Menurunkan Berat Badan Tanpa Ketidakseimbangan Nutrisi: Risiko Tidak Mengurangi Nutrisi Tertentu

Banyak diet cepat menurunkan berat badan didasarkan pada janji sederhana bahwa menghilangkan satu kelompok nutrisi saja akan menyebabkan kelebihan berat badan "larut dengan sendirinya." Beginilah cara kerja tren diet "bebas lemak", "bebas karbohidrat", atau hampir "bebas protein". Kenyataannya, tubuh jauh lebih kompleks. Protein, lemak, dan karbohidrat memiliki fungsi yang berbeda, dan menghilangkannya secara tiba-tiba, terutama sepenuhnya, pasti akan berdampak pada kesehatan. [1]

Penelitian modern menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat dicapai dengan beragam diet: rendah lemak, rendah karbohidrat, atau seimbang. Faktor kuncinya bukanlah "demonisasi" satu makronutrien, melainkan defisit kalori secara keseluruhan dan durasi kepatuhan. Ketika seseorang menghilangkan seluruh kelompok makanan, asupan kalori memang menurun drastis—namun demikian pula asupan vitamin, mineral, serat, dan asam lemak esensial. [2]

Lebih lanjut, pembatasan ekstrem hampir selalu tidak dapat ditoleransi secara psikologis. Dalam praktiknya, larangan ketat justru memicu pikiran obsesif tentang makanan, gangguan pencernaan, dan fluktuasi berat badan. Data terbaru menunjukkan bahwa diet rendah kalori yang agresif dan pembatasan diet unilateral dapat meningkatkan gejala depresi, gangguan tidur, dan kelelahan, terutama pada orang yang kelebihan berat badan. [3]

Penting untuk dipahami bahwa diet sepihak apa pun ada konsekuensinya. Mengurangi lemak memengaruhi hormon dan sistem saraf, kekurangan karbohidrat yang ekstrem mengganggu fungsi normal otak dan tiroid, dan kekurangan protein merusak otot dan memperlambat metabolisme. Dalam jangka panjang, "diet" semacam itu tidak hanya gagal mengatasi masalah kelebihan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit kronis. [4]

Tujuan artikel ini adalah untuk secara tenang mengkaji bahaya dari hal-hal yang ekstrem, apa yang ditunjukkan oleh berbagai penelitian besar, dan bagaimana mengatur pola makan Anda sehingga Anda dapat menurunkan berat badan sambil menjaga kesehatan tulang, otot, jantung, dan jiwa.

Tabel 1. Mengapa “mengurangi satu makronutrien” itu menggiurkan, tetapi tidak berhasil.

Ide	Mengapa hal itu tampak menarik?	Apa masalahnya?
Penolakan lemak secara menyeluruh	Lemak mengandung kalori yang tinggi, yang berarti “hilangkan lemaknya dan berat badan akan hilang” [5]	Asupan vitamin yang larut dalam lemak dan asam lemak esensial menurun, dan keseimbangan hormonal terganggu.
Penghapusan karbohidrat secara menyeluruh	“Karbohidrat berubah menjadi lemak, jadi perlu dihilangkan” [6]	Otak menderita, kinerja menurun, beban pada ginjal dan hati meningkat, dan jenis makanan terbatas.
Pembatasan protein yang parah	“Yang penting hilangkan kalorinya, protein juga ada kalorinya” [7]	Otot hancur, metabolisme melambat, kekuatan dan toleransi latihan menurun.
Diet rendah kalori yang ketat	“Semakin sedikit saya makan, semakin cepat saya menurunkan berat badan” [8]	Kekurangan beberapa nutrisi, suasana hati yang memburuk, gangguan mental dan penambahan berat badan yang cepat

Peran protein, lemak dan karbohidrat dalam tubuh

Protein merupakan bahan pembangun hampir setiap struktur dalam tubuh: otot, tulang, kulit, sistem kekebalan tubuh, enzim, dan hormon. Asupan protein yang cukup dapat mempertahankan massa otot, bahkan ketika kalori dikurangi. Protein meningkatkan rasa kenyang, membantu menjaga berat badan setelah penurunan berat badan, dan mengurangi risiko sarkopenia pada lansia. Kekurangan protein kronis memaksa tubuh untuk "memakan" ototnya sendiri demi mempertahankan fungsi vital. [9]

Lemak lebih dari sekadar sumber energi. Lemak esensial untuk sintesis hormon seks dan steroid, penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak, pembentukan membran sel saraf, dan fungsi normal sistem kekebalan tubuh. Asam lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3, berperan penting dalam mengatur peradangan dan melindungi sistem kardiovaskular. Menghilangkan lemak secara total atau hampir total dari pola makan dapat menyebabkan defisiensi zat-zat ini dan ketidakseimbangan hormon. [10]

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan paling praktis bagi otak, sistem saraf, dan otot. Glukosa sangat penting untuk fungsi normal korteks serebral dan berbagai proses hormonal serta metabolisme. Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan menyediakan energi, serat, vitamin B, dan mineral. Ketika mencoba menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, tubuh beralih ke sumber energi alternatif, yang dapat digunakan secara terapeutik untuk kondisi tertentu, tetapi bukan solusi yang aman secara universal untuk semua orang. [11]

Dalam praktiknya, tubuh menginginkan keseimbangan, bukan nol. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, pola makan dengan protein sedang, lemak sehat yang cukup, dan karbohidrat kompleks yang dominan memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang untuk berat badan dan kesehatan dibandingkan pola makan ekstrem. Meta-analisis berskala besar menunjukkan bahwa pola makan rendah karbohidrat dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sedikit lebih signifikan dan perbaikan pada sejumlah indikator dalam beberapa bulan pertama, tetapi setelah satu tahun atau lebih, perbedaannya dengan pola makan seimbang biasanya akan merata. [12]

Poin penting lainnya adalah konteks. "Rendah karbohidrat" bisa berarti pola makan yang kaya sayuran, kacang-kacangan, dan ikan, atau bisa juga berarti menu daging asap dan sosis. "Rendah lemak" terkadang bisa berarti kelebihan gula dan pati olahan. Hal yang sama berlaku untuk protein: perbedaan antara satu porsi ikan dan pilihan daging olahan sangat besar, meskipun gram proteinnya sama. Untuk kesehatan, bukan hanya proporsi makronutrien yang penting, tetapi juga kualitas makanan. [13]

Tabel 2. Fungsi utama makronutrien

Gizi	Fitur Utama	Jika terjadi kekurangan	Berlebihan dari sumber yang tidak sehat
Tupai	Pembentukan otot, enzim, hormon, protein imun [14]	Kehilangan otot, kelemahan, penurunan kekebalan tubuh	Stres pada ginjal pada mereka yang memiliki kecenderungan, kekurangan nutrisi lain dengan pola makan yang tidak seimbang [15]
Lemak	Hormon, membran sel, vitamin yang larut dalam lemak, perlindungan sistem saraf [16]	Ketidakseimbangan hormon, kulit kering, gangguan penyerapan vitamin A, D, E, K	Meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular dengan kelebihan lemak jenuh dan lemak trans [17]
Karbohidrat	Energi untuk otak dan otot, sumber serat dan sejumlah vitamin [18]	Kelelahan, penurunan kinerja, masalah konsentrasi	Karbohidrat cepat yang berlebihan menyebabkan penambahan berat badan dan memburuknya kontrol glikemik [19]

Apa bahayanya menghindari lemak?

Gagasan untuk menghilangkan lemak sepenuhnya dari pola makan terasa logis: satu gram lemak menghasilkan kalori kira-kira dua kali lebih banyak daripada satu gram protein atau karbohidrat. Dalam praktiknya, upaya untuk "menghilangkan" lemak justru menyebabkan defisiensi asam lemak tak jenuh ganda esensial, yang tidak dapat disintesis sendiri oleh tubuh. Asam-asam ini sangat penting untuk pembuluh darah, otak, penglihatan, dan kekebalan tubuh. Defisiensi jangka panjang memengaruhi kondisi kulit, rambut, dan selaput lendir serta meningkatkan risiko peradangan kronis. [20]

Lemak juga diperlukan untuk penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Dengan pola makan rendah lemak, penyerapan vitamin-vitamin ini akan terganggu secara signifikan, meskipun secara formal vitamin-vitamin tersebut cukup terdapat dalam makanan atau suplemen. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan penurunan penglihatan saat senja, masalah pada jaringan tulang, pembekuan darah, dan perlindungan antioksidan. Bagi orang yang sudah berisiko osteoporosis, mengurangi asupan lemak merupakan pukulan tambahan bagi tulang. [21]

Sistem hormonal juga bergantung pada lipid. Hormon seks dan kortisol disintesis dari kolesterol, dan membran semua sel mengandung fosfolipid. Pembatasan lemak yang berlebihan, terutama pada wanita, dikaitkan dengan menstruasi yang tidak teratur, penurunan libido, dan gangguan fungsi reproduksi. Pada atlet yang menggabungkan diet rendah lemak dengan olahraga berat, hal ini dapat bermanifestasi sebagai gangguan fungsional, pengeroposan tulang, dan kelelahan. [22]

Lebih lanjut, ketika mengurangi lemak, orang sering kali mengompensasi kalori dengan karbohidrat sederhana, yang meningkatkan beban glikemik, memperburuk fluktuasi gula darah, dan mendorong penambahan lemak. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang terlalu menekankan makanan rendah lemak dan karbohidrat olahan tidak memberikan manfaat dalam hal risiko penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan asupan lemak sedang dengan makanan berkualitas baik. [23]

Terakhir, makanan yang sepenuhnya bebas lemak kurang mengenyangkan. Lemak memengaruhi produksi hormon kenyang dan memperlambat pengosongan lambung. Pola makan dengan kandungan lemak hampir nol meningkatkan risiko makan berlebihan makanan manis dan bertepung, gangguan pencernaan, dan ngemil larut malam. Akibatnya, seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang direncanakan, dan status mikronutrien justru memburuk. [24]

Tabel 3. Konsekuensi utama dari penghentian konsumsi lemak

Konsekuensi	Mekanisme	Apa ancamannya?
Defisiensi asam lemak esensial	Kekurangan asam lemak tak jenuh ganda dalam makanan [25]	Kulit kering, rambut rapuh, regenerasi jaringan terganggu
Gangguan penyerapan vitamin A, D, E, K	Kekurangan lemak untuk penyerapan vitamin ini [26]	Masalah pada tulang, penglihatan, dan pembekuan darah
Ketidakseimbangan hormon	Kekurangan kolesterol dan lipid untuk sintesis hormon [27]	Ketidakteraturan menstruasi, penurunan libido, kelelahan
Kecelakaan Karbohidrat dan Makan Berlebihan	Rasa kenyang rendah, keinginan untuk makan makanan manis [28]	Peningkatan lemak, fluktuasi berat badan, memburuknya glikemia

Bahaya Mengurangi Karbohidrat

Karbohidrat sering disebut-sebut sebagai "musuh utama bentuk tubuh", terutama gula sederhana dan makanan panggang putih. Dengan latar belakang ini, diet rendah karbohidrat dan ketogenik semakin populer. Dalam jangka pendek, diet semacam itu sering kali menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dan perbaikan sejumlah indikator metabolisme, terutama pada penderita diabetes tipe 2 dan penyakit hati terkait metabolik. [29]

Namun, menghilangkan karbohidrat sepenuhnya atau pembatasan ekstrem di bawah sekitar 20-30 gram per hari tidak selalu dibenarkan. Tinjauan sistematis mencatat bahwa sebagian besar manfaat diet rendah karbohidrat berkaitan dengan defisit kalori secara keseluruhan dan penghindaran makanan ultra-olahan, alih-alih diet nol karbohidrat itu sendiri. Seiring waktu, manfaat penurunan berat badan dibandingkan dengan diet seimbang yang cukup kaya karbohidrat berkurang, dan kekhawatiran keamanan jangka panjang tetap ada. [30]

Asupan karbohidrat yang sangat rendah dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, penurunan daya tahan fisik dan mental, serta sembelit akibat kekurangan serat. Dengan kepatuhan jangka panjang, beberapa penelitian menunjukkan kemungkinan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan mortalitas secara keseluruhan jika karbohidrat digantikan terutama oleh lemak dan protein hewani, alih-alih sumber nabati. [31]

Pada diabetes tipe 2 dan pendekatan komprehensif, diet rendah karbohidrat dan ketogenik dapat bermanfaat untuk mengontrol gula darah dan menurunkan berat badan, tetapi memerlukan pengawasan medis, penyesuaian terapi, dan pemantauan profil lipid, fungsi ginjal, dan fungsi hati. Pedoman menekankan bahwa ini hanyalah salah satu alat yang memungkinkan, bukan standar perawatan universal untuk semua orang. [32]

Bagi orang sehat tanpa gangguan metabolisme yang signifikan, lebih masuk akal untuk membatasi karbohidrat cepat dan sumber "kalori kosong" sambil tetap mempertahankan karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Pendekatan ini memungkinkan pengendalian berat badan, fungsi otak dan usus yang normal, serta variasi pola makan tanpa ekstrem. [33]

Tabel 4. Diet rendah karbohidrat: pro dan kontra

Aspek	Manfaat potensial	Potensi kerugian
Kontrol berat badan	Pada awalnya, mereka dapat memberikan pengurangan berat badan yang lebih cepat karena air dan lemak [34]	Setelah satu tahun, perbedaan dengan diet lain berkurang; defisit kalori secara keseluruhan lebih penting.
Kesehatan metabolisme	Meningkatkan glikemia dan trigliserida pada penderita diabetes tipe 2 dan gangguan metabolisme [35]	Efek jangka panjang dari pembatasan karbohidrat yang parah, terutama tanpa pengawasan medis, tidak jelas.
Kesejahteraan	Beberapa orang mengalami penurunan nafsu makan dan keinginan untuk makan makanan manis [36]	Yang lain mengalami kelelahan, sakit kepala, masalah konsentrasi, sembelit.
Risiko	Mengganti karbohidrat dengan lemak dan protein hewani dapat meningkatkan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular [37]	Aturan pakai yang ekstrem memerlukan kehati-hatian khusus bagi orang dengan penyakit ginjal, hati, dan jantung.

Mengapa kekurangan protein berbahaya?

Mencoba menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak dan protein merupakan kesalahan umum. Protein menyediakan kalori, sehingga orang-orang mencoba menguranginya bersamaan dengan asupan lainnya. Akibatnya, seseorang mungkin mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah normal tetapi jelas kekurangan protein, terutama jika pola makannya vegetarian, kurang terencana, atau sangat rendah kalori. [38]

Ketika protein kekurangan, tubuh mulai menggunakan asam amino dari otot dan organ dalam untuk mendukung fungsi-fungsi vital. Berat badan tampak menurun, tetapi sebagian besar kehilangannya adalah otot, bukan lemak. Hal ini kemudian memperlambat metabolisme, mengurangi kekuatan dan daya tahan, mengganggu kemampuan mempertahankan berat badan, dan secara drastis meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang di usia tua. [39]

Protein juga penting bagi sistem kekebalan tubuh. Antibodi, berbagai komponen sistem komplemen, dan reaktan fase akut semuanya membutuhkan asam amino. Defisiensi protein kronis meningkatkan kerentanan terhadap infeksi, menunda penyembuhan luka, dan meningkatkan risiko komplikasi pascaoperasi serta penyakit serius. Faktor ini seringkali diremehkan ketika mencoba menurunkan berat badan melalui diet tunggal jangka panjang dan diet rendah protein. [40]

Diet tinggi protein dapat bermanfaat untuk menjaga massa otot dan mengendalikan nafsu makan, terutama pada individu yang kelebihan berat badan dan mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Namun, penting untuk tidak berlebihan. Beberapa ulasan menunjukkan bahwa asupan protein yang sangat tinggi dari daging merah dan olahan, terutama dengan kadar makanan nabati yang rendah, dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan membebani ginjal pada individu yang rentan. [41]

Strategi optimal dianggap sebagai peningkatan asupan protein secara moderat hingga batas atas nilai normal, dengan penekanan pada sumber protein berkualitas tinggi: ikan, unggas, kacang-kacangan, produk susu, kacang-kacangan, dan kedelai. Pendekatan ini membantu menjaga massa otot, meningkatkan rasa kenyang, dan memfasilitasi pemeliharaan berat badan tanpa risiko yang tidak perlu bagi ginjal dan jantung pada individu sehat. Bagi penderita penyakit ginjal dan hati, rejimen protein ditentukan secara terpisah oleh dokter. [42]

Tabel 5. Apa yang terjadi jika kekurangan dan kelebihan protein?

Situasi	Apa yang sedang terjadi	Risiko utama
Kekurangan protein saat menurunkan berat badan	Tubuh “memakan” otot, kekuatan dan metabolisme menurun [43]	Metabolisme lambat, risiko jatuh dan patah tulang, kesulitan menjaga berat badan
Diet rendah protein yang ekstrem	Kekurangan protein untuk sistem kekebalan tubuh, enzim dan hormon [44]	Penurunan kekebalan tubuh, kelemahan, penurunan kualitas kulit, rambut, kuku
Diet tinggi protein yang berbahan dasar daging merah dan makanan olahan	Kelebihan lemak jenuh dan garam, dapat memberikan tekanan pada ginjal pada mereka yang rentan [45]	Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan ginjal
Peningkatan asupan protein yang cukup dari sumber berkualitas	Pelestarian otot yang lebih baik, rasa kenyang, kontrol nafsu makan [46]	Bila tidak ada penyakit ginjal, biasanya aman dan bermanfaat.

Mengapa Diet Kilat Menghambat Penurunan Berat Badan yang Sehat

Diet apa pun yang didasarkan pada penghapusan total lemak, protein, atau karbohidrat pada dasarnya merupakan intervensi ekstrem dalam metabolisme. Pola makan semacam itu tidak hanya menciptakan defisit kalori tetapi juga banyak zat vital: vitamin, mineral, asam lemak esensial, dan asam amino. Dalam jangka pendek, hal ini mungkin tidak terasa, tetapi jika dilanjutkan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun, risiko komplikasi meningkat. [47]

Konsekuensi psikologisnya pun tak kalah signifikan. Melarang seluruh kelompok makanan secara ketat mendorong pola pikir "hitam-putih", rasa bersalah karena penyimpangan sekecil apa pun, dan meningkatkan risiko makan berlebihan. Penelitian tentang diet rendah kalori dan pembatasan sepihak menunjukkan adanya hubungan dengan peningkatan gejala depresi, gangguan tidur, dan peningkatan tingkat stres, terutama pada individu obesitas. [48]

Dari perspektif fisiologis, defisit kalori dan nutrisi yang berkepanjangan dan parah menyebabkan penurunan pengeluaran energi secara adaptif: tubuh mengeluarkan lebih sedikit energi saat istirahat, termogenesis menurun, dan aktivitas menurun. Hal ini mempersulit penurunan berat badan lebih lanjut dan berkontribusi pada kenaikan berat badan yang cepat setelah kembali ke pola makan yang lebih padat kalori. Semakin ekstrem pola makannya, semakin tinggi kemungkinan untuk kembali ke berat badan ideal. [49]

Jaringan tulang adalah masalah yang berbeda. Penurunan berat badan yang cepat, ditambah dengan kekurangan kalsium, vitamin D, protein, dan elemen (magnesium, seng, dan boron), mempercepat hilangnya kepadatan mineral tulang. Hal ini terutama berlaku bagi wanita di atas 40 tahun, orang dengan berat badan rendah, dan pasien yang menjalani operasi bariatrik. Pedoman osteoporosis menekankan bahwa diet selama penurunan berat badan harus mempertimbangkan kesehatan tulang. [50]

Dalam jangka panjang, diet ekstrem memperburuk hubungan Anda dengan makanan dan tubuh. Orang-orang beralih dari satu "rencana ajaib" ke yang lain, menurunkan dan menaikkan berat badan 5-10 kilogram yang sama, tetapi secara bertahap kehilangan massa otot, memperlambat metabolisme, dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Jauh lebih efektif untuk mengembangkan strategi yang realistis dan seimbang sekali daripada hidup dalam kondisi "perubahan pola makan" yang konstan. [51]

Tabel 6. Mengapa diet ekstrem jarang berhasil dalam jangka panjang

Faktor	Efek jangka pendek	Konsekuensi jangka panjang
Pengurangan kalori secara drastis	Penurunan berat badan yang cepat karena air, glikogen dan sejumlah lemak [52]	Metabolisme lambat, kerusakan, penambahan berat badan cepat
Menghilangkan seluruh kelompok makanan	Aturan sederhana, perasaan kontrol [53]	Kekurangan nutrisi, masalah tulang, kulit, rambut
Larangan ketat	"Inspirasi" sementara dan awal yang cepat [54]	Peningkatan kecemasan, gejala depresi, gangguan makan
Dukungan yang buruk	Ilusi “keajaiban” karena satu skema [55]	Hilangnya kepercayaan pada rekomendasi, siklus "diet - kegagalan"

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Aman

Untuk penurunan berat badan yang aman, sebaiknya jangan menjelek-jelekkan makronutrien tertentu, tetapi ciptakan defisit kalori moderat yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Dalam praktiknya, ini berarti: protein yang cukup untuk mempertahankan otot, jumlah lemak yang wajar dengan penekanan pada karbohidrat kompleks tak jenuh daripada karbohidrat cepat saji, serta serat, vitamin, dan mineral yang cukup. [56]

Protein umumnya direkomendasikan untuk dijaga pada tingkat minimal 1,2-1,6 gram per kilogram berat badan selama penurunan berat badan untuk menjaga jaringan otot, terutama selama latihan kekuatan. Lemak idealnya mencakup setidaknya 20-30% dari total asupan energi, dengan prioritas diberikan pada minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak. Sisa kalori terutama diisi oleh karbohidrat kompleks. Jumlah spesifik ditentukan secara individual, dengan mempertimbangkan kondisi medis dan rekomendasi dokter. [57]

Perhatian khusus harus diberikan pada kualitas karbohidrat. Alih-alih minuman manis, makanan panggang putih, dan gula-gula, lebih baik mendasarkan diet Anda pada roti gandum utuh, sereal gandum utuh, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Ini menyediakan energi, serat, vitamin, dan mineral, meningkatkan kontrol glikemik, dan membantu mengendalikan nafsu makan. [58]

Selain nutrisi, aktivitas fisik juga penting: kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan kekuatan membantu mempertahankan dan membangun massa otot, sementara latihan aerobik meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan kardiovaskular. Pedoman terkini untuk pengobatan obesitas dan pencegahan osteoporosis menganggap olahraga sebagai bagian wajib dari program, bukan tambahan opsional. [59]

Terakhir, jika Anda memiliki kondisi kronis (diabetes, penyakit ginjal, penyakit hati, atau penyakit kardiovaskular), pilihan diet, terutama diet rendah karbohidrat atau tinggi protein, sebaiknya didiskusikan dengan dokter atau ahli gizi klinis. Bagi beberapa pasien, rejimen tersebut dapat memberikan manfaat yang signifikan, tetapi memerlukan penyesuaian pengobatan dan pemantauan rutin. Bereksperimen sendiri dengan prinsip "menghilangkan semua yang mengandung karbohidrat atau lemak" sangat berisiko dalam situasi seperti itu. [60]

Tabel 7. Prinsip perkiraan penurunan berat badan yang aman

Arah	Pendekatan praktis
Protein	Sekitar 1,2-1,6 g per kilogram berat badan selama penurunan berat badan, terutama dari ikan, unggas, kacang-kacangan, dan produk susu [61]
Lemak	Setidaknya 20-30% energi, penekanan pada minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, membatasi lemak trans dan lemak jenuh berlebih [62]
Karbohidrat	Karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan, membatasi gula dan pati olahan [63]
Defisit kalori	Defisiensi sedang, biasanya sekitar 10-25% dari tingkat pemeliharaan, tanpa kelaparan ekstrem [64]
Kontrol kesehatan	Penilaian kesejahteraan secara berkala; jika ada penyakit kronis – pemantauan tes dan konsultasi dengan dokter [65]

FAQ Singkat

Benarkah Anda perlu menghilangkan lemak sepenuhnya untuk menurunkan berat badan?
Tidak. Lemak penting untuk keseimbangan hormon, penyerapan vitamin, dan fungsi sistem saraf. Mengurangi lemak tidak sehat berlebih dan asupan kalori secara keseluruhan memang penting, tetapi menghilangkan lemak sepenuhnya mustahil dan berbahaya. [66]

Apakah berbahaya untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya?
Menghilangkan karbohidrat sepenuhnya memerlukan pengawasan medis dan tidak cocok untuk semua orang. Bagi kebanyakan orang, lebih aman untuk membatasi karbohidrat cepat dan mempertahankan karbohidrat kompleks yang kaya serat dan zat gizi mikro. [67]

Mungkinkah mengurangi asupan protein secara signifikan jika Anda "hanya membutuhkan lebih sedikit kalori"?
Tidak. Protein dibutuhkan untuk menjaga otot, kekebalan tubuh, dan metabolisme normal. Ketika kekurangan protein, penurunan berat badan berasal dari otot, bukan lemak, metabolisme melambat, dan mempertahankan hasilnya menjadi lebih sulit. [68]

Diet apa yang paling aman untuk penggunaan jangka panjang?
Pilihan yang paling berkelanjutan dan aman dianggap sebagai diet seimbang yang cukup rendah kalori, mengandung cukup protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, banyak sayuran, dan makanan olahan minimal. Proporsi spesifik disesuaikan dengan individu dan kondisinya. [69]

Dari mana Anda harus memulai jika ingin menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan?
Sebaiknya mulailah dengan menganalisis pola makan Anda saat ini, mengurangi makanan ultra-olahan dan makanan manis, mengurangi kalori secara bertahap, meningkatkan jumlah sayuran, protein, dan lemak sehat, serta meningkatkan aktivitas fisik secara teratur. Kemudian, jika perlu, diskusikan setiap detailnya dengan dokter atau ahli gizi. [70]