien mulai merasakan cahaya yang menyenangkan, perhatikan peningkatan memori dan kinerja. Selain koreksi gangguan metabolisme, diet membantu menormalkan kadar kolesterol dan meningkatkan sistem kardiovaskular.

Diet resistensi insulin tidak boleh dianggap hanya sebagai jenis makanan tertentu. Ini adalah semacam gaya hidup, termasuk aktivitas fisik yang cukup, berjalan di udara segar, tidak adanya makan berlebihan dan stres. Ini adalah pendekatan sadar untuk kesehatan fisik dan mental seseorang, yang memungkinkan seseorang untuk tetap sehat, ramping dan muda untuk waktu yang lama.