Diet MIND Baik untuk Kesehatan Kognitif—Berikut Makanan yang Harus Anda Sertakan dalam Diet Anda

Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa apa yang kita makan dapat memengaruhi risiko demensia, penyakit Alzheimer, dan penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Namun, dapatkah diet apa pun benar-benar menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko demensia? Bukti menunjukkan bahwa diet yang disebut MIND dapat membantu.

Diet MIND (singkatan dari Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) menggabungkan diet Mediterania yang sudah dikenal dan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Namun, diet ini juga mencakup beberapa perubahan pola makan spesifik berdasarkan manfaatnya bagi kesehatan kognitif.

Baik diet Mediterania maupun DASH didasarkan pada pola makan tradisional negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania.

Keduanya menekankan konsumsi makanan nabati yang cukup (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian), produk susu rendah lemak (seperti susu dan yogurt), dan protein rendah lemak, termasuk ikan dan ayam. Kedua diet ini sangat minim mengonsumsi daging merah dan olahan. Namun, diet DASH lebih menekankan konsumsi makanan rendah sodium, lebih sedikit gula tambahan, dan lebih sedikit lemak jenuh dan trans untuk menurunkan tekanan darah.

Kedua diet ini telah diteliti dengan baik dan terbukti efektif dalam mencegah penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup, termasuk penyakit kardiovaskular dan hipertensi. Keduanya juga terbukti membantu melindungi neuron otak dari kerusakan dan meningkatkan kesehatan kognitif.

Diet MIND mengikuti banyak prinsip inti dari kedua diet tersebut, tetapi lebih menekankan pada konsumsi lebih banyak makanan yang mengandung nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak dan mencegah penurunan kognitif, termasuk:

• flavonoid dan polifenol yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, teh dan coklat hitam;
• folat, ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan;
• Asam lemak tak jenuh ganda N-3 ditemukan dalam ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Telah banyak penelitian yang dilakukan terhadap diet MIND, dan bukti manfaat pendekatan diet ini bagi kesehatan otak cukup meyakinkan.

Sebagai contoh, sebuah studi mensurvei 906 lansia tentang pola makan mereka sehari-hari dan memberi mereka "skor MIND" berdasarkan jumlah makanan dan nutrisi yang mereka konsumsi secara teratur yang berkaitan dengan risiko demensia yang lebih rendah. Para peneliti menemukan hubungan antara skor pola makan MIND yang lebih tinggi dan penurunan kognitif yang lebih lambat setelah hampir lima tahun masa tindak lanjut.

Studi lain yang melibatkan 581 orang menemukan bahwa orang yang secara ketat mengikuti diet MIND atau Mediterania selama setidaknya sepuluh tahun memiliki lebih sedikit tanda plak amiloid di otak mereka setelah otopsi. Plak amiloid merupakan ciri utama penyakit Alzheimer. Asupan sayuran hijau berdaun yang lebih tinggi merupakan komponen terpenting dari diet ini.

Sebuah tinjauan sistematis terhadap 13 studi tentang diet MIND juga menemukan hubungan positif antara kepatuhan terhadap diet MIND dengan kinerja dan fungsi kognitif pada lansia. Salah satu studi yang termasuk dalam tinjauan tersebut bahkan menunjukkan penurunan risiko penyakit Alzheimer sebesar 53% pada mereka yang mengikuti diet tersebut.

Perlu dicatat bahwa sebagian besar studi ini bergantung pada data observasi dan kuesioner frekuensi makanan, yang memiliki keterbatasan karena reliabilitas dan bias partisipan. Hanya satu uji coba terkontrol acak yang disertakan dalam tinjauan ini. Studi ini menemukan bahwa perempuan yang secara acak ditugaskan untuk mengikuti diet MIND dalam jangka waktu singkat, dibandingkan dengan diet kontrol, menunjukkan sedikit peningkatan dalam daya ingat dan atensi.

Penelitian di bidang ini masih berlangsung, jadi di masa mendatang kami berharap dapat lebih memahami manfaat diet ini - dan mempelajari mengapa diet ini begitu efektif.

Perhatikan pola makan Anda

Pedoman kesehatan masyarakat di Inggris menganjurkan masyarakat untuk mengonsumsi makanan seimbang guna menjaga kesehatan secara keseluruhan. Namun, diet MIND menawarkan pendekatan yang lebih terarah bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan kognitif mereka.

Sementara pedoman kesehatan masyarakat menganjurkan makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran per hari, diet MIND menganjurkan untuk memilih sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan kangkung) dan buah beri karena manfaat kognitifnya.

Demikian pula, meskipun pedoman di Inggris merekomendasikan untuk memilih lemak tak jenuh daripada lemak jenuh, diet MIND secara eksplisit merekomendasikan agar lemak tersebut berasal dari minyak zaitun. Hal ini disebabkan oleh potensi efek neuroprotektif dari lemak yang terkandung dalam minyak zaitun.

Jika Anda ingin melindungi fungsi kognitif Anda seiring bertambahnya usia, berikut adalah beberapa perubahan kecil dan sederhana yang dapat Anda lakukan setiap hari agar lebih sejalan dengan diet MIND:

• Tingkatkan kualitas makanan Anda dengan menaburkan kacang-kacangan dan biji-bijian pada sereal, salad, atau yoghurt untuk meningkatkan kandungan serat dan lemak sehat;
• Makanlah "pelangi" buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan tujuan mengisi setengah piring Anda dengan makanan ini;
• Makanan kaleng dan beku sama kaya nutrisinya dengan buah dan sayuran segar;
• Panggang atau goreng sayuran dan daging dengan udara, jangan digoreng, untuk mengurangi asupan lemak;
• pilih lemak dan minyak tak jenuh ganda untuk salad dan saus, seperti minyak zaitun;
• Sempurnakan hidangan daging atau alternatif daging dengan kacang-kacangan seperti buncis atau buncis. Kacang-kacangan ini dapat dengan mudah ditambahkan ke hidangan seperti spageti bolognese, cabai, pai gembala, atau kari;
• Gunakan salmon kalengan, makerel atau sarden dalam salad atau sebagai sumber protein saat merencanakan makan.

Perubahan-perubahan kecil ini dapat berdampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan — termasuk kesehatan otak Anda. Dengan semakin banyaknya bukti yang menghubungkan nutrisi dan fungsi kognitif, bahkan perubahan kecil pada kebiasaan makan Anda dapat membantu melindungi pikiran Anda seiring bertambahnya usia.