Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?

Dalam upaya terus-menerus untuk mencapai cita-cita, yang khususnya menjadi perhatian wanita, mereka dapat melakukan banyak upaya untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan yang dianggap optimal. Banyak orang, yang memilih sendiri metode yang memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan, memilih semua jenis diet. Dengan demikian, menjadi relevan untuk menentukan resep dan rekomendasi diet mana yang paling dapat diterima dan dibedakan oleh efisiensi tertinggi, dengan kata lain - apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?

Gherelin, yang juga dikenal sebagai hormon lapar, bertanggung jawab atas rasa lapar. Penemuannya terjadi relatif baru-baru ini, dan hormon ini hadir dalam tubuh dalam kadar yang sangat tinggi pada penyakit psikosomatis seperti anoreksia.

Anda dapat mengatasi rasa lapar dan keinginan untuk terus-menerus “memakan” makanan, yang menyebabkan penumpukan berat badan berlebih, dengan mengikuti prinsip-prinsip berikut.

Makanan berprotein adalah yang pertama membantu Anda mencapai rasa kenyang dan mempertahankan perasaan ini untuk waktu yang lama.

Penting pula untuk menghindari makan berlebihan dan makan hanya pada tahap lapar yang berada dalam interval mendekati titik tengah skala imajiner, di satu ujung terdapat rasa lapar akut, dan di sisi lain terdapat rasa kenyang mutlak.

Cara yang bagus untuk mengoptimalkan diet Anda adalah sistem nutrisi fraksional. Inti dari sistem ini adalah bahwa jumlah total makanan harian dibagi menjadi 5 kali makan, dengan jarak waktu tidak lebih dari 3 jam. Tubuh perlu menerima 400 kkal tiga kali sehari, setiap kali, dan 200 kkal selama dua kali camilan.

Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa yang paling penting bukanlah apa yang dimakan agar bisa menurunkan berat badan, tetapi pengaturan pola makan yang tepat serta pemilihan hidangan dan produk yang seimbang dalam hal memuaskan rasa lapar tanpa kelebihan kalori.

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Jadi, mari kita pertimbangkan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, dan pada saat yang sama menyediakan nutrisi yang cukup yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Bagi wanita, diperlukan total kandungan kalori dari seluruh jumlah makanan yang dikonsumsi sepanjang hari adalah dari 2000 hingga 2500 kkal. Bagi pria, nilai yang sesuai agak lebih tinggi. Berdasarkan hal ini, kesimpulannya menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat dicapai jika jumlah kalori harian maksimum yang diterima oleh tubuh digeser di bawah batas bawah norma yang diberikan.

Saat ini, perhitungan sering dilakukan dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Namun, keandalan dan akurasi tertinggi dipastikan dengan menggunakan rumus Maffin-Jeor yang dikenal sejak 1990.

Dalam rumus ini, salah satu indikatornya adalah jumlah kalori yang dikeluarkan dalam keadaan istirahat total, yang disebut laju metabolisme basal. Dalam hal ini, energi dikeluarkan untuk proses pernapasan dan sirkulasi darah, pertumbuhan rambut, kuku, dll. Selanjutnya, ada koefisien tergantung pada jenis gaya hidup yang sebagian besar dijalani seseorang: tidak banyak bergerak; dengan sedikit aktivitas - berolahraga dari 1 hingga 3 hari seminggu; aktivitas rata-rata (3-5 hari olahraga per minggu); sangat aktif - berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu; atau dengan aktivitas yang sangat tinggi, ketika aktivitas fisik yang berat dalam aktivitas kerja dikombinasikan dengan latihan olahraga harian. Koefisien yang sesuai dikalikan dengan laju metabolisme basal.

Agar proses penurunan berat badan tidak disertai dengan munculnya komplikasi dan fenomena kesehatan negatif, disarankan untuk mengurangi total kandungan kalori makanan dalam 20 persen. Artinya, untuk menghitungnya, norma harian dikalikan dengan 0,8. Anda dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang lebih singkat jika Anda mengurangi asupan kalori harian individu Anda hingga 40%. Namun, dalam hal ini, perlu diperhitungkan bahwa tidak disarankan untuk mengurangi total kandungan kalori makanan yang dikonsumsi pada siang hari di bawah 1200 kkal untuk wanita, dan 1600 kkal untuk pria.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dihitung secara individual, dan pada saat yang sama, tinggi dan berat badan, usia dan karakteristik gaya hidup yang dijalani seseorang yang ingin menghilangkan berat badan ekstra diperhitungkan.

Apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Bagi mereka yang telah memulai perjalanan melawan tubuhnya sendiri, agar berhasil mencapai bentuk tubuh yang sempurna, perlu untuk memperoleh pemahaman tentang apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Makanan dan produk berkalori tinggi yang dapat membahayakan tubuh sebaiknya dikonsumsi di pagi hari. Hal ini dikarenakan pada pagi hari, proses metabolisme berlangsung dengan intensitas yang jauh lebih tinggi dibandingkan waktu lainnya, sehingga penyerapan makanan menjadi lebih baik. Jangan langsung berangkat kerja tanpa sarapan. Sarapan membantu tubuh pulih dari tidur, mengaktifkan fungsinya, dan membantu mengatur pankreas.

Untuk makan malam, makanan berprotein rendah lemak adalah yang paling cocok. Pencernaan protein membutuhkan waktu lebih lama daripada karbohidrat, dan proses ini hanya membutuhkan sedikit kurang dari setengah kalori yang diterima dari makanan berprotein. Selain itu, protein mengurangi aktivitas hormon lapar.

Terkadang ada keinginan yang tak tertahankan untuk mengabaikan diet dan makan sesuatu yang sama sekali tidak sehat. Dalam hal ini, jika Anda tidak dapat melepaskan ide ini, Anda setidaknya harus mencoba memastikan bahwa kombinasi produk yang tepat diperhatikan dalam hidangan. Misalnya, spageti atau pasta lainnya tidak boleh dengan keju parut atau dengan saus yang terbuat dari daging berlemak, tetapi dengan sayuran rebus atau mentah. Bila Anda menginginkan cokelat, sebelum mematahkan sepotong cokelat dari batangan, beberapa menit sebelumnya disarankan untuk memakan sepotong roti hitam atau roti gandum utuh.

Apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan? Jawaban atas pertanyaan tersebut bisa sangat beragam dan bergantung pada karakteristik individu masing-masing orang. Dalam semua hal di atas, prinsip dan rekomendasi umum diberikan, yang dapat membantu Anda untuk mendekati indeks massa tubuh yang optimal.

Apa yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Apa yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan? Cara kalori didistribusikan pada setiap waktu makan sepanjang hari memegang peranan penting dalam masalah ini. Faktor ini sangat penting dalam sistem penurunan berat badan dengan nutrisi fraksional - makan makanan ringan. Penting untuk menyusun menu sedemikian rupa sehingga kandungan kalori hidangan di dalamnya terdistribusi secara merata. Makan dalam porsi kecil dengan interval yang sama membantu tubuh mengembangkan ritme tertentu dari sistem pencernaan, sehingga rasa lapar dan, karenanya, kebutuhan akan camilan yang tidak diinginkan akan lebih jarang muncul dan tidak terlalu akut.

Dalam kombinasi produk, perlu mematuhi rasio tertentu. Jadi, daging tentu harus dikombinasikan dengan sayuran hijau, dalam rasio satu banding tiga untuk sayuran hijau. Sayuran hijau rendah kalori, memiliki waktu pencernaan yang lama, dan membantu mengeluarkan kelebihan cairan dari tubuh.

Kalsium, yang banyak terkandung dalam produk susu, membantu membuang lemak berlebih dari tubuh. Produk susu fermentasi lebih baik, begitu pula dengan produk yang rendah lemak. Selain itu, air mineral merupakan sumber kalsium.

Aspek positif yang akan membantu Anda mematuhi nutrisi yang tepat adalah bahwa lemari es hanya berisi produk-produk yang berguna selama melawan kelebihan berat badan. Tidak adanya makanan yang berbahaya dan "salah" di sana akan melindungi Anda dari godaan untuk mengambil sesuatu yang sama sekali tidak perlu di antara waktu makan utama.

Ketika mempertimbangkan pertanyaan tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, kita sampai pada kesimpulan bahwa faktor mendasar dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang optimal adalah mencapai keadaan seimbang antara jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan dan pengeluaran energi dalam tiga arah berikut. Lebih dari setengah dari jumlah total diperlukan untuk memastikan kehidupan dalam keadaan istirahat total; sekitar sepertiganya diambil oleh aktivitas fisik; dan bagian yang tersisa diperlukan untuk proses pencernaan dan asimilasi makanan yang sebenarnya.

Jika kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak daripada yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi di atas, segala sesuatu yang melebihi yang dibutuhkan akan terakumulasi di dalam jaringan, yang menyebabkan berat badan berlebih. Oleh karena itu, untuk menghilangkan berat badan berlebih, perlu mengonsumsi makanan yang, meskipun kandungan kalorinya rendah, membutuhkan banyak energi untuk mencernanya.

Apa yang harus dimakan di pagi hari untuk menurunkan berat badan?

Agar berhasil menghilangkan kelebihan berat badan dan selanjutnya mempertahankan pencapaian tersebut untuk jangka waktu yang lama, sangat penting untuk memahami bahwa sarapan secara praktis sangat menentukan dalam diet, baik selama diet maupun dalam kehidupan sehari-hari secara umum. Berdasarkan hal ini, Anda harus mencari tahu apa yang harus dimakan di pagi hari untuk menurunkan berat badan?

Waktu terbaik untuk sarapan, menurut para ahli diet, adalah segera setelah mencuci muka, menggosok gigi, dan melakukan prosedur kebersihan lainnya. Kalori yang masuk ke dalam tubuh saat sarapan akan memberi Anda energi, mengaktifkan metabolisme, dan membantu tubuh bertransisi dari tidur ke keadaan terjaga. Menu sarapan harus disusun dengan mempertimbangkan kandungan protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan, dan sebagai tambahan, harus mengandung lemak sehat. Hidangan sarapan tidak boleh terlalu rumit dan membutuhkan banyak waktu untuk disiapkan. Dan Anda perlu memastikan bahwa semua komponen dan bahan yang dibutuhkan selalu tersedia di lemari es.

Sebagai contoh, kami akan memberikan beberapa pilihan sarapan yang dapat dianggap tepat dan benar saat menjalani diet penurunan berat badan.

Jadi, beberapa butir telur rebus, satu potong buah jeruk, dan satu atau dua keripik.

Berikutnya, bubur oatmeal atau buckwheat, bubur millet atau barley dalam air, satu buah, dan yoghurt tanpa gula.

Untuk sarapan, Anda juga bisa makan telur dadar berisi empat butir telur tanpa kuning telur, dan satu butir telur dengan jamur, rempah-rempah, atau bayam.

Selain itu, smoothie yogurt dengan setengah buah pisang dan 200 gram beri atau buah sesuai selera direkomendasikan sebagai makanan pagi.

Atau, untuk sarapan, Anda dapat mengonsumsi 30 gram roti gandum ditambah satu sendok teh selai dengan yoghurt.

Dengan mengikuti aturan yang pada dasarnya tidak rumit ini mengenai apa yang harus dimakan di pagi hari untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik. Dan jika Anda mendekati masalah makanan pagi dengan benar, tubuh akan menerima kejenuhan yang cukup sejak awal hari dan rasa lapar yang akut yang diakibatkannya tidak akan mengganggu pekerjaan dan hal-hal penting di siang hari. Selain itu, berkat sarapan yang baik, kemungkinan gastritis berkurang.

Apa yang harus dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan?

Ada kepercayaan umum, yang dianut oleh cukup banyak orang, bahwa kalori yang paling berbahaya bagi tubuh adalah kalori yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan di sore hari, dan terutama menjelang malam. Namun, tesis ini telah lama dibantah, karena hasil penelitian ilmiah menunjukkan bahwa yang terpenting adalah, pertama-tama, jumlah total kalori harian, bukan waktu makan. Artinya, pada siang hari Anda dapat menikmati sarapan dan makan siang dengan hidangan rendah kalori, dan untuk makan malam Anda dapat menikmati "pesta perut" yang sesungguhnya, tanpa risiko menambah berat badan berlebih.

Namun, ada sejumlah aturan diet khusus dan rekomendasi praktis tentang apa yang harus dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan, yang akan kami pertimbangkan di bawah ini.

Karena kekhasan pencernaan berbagai jenis makanan, proses-proses ini terjadi pada kecepatan yang berbeda. Misalnya, sistem pencernaan membutuhkan waktu 4 hingga 6 jam untuk mencerna daging merah berlemak dan daging babi. Jika Anda mengonsumsi makanan tersebut sesaat sebelum tidur, daging akan tetap berada di dalam perut sepanjang malam, dan karena proses pencernaan diaktifkan, hal ini dapat secara signifikan mempersulit proses tertidur dan mencegah tidur malam yang normal.

Agar dapat mengatasi berat badan berlebih secara efektif, setelah pukul enam malam dianjurkan untuk menghindari makanan yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat. Hal ini dikarenakan pada malam hari sebagian besar lemak yang ada di dalam tubuh dibakar. Energi yang dilepaskan dalam hal ini diarahkan untuk menjaga fungsi sistem otot dan organ dalam. Dan, karena pada malam hari tidak ada sumber energi dari luar berupa makanan, maka cadangan lemak dalam tubuh akan terurai. Oleh karena itu, jika Anda memasukkan makanan berlemak atau karbohidrat ke dalam tubuh sebelum tidur, makanan tersebut akan diproses terlebih dahulu, bukan lemak yang sudah ada.

Disarankan untuk memilih makanan berprotein untuk makan malam berdasarkan tingkat penyerapannya dalam sistem pencernaan. Proses ini tidak boleh memakan waktu lebih dari satu setengah jam. Kategori ini juga mencakup kefir, yogurt, keju cottage rendah lemak, telur, daging putih tanpa lemak, fillet ayam atau kelinci, dan ikan putih.

Sayuran hijau, tomat dan rempah-rempah diperbolehkan tanpa batasan apa pun.

Selain itu, dengan memperhitungkan kalori, Anda dapat mengonsumsi kentang rebus, bit rebus, dan wortel.

Anda juga bisa mendiversifikasi menu makan malam dengan kacang-kacangan dan jamur.

Daftar produk yang diizinkan juga mencakup buah-buahan dan beri tanpa pemanis.

Jadi, apa yang harus dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan? Ketika menghadapi masalah ini, perlu diingat bahwa makanan berat dan berlemak harus dihindari, dan menu harian harus disusun sedemikian rupa sehingga kalori didistribusikan secara merata dalam norma harian umum yang diperlukan untuk membawa berat badan ke parameter yang diinginkan.

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Dalam konteks masalah yang terkait dengan kemampuan untuk mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih dan membawa bentuk tubuh ke keadaan ideal, rumusan pertanyaan yang lebih akurat tampaknya bukan "apa", melainkan "berapa banyak". Seberapa banyak (atau sedikit) Anda perlu makan untuk mencapai penurunan berat badan dalam waktu singkat ke keadaan yang tampaknya optimal.

Jelaslah bahwa akibat makan, jumlah kalori yang terkandung dalam tubuh meningkat, dan fakta ini tidak terbantahkan, karena tidak makan sama sekali tidak mungkin. Oleh karena itu kesimpulannya adalah untuk mengurangi berat badan dan menurunkan berat badan, perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang didapat dari makanan. Oleh karena itu, faktor penentu di sini adalah total kandungan kalori dari semua makanan yang dimakan sepanjang hari.

Ada juga risiko bahwa dalam mengejar cita-cita yang ideal, Anda dapat bertindak ekstrem dan sepenuhnya tidak makan untuk beberapa waktu. Keputusan seperti itu dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan pada tubuh. Selain itu, sering kali hasil puasa demi menurunkan berat badan hanyalah peningkatan rasa lapar yang signifikan, dan kilogram yang hilang dengan cara ini kembali dalam waktu sesingkat mungkin dan bahkan meningkat sebagai akibat dari kelebihan gastronomi yang tidak terkendali berikutnya. Selain itu, kandungan kalori yang sangat rendah dari hidangan dan produk yang dikonsumsi dalam makanan membawa ancaman semua jenis masalah kesehatan, baik fisik maupun mental, yang memanifestasikan dirinya, misalnya, dalam perkembangan anoreksia.

Penting untuk menghitung kandungan kalori makanan dan hidangan selama diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dengan mempertimbangkan bahwa jatah makanan yang dibentuk dengan cara ini dalam hal jumlah kalori tidak berkurang lebih dari seperempat dari norma harian yang dibutuhkan.

Jadi, apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat ditentukan berdasarkan jumlah kalori yang dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan tertentu. Untuk penurunan berat badan yang efektif, kandungan kalori makanan harus lebih rendah dari nilai yang merupakan norma konsumsi harian. Namun, seseorang tidak boleh melewati batas berbahaya dari batas bawah yang diizinkan saat ini dari energi minimum yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh.