Misteri Waktu Latihan: Waktu Optimal untuk Berolahraga

Perdebatan lama di antara mereka yang ingin menjadi bugar terus berlanjut: kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Menurut Future Member, sekitar 41% olahraga dilakukan antara pukul 07.00 dan 09.00 atau pukul 17.00 dan 19.00

"Perdebatan ini sangat menarik, dengan para pendukung olahraga pagi dan malam hari memberikan argumen yang berbeda," kata Dr. Andrew Jagim, direktur penelitian olahraga di Sistem Kesehatan Mayo Clinic di Onalaska. "Dari peningkatan tingkat energi hingga peningkatan kinerja atau efisiensi yang lebih besar untuk menurunkan berat badan, pakar kesehatan mempelajari ilmu di balik waktu olahraga untuk menjelaskan pendekatan optimal untuk mencapai tujuan kebugaran."

Olahraga pagi

Bagi mereka yang berolahraga di pagi hari, daya tarik mengawali hari dengan berolahraga memang tidak bisa dipungkiri.

"Menyelesaikan olahraga sebelum memulai hari dapat memberikan rasa pencapaian dan memberikan suasana positif sepanjang hari," jelas Dr. Jagim. “Pelepasan endorfin pasca-latihan dan kepuasan menyelesaikan tugas sebelum jam 9 pagi dapat menjadi motivator yang kuat.”

Mungkin yang paling penting, olahraga pagi menghilangkan kebutuhan akan waktu untuk berolahraga di kemudian hari, karena ini sering kali merupakan satu-satunya waktu yang belum diisi oleh pekerjaan, acara sosial, atau komitmen keluarga.

"Dengan menyelesaikan olahraga di pagi hari, Anda meluangkan waktu sore dan malam hari untuk aktivitas lain, seperti memasak makan malam, bersosialisasi, atau sekadar bersantai," catat Dr. Jagim. "Perasaan kebebasan dan fleksibilitas ini dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan."

Bagi mereka yang memulai olahraga pagi, nutrisi strategis sebelum olahraga dapat memberikan perbedaan yang signifikan dalam tingkat energi dan performa.

"Memulai hari dengan sarapan seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat dapat memberikan energi yang Anda butuhkan untuk olahraga pagi," saran Dr. Jagim. "Pilih sereal gandum utuh, yogurt Yunani dengan buah-buahan, dan berikan banyak waktu pencernaan untuk menghindari ketidaknyamanan dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi. Atau, jika Anda tidak lapar di pagi hari atau tidak punya waktu, sesuatu yang sederhana seperti bar energi akan melakukan." "

Latihan malam

Namun, bagi sebagian orang, bangun pagi untuk berolahraga adalah hal terakhir yang ingin mereka lakukan, sehingga membuat olahraga malam hari menjadi lebih menarik.

"Kemampuan tubuh Anda untuk melakukan latihan mencapai puncaknya pada sore dan sore hari, dengan fungsi otot, kekuatan, dan daya tahan yang optimal," kata Dr. Jake Erickson, spesialis kedokteran olahraga di Mayo Clinic Health System di Onalaska. "Saat ini, tubuh Anda sudah terjaga karena bergerak sepanjang hari, Anda mungkin sudah makan satu atau dua kali makan untuk memastikan Anda memiliki cukup energi untuk berolahraga, dan Anda bisa lebih waspada secara mental."

Selain itu, kinetika pengambilan oksigen lebih baik di malam hari, sehingga memungkinkan penggunaan sumber daya yang lebih efisien selama berolahraga. “Tubuh Anda siap untuk tampil di sore dan sore hari, menjadikannya waktu yang ideal untuk latihan intensitas tinggi seperti latihan interval atau latihan kecepatan,” jelas Dr. Erickson.

Di sisi lain, orang yang memilih berolahraga di malam hari menghadapi tantangan unik dalam menyeimbangkan komitmen waktu dan energi mental.

"Setelah seharian bekerja atau seharian bersama anak-anak, mungkin sulit menemukan motivasi untuk pergi ke gym dan melakukan olahraga yang menantang secara fisik," tambah Dr. Alecia Gende, seorang ahli kedokteran olahraga dan pengobatan darurat dokter di Sistem Kesehatan Mayo Clinic di Onalaska.

"Selain itu, aktivitas fisik yang intens di malam hari dapat memicu respons stres dan membuat Anda sulit tidur atau menyebabkan Anda terbangun di tengah malam jika kortisol Anda tidak seimbang dan dilepaskan pada waktu yang salah. Jika Anda Jika Anda perlu berolahraga sebelum tidur, sebaiknya lakukan aktivitas yang tidak terlalu intens, seperti jalan-jalan." atau latihan kekuatan ringan. Dalam hal ini, memindahkan latihan ke waktu yang lebih awal mungkin lebih bermanfaat bagi mereka."

Terakhir, jika Anda memutuskan untuk berolahraga di sore hari, penting untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup sepanjang hari sehingga Anda memiliki cukup energi untuk mendukung olahraga, dan mengonsumsi makanan seimbang setelah berolahraga. hal>

"Setelah hari yang melelahkan, penting untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat dan protein tubuh Anda," saran Dr. Jagim. "Mengonsumsi makanan padat nutrisi dalam waktu dua jam setelah berolahraga dapat membantu mendorong pemulihan otot dan meningkatkan adaptasi olahraga. Pertimbangkan pilihan seperti tumis ayam dengan quinoa dan sayuran atau tumis protein untuk mengisi kembali setelah olahraga malam."

Bagaimana dengan berolahraga di tengah hari?

Baik di tempat kerja atau di rumah, kebanyakan orang mengalami kemerosotan sekitar jam 3 sore. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 90.000 orang baru-baru ini menemukan bahwa berolahraga di siang hari lebih mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian dini dibandingkan aktivitas fisik di pagi atau sore hari. Manfaat olahraga siang hari untuk umur panjang paling terlihat pada pria dan orang lanjut usia.

"Olahraga pagi mungkin tidak cocok untuk pekerja shift atau mereka yang bekerja lembur atau tidur larut malam," kata Dr. Gende. "Dalam hal ini, mungkin lebih masuk akal untuk memberikan diri Anda lebih banyak tidur di pagi hari dan berlatih di tengah hari atau sore hari sebelum shift malam berikutnya atau larut malam."

Menurut survei OnePoll, aktivitas paling efektif untuk olahraga sehari-hari adalah jalan kaki, yang sangat bagus untuk menyegarkan pikiran dan tubuh.

Hindari hanya duduk di sofa

Bagi mereka yang mengatakan tidak punya waktu, Anda selalu bisa meluangkan waktu.

"Saya menyarankan untuk merencanakan aktivitas yang bersaing dengan ngemil," kata Dr. Erickson. “Ini bisa menjadi alasan yang baik bagi mereka yang cenderung duduk di sofa dan ngemil di malam hari untuk mengubah kebiasaannya. Mereka dapat menggunakan waktu ini untuk berolahraga. Hal ini dapat menghasilkan peningkatan kebugaran yang signifikan karena mereka akan mengonsumsi lebih sedikit. Kalori dengan menghindari ngemil.", dan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga."

Bagi orang yang melakukan olahraga yang lama atau intens (lebih dari 90 menit), nutrisi selama berolahraga dapat berperan penting dalam menjaga tingkat energi dan mencegah kelelahan. Dr. Jagim merekomendasikan untuk menyertakan camilan berkarbohidrat selama latihan jangka panjang untuk menjaga daya tahan dan performa.

Menemukan keseimbangan optimal

Jadi kapan waktu terbaik untuk berlatih? Bahkan ada manfaatnya membagi olahraga Anda menjadi sesi singkat 10 menit sepanjang hari jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga 60 menit penuh.

Satu hal yang jelas; Meskipun ilmu pengetahuan mungkin tampak bertentangan, pentingnya aktivitas fisik secara teratur tidak dapat disangkal.

"Pada akhirnya, waktu terbaik untuk berolahraga adalah waktu yang sesuai dengan jadwal Anda dan sesuai dengan tingkat energi dan preferensi Anda," tutup Dr. Jagim.

"Konsistensi dan komitmen untuk berolahraga secara teratur adalah kunci dan jauh lebih penting terlepas dari waktu yang Anda pilih untuk berolahraga. Kapan pun sepanjang hari lebih baik daripada tidak berolahraga untuk mengurangi risiko kematian akibat sebab apa pun, penyakit kardiovaskular, dan kanker." Eksperimen dan kesadaran diri sangat penting untuk menentukan waktu ideal guna mengoptimalkan performa olahraga, pemulihan, dan kesejahteraan secara keseluruhan."