Puasa selang waktu 16/8

Puasa Intermiten (IF) adalah metode makan yang melibatkan periode makan dan puasa secara bergantian. Inti dari IF adalah membatasi jumlah waktu makan dan waktu tidak makan apa pun. Ada beberapa jenis puasa interval, berikut beberapa di antaranya:

1. 16/8 : Ini adalah salah satu bentuk puasa interval yang paling populer. Anda menjalankan puasa 16 jam dan membatasi asupan makanan Anda selama 8 jam. Misalnya, Anda mungkin mulai makan pada pukul 12.00 (siang) dan selesai pada pukul 8.00 (malam).
2. Skema 5/2 : Pada pilihan ini, Anda mengikuti pola makan normal selama 5 hari dalam seminggu, dan selama 2 hari sisanya, Anda mengurangi asupan kalori seminimal mungkin (biasanya sekitar 500-600 kalori per hari).
3. Eat-Stop-Eat : Metode ini melibatkan rasa lapar selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda tidak boleh makan dari makan siang suatu hari hingga makan siang keesokan harinya.
4. Skema 12/12 : Anda menjalankan puasa 12 jam dan makan selama 12 jam berikutnya. Opsi ini dinilai tidak terlalu ketat dan lebih terjangkau bagi banyak orang.
5. Regimen Diet Prajurit : Dalam rejimen ini, Anda mengikuti periode puasa yang panjang (biasanya 20 jam) dan membiarkan diri Anda makan kecil selama jendela makan, sering kali di malam hari.
6. OMAD (Satu Kali Makan Sehari) : Anda makan hanya sekali sehari, biasanya dalam waktu singkat. Untuk sisa hari itu, Anda berpuasa.
7. Skema 18/6 : Mirip dengan Skema 16/8, Anda mengikuti periode puasa 18 jam dan membatasi waktu makan hingga 6 jam.

Masing-masing opsi ini memiliki pro dan kontra, dan opsi mana yang dipilih mungkin bergantung pada tujuan, preferensi, dan kebutuhan fisiologis Anda. Penting untuk diingat bahwa Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai puasa interval, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau kondisi yang memerlukan nutrisi khusus.

Apa itu puasa interval 16/8?

Puasa interval (atau puasa interval) 16/8 adalah metode diet populer yang melibatkan pembatasan waktu makan di siang hari. Dalam sistem diet untuk wanita dan pria ini, Anda membagi hari menjadi dua periode: periode makan dan periode puasa.

Berikut cara kerja puasa interval 16/8:

1. Jangka waktu makan (8 jam): Pada waktu tersebut, Anda boleh mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori. Periode ini biasanya mencakup bagian hari ketika Anda terjaga dan beraktivitas. Misalnya dari jam 10 pagi sampai jam 6 sore.
2. Masa puasa (16 jam): Selama waktu ini sebaiknya pantang kalori dan batasi konsumsi air putih, teh, kopi tanpa bahan tambahan (tanpa gula atau krim) atau minuman non kalori lainnya. Periode ini biasanya mencakup jam tidur dan jam pagi.

Puasa interval 16/8 melibatkan Anda melewatkan sarapan dan memulai hari Anda dengan makan siang. Anda kemudian memiliki waktu sekitar 8 jam untuk mengonsumsi makanan sebelum periode puasa berikutnya dimulai. Penganut diet ini mengklaim dapat membantu mengontrol berat badan, meningkatkan metabolisme, dan bahkan memiliki beberapa potensi manfaat kesehatan.

Beberapa manfaat potensial dari puasa interval termasuk penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang, kadar gula darah, dan perasaan berenergi. Namun, penting untuk diingat bahwa setiap tubuh berbeda dan efektivitas metode ini dapat berbeda-beda pada setiap orang.

Sebelum memulai puasa interval atau diet lainnya, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan cocok untuk Anda dan tidak dikontraindikasikan karena kondisi kesehatan atau masalah medis Anda.

Skema puasa interval 16/8 untuk pemula

Berikut diagram untuk pemula:

1. Pilih waktu makan:

• Pola puasa interval 16/8 yang paling umum adalah membatasi asupan makanan mulai pukul 12.00 hingga 20.00. Artinya, Anda makan hanya selama 8 jam, dimulai pada siang hari.

2. Mempersiapkan masa kelaparan:

• Sebelum memulai program puasa interval, pastikan Anda menyediakan makanan sehat agar tidak tergiur dengan junk food selama masa puasa.

3. Beberapa hari pertama:

• Mungkin agak sulit untuk membiasakan diri dengan periode puasa 16 jam di awal program. Cobalah memulai dengan periode yang lebih pendek, seperti 12/12 (12 jam makan dan 12 jam puasa), dan secara bertahap tingkatkan jam puasanya.

4. Teh atau kopi pagi:

• Selama masa lapar, Anda bisa minum air putih, teh, atau kopi tanpa menambah kalori. Hal ini dapat membantu mengurangi rasa lapar.

5. Variasi makanan:

• Cobalah untuk memasukkan makanan yang bervariasi dan bergizi ke dalam diet Anda untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

6. Lacak hasil:

• Membuat catatan harian makanan dan melacak kesehatan serta berat badan Anda dapat membantu Anda memahami bagaimana puasa interval memengaruhi Anda.

7. Perhatikan keteraturan:

• Semakin teratur Anda mengikuti program puasa interval, semakin banyak manfaat yang bisa Anda peroleh dari metode ini.

8. Konsultasi dengan dokter:

• Disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai puasa interval, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau kondisi yang memerlukan nutrisi khusus.

Skema puasa interval 16/8 jam

Skema ini melibatkan Anda membatasi asupan makanan selama 8 jam dan menjalankan puasa selama 16 jam sisanya. Ini berarti Anda harus memilih jangka waktu 8 jam untuk makan dan mengikuti pola ini setiap hari. Berikut adalah contoh pola tersebut:

1. Memilih waktu mulai dan berakhir :

   • Pilihan paling umum adalah mulai makan pada pukul 12.00 (siang) dan selesai pada pukul 20.00 (malam). Ini adalah jendela 8 jam untuk makan.

2. Contoh pembagian makanan :

   • 12:00 - Makan pertama (makan siang).
   • 15.00 - Makan kedua (snack sore).
   • 18:00 - Makan ketiga (makan malam).
   • 20:00 - Selesainya jendela makan. Awal dari periode kelaparan 16 jam.

3. Periode kelaparan :

   • Dari pukul 20:00 (sore) hingga 12:00 (siang keesokan harinya) dilakukan masa puasa, yaitu tidak mengonsumsi makanan.

4. Pengulangan Skema :

   • Pola ini harus diulang setiap hari untuk mencapai efek puasa interval.

Anda dapat menyesuaikan pola puasa interval 16/8 agar sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda dengan memilih waktu mulai dan berakhirnya makanan Anda. Penting untuk tetap berpegang pada pola makan yang Anda pilih secara teratur dan menyediakan makanan bergizi dan sehat dalam jangka waktu 8 jam.

Durasi

Lamanya Anda dapat mengikuti program puasa interval 16/8 (puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam) dapat bervariasi tergantung pada tujuan Anda, kebutuhan fisiologis, dan kemampuan Anda untuk mengikuti program ini. Berikut beberapa skenario:

1. Puasa interval jangka pendek : Anda dapat mencoba puasa interval 16/8 sebagai eksperimen jangka pendek atau sebagai cara menurunkan berat badan sebelum acara penting atau setelah masa liburan. Dalam hal ini, durasinya mungkin beberapa minggu.

2. Puasa interval jangka panjang : Jika puasa interval 16/8 tepat untuk Anda dan Anda merasakan manfaatnya, Anda dapat mengikuti pola makan ini dalam jangka panjang. Banyak orang mengikutinya selama beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun.

3. Pola makan hibrid : Beberapa orang memilih pola makan hibrid di mana mereka mengganti puasa interval dengan makan teratur. Misalnya, mereka mungkin hanya melakukan puasa interval beberapa kali dalam seminggu.

4. Puasa interval konstan : Ada orang yang menjadikan puasa interval 16/8 sebagai bagian dari gaya hidup mereka dan mengikutinya terus menerus. Ini bisa menjadi kebiasaan rutin bagi mereka.

Penting untuk ditekankan bahwa lamanya interval puasa bergantung pada kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.

Indikasi

Puasa interval (IF) dapat diresepkan atau direkomendasikan dalam kasus berikut:

1. Pengendalian berat badan dan penurunan berat badan: IF dapat membantu mengendalikan berat badan dan mengurangi kelebihan berat badan. Membatasi waktu makan dapat mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi, sehingga dapat mendorong penurunan berat badan.
2. Peningkatan metabolisme dan kontrol gula darah : IF dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar glukosa darah. Ini mungkin sangat membantu bagi penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2.
3. Peningkatan tingkat energi : Banyak orang melaporkan bahwa IF membantu mereka meningkatkan tingkat energi dan tetap terjaga sepanjang hari.
4. Peningkatan fungsi otak : IF dapat membantu meningkatkan konsentrasi, kejernihan mental, dan fungsi kognitif.
5. Peningkatan kesehatan secara keseluruhan : IF dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, kadar kolesterol, dan tekanan darah, yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
6. Perpanjangan Hidup : Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF berpotensi memperpanjang harapan hidup dan mengurangi risiko berkembangnya berbagai penyakit kronis.
7. Peningkatan rasa disiplin dan pengendalian diri: IF memerlukan pengendalian diri dan disiplin dalam makan, yang dapat berguna bagi mereka yang ingin mengembangkan kebiasaan makan yang positif.
8. Mengurangi risiko penyakit jantung : IF dapat mengurangi risiko berkembangnya faktor-faktor yang berhubungan dengan penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.

Informasi Umum Puasa interval 16/8

Inti dari puasa interval adalah Anda membatasi jumlah waktu makan dan menjalankan jangka waktu puasa.

Metode makan ini telah menjadi populer dan dipelajari, dan melibatkan hal-hal berikut:

1. Waktu Makan Terbatas : Selama skema 16/8, Anda memilih periode 8 jam untuk makan dan berpuasa selama 16 jam tersisa. Misalnya, jika jendela makan Anda adalah pukul 12.00 hingga 20.00, maka pada pukul 20.00 hingga 12.00 keesokan harinya, Anda tidak mengonsumsi makanan apa pun saat berpuasa.
2. Siklus berulang : Puasa interval 16/8 biasanya melibatkan pengulangan pola ini setiap hari. Artinya, Anda menjalankan masa puasa dan membatasi asupan makanan Anda pada waktu tertentu setiap hari.
3. Dibolehkan minum air putih dan minuman non kalori : Selama masa lapar, Anda boleh minum air putih, teh, kopi tanpa tambahan kalori dan minuman bebas kalori lainnya. Ini membantu mengurangi rasa lapar.
4. Makan Sehat : Penting untuk diingat bahwa selama jendela makan, Anda harus makan makanan sehat dan seimbang untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
5. Pengendalian kalori : Meskipun puasa interval tidak membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi, pengendalian kalori tetap menjadi faktor penting dalam mencapai tujuan tertentu seperti penurunan berat badan.

Makanan yang diperbolehkan untuk puasa interval

Berikut daftar makanan yang bisa dimasukkan ke dalam menu Anda saat puasa interval:

1. Protein:

   • Daging ayam
   • Daging sapi
   • tuna
   • Ikan salmon
   • Tahu
   • Telur

2. Karbohidrat:

   • biji gandum
   • Brokoli
   • Kol bunga
   • Kentang
   • Batata (ubi jalar)
   • Gandum
   • Soba

3. Lemak:

   • Minyak zaitun
   • Alpukat
   • kenari
   • Benih lenan
   • Minyak ikan (misalnya dari salmon)

4. Buah-buahan dan sayur-sayuran:

   • Berry (stroberi, raspberry, blueberry)
   • Jeruk
   • Apel
   • Bayam
   • Brokoli
   • Tomat
   • Wortel
   • Mentimun
   • Daun-daun selada

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian:

   • kacang almond
   • kenari
   • Kacang pistasi
   • Biji chia
   • Biji bunga matahari
   • biji wijen

6. Produk susu:

   • Yoghurt Yunani (tanpa tambahan gula)
   • Keju cottage (rendah lemak)
   • Kefir

7. Minuman:

   • Air (sumber utama cairan)
   • Teh hijau (tanpa gula)
   • Kopi hitam (tanpa gula dan krim)

8. Pemanis:

   • Stevia (pemanis alami)
   • Erythritol (pemanis non-kalori)

Menu puasa interval selama seminggu

Berikut contoh menu puasa interval 16/8 selama 7 hari. Harap diingat bahwa ini hanyalah salah satu pilihan dan Anda dapat menyesuaikan menu sesuai dengan preferensi dan kebutuhan diet Anda.

Hari 1:

Periode makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan bayam dan tomat.
2. Camilan sore: Yoghurt Yunani dengan madu dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Dada ayam rebus dengan quinoa dan salad Yunani.
4. Camilan sore: Salad buah dengan buah beri.
5. Makan malam: Sayuran kukus dengan salmon panggang.

Hari ke-2:

Periode makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan bayam dan jamur.
2. Camilan sore: Kacang-kacangan dan wortel.
3. Makan siang: Kebab ayam dengan brokoli dan quinoa.
4. Camilan sore: Soba dengan mentimun dan tomat.
5. Makan malam: Ikan tuna dengan coleslaw.

Hari ke-3:

Periode makan (8 jam):

1. Sarapan: Soba dengan sayuran rebus.
2. Camilan sore: Teh hijau dan kacang almond.
3. Makan siang: Daging sapi muda dengan kentang tumbuk dan hiasan brokoli.
4. Camilan sore: Buah-buahan (apel, pir).
5. Makan malam: Ayam panggang dan sultana dengan sultana.

Hari 4:

Periode makan (8 jam):

1. Sarapan: Yogurt dengan buah beri dan madu.
2. Camilan sore: Sayuran rebus.
3. Makan siang: Salmon dengan salad sayuran dan quinoa.
4. Camilan sore: Soba dan udang.
5. Makan malam: Ayam panggang dengan bumbu dan mentimun.

Hari 5:

Periode makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan rempah-rempah.
2. Camilan sore: Dadih dengan beri dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Quinoa dengan dada ayam dan sayuran kukus.
4. Camilan sore: Salad buah.
5. Makan malam: Sayuran rebus dengan tuna panggang.

Hari 6:

Periode makan (8 jam):

1. Sarapan: Muesli dengan yogurt dan madu.
2. Camilan sore: Wortel dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Sup kentang dengan brokoli.
4. Camilan sore: Soba dengan mentimun dan tomat.
5. Makan malam: Daging sapi tenderloin dengan lemon dan rempah-rempah.

Hari 7:

Periode makan (8 jam):

1. Sarapan: Telur dadar dengan bayam dan tomat.
2. Camilan sore: Yoghurt Yunani dengan madu dan kacang-kacangan.
3. Makan siang: Kebab ayam dengan quinoa dan salad Yunani.
4. Camilan sore: Salad buah dengan buah beri.
5. Makan malam: Ikan tuna dengan coleslaw.

Ini hanyalah contoh menu dan Anda dapat memvariasikan hidangan dan bahan-bahannya untuk memenuhi preferensi selera dan kebutuhan diet Anda. Penting untuk memantau kualitas makanan dan menyediakan nutrisi makro dan mikro yang dibutuhkan tubuh Anda saat merancang menu.

5 resep puasa interval

Berikut beberapa resep untuk dimasukkan ke dalam diet puasa interval 16/8 Anda:

1. Telur dadar dengan sayuran:

   • 2 telur.
   • Keju cottage rendah lemak.
   • Tomat, bayam dan jamur (atau sayuran pilihan lainnya).
   • Bumbui sesuai selera (bawang putih, thyme, basil).

   Siapkan telur dadar sayuran dengan menambahkan sayuran cincang dan keju cottage ke dalam telur. Sajikan dengan roti tepung gandum utuh.

2. Salad tuna hijau:

   • Bayam segar atau daun selada.
   • Tuna kalengan dalam jusnya sendiri.
   • Tomat dan mentimun.
   • Minyak zaitun dan cuka secukupnya.

   Campur semua bahan dan gerimis dengan minyak zaitun dan cuka.

3. Yoghurt Yunani dengan buah beri:

   • Yoghurt Yunani tanpa lemak.
   • Kismis, raspberry atau stroberi.
   • Pengganti madu atau madu.

   Campur yogurt dengan beri dan tambahkan madu (opsional) untuk rasa manis.

4. Fillet ayam dengan sayuran:

   • Irisan ayam.
   • Brokoli, kembang kol dan wortel.
   • Minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).

   Masak fillet ayam di atas panggangan atau wajan dengan minyak zaitun dan rempah-rempah. Sajikan dengan sayuran matang.

5. Telur dadar dengan sayuran:

   • 2 telur.
   • Paprika merah, jamur, bayam dan bawang bombay.
   • Rempah-rempah (lada hitam, kunyit).

   Siapkan telur dadar dengan sayuran cincang dan bumbu. Dapat disajikan dengan roti gandum panggang.

Resep-resep ini memungkinkan Anda menikmati beragam makanan yang bervariasi dan lezat dalam rentang waktu makan 8 jam dengan puasa interval 16/8. Penting juga untuk mencatat ukuran porsi dan total asupan kalori selama periode ini untuk memenuhi tujuan nutrisi dan kesehatan Anda.

Pilihan lain untuk puasa interval

Puasa selang waktu 14/10

Puasa interval 14/10 merupakan salah satu bentuk puasa interval (IF) dimana masa puasa berlangsung selama 14 jam dan waktu makan dibatasi 10 jam. Ini berarti Anda membatasi waktu konsumsi kalori hingga sepuluh jam dalam sehari, dan menahan diri untuk tidak makan selama empat belas jam sisanya.

Prinsip puasa interval 14/10 mirip dengan metode IG lainnya seperti 16/8 (puasa 16 jam dan makan 8 jam), dan 12/12 (puasa 12 jam dan makan 12 jam). Ide dasarnya adalah dengan membatasi jangka waktu asupan makanan, yang dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mencapai berbagai tujuan seperti penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, dan lain-lain.

Puasa interval 14/10 mungkin merupakan pilihan yang cocok bagi mereka yang ingin mulai berlatih IG tetapi belum siap membatasi diri untuk makan dalam waktu lama. Penting untuk diingat bahwa saat berlatih IG, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang dalam waktu makan dan menghindari konsumsi minuman atau makanan ringan berkalori berlebihan untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Puasa selang waktu 20/4

Dikenal juga dengan metode "puasa 20 jam dan jendela makan 4 jam", merupakan salah satu bentuk puasa interval (IF). Cara ini mengharuskan Anda berpuasa, artinya Anda tidak makan, selama 20 jam sehari dan kemudian menyisakan waktu 4 jam untuk makan. Dalam jangka waktu 4 jam itu, Anda mengonsumsi semua kalori dan nutrisi.

Prinsip puasa interval 20/4 mirip dengan bentuk IF lainnya, seperti 16/8 (puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam), namun lebih ketat dalam hal durasi puasa. Penting untuk disadari bahwa metode ini tidak cocok untuk semua orang, dan memerlukan kehati-hatian serta pertimbangan yang cermat terhadap kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.

Manfaat puasa interval 20/4 antara lain:

1. Potensi pengurangan asupan kalori : Membatasi waktu makan dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
2. Manajemen makanan yang disederhanakan : Banyak orang merasa lebih mudah untuk mengatur pola makan mereka dan mengontrol ngemil selama waktu makan.
3. Dapat meningkatkan rasa kenyang : Puasa dalam waktu lama dapat meningkatkan rasa lapar selama waktu makan, sehingga dapat membantu mengurangi makan berlebihan.

Namun, puasa interval 20/4 mungkin memiliki kekurangan dan kontraindikasi:

1. Jadwal Makan yang Ketat : Cara ini mungkin sulit dipertahankan, terutama bagi orang-orang dengan jadwal sibuk atau berkebutuhan khusus.
2. Defisiensi nutrisi : Terbatasnya jendela nutrisi dapat menyulitkan untuk mendapatkan nutrisi yang cukup.
3. Tidak Cocok untuk Semua Orang : Beberapa orang mungkin mengalami stres, kecemasan, atau masalah gula darah dengan puasa berkepanjangan ini.
4. Kontraindikasi : Metode ini mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak, dan orang dengan kontraindikasi medis.

Sebelum memulai program puasa interval 20/4, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan program tersebut aman bagi Anda dan memenuhi tujuan kesehatan dan nutrisi Anda.

Puasa selang waktu 23/1

Puasa interval 23/1 (atau 23:1) adalah jenis puasa interval di mana Anda menjalankan periode puasa 23 jam diikuti dengan jendela makan hanya 1 jam. Ini berarti Anda makan semua makanan Anda selama satu jam di siang hari, dan berpuasa selama 23 jam sisanya.

Pola puasa interval 23/1 biasanya merupakan salah satu bentuk puasa interval yang paling ekstrem dan bisa sangat sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Ini melibatkan waktu yang lama tanpa makanan, yang dapat menjadi kondisi yang menantang bagi banyak orang.

Manfaat potensial dari puasa interval 23/1 termasuk pengendalian berat badan, peningkatan rasa disiplin diri, dan kemudahan perencanaan makan (karena makan hanya 1 jam sehari).

Namun, sebelum Anda mulai mengikuti diet puasa interval 23/1, penting untuk mempertimbangkan hal-hal berikut:

1. Kondisi Medis : Regimen ini mungkin tidak aman bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki masalah medis seperti diabetes, masalah jantung, gangguan makan, atau kondisi kronis lainnya.
2. Persyaratan Gizi : Jika Anda akan mengonsumsi semua makanan Anda dalam satu jam, penting untuk memperhatikan memastikan pola makan Anda seimbang dan mencakup semua nutrisi yang Anda butuhkan.
3. Durasi kepatuhan : Puasa interval 23/1 mungkin sulit untuk dipatuhi dalam jangka panjang karena sifatnya yang ekstrem. Banyak orang memilih menggunakannya sebagai metode sementara untuk mencapai tujuan tertentu.
4. Konsultasi dengan dokter: Disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mulai mengikuti Puasa Interval 23/1 untuk memastikan aman bagi Anda dan memenuhi kebutuhan Anda.

Puasa interval memiliki pilihan yang berbeda-beda, dan penting untuk memilih salah satu yang sesuai dengan tujuan, kebutuhan, dan fisiologi Anda, serta dapat Anda ikuti dengan gaya hidup Anda.

Puasa selang waktu 5/2

Juga dikenal sebagai "Diet Cepat" atau "diet 5:2", adalah salah satu bentuk puasa interval (IF). Metode makan ini melibatkan pembatasan asupan kalori selama dua hari dalam seminggu (biasanya Senin dan Kamis), dan makan seperti biasa pada lima hari lainnya dalam seminggu. Pada hari-hari pembatasan kalori, wanita biasanya mengonsumsi sekitar 500-600 kalori dan pria sekitar 600-800 kalori.

Ide di balik metode ini adalah membatasi kalori selama dua hari dalam seminggu membantu menciptakan defisit kalori dan mendorong penurunan berat badan. Di hari lain, Anda bisa makan lebih leluasa sambil tetap menjaga kendali keseluruhan atas asupan kalori Anda.

Manfaat puasa interval 5/2 antara lain:

1. Potensi Penurunan Berat Badan : Membatasi kalori selama dua hari dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan mendorong penurunan berat badan.
2. Kesederhanaan dan Fleksibilitas : Cara makan ini tidak memerlukan aturan ketat hampir sepanjang minggu, sehingga lebih fleksibel dan mudah diikuti.
3. Kemungkinan Manfaat Kesehatan : Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval mungkin memiliki efek kesehatan yang positif, seperti mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan rasa kenyang.

Namun, ada beberapa kelemahan yang perlu diwaspadai dan kehati-hatian harus dilakukan dengan puasa interval 5/2:

1. Tidak cocok untuk semua orang : Beberapa orang mungkin mengalami stres, pusing, mudah tersinggung, atau efek samping lain pada hari pembatasan kalori. Cara ini tidak dianjurkan untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak, atau orang dengan kontraindikasi medis.
2. Durasi pembatasan kalori : Kepatuhan jangka panjang terhadap pembatasan kalori mungkin sulit bagi sebagian orang.
3. Hasil jangka panjang : Hasil jangka panjang dan keamanan metode ini belum diselidiki sepenuhnya.

Skema 12/12

Ini merupakan varian puasa interval (IF) yang masa makannya dibatasi 12 jam dan 12 jam sisanya adalah masa puasa. Ini adalah salah satu metode puasa interval yang paling sederhana dan lebih mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari dibandingkan dengan rejimen IF yang lebih lama seperti 16/8 atau 20/4.

Prinsip dasar skema 12/12:

1. Makan 12 Jam: Anda memilih jangka waktu tertentu, seperti 08:00 hingga 20:00, dan mengonsumsi semua makanan Anda selama waktu tersebut.

2. Puasa 12 Jam: Untuk sisa hari itu (mulai pukul 20.00 hingga 08.00), Anda tidak makan dan mengistirahatkan tubuh dari pencernaan.

Regimen 12/12 mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk membantu mengontrol asupan kalori, menjaga kestabilan kadar gula darah, dan meningkatkan metabolisme. Hal ini mungkin juga lebih mudah diterapkan dibandingkan dengan rejimen IF yang lebih lama, karena mencakup sarapan dan makan malam secara teratur.

Regimen 12/12 juga bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang baru menjalani puasa interval dan ingin menyesuaikan tubuh mereka secara bertahap dengan rejimen baru. Namun, penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan seimbang dan bergizi dalam periode makan 12 jam untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi Anda.

Skema 18/6

Ini adalah salah satu bentuk puasa interval (IF) yang populer, yaitu membatasi asupan makanan selama 6 jam sehari dan berpuasa selama 18 jam. Selama fase puasa 18 jam ini, Anda berpantang makan dan hanya makan dalam jangka waktu terbatas.

Contoh rangkaian 18/6 mungkin terlihat seperti berikut:

• Sarapan: Misalnya, jendela makan Anda dimulai pada pukul 12.00 siang.
• Camilan sore: Anda bisa makan camilan pada pukul 15.00 atau 16.00.
• Makan malam: Makan terakhir pada jendela ini mungkin sekitar pukul 18:00 atau 19:00.

Setelah makan malam, Anda tidak makan lagi hingga keesokan harinya pada pukul 12 siang, melanjutkan fase puasa.

Skema 18/6 memungkinkan Anda membatasi asupan kalori dalam rentang waktu yang relatif singkat, yang dapat menurunkan asupan kalori dan penurunan berat badan, selama Anda tidak menambah total asupan kalori. Cara ini juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengontrol ngemil.

Namun, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan pribadi, kesehatan, dan gaya hidup Anda sebelum menggunakan rejimen 18/6 atau metode puasa interval lainnya. Beberapa orang mungkin merasa tidak nyaman dengan puasa yang lama, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Sebelum Anda mulai mempraktikkan rejimen 18/6 atau bentuk IF lainnya, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan aman bagi Anda dan memenuhi tujuan nutrisi dan kesehatan Anda.

Skema OMAD (Satu Kali Makan Sehari).

Ini adalah jenis puasa interval di mana Anda membatasi diri untuk makan hanya satu jam di siang hari dan menahan diri untuk tidak makan di sisa waktu tersebut. Inti dari skema ini adalah Anda memakan semua makanan harian Anda dalam satu kali makan.

Prinsip dasar skema OMAD:

1. Satu kali makan sehari: Anda memilih periode waktu tertentu, misalnya pukul 18.00 hingga 19.00, dan mengonsumsi semua makanan harian Anda selama waktu tersebut.
2. Puasa sepanjang hari : Untuk sisa hari itu (atau sebagian besarnya) Anda tidak makan dan membiarkan tubuh Anda dalam keadaan kelaparan.
3. Makan makanan yang seimbang: Penting untuk memperhatikan kualitas makanan dan memasukkan variasi makanan ke dalam diet Anda untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Skema OMAD bisa efektif untuk mengontrol asupan kalori dan penurunan berat badan, karena membatasi jumlah waktu Anda boleh mengonsumsi kalori. Namun, skema ini tidak cocok untuk semua orang dan penting untuk mempertimbangkan poin-poin berikut sebelum memulai skema tersebut:

• Kondisi medis: Jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes atau masalah pencernaan, rejimen OMAD mungkin tidak cocok untuk Anda. Dalam hal ini, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Tingkat aktivitas: Tingkat aktivitas fisik dan intensitas olahraga juga harus dipertimbangkan ketika memilih program ini untuk memastikan asupan energi yang cukup.
• Kebutuhan individu: Setiap orang berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mungkin berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum mempraktikkan rejimen OMAD.

Skema Makan-Berhenti-Makan

Eat-Stop-Eat merupakan salah satu metode puasa interval (IF). Metode ini melibatkan Anda menjalankan puasa dalam jangka waktu lama, di mana Anda benar-benar berpantang makanan, dan kemudian kembali ke pola makan normal di luar periode puasa tersebut.

Fitur utama skema Eat-Stop-Eat:

1. Total Hari Puasa : Dalam skema ini, Anda memilih satu atau lebih hari dalam seminggu untuk berpuasa total. Selama hari ini, Anda tidak mengonsumsi makanan apa pun dan membatasi diri pada air putih, minuman berkarbonasi, teh atau kopi tanpa gula atau bahan tambahan kalori.
2. Makan normal di luar hari puasa : Pada hari-hari lain dalam seminggu, Anda makan secara normal dan tidak membatasi kalori. Hari-hari ini memberi Anda kesempatan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Skema Eat-Stop-Eat dirancang untuk menciptakan defisit kalori pada hari-hari puasa, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Manfaat skema ini mungkin termasuk:

• Penurunan Berat Badan : Hari puasa penuh dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan mendorong penurunan berat badan.
• Kesederhanaan : Cara ini relatif mudah diikuti, karena Anda tidak perlu menghitung kalori sepanjang minggu.

Namun, pola makan-Berhenti-Makan juga memiliki kekurangan dan kontraindikasi:

• Hari-hari Puasa Bisa Jadi Sulit : Seharian penuh tanpa makanan dapat menyulitkan secara fisik dan emosional, dan banyak orang mungkin mengalami kelaparan, iritasi, dan kelelahan.
• Tidak cocok untuk semua orang : Metode ini mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, ibu menyusui, anak-anak, dan orang dengan kontraindikasi medis tertentu.
• Mempertahankan : Mempertahankan cara ini mungkin menjadi sebuah tantangan bagi sebagian orang, dan tidak semua orang akan mampu mempertahankannya dalam jangka waktu lama.

Sebelum memulai pola makan Eat-Stop-Eat, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikannya aman bagi Anda dan memenuhi tujuan kesehatan dan nutrisi Anda.

Skema Diet Prajurit

Warrior Diet adalah jenis Puasa Intermiten (IF) yang melibatkan periode puasa panjang diikuti dengan jendela makan singkat. Dalam diet ini, Anda mengikuti aturan berikut:

1. Periode kelaparan : Selama periode ini, Anda tidak makan apa pun dan hanya mengonsumsi cairan rendah kalori seperti air, teh hijau, atau kopi hitam. Masa puasa biasanya sekitar 20 jam.
2. Jendela makan : Setelah masa lapar selesai, Anda mempunyai waktu singkat (biasanya sekitar 4 jam) untuk makan. Selama waktu ini, Anda mengonsumsi semua kalori dan nutrisi Anda.

Regimen Warrior Diet melibatkan Anda mengonsumsi satu kali makan besar selama jangka waktu singkat ini. Biasanya terjadi pada malam hari, setelah hari kerja berakhir.

Penganut diet ini percaya bahwa diet ini membantu mengendalikan nafsu makan, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Hal ini juga diyakini dapat membantu meningkatkan rasa energi dan konsentrasi Anda.

Namun, penting untuk dicatat bahwa Warrior Diet adalah metode yang cukup ketat dan dapat menjadi kondisi yang menantang bagi banyak orang. Tidak semua orang bisa mengikuti pola makan ini secara konsisten, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Sebelum memulai Warrior Diet atau diet lainnya, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan aman dan cocok untuk Anda.

Manfaat

Puasa interval 16/8 (16 jam adalah waktu puasa dan 8 jam adalah waktu makan) dapat memberikan beberapa potensi manfaat bagi kesehatan. Berikut beberapa manfaat utama puasa interval:

1. Penurunan berat badan: Puasa interval dapat membantu mengontrol asupan kalori, yang mendorong penurunan berat badan. Membatasi waktu makan bisa membuat ngemil dan asupan makanan berlebihan menjadi lebih sulit.
2. Peningkatan metabolisme: Penelitian menunjukkan bahwa puasa interval dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengatur kadar gula darah, sehingga membantu mencegah diabetes tipe 2.
3. Mengurangi peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan perkembangan berbagai penyakit kronis.
4. Perlindungan Otak: Puasa interval dapat mendorong proses autophagy, yang berarti tubuh menghilangkan sel-sel tua dan rusak dengan lebih efisien, sehingga dapat membantu melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif.
5. Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular: Puasa interval dapat mengurangi risiko berkembangnya faktor-faktor yang terkait dengan penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan berat badan.
6. Peningkatan fokus dan produktivitas: Beberapa orang mengalami peningkatan konsentrasi dan kejernihan mental selama berpuasa karena mereka tidak terganggu oleh makan.
7. Perpanjangan Hidup: Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa interval dapat membantu memperpanjang umur panjang.
8. Kemudahan Penggunaan: Cara diet ini relatif mudah diikuti dan tidak memerlukan makanan khusus atau alat bantu diet yang mahal.

Apa yang bisa dan apa yang tidak bisa?

Saat mengikuti pola puasa interval 16/8, Anda membatasi asupan makanan selama 8 jam dan menjalankan periode puasa 16 jam. Penting untuk mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang selama jendela makan. Berikut panduan apa saja yang boleh dan tidak boleh Anda makan saat puasa interval:

Apa yang bisa kamu makan:

1. Protein : Sertakan daging, unggas, ikan, telur, tahu, dan makanan berprotein lainnya dalam diet Anda. Protein akan membantu Anda merasa kenyang dan menjaga massa otot.
2. Lemak Sehat : Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berminyak juga penting untuk diet Anda.
3. Sayuran dan sayuran : Konsumsilah berbagai sayuran dan sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, kacang-kacangan, tomat, dan mentimun. Mereka kaya akan vitamin dan mineral.
4. Buah-buahan : Batasi asupan buah-buahan karena mengandung gula. Pilih varietas rendah lemak seperti buah beri, pir, dan apel.
5. Soba dan oatmeal : Sereal sehat seperti soba dan oatmeal bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian : Kacang-kacangan dan biji-bijian dalam porsi kecil dapat menambah lemak dan protein sehat ke dalam makanan Anda.
7. Air putih dan minuman bebas kalori : Minumlah air putih, teh hijau, kopi hitam (tanpa gula) dan air mineral bersoda selama puasa.

Apa yang tidak boleh dimakan:

1. Makanan cepat saji dan camilan berkalori tinggi : Hindari camilan berkalori tinggi dan tidak diinginkan seperti keripik, minuman berkarbonasi, roti, dan makanan cepat saji.
2. Makanan olahan : Batasi asupan makanan tinggi gula, garam, dan bahan tambahan buatan.
3. Permen dan Gula : Hindari makanan manis, muffin, kue, dan makanan dengan kandungan gula berlebihan.
4. Alkohol : Cobalah untuk membatasi konsumsi alkohol di dalam jendela makan.
5. Porsi besar : Cobalah untuk tidak makan berlebihan bahkan di dalam waktu makan.
6. Minuman berkalori tinggi : Hindari jus, minuman berkarbonasi, dan minuman dengan tambahan gula.

Kontraindikasi

Puasa interval (IF) 16/8 merupakan suatu cara makan dimana Anda membatasi asupan makanan pada selang waktu tertentu dan tidak makan pada sisa waktu tersebut. Dalam hal ini 16/8 berarti berpuasa (tidak makan) selama 16 jam dan meninggalkan jendela makan selama 8 jam.

Namun, IF tidak cocok untuk semua orang dan mungkin memiliki kontraindikasi. Berikut beberapa kontraindikasi puasa interval 16/8:

1. Diabetes melitus: Penderita diabetes dianjurkan untuk memantau kadar glukosa darahnya dengan cermat. JIKA dapat mempengaruhi kadar gula darah, sehingga penggunaannya harus didiskusikan dengan dokter.
2. Kehamilan dan menyusui : Wanita hamil dan ibu menyusui sebaiknya menghindari cara puasa yang ketat tanpa berkonsultasi dengan dokter, karena membutuhkan nutrisi tambahan.
3. Masalah pencernaan : Orang dengan masalah perut, hati, atau kandung empedu yang kronis mungkin mengalami gejala yang memburuk dengan IF.
4. Kelelahan atau kekurangan berat badan : IF dapat menyebabkan kekurangan kalori dan memperburuk kondisi orang yang sudah kelelahan atau kekurangan berat badan.
5. Masalah kesehatan mental : IF mungkin tidak sesuai untuk orang dengan riwayat gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, serta mereka yang menderita gangguan kecemasan atau depresi.
6. Pengobatan : Beberapa obat memerlukan makanan untuk dikonsumsi bersama makanan. IF dapat mempengaruhi penyerapan obat dan efektivitasnya.
7. Anak-anak dan remaja: IF mungkin tidak aman untuk anak-anak dan remaja karena mereka sedang dalam masa pertumbuhan dan perkembangan aktif.

Kemungkinan resiko

Puasa interval 16/8 (atau 16:8) adalah metode makan yang relatif aman bagi sebagian besar orang sehat, namun dapat menimbulkan beberapa potensi risiko dan efek samping, terutama jika tidak diikuti dengan benar atau tidak sesuai untuk individu tertentu. Berikut beberapa risiko yang mungkin terjadi:

1. Hipoglikemia : Pada beberapa orang, terutama penderita diabetes atau pradiabetes, rejimen 16/8 dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah (hipoglikemia). Penting untuk memantau kondisi Anda dan berkonsultasi dengan dokter jika ragu.
2. Penurunan Berat Badan Berlebihan : Jika Anda tidak memperhatikan asupan kalori dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda selama jendela makan, pola makan 16/8 dapat menyebabkan penurunan berat badan yang berlebihan dan kekurangan nutrisi makro dan mikro yang penting.
3. Lapar dan mudah tersinggung : Selama periode puasa, mungkin ada perasaan lapar dan mudah tersinggung yang kuat. Hal ini dapat membuat metode ini tidak tertahankan bagi sebagian orang.
4. Masalah tidur : Pada beberapa orang, pola makan 16/8 dapat mempengaruhi tidur, terutama jika mereka makan larut malam sebelum masa lapar.
5. Kurang efektif : IF mungkin tidak cocok untuk semua orang, dan bagi sebagian orang, IF mungkin tidak efektif dalam mencapai tujuan mereka, seperti penurunan berat badan atau peningkatan kesehatan.
6. Gangguan Menstruasi : Pada wanita, pola makan 16/8 dapat mempengaruhi siklus menstruasi, terutama jika menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan atau kekurangan makanan.
7. Masalah perilaku makan : IF dapat meningkatkan masalah perilaku makan, seperti obesitas atau bulimia, pada beberapa orang.
8. Kontraindikasi medis : IF tidak dianjurkan untuk wanita hamil, anak-anak, remaja, orang dengan riwayat gangguan makan, atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.

Bisakah saya minum alkohol?

Alkohol dan puasa interval 16/8 mungkin tidak cocok, dan Anda harus memberi perhatian khusus pada asupan alkohol selama jendela makan. Berikut beberapa hal penting untuk dipertimbangkan:

1. Kalori Alkohol : Alkohol mengandung kalori, dan meminumnya dapat mengganggu upaya Anda untuk memenuhi defisit kalori yang sering kali menjadi bagian dari puasa interval untuk tujuan penurunan berat badan.
2. Efek pada nafsu makan : Konsumsi alkohol dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda lebih rentan makan berlebihan atau mengonsumsi makanan berkalori tinggi, terutama jika terjadi di akhir waktu makan.
3. Kehilangan cairan : Alkohol bersifat diuretik, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Oleh karena itu penting untuk minum cukup air untuk menghindari dehidrasi.
4. Efek pada tidur : Alkohol dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda dan menyebabkan insomnia atau peningkatan rasa kantuk keesokan harinya.

Jika Anda berencana mengonsumsi alkohol selama puasa interval 16/8, sebaiknya lakukan pada waktu makan. Dalam hal ini, Anda dapat memperhitungkan jumlah kalori yang dikonsumsi dari alkohol ke dalam keseluruhan rencana makan Anda untuk hari itu dan memperhatikan ukuran porsinya.

Bolehkah saya minta kopi?

Ya, dalam kebanyakan kasus, Anda bisa mengonsumsi kopi saat puasa interval 16/8. Namun, penting untuk mempertimbangkan hal-hal berikut:

1. Kopi hitam tanpa tambahan gula dan krim: Jika Anda minum kopi hitam tanpa gula dan krim, hal itu tidak akan mengganggu rutinitas puasa interval Anda secara signifikan. Kopi hitam bahkan dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan kewaspadaan selama masa puasa.
2. Batasi bahan tambahan kalori: Penting untuk menghindari penambahan bahan berkalori seperti susu, krim, atau gula ke dalam kopi selama puasa. Bahkan sejumlah kecil kalori dalam minuman dapat mengganggu puasa.
3. Perhatikan reaksi tubuh Anda: Beberapa orang mungkin mengalami efek kopi yang lebih parah pada perut atau sistem saraf saat berpuasa. Jika Anda mengalami rasa tidak nyaman atau tidak nyaman, mungkin ada baiknya mempertimbangkan untuk membatasi kopi atau meminumnya dalam jumlah sedang.
4. Air lebih penting: Jangan lupa untuk mengonsumsi banyak air saat berpuasa, karena hidrasi tetap menjadi aspek penting bagi kesehatan Anda.

Secara umum, kopi hitam tanpa tambahan kalori dapat menjadi bagian dari diet selama interval puasa, dan banyak orang merasakan manfaatnya untuk tetap waspada dan mengurangi rasa lapar.

Hasil puasa interval 16/8

Hasil dapat bervariasi dari orang ke orang tergantung pada karakteristik individu, gaya hidup, preferensi makanan, dan faktor lainnya. Berikut adalah beberapa hasil potensial yang dapat dicapai dengan menggunakan metode ini:

1. Penurunan berat badan: Puasa interval dapat membantu orang mengurangi asupan kalori, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan berat badan. Puasa yang diperpanjang membantu mengurangi ngemil dan membatasi waktu makan, sehingga membantu mengontrol asupan kalori.
2. Peningkatan metabolisme: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval dapat membantu meningkatkan sensitivitas dan metabolisme insulin, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
3. Mengurangi peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa interval dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang berhubungan dengan berbagai penyakit dan penuaan.
4. Peningkatan energi dan kewaspadaan: Beberapa orang melaporkan peningkatan tingkat energi dan kewaspadaan selama puasa interval, terutama jika mereka mengonsumsi makanan sehat di dalam waktu makan.
5. Peningkatan fokus dan konsentrasi: Beberapa orang mungkin mengalami peningkatan fungsi kognitif dan fokus selama puasa karena mereka tidak mengeluarkan energi untuk pencernaan.
6. Menurunkan gula darah: Puasa interval dapat membantu menormalkan kadar gula darah, yang sangat berguna bagi penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2.
7. Meningkatkan hubungan Anda dengan makanan: Metode ini dapat membantu sebagian orang menjadi lebih sadar akan pola makannya dan membangun kebiasaan yang lebih sehat.