Makan sehat: apa yang perlu Anda ketahui untuk setiap orang?

Nutrisi adalah ilmu makanan dan dampaknya terhadap kesehatan manusia. Nutrisi adalah senyawa kimia yang terkandung dalam makanan dan digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan, dukungan kehidupan dan energi. Nutrisi (nutrisi), yang tidak disintesis oleh tubuh, adalah yang paling berharga (tak tergantikan) dan karenanya harus didapat dengan makanan. Ini termasuk vitamin, mineral, beberapa asam amino dan asam lemak. Nutrisi, yang disintesis oleh tubuh dari senyawa lain, meski bisa didapat dengan makanan, tidak diperlukan. Macronutrien diperlukan untuk tubuh dalam jumlah yang relatif besar, elemen jejak dibutuhkan dalam jumlah kecil.

Kekurangan nutrisi tertentu dapat menyebabkan berbagai penyakit (misalnya kwashiorkor, pellagra), serta gangguan lainnya. Kelebihan konsumsi macronutrients menyebabkan obesitas, dan kelebihan konsumsi mikronutrien dapat menyebabkan manifestasi beracun.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrients

Secara umum, makanan terdiri dari macronutrients, yang berfungsi sebagai sumber energi dan banyak nutrisi penting. Karbohidrat, protein (termasuk asam amino esensial), lemak (termasuk asam lemak esensial), macronutrients dan air adalah unsur makro. Sebagai sumber energi, karbohidrat, lemak dan protein saling dipertukarkan; lemak menghasilkan 9 kkal / g (37,8 kJ / g); protein dan karbohidrat - 4 kkal / g (16,8 kJ / g).

Karbohidrat

Makanan karbohidrat dibagi menjadi glukosa dan monosakarida lainnya. Karbohidrat meningkatkan kadar glukosa dalam darah dan mengisi cadangan energi. Karbohidrat sederhana, terutama monosakarida atau disakarida, terdiri dari molekul kecil dan merupakan senyawa dengan berat molekul rendah yang cepat diserap. Karbohidrat kompleks adalah senyawa molekul tinggi, molekulnya membentuk monosakarida pada pembelahan. Karbohidrat kompleks meningkatkan kadar glukosa dalam darah secara perlahan, namun lebih lama. Glukosa dan sukrosa adalah karbohidrat sederhana; pati dan selulosa (selulosa) - karbohidrat kompleks (polisakarida).

Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat karbohidrat meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Nilai seri dinyatakan dari 1 (kenaikan paling lambat) sampai 100 (kenaikan tercepat, setara dengan glukosa murni). Namun, sebenarnya, laju kenaikan glukosa darah juga bergantung pada sifat karbohidrat dalam makanan.

Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah hingga mencapai angka tinggi. Akibatnya, tingkat insulin meningkat, yang menyebabkan hipoglikemia dan munculnya kelaparan, yang berkontribusi terhadap konsumsi kalori berlebih, dan akibatnya, penambahan berat badan. Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah meningkatkan glukosa darah lebih lambat, menghasilkan tingkat insulin postprandial dalam darah di bawah dan rasa lapar kurang terasa. Sebagai konsekuensinya, profil lipid yang lebih baik dibuat dan, akibatnya, risiko obesitas, diabetes dan komplikasinya menurun.

Protein

Protein nutrisi dibelah untuk membentuk peptida dan asam amino. Protein diperlukan untuk mempertahankan kehidupan, pembaharuan, fungsi dan pertumbuhan jaringan. Namun, jika tubuh tidak mendapat cukup kalori dari depot (terutama lemak) atau dari makanan, protein bisa dijadikan sumber energi.

Indeks glisemik beberapa produk

Kategori	Nama	Indeks
Kacang	Kacang merah kacang	33 27
Roti	Kedelai Rye roti roti putih gandum	14th 69
Sereal	Semua Serpihan Jagung Bran Oat Tepung Beras Gandum Beras	54 83 53 90 70
Susu	Susu, es krim,	34-38
Produk	Yoghurt
Buah-buahan	Apel Pisang Jeruk Jeruk jus Strawberry	61 43 32
Gandum	Nasi Goreng nasi putih	66
Macaroni	-
Kentang	Kentang tumbuk instan (putih) Puree (putih) Ubi jalar	86 50
Makanan ringan	Keripik Tepung Oatmeal Cookies Chips Kentang	57 56
Gula	Fruktosa Glukosa Madu, gula halus	100 91 64

Penggunaan protein makanan tubuh untuk pembentukan jaringan adalah asupan protein bersih (keseimbangan nitrogen positif). Dalam keadaan katabolik (misalnya, kelaparan, infeksi, luka bakar) yang terkait dengan kerusakan pada jaringan tubuh, protein dapat digunakan lebih banyak daripada yang diperoleh dari makanan, yang menyebabkan hilangnya protein (keseimbangan nitrogen negatif). Keseimbangan nitrogen adalah faktor penentu terbaik dari perbedaan antara jumlah nitrogen yang dikonsumsi dan jumlah nitrogen yang diekskresikan oleh tubuh dengan air seni dan kotoran.

Dari 20 asam amino, 9 adalah asam amino esensial; Mereka tidak disintesis dalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Orang dewasa membutuhkan 8 asam amino, dan anak-anak dari 0 sampai 1 tahun memerlukan histidin tambahan.

Pada berat normal, kebutuhan akan protein makanan saling terkait dengan laju pertumbuhan, yang menurun dari usia bayi ke orang dewasa. Kebutuhan protein berkurang dari 2,2 g / kg pada bayi berumur 3 bulan menjadi 1,2 kg / g pada anak usia 5 tahun dan 0,8 kg / g pada orang dewasa. Kebutuhan akan protein sesuai dengan kebutuhan akan asam amino esensial. Orang dewasa yang ingin mengurangi massa otot, membutuhkan jumlah protein minimal.

Komposisi asam amino protein sangat bervariasi. Nilai biologis mencerminkan kesamaan komposisi asam amino protein dengan protein jaringan hewan. Yang paling harmonis adalah putih telur, nilai biologisnya diasumsikan 100. Protein hewani susu dan daging memiliki nilai biologis tinggi (~ 90); Protein sereal dan sayuran memiliki nilai biologis rendah (-40); beberapa sumber protein lainnya (misalnya, gelatin) memiliki nilai biologis sama dengan 0. Komposisi asam amino dari protein individu yang membentuk diet menentukan nilai biologis keseluruhan makanan. Menurut RDA [direkomendasikan kebutuhan harian (dosis)], diet campuran dengan nilai biologis 70 dianjurkan.

Lemak

Lemak dibagi menjadi asam lemak dan gliserin. Lemak penting untuk pertumbuhan jaringan dan produksi hormon. Asam lemak jenuh, yang merupakan bagian dari lemak hewani, mempertahankan keadaan padat pada suhu kamar. Lemak nabati, kecuali kelapa sawit dan minyak kelapa, memiliki keadaan cair pada suhu kamar; mereka mengandung konsentrasi tinggi asam lemak tak jenuh tunggal atau asam lemak tak jenuh ganda. Hidrogenasi parsial asam lemak tak jenuh menghasilkan asam lemak trans.

Yang paling penting (esensial) asam lemak (IVLC) adalah -6 (n-6) linoleat dan -3 (n-3) asam linolenat. Asam lain -6 asam (misalnya asam arakidonat) dan asam lemak -3 lainnya [eicosapentenic (asam eicosapenoenoic), asam dokosaheksin] juga diperlukan untuk tubuh, namun dapat disintesis dari IVH.

IVC diperlukan untuk pembentukan berbagai asam lemak tak jenuh (eikosanoid), termasuk prostaglandin, tromboksan, prostasikelin dan leukotrien. A-3 Asam lemak mengurangi risiko penyakit arteri koroner.

Kebutuhan asam lemak dasar berbeda tergantung umur. Orang dewasa memerlukan sejumlah asam linoleat yang setara dengan setidaknya 2% dari total kebutuhan kalori, dan asam linolenat masing-masing 0,5%. Minyak nabati kaya akan asam linoleat dan linolenat. Minyak yang dihasilkan dari kunyit, bunga matahari, jagung, kedelai, primrose, labu dan bibit gandum, kaya akan sejumlah besar asam linoleat. Lemak ikan laut dan minyak yang terbuat dari biji rami, labu, kedelai dan rami kaya akan sejumlah besar asam linolenat. Lemak makanan laut juga memasok tubuh dalam jumlah banyak dengan beberapa asam lemak lainnya.

Di Amerika Serikat, sumber makanan utama asam lemak trans adalah minyak nabati yang diperoleh sebagai hasil hidrogenasi. Asam lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol LPV; Mereka juga secara independen meningkatkan risiko penyakit arteri koroner.

Macronutrients

Na, CI, K, Ca, P dan Mg dibutuhkan dalam jumlah yang relatif besar setiap hari (lihat Tabel 1-3, 1-4 dan 5-2).

Air Air diklasifikasikan sebagai nutrisi makro, karena kebutuhannya untuk konsumsi energi adalah 1 ml / kkal (0,24 ml / kJ), atau sekitar 2500 ml / hari. Kebutuhan air berubah dengan demam; di iklim hangat atau dingin; pada kelembaban tinggi atau rendah.

[7],

Trace Elements

Vitamin dan mineral sebagai elemen jejak diperlukan dalam jumlah kecil.

Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C (asam askorbat) dan delapan elemen vitamin B kompleks: tiamin (vitamin B1, riboflavin (vitamin B ₂ ), asam nikotinat, piri doksin (vitamin B ₆ ), asam folat, cobalamin (vitamin B12), biotin dan asam pantotenat.

Vitamin yang larut dalam lemak meliputi retinol (vitamin A), cholecalciferol atau ergocapciferol (vitamin D), a-tocopherol (vitamin E), dan phylloquinone dan menaquinone (vitamin K). Hanya vitamin A, E dan B yang terakumulasi jika terjadi perubahan signifikan dalam tubuh.

Elemen dasar meliputi besi, yodium, seng, kromium, selenium, mangan, molibdenum dan tembaga. Selain kromium, masing-masing merupakan bagian dari enzim atau hormon yang terlibat dalam metabolisme. Dengan pengecualian zat besi dan seng, kekurangan mikromineral di negara-negara industri jarang terjadi.

Pentingnya mineral lain untuk manusia (misalnya, aluminium, arsenik, boron, kobalt, fluorin, nikel, silikon, vanadium) belum terbukti. Fluorida, meski bukan microelement dasar, terlibat dalam pencegahan karies, membentuk komposit dengan Ca, yang menstabilkan matriks mineral gigi. Semua mikronutrien beracun dalam jumlah banyak, dan beberapa di antaranya (arsenik, nikel dan kromium) dapat menyebabkan kanker.

Zat makanan lainnya

Komposisi khas makanan yang dikonsumsi setiap hari oleh seseorang mengandung lebih dari 100.000 zat reaktif (misalnya kopi mengandung 1000). Dari jumlah tersebut, hanya 300 yang merupakan nutrisi (nutrisi) dan hanya beberapa di antaranya yang sangat diperlukan. Namun banyak zat yang tidak memiliki nilai gizi, terkandung dalam makanan, sangat berguna. Misalnya, bahan tambahan makanan (pengawet, pengemulsi, antioksidan, stabilisator) meningkatkan kualitas produk dan kestabilannya. Komponen mikro (misalnya, rempah-rempah, zat tak acuh, perubahan bau dan rasa, aroma, warna, zat kimia aktif dari sayuran dan banyak produk alami lainnya) memperbaiki penampilan dan rasa makanan.

Serat, ditemukan dalam berbagai bentuk (misalnya selulosa, hemiselulosa, pektin, damar), memperkuat peristaltik saluran gastrointestinal, mencegah konstipasi dan memperbaiki jalannya divertikulosis. Disarankan agar selulosa meningkatkan laju eliminasi zat yang dihasilkan oleh bakteri usus besar dan berkontribusi terhadap perkembangan kanker. Studi epidemiologis telah menunjukkan hubungan yang erat antara perkembangan kanker usus besar dan asupan serat yang rendah, efek menguntungkan dari serat pada gangguan usus fungsional, penyakit Crohn (selama remisi), obesitas dan wasir. Serat yang dicerna (ditemukan pada buah-buahan, sayuran, gandum, barley dan kacang-kacangan) mengurangi kenaikan glukosa dan insulin postprandial dalam darah dan membantu menurunkan kolesterol.

Pola makan khas negara-negara Barat menyediakan asupan serat rendah (sekitar 12 g / hari) karena konsumsi tinggi tepung yang sangat dimurnikan, gandum, konsumsi buah-buahan dan sayuran rendah. Sangat disarankan untuk meningkatkan asupan serat sekitar 30 g / hari, dengan mengkonsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan dan sereal berserat tinggi.