Puasa intermiten tiga hari meningkatkan perilaku makan dan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar

Puasa intermiten masih menjadi tren, tetapi apa yang terjadi bukan pada angka timbangan, melainkan pada sikap kita terhadap makanan – serangan makan berlebihan, "kehancuran", dan rasa kendali? Nutrients menerbitkan analisis hasil sekunder dari uji klinis acak 12 bulan DRIFT (Universitas Colorado). Para ilmuwan membandingkan pembatasan kalori harian (DCR) klasik dengan rejimen 4:3 (tiga hari "puasa" seminggu dengan defisit ~80% dan empat hari tanpa pantangan) dan mengamati dinamika skala perilaku makan yang tervalidasi dan profil hormon nafsu makan. Kesimpulannya tak terduga: perilaku membaik justru dengan 4:3, tetapi tidak ada perbedaan konstan dalam leptin/ghrelin/PYY/adiponektin/BDNF antar kelompok.

Latar belakang

Obesitas dan kelebihan berat badan tetap menjadi salah satu penyebab paling umum penyakit kronis, dan alat non-obat utama adalah pengurangan asupan kalori yang berkelanjutan dalam kombinasi dengan dukungan perilaku dan aktivitas fisik. Pembatasan harian klasik (DCR) telah membuktikan keefektifannya, tetapi mengalami adhesi: orang merasa sulit untuk "berpegang pada rencana" setiap hari, yang meningkatkan risiko kerusakan, makan berlebihan, dan penurunan berat badan. Terhadap latar belakang ini, rejimen puasa intermiten (IF) telah menyebar dengan cepat - dari "jendela" makan harian (makan terbatas waktu) ke hari "puasa" dan "bebas" bergantian (puasa hari alternatif). Pilihan 4:3 adalah tiga hari "puasa" seminggu (biasanya 0-25% dari kebutuhan harian, dalam protokol klinis lebih sering ~20%) dan empat hari tanpa pembatasan; sebenarnya, ini adalah bentuk ADF yang "lunak", yang banyak dianggap lebih fleksibel secara psikologis.

Dalam beberapa tahun terakhir, uji coba terkontrol acak (RCT) dan meta-analisis telah menunjukkan bahwa jika defisit energi mingguan sebanding, maka IF rata-rata tidak melebihi batasan harian klasik dalam hal penurunan berat badan selama periode 6-12 bulan. Di saat yang sama, bagi sebagian orang, IF lebih mudah dipertahankan karena jumlah "keputusan makanan" yang lebih sedikit per minggu dan kemampuan untuk merencanakan hari-hari "lapar" sesuai jadwal - dan justru kepatuhanlah yang paling sering memprediksi hasil pada timbangan. Secara mekanis, IF telah lama diperkirakan memiliki "keunggulan hormonal", tetapi pada orang dengan penurunan berat badan yang sama, gambarannya biasanya khas: leptin turun, ghrelin meningkat, PYY dan sinyal kenyang lainnya berubah secara ambigu; perbedaan antara IF dan DCR dalam penanda endokrin seringkali kecil dan tidak konsisten. Namun, pola makan dan psikologi sangatlah penting: kecenderungan makan tak terkendali dan emosional, frekuensi episode makan berlebihan, dan tingkat “pengekangan kognitif” (keterampilan mempertahankan batasan tanpa kekakuan) berhubungan langsung dengan penurunan dan pemeliharaan berat badan.

Oleh karena itu, minat ilmiah telah bergeser dari pertanyaan "siapa yang akan lebih mudah menurunkan berat badan karena hormon?" menjadi pertanyaan "rejimen mana yang lebih baik dalam mengoreksi perilaku makan dengan defisit yang sama." RCT selama setahun persis seperti ini: membandingkan 4:3 dan pembatasan harian dengan "lubang" kalori mingguan yang sama, dengan latar belakang dukungan perilaku standar, dan melacak tidak hanya berat badan, tetapi juga lintasan perilaku makan (makan tak terkendali/emosional, episode makan berlebihan, "mengidam makanan yang memuaskan") bersama dengan hormon nafsu makan. Desain seperti itu memungkinkan kita untuk memahami apa sebenarnya yang dapat "dimenangkan" oleh satu rejimen dalam kehidupan nyata: karena perubahan hormonal atau karena kebiasaan yang lebih stabil dan komitmen yang lebih baik.

Apa yang mereka lakukan?

• Uji coba terkontrol acak (RCT) selama 12 bulan dilakukan: 165 orang dewasa dengan berat badan berlebih/obesitas (usia rata-rata 42±9 tahun, BMI 34,2; 74% perempuan) diacak untuk menjalani IMF 4:3 (n=84) atau pembatasan kalori harian (DCR) (n=81). Kedua kelompok menerima target kesenjangan energi mingguan yang sama, yaitu ~34%, dukungan kelompok perilaku, dan saran untuk meningkatkan kardio menjadi 300 menit/minggu dengan intensitas sedang.
• Perilaku makan dinilai menggunakan skala berikut: BES (episode makan berlebihan), TFEQ-R18 (makan tak terkendali/emosional dan pengendalian kognitif), dan RED-13 (mengidam makanan yang "menguntungkan"). Pengukuran dilakukan pada usia 0, 3, 6, dan 12 bulan.
• Leptin puasa, ghrelin, PYY, adiponektin, BDNF diukur dan rasio adiponektin/leptin, indikator sensitif homeostasis metabolik, dihitung.

Dalam artikel ringkasan tentang luaran primer, protokol yang sama menunjukkan bahwa 4:3 menghasilkan kepatuhan yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih besar untuk target kesenjangan kalori yang sama. Analisis luaran sekunder menjawab pertanyaan "mengapa hal ini bisa terjadi": mungkin perubahan perilaku—berkurangnya penyimpangan dan peningkatan kendali kesadaran—yang mendorong peningkatan hasil tersebut.

Hasil Utama (12 bulan)

• Episode makan berlebihan (BES) dan makan tak terkendali (TFEQ-R18) menurun pada 4:3, sedangkan meningkat pada DCR; interaksi kelompok×waktu signifikan ( p < 0,01).
• Dalam kelompok 4:3, penurunan berat badan yang lebih besar dikaitkan dengan:
  • pengurangan makan yang tidak terkontrol (r=−0,27; p =0,03);
  • penurunan makan emosional (r=−0,37; p <0,01);
  • peningkatan pengendalian kognitif (r=0,35; p <0,01).
    Pada DCR, hampir tidak terdapat hubungan yang signifikan antara berat badan dan skala ini (pengecualian adalah hubungan yang lemah dengan pengendalian).
• RED-13 (keinginan untuk makanan yang mengenyangkan) menurun seiring waktu pada kedua kelompok, tetapi kaitannya dengan penurunan berat badan hanya ditemukan pada pola makan emosional/kompulsif 4:3.
• Hormon nafsu makan: tidak ada perbedaan konsisten antar kelompok yang diamati pada setiap titik waktu. Tren waktu umum dicatat - leptin menurun, ghrelin meningkat, dan adiponektin serta rasio adiponektin/leptin perlahan membaik (kemungkinan besar mencerminkan adaptasi metabolik terhadap penurunan berat badan); BDNF menurun sementara pada 6 bulan sebesar 4:3 tanpa efek keseluruhan sepanjang tahun.

Apa artinya ini?

• Fleksibilitas psikologis versus "diet konstan". Pola makan 4:3 memungkinkan Anda memilih hari puasa sendiri, mengurangi "penghitung kognitif" kalori, dan mengurangi rasa kekurangan. Dengan latar belakang ini, "gangguan" dan makan berlebihan secara emosional berkurang - dan orang-orang lebih mudah mematuhi rencana. Sebaliknya, dengan pembatasan DCR yang konstan, beban "kontrol setiap hari" menjadi tinggi, yang meningkatkan stres dan risiko gangguan.
• "Sinyal lapar" hormonal bukanlah satu-satunya penyebab. Dengan target defisit energi yang sama, kurva endokrin serupa antar kelompok. Ini berarti perubahan perilaku (mengurangi makan tak terkendali dan emosional, lebih banyak menahan diri) mungkin menjadi mediator kunci keberhasilan 4:3 dalam kehidupan nyata.

Seperti apa programnya (detail penting protokol)

• Kedua kelompok menjalani sesi kelompok intensif: mingguan selama 3 bulan pertama, kemudian setiap dua minggu hingga bulan ke-12; mereka dipandu oleh pelatih nutrisi, metodologinya adalah keterampilan kognitif-perilaku. Pada sesi 4:3, mereka juga diajari strategi puasa (distraksi, menggeser waktu makan ke makan malam, dan mengontrol porsi).
• Sebagai perbandingan objektif, kami menggunakan macrosplit yang sama (55% karbohidrat, 15% protein, 30% lemak) dan defisit mingguan yang sama; pada DCR kami diminta untuk menghitung kalori setiap hari, pada 4:3 kami diminta untuk menyimpan catatan hanya pada hari-hari "puasa".

Pembatasan

• Ini adalah analisis sekunder; kekuatan untuk hasil tersebut (skala perilaku/hormon) tidak dihitung pada awalnya, beberapa perbandingan tidak disesuaikan - beberapa hasil nol mungkin merupakan konsekuensi dari statistik.
• Hormon diambil hanya saat perut kosong (0, 6, 12 bulan) - tanpa tes setelah makan; dinamika "kenyang/lapar" menurut asupan makanan tidak dinilai.
• Sampel penelitian sebagian besar berusia paruh baya, perempuan, dan sebagian besar berkulit putih non-Latin; semuanya berasal dari Amerika Serikat, dan semuanya menerima penguatan perilaku tingkat tinggi. Generalisasi ke kelompok lain terbatas.

Apa yang selanjutnya dalam sains dan praktik?

• RCT dengan “mekanika” perilaku: mengukur hormon lebih sering (termasuk pasca makan), sertakan metrik fMRI/perilaku digital untuk memeriksa apakah mekanisme psiko-perilaku benar-benar merupakan pendorong utama keuntungan 4:3.
• Untuk klinik: jika "penghitungan kalori" harian terasa menekan dan menyebabkan gangguan pencernaan, pola makan 4:3 di bawah pengawasan spesialis dapat menjadi alternatif yang efektif dengan defisit energi yang sebanding – terutama ketika pengendalian makan berlebih penting. (Kontraindikasi dan risiko individual, seperti biasa, didiskusikan dengan dokter.)

Sumber: Breit MJ dkk. Efek Puasa Intermiten 4:3 terhadap Perilaku Makan dan Hormon Nafsu Makan: Analisis Sekunder Intervensi Penurunan Berat Badan Berbasis Perilaku Selama 12 Bulan, Nutrients, 2025;17:2385. Akses terbuka. https://doi.org/10.3390/nu17142385