Resep Atlantik untuk umur panjang: makanan segar, aktivitas harian, koneksi yang kuat

Di Spanyol barat laut, di provinsi Ourense (Galicia), terdapat jumlah orang yang luar biasa besar yang telah melewati usia 100 tahun. Sebuah tim peneliti Spanyol mewawancarai dan meneliti mereka untuk memahami kesamaan yang dimiliki para centenarian ini – dalam hal makanan, rutinitas harian, dan kebiasaan mereka. Hasilnya adalah gambaran umur panjang, dengan ciri-ciri utamanya: "Diet Atlantik Eropa Selatan" (SEAD) tradisional, masakan rumahan musiman, aktivitas fisik "sepanjang hidup", kemandirian, dan jaringan sosial yang kuat.

Latar belakang

Eropa mengalami penuaan yang cepat, dan minat terhadap "model alami" umur panjang yang sehat terus meningkat seiring dengan jumlah penduduk berusia di atas 90-100 tahun. Selain "zona biru" yang terkenal (Sardinia, Okinawa, dll.), para ahli epidemiologi semakin banyak menemukan kelompok-kelompok lokal orang-orang berumur panjang di wilayah-wilayah dengan tradisi makanan yang stabil, masakan rumahan musiman, proporsi makanan ultra-olahan yang rendah, dan ikatan sosial yang erat. Spanyol Barat Laut – Galicia – adalah salah satu tempat tersebut: terdapat budaya berkebun dan berbagi makanan yang kuat, ikan dan makanan laut secara teratur muncul di meja makan, dan versi "Atlantik" dari Diet Atlantik Eropa Selatan (SEAD) masih tersebar luas.

Selama 10-15 tahun terakhir, penelitian telah menggeser fokusnya dari "makanan super tunggal" ke pola makan. Pendekatan ini lebih mencerminkan kenyataan bahwa makanan dikonsumsi dalam kombinasi, dan kombinasi inilah yang membentuk profil metabolik dan anti-inflamasi dari pola makan, "memberi makan" mikrobiota, dan memengaruhi kesehatan pembuluh darah dan kognitif. Galicia dicirikan oleh masakan rumahan yang sederhana dan musiman: sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan/makanan laut, produk susu dalam jumlah sedang, minyak zaitun; lebih sedikit minuman manis dan camilan olahan. Bersama-sama, hal ini mengurangi "gangguan pola makan" (kelebihan garam/gula/lemak trans) dan mempertahankan fleksibilitas metabolik, yang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 yang lebih rendah, dan, sebagai hasilnya, kemungkinan yang lebih tinggi untuk hidup hingga usia sangat tua dalam kondisi fungsional yang relatif baik.

Namun, pola makan hanyalah sebagian dari pola tersebut. Para centenarian seringkali hidup di lingkungan dengan aktivitas harian alami ("gerakan untuk suatu tujuan," alih-alih kebugaran formal), pola tidur-bangun yang stabil, tingkat isolasi sosial yang rendah, dan "modal sosial" yang kuat—dukungan timbal balik dari keluarga dan tetangga. Faktor-faktor ini mengurangi stres kronis, mendukung fungsi kognitif, dan mengurangi kemungkinan depresi—mediator penting antara gaya hidup dan kelangsungan hidup di usia yang sangat tua.

Akhirnya, untuk membedakan romantisme tradisi dari kontribusi nyata gaya hidup, kita membutuhkan data lapangan tentang apa yang dimakan orang berusia di atas 100 tahun dan bagaimana mereka hidup, bagaimana mereka menyiapkan dan mendistribusikan makanan, seberapa banyak mereka bergerak, dan bagaimana hubungan mereka terstruktur. Studi observasional di wilayah-wilayah tersebut membantu menggambarkan "potret umur panjang" dan merumuskan hipotesis yang dapat diuji untuk intervensi: pola SEAD dan praktik terkait (musim, masakan rumahan, aktivitas sehari-hari, inklusi sosial) apa yang dapat ditularkan ke populasi lain, dan apa ciri unik dari konteks lokal.

Bagaimana cara mempelajarinya

• Studi desain campuran: retrospektif, potong lintang, dengan bagian kuantitatif dan kualitatif. Pertama, 261 orang berusia 100 tahun ke atas diidentifikasi di Ourense; analisis mencakup 156 orang untuk bagian kuantitatif dan 25 orang untuk wawancara mendalam.
• Tujuannya adalah untuk mengidentifikasi faktor-faktor yang terkait dengan umur panjang yang sehat (bukan hanya jumlah tahun yang dijalani) dan untuk memahami kontribusi dari pola makan, gaya hidup, dan konteks.

Diet Atlantik Eropa Selatan (SEAD) mungkin terdengar kurang familiar dibandingkan "Mediterania", tetapi di Galicia, diet ini merupakan praktik sehari-hari: banyak produk segar, sedikit makanan olahan, penekanan pada makanan laut dan ikan, hidangan sayuran, biji-bijian utuh, produk susu, dan minyak zaitun—semuanya sesuai dengan musim dan tradisi setempat. Menurut data regional, Galicia adalah yang terdepan dalam konsumsi makanan segar dan yang terburuk dalam konsumsi makanan ultra-olahan di Spanyol, dan SEAD umumnya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan bahkan mortalitas secara keseluruhan.

Apa kesamaan para centenarian Ourense - "daftar pendek umur panjang"

• Musiman dan "produk Anda sendiri". Dasar pola makannya adalah sayur-sayuran, buah-buahan, sayuran hijau, dan beberapa protein dari laut yang ditanam sendiri; dimasak sederhana, dan dimakan sesuai musim.
• Budaya swasembada. Kebun/kebun pribadi, berbagi hasil panen dengan tetangga dan kerabat, praktik "meja bersama" di masyarakat.
• Aktivitas alami harian. Tidak ada "fitness 3 kali seminggu": pekerjaan rumah tangga rutin di pedesaan, jalan kaki, olahraga sederhana namun teratur.
• Koneksi sosial dan "bahu". Keluarga, tetangga, ritual komunitas - dukungan dan makna yang melindungi dari kesepian dan stres.
• Kerja keras sebagai sebuah sifat. Para penulis secara khusus mencatat "ketekunan": kebiasaan melakukan sesuatu dan mempertahankan pola tidur/bangun.

Detail penting adalah alkohol. Di "zona biru" Sardinia yang terkenal, minum anggur secukupnya saat makan adalah hal yang lumrah; tetapi di Ourense, para centenarian hampir tidak minum sama sekali - konsumsinya bersifat episodik dan "anekdotal". Ini adalah contoh yang baik tentang bagaimana pola jangka panjang memiliki variasi lokal.

Mengapa SEAD mungkin berhasil

• Kesegaran > pabrik. Lebih sedikit ultra-olahan - lebih sedikit garam/gula/lemak trans tambahan.
• Makanan laut dan ikan. Omega-3 dan mikroelemen mendukung pembuluh darah dan keseimbangan anti-inflamasi.
• Sayuran/biji-bijian/kacang-kacangan: Serat, polifenol, dan pati resisten “memberi makan” mikrobiota dan fleksibilitas metabolisme.
• Minyak zaitun dan produk susu. Sumber lemak "lunak" dan kalsium dalam jumlah tradisional.
• Rutinitas dan porsi. Makan sebagai ritual, bukan camilan "saat terburu-buru": "penghematan" kalori ringan tanpa diet ketat.

Apa yang penting untuk dipahami di sini (dan tidak melebih-lebihkannya)

• Ini adalah studi observasional: studi ini menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat. Namun, sinyalnya dapat direplikasi: CEAD telah dikaitkan dengan risiko serangan jantung, beberapa jenis kanker, dan mortalitas keseluruhan yang lebih rendah dalam sampel di Eropa dan dalam klaster intervensi di Galicia.
• Konteks itu penting. Pola makan hanyalah sebagian dari gambaran besarnya, di samping olahraga, tidur, stres, hubungan, dan bahkan kepribadian.
• Tidak ada resep universal. Sulit untuk "meniru" Ourense di kota metropolitan, tetapi prinsip-prinsipnya dapat diterapkan: kesegaran, musim, cara memasak yang sederhana, "menjalani hidup", dan inklusi sosial.

Kesimpulan praktis "untuk masa depan"

• Ubah pola makan Anda ke arah logika SEAD: lebih banyak makanan segar dan musiman, ikan/makanan laut 2-3 kali seminggu, hidangan sederhana, lebih sedikit makanan buatan pabrik.
• Masukkan aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda: naik tangga, berjalan, “beban ringan” setiap hari, bukan “aktivitas yang jarang dilakukan”.
• Jaga hubungan: makan malam bersama keluarga, tetangga, saling membantu - ini bukan "romantisme", tetapi penyangga terhadap kesepian dan depresi.
• Sikap sadar terhadap alkohol: Contoh Ourense menunjukkan bahwa "anggur adalah suatu keharusan" adalah mitos: umur panjang dapat dicapai tanpanya.

Kesimpulan

García-Vivanco P. dkk. menganalisis pola makan dan perilaku lebih dari 100 penduduk di Provinsi Ourense dan menyimpulkan bahwa umur panjang di sana merupakan "pola" nutrisi SEAD, rutinitas yang aktif dan sederhana, serta jaringan sosial yang padat. Bagi sains, ini merupakan argumen lain yang mendukung hubungan "pola makan + gaya hidup + komunitas" - dan sebuah pengingat bahwa resep umur panjang jarang hanya bergantung pada satu pil atau makanan super.

Sumber: García-Vivanco P. dkk. Menjelajahi Pola Diet dan Perilaku Kesehatan Centenarian di Ourense (Spanyol): Kepatuhan terhadap Diet Atlantik Eropa Selatan. Nutrisi, 2025; 17(13):2231