Kopi pagi benar-benar “membangkitkan kegembiraan”: efeknya lebih kuat dalam 2,5 jam pertama setelah bangun tidur

Jika Anda tersenyum setelah cangkir pertama, itu bukan hanya efek plasebo. Scientific Reports menerbitkan sebuah makalah oleh tim dari Universitas Bielefeld: dalam dua studi "kehidupan nyata" yang independen, para ilmuwan melacak hubungan antara momen konsumsi kafein dan emosi seseorang saat ini selama berminggu-minggu. Kesimpulannya sederhana dan praktis: kafein secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan afek positif (inspirasi, kepuasan), terutama dalam 2,5 jam pertama setelah bangun tidur; tidak ada pola serupa untuk afek negatif (sedih, mudah tersinggung). Lebih lanjut, karakteristik pribadi—mulai dari dosis kafein yang biasa dikonsumsi hingga tingkat kecemasan/depresi dan kualitas tidur—hampir tidak mengubah hubungan ini.

Latar belakang

Kafein adalah psikostimulan yang paling banyak digunakan di dunia: kebanyakan orang dewasa menggunakannya setiap hari, terutama untuk meningkatkan kewaspadaan dan "meningkatkan suasana hati". Namun, selama beberapa dekade, literatur telah menggambarkan gambaran yang beragam: di laboratorium, kafein hampir selalu meningkatkan kewaspadaan dan energi subjektif, tetapi beberapa efek pada kinerja dan suasana hati pada peminum kopi dikaitkan bukan dengan stimulasi "murni" melainkan dengan berkurangnya gejala putus kafein setelah berhenti semalaman (sakit kepala, lesu, mudah tersinggung). Jadi, masih belum jelas sejauh mana kafein dalam kehidupan nyata berkaitan dengan emosi positif dan apakah ia memengaruhi afek negatif – kesedihan, kecemasan, mudah tersinggung.

Ketidakpastian penting lainnya adalah waktu. Di pagi hari, kebanyakan orang mengalami inersia tidur—penurunan singkat dalam perhatian, suasana hati, dan waktu reaksi segera setelah bangun tidur, terutama jika orang tersebut bangun mendekati siklus sirkadian nol atau setelah kurang tidur. Kafein telah disarankan sebagai salah satu dari sedikit tindakan pencegahan praktis, tetapi data tentang kapan (atau apakah) kafein memberikan manfaat emosional terbesar masih belum lengkap. Hal ini menimbulkan pertanyaan kunci tentang waktu penggunaan, konteks (kelelahan, lingkungan sosial), dan perbedaan individu.

Bidang metodologis juga berubah. Alih-alih uji laboratorium satu kali, pengambilan sampel pengalaman/penilaian sesaat ekologis semakin banyak digunakan—beberapa survei singkat menggunakan ponsel pintar di lingkungan alami. Desain ini memungkinkan kita untuk menangkap "efek mikro" kafein terhadap emosi sepanjang hari, dan tidak hanya dalam kondisi standar, serta untuk memeriksa apakah hubungannya bergantung pada tidur, dosis kafein yang biasa, kecemasan/depresi, dll. Pendekatan ini menjadi dasar studi baru dalam Scientific Reports, di mana tiga gagasan diuji pada dua sampel independen dewasa muda (14 dan 28 hari observasi, >28 ribu ulasan): (1) apakah kafein berhubungan dengan peningkatan afek positif; (2) apakah kafein mengurangi afek negatif; (3) apakah kekuatan hubungan berubah tergantung pada waktu setelah bangun tidur dan karakteristik pribadi.

Hasilnya sangat penting dalam konteks ini karena kesejahteraan emosional sangat bervariasi bergantung pada tidur dan ritme sirkadian: kurang tidur meningkatkan penanda latar belakang negatif dan inflamasi, bangun siang dan struktur tidur berhubungan dengan tingkat keparahan inersia pagi, dan perubahan suasana hati di siang hari memiliki dinamika diurnal yang stabil. Dengan latar belakang ini, penilaian "dunia nyata" terhadap kontribusi kafein merupakan kesempatan untuk memisahkan rutinitas ("penghapusan kekurangan kafein") dari peningkatan afek positif yang sesungguhnya, untuk melihat jendela manfaat terbesar, dan untuk memahami siapa dan kapan kafein benar-benar membantu secara nyata.

Kesenjangan inilah—efek emosional murni vs. penarikan, peran waktu dalam sehari, dan validitas ekologis—yang memberikan latar belakang ilmiah bagi penelitian tersebut, yang menemukan bahwa kafein secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan pengaruh positif, terutama dalam ~2,5 jam pertama setelah bangun tidur, sementara tidak ditemukan efek sistemik pada emosi negatif.

Bagaimana ini diuji?

• Desain "pengalaman sehari-hari". Kami menggunakan metode "pengambilan sampel pengalaman": ponsel pintar mengajukan pertanyaan singkat "saat ini" beberapa kali sehari.
• Dua sampel dewasa muda: 115 peserta berusia 18–25 (14 hari, 8.335 tanggapan) dan 121 peserta berusia 18–29 (28 hari, 19.960 tanggapan).
• Apa yang dicatat: dalam setiap survei - apakah hanya ada kafein (sumber apa pun), tingkat pengaruh positif dan negatif, kelelahan, konteks sosial (sendiri/bersama orang lain), apakah itu hari kerja, dll.
• Variabel waktu utama: berapa jam telah berlalu sejak bangun (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 jam).

Keunggulan penting pendekatan ini adalah validitas ekologisnya. Ini bukan laboratorium: tidak ada yang membagikan pil atau memantau pencahayaan; para ilmuwan mengamati kehidupan "nyata" dengan kurang tidur, tenggat waktu, obrolan dengan teman, dan sesekali minum cappuccino. Itulah sebabnya hasilnya lebih mudah diterapkan dalam praktik sehari-hari.

Hasil utama - singkat dan langsung ke intinya

• Afek positif ↑ setelah mengonsumsi kafein. Hubungan ini terlihat pada kedua sampel; paling terasa dalam 2,5 jam pertama setelah bangun tidur (kemungkinan membantu "mengatasi" inersia tidur). Peningkatan kedua yang moderat muncul di malam hari (10-12,5 jam setelah bangun tidur).
• Afek negatif - tanpa pola yang jelas. Pada salah satu sampel, efeknya menurun, tetapi jauh lebih lemah dan tidak stabil; pada sampel lain - tidak terkonfirmasi. Tidak ditemukan efek "anti-negatif" sistemik dari kafein.
• Siapa diri Anda hampir tidak penting. Baik "dosis" kafein yang biasa, maupun "kecanduan"/"penarikan" yang diharapkan, maupun depresi, kecemasan, atau kualitas tidur tidak mengubah kekuatan efeknya. Artinya, konteks dan keadaan lebih penting daripada "potret kepribadian".
• Konteksnya penting: semakin lelah seseorang pada saat survei (dan bahkan jika ia merasa lelah beberapa menit sebelumnya), semakin kuat "dorongan suasana hati" dari kafein. Namun, pada manusia, "bonus"-nya lebih lemah - tampaknya sosialisasi itu sendiri sudah mendukung kepositifan.

Agar tidak tersesat dalam nuansa-nuansanya, berikut adalah “versi kerja” dari kesimpulan mengenai waktu dalam sehari:

• Pagi (0-2,5 jam setelah bangun): peningkatan maksimal dalam pengaruh positif setelah kafein.
• Siang (≈2,5-10 jam): efeknya menurun dan seringkali tidak signifikan secara statistik.
• Malam (10-12,5 jam): “bukit kedua” yang kecil namun signifikan dari hal positif.
• Dampak negatif: tidak ada “jendela” yang jelas - kafein tidak menghilangkannya secara sistematis.

Mengapa hal ini bisa terjadi?

Kafein memblokir reseptor adenosin, meningkatkan dopamin/norepinefrin—sehingga menimbulkan rasa bersemangat dan "peningkatan" subjektif. Di pagi hari, hambatan ini terutama terasa: kita baru saja bangun dari "inersia tidur". Di malam hari, faktor sosial (minum kopi dalam perjalanan ke rapat atau sebelum latihan) dan "shift kedua" kelelahan juga dapat berperan. Namun, afek negatif seringkali "terikat" dengan konteks yang sulit—stres kronis, peristiwa, kesejahteraan—dan stimulasi singkat pada sistem saraf pusat tidak serta merta menghilangkannya.

Apa artinya ini bagi pembaca (dan bagaimana menerapkannya tanpa fanatisme)

• Mencari kopi yang "paling efektif"? Sebaiknya rencanakan secangkir kopi pertama Anda dalam 2,5 jam pertama setelah bangun tidur: saat itulah efeknya terhadap suasana hati positif Anda paling besar.
• Apakah Anda mulai merasa lesu menjelang malam? Sedikit peningkatan rasa positif mungkin terjadi 10-12,5 jam setelah bangun tidur - tetapi ingat soal tidur: kopi larut malam dapat "menguras" kualitas tidur.
• Lelah - Akan Lebih Membantu Jika Anda benar-benar kelelahan, "peningkatan suasana hati" dari kafein mungkin akan lebih besar.
• Kopi bukanlah antidepresan. Kopi memiliki efek yang lemah dan tidak stabil terhadap emosi negatif; jika latar belakang kecemasan/melankolis berlanjut, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan tidur, psikoterapi, dan/atau bantuan medis.

Penafian Penting

• Laporan mandiri dan sampel muda. Peserta melaporkan sendiri apakah mereka mengonsumsi kafein dan emosi mereka; kedua sampel adalah dewasa muda, sehingga generalisasi ke kelompok usia lain memerlukan pengujian.
• Tidak ada waktu atau dosis yang pasti. Penulis tidak mencatat berapa banyak kafein yang dikonsumsi dan kapan (misalnya espresso ganda vs. teh).
• Kronotipe tidak diukur secara langsung. Burung hantu/burung lark mungkin telah mengacaukan gambaran; penanda sirkadian yang objektif diperlukan di masa mendatang.

Apa yang akan diuji para ilmuwan selanjutnya?

• Secangkir pertama hari itu dan "sindrom putus kafein". Pisahkan efek "menghilangkan kekurangan kafein" dan stimulasi yang sebenarnya.
• Data objektif: pelacak tidur/detak jantung, stempel waktu yang akurat, dan dosis kafein.
• Kelompok usia dan klinis: apakah pola yang sama berlaku untuk remaja, orang dewasa yang lebih tua, orang dengan depresi/kecemasan, pekerja shift?

Ringkasan

Kopi pagi Anda memang dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik—terutama di jam-jam pertama setelah bangun tidur; namun, "anti-blues" dari kafein hanyalah mitos atau kasus yang terisolasi. Oleh karena itu, lebih bijaksana untuk tidur yang cukup, berkomunikasi dan bergerak, serta menjadikan kopi sebagai penyeimbang hari Anda, bukan sebagai "tombol ajaib kebahagiaan".

Sumber: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. dkk. Hubungan konsumsi kafein dengan perubahan afek positif, tetapi tidak dengan afek negatif, sepanjang hari. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0