Makan sehat: apa yang perlu diketahui setiap orang?

Nutrisi adalah ilmu tentang makanan dan dampaknya terhadap kesehatan manusia. Zat gizi adalah senyawa kimia yang ditemukan dalam makanan yang digunakan tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan energi. Zat gizi yang tidak disintesis oleh tubuh adalah yang paling berharga (esensial) dan karenanya harus diperoleh dari makanan. Zat gizi ini meliputi vitamin, mineral, beberapa asam amino, dan asam lemak. Zat gizi yang disintesis oleh tubuh dari senyawa lain, meskipun dapat diperoleh dari makanan, tidak esensial. Zat gizi makro dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang relatif besar, sedangkan zat gizi mikro dibutuhkan dalam jumlah kecil.

Kekurangan zat gizi tertentu dapat menyebabkan berbagai penyakit (misalnya kwashiorkor, pellagra) dan gangguan lainnya. Konsumsi zat gizi makro yang berlebihan menyebabkan obesitas, dan konsumsi zat gizi mikro yang berlebihan dapat menyebabkan manifestasi toksik.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makronutrien

Makanan terutama terdiri dari makronutrien, yang berfungsi sebagai sumber energi dan banyak nutrisi penting. Karbohidrat, protein (termasuk asam amino esensial), lemak (termasuk asam lemak esensial), makronutrien, dan air adalah makronutrien. Sebagai sumber energi, karbohidrat, lemak, dan protein dapat dipertukarkan; lemak menghasilkan 9 kkal/g (37,8 kJ/g); protein dan karbohidrat menghasilkan 4 kkal/g (16,8 kJ/g).

Karbohidrat

Karbohidrat dalam makanan dipecah untuk membentuk glukosa dan monosakarida lainnya. Karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah dan mengisi kembali cadangan energi. Karbohidrat sederhana, terutama monosakarida atau disakarida, adalah molekul kecil dan merupakan senyawa bermolekul rendah yang cepat diserap. Karbohidrat kompleks adalah senyawa bermolekul tinggi yang molekulnya dipecah untuk membentuk monosakarida. Karbohidrat kompleks meningkatkan kadar glukosa darah secara perlahan tetapi dalam jangka waktu yang lebih lama. Glukosa dan sukrosa adalah karbohidrat sederhana; pati dan serat (selulosa) adalah karbohidrat kompleks (polisakarida).

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah. Nilainya berkisar dari 1 (kenaikan paling lambat) hingga 100 (kenaikan paling cepat, setara dengan glukosa murni). Namun, pada kenyataannya, laju kenaikan glukosa darah juga bergantung pada sifat karbohidrat dalam makanan.

Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah ke tingkat yang tinggi. Akibatnya, kadar insulin meningkat, menyebabkan hipoglikemia dan rasa lapar, yang mendorong konsumsi kalori berlebih dan, akibatnya, penambahan berat badan. Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah meningkatkan kadar glukosa darah lebih lambat, sehingga kadar insulin darah pasca makan lebih rendah dan mengurangi rasa lapar. Hal ini menghasilkan profil lipid yang lebih baik dan, akibatnya, mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan komplikasinya.

Tupai

Protein makanan dipecah untuk membentuk peptida dan asam amino. Protein sangat penting untuk pemeliharaan, pembaruan, fungsi, dan pertumbuhan jaringan. Namun, jika tubuh tidak menerima cukup kalori dari simpanan (terutama lemak) atau dari makanan, protein dapat digunakan sebagai sumber energi.

Indeks glikemik beberapa makanan

Kategori	Nama	Indeks
Kacang	Kacang Kacang merah	33 27
Roti	Roti gandum hitam Roti putih Gandum utuh	14 69
Sereal	Semua dedak Cornflakes Oatmeal Beras kembung Gandum serpih	54 83 53 90 70
Produk susu	Susu, es krim,	34-38
Produk	Yogurt
Buah-buahan	Apel Pisang Jeruk Jus jeruk Stroberi	61 43 32
Jagung	Barley Beras merah Beras putih	66
Pasta	-
Kentang	Bubur instan (putih) Kentang Manis (putih) yang dihaluskan	86 50
Makanan Pembuka	Keripik jagung Kue gandum Keripik kentang	57 56
Gula	Fruktosa Glukosa Madu, Gula rafinasi	100 91 64

Penggunaan protein makanan oleh tubuh untuk membentuk jaringan adalah asupan protein bersih (keseimbangan nitrogen positif). Dalam kondisi katabolik (misalnya, kelaparan, infeksi, luka bakar) yang terkait dengan kerusakan jaringan, lebih banyak protein yang digunakan daripada yang diperoleh dari makanan, sehingga mengakibatkan hilangnya protein bersih (keseimbangan nitrogen negatif). Keseimbangan nitrogen adalah penentu terbaik dari perbedaan antara jumlah nitrogen yang dikonsumsi dan jumlah nitrogen yang dikeluarkan oleh tubuh dalam urin dan feses.

Dari 20 asam amino, 9 di antaranya adalah asam amino esensial; asam amino ini tidak disintesis dalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Orang dewasa membutuhkan 8 asam amino, dan anak-anak berusia 0 hingga 1 tahun juga membutuhkan histidin.

Pada berat badan normal, kebutuhan akan protein makanan terkait dengan laju pertumbuhan, yang menurun dari masa bayi hingga dewasa. Kebutuhan protein menurun dari 2,2 g/kg pada bayi berusia 3 bulan menjadi 1,2 kg/g pada anak berusia 5 tahun dan 0,8 kg/g pada orang dewasa. Kebutuhan protein sesuai dengan kebutuhan asam amino esensial. Orang dewasa yang ingin mengurangi massa otot memerlukan jumlah protein yang minimal.

Komposisi asam amino protein sangat bervariasi. Nilai biologis mencerminkan kesamaan komposisi asam amino protein dengan protein jaringan hewan. Yang paling harmonis adalah putih telur, yang nilai biologisnya dianggap 100. Protein hewani dari susu dan daging memiliki nilai biologis yang tinggi (~90); protein dari sereal dan sayuran memiliki nilai biologis yang rendah (-40); beberapa sumber protein lain (misalnya, gelatin) memiliki nilai biologis 0. Komposisi asam amino dari masing-masing protein yang menyusun makanan menentukan nilai biologis keseluruhan dari makanan tersebut. Menurut RDA [recommended daily amount (dose)], makanan campuran direkomendasikan, yang memiliki nilai biologis 70.

Lemak

Lemak dipecah untuk membentuk asam lemak dan gliserol. Lemak sangat penting untuk pertumbuhan jaringan dan produksi hormon. Asam lemak jenuh, yang ditemukan dalam lemak hewani, berbentuk padat pada suhu ruangan. Lemak nabati, kecuali minyak kelapa sawit dan kelapa, berbentuk cair pada suhu ruangan; lemak nabati mengandung konsentrasi tinggi asam lemak tak jenuh tunggal atau asam lemak tak jenuh ganda. Hidrogenasi parsial asam lemak tak jenuh menghasilkan asam lemak trans.

Asam lemak (esensial) yang paling penting (EFA) adalah asam -6 (p-6) linoleat dan asam -3 (n-3) linolenat. Asam -6 lainnya (misalnya asam arakidonat) dan asam lemak -3 lainnya [asam eikosapentaenoat, asam dokosaheksaenoat] juga diperlukan oleh tubuh, tetapi dapat disintesis dari EFA.

EFA diperlukan untuk pembentukan berbagai asam lemak tak jenuh (eikosanoid), termasuk prostaglandin, tromboksan, prostasiklin, dan leukotrien. a-3 Asam lemak mengurangi risiko penyakit arteri koroner.

Kebutuhan akan asam lemak esensial bervariasi sesuai usia. Orang dewasa membutuhkan asam linoleat yang setara dengan setidaknya 2% dari total kebutuhan kalori dan asam linolenat yang setara dengan 0,5%. Minyak sayur kaya akan asam linoleat dan linolenat. Minyak yang terbuat dari kunyit, bunga matahari, jagung, kacang kedelai, evening primrose, labu, dan bibit gandum kaya akan asam linoleat. Minyak ikan laut dan minyak yang terbuat dari biji rami, labu, kacang kedelai, dan rami kaya akan asam linolenat. Minyak ikan laut juga menyediakan sejumlah besar beberapa asam lemak -3 lainnya.

Di Amerika Serikat, sumber makanan utama asam lemak trans adalah minyak sayur terhidrogenasi. Asam lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL; asam lemak trans juga secara independen meningkatkan risiko penyakit arteri koroner.

Makronutrien

Na, Cl, K, Ca, P dan Mg dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang relatif besar setiap hari (lihat Tabel 1-3, 1-4 dan 5-2).

Air. Air dianggap sebagai zat gizi makro karena kebutuhannya untuk pengeluaran energi adalah 1 ml/kkal (0,24 ml/kJ), atau sekitar 2500 ml/hari. Kebutuhan air bervariasi tergantung pada demam; di iklim hangat atau dingin; dan dalam kelembapan tinggi atau rendah.

[ 7 ]

Unsur mikro

Vitamin dan mineral sebagai unsur mikro dibutuhkan dalam jumlah kecil.

Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C (asam askorbat) dan delapan unsur vitamin B kompleks: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niasin, piridoksin (vitamin B6 ₎, asam folat, kobalamin (vitamin B12), biotin, dan asam pantotenat.

Vitamin yang larut dalam lemak meliputi retinol (vitamin A), cholecalciferol atau ergocalciferol (vitamin D), alpha-tocopherol (vitamin E), dan phylloquinone dan menaquinone (vitamin K). Hanya vitamin A, E, dan B yang terakumulasi jika terjadi perubahan signifikan dalam tubuh.

Mineral jejak yang penting meliputi zat besi, yodium, seng, kromium, selenium, mangan, molibdenum, dan tembaga. Kecuali kromium, masing-masing merupakan komponen enzim atau hormon yang terlibat dalam metabolisme. Kecuali zat besi dan seng, kekurangan mineral jejak jarang terjadi di negara-negara industri.

Pentingnya mineral lain bagi manusia (misalnya aluminium, arsenik, boron, kobalt, fluor, nikel, silikon, vanadium) belum terbukti. Fluor, meskipun bukan unsur mikro esensial, berperan dalam pencegahan karies dengan membentuk komposit dengan Ca, yang menstabilkan matriks mineral gigi. Semua unsur mikro bersifat toksik dalam jumlah besar, dan beberapa di antaranya (arsenik, nikel, dan kromium) dapat menyebabkan kanker.

Zat makanan lainnya

Komposisi khas makanan yang dikonsumsi manusia sehari-hari mengandung lebih dari 100.000 zat kimia aktif (misalnya, kopi mengandung 1000). Dari jumlah tersebut, hanya 300 yang merupakan zat gizi dan hanya beberapa di antaranya yang esensial. Namun, banyak zat yang tidak memiliki nilai gizi dan terkandung dalam produk makanan bermanfaat. Misalnya, bahan tambahan makanan (pengawet, pengemulsi, antioksidan, penstabil) meningkatkan kualitas produk dan stabilitasnya. Komponen mikro (misalnya, rempah-rempah, zat acuh tak acuh yang mengubah bau dan rasa, aroma, warna, zat kimia aktif yang berasal dari tumbuhan dan banyak produk alami lainnya) meningkatkan penampilan dan rasa makanan.

Serat, yang terdapat dalam berbagai bentuk (misalnya, selulosa, hemiselulosa, pektin, resin), meningkatkan motilitas gastrointestinal, mencegah konstipasi, dan memperbaiki perjalanan divertikulosis. Serat diyakini meningkatkan laju eliminasi zat yang diproduksi oleh bakteri usus besar yang memicu perkembangan kanker. Studi epidemiologi telah membuktikan hubungan erat antara perkembangan kanker usus besar dan asupan serat yang rendah, dan efek menguntungkan serat pada gangguan usus fungsional, penyakit Crohn (selama remisi), obesitas, dan wasir. Serat yang dapat dicerna (ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, gandum, jelai, dan kacang-kacangan) mengurangi peningkatan glukosa darah dan insulin pasca makan dan membantu menurunkan kolesterol.

Pola makan khas Barat memiliki asupan serat yang rendah (sekitar 12 g/hari) karena tingginya konsumsi tepung terigu, gandum, dan rendahnya asupan buah dan sayur. Sangat disarankan untuk meningkatkan asupan serat hingga sekitar 30 g/hari dengan mengonsumsi lebih banyak sayur, buah, dan sereal berserat tinggi.