Sasaran langkah dan waktu latihan sama-sama membantu

Di era jam tangan pintar, melacak jumlah langkah Anda menjadi lebih mudah dari sebelumnya, tetapi rekomendasi aktivitas fisik saat ini tidak memberikan langkah-langkah khusus untuk tetap sehat. Sebuah penelitian baru yang dipimpin oleh para peneliti di Brigham and Women's Hospital, anggota pendiri Mass General Brigham, menunjukkan bahwa target langkah dan waktu dalam olahraga sama-sama terkait dengan penurunan risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular. Dengan demikian, memilih sasaran—langkah atau waktu—mungkin kurang penting daripada memilih sasaran yang sesuai dengan preferensi pribadi.

Hasil penelitian dipublikasikan dalam sebuah artikel berjudul “Time- and Step-Based Physical Activity Metrics for Health” di JAMA Internal Medicine.

Aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit kronis dan infeksi, dan juga meningkatkan umur panjang. Pedoman AS saat ini, yang terakhir diperbarui pada tahun 2018, merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang hingga berat (seperti jalan cepat) atau 75 menit aktivitas berat (seperti joging) per minggu.

Pada saat itu, sebagian besar bukti yang tersedia untuk manfaat kesehatan didasarkan pada penelitian di mana peserta melaporkan sendiri aktivitas fisik mereka. Ada sedikit bukti tentang hubungan antara jumlah langkah dan kesehatan.

Saat ini, perangkat wearable sudah ada di mana-mana dan jumlah langkah kini menjadi metrik populer di antara banyak platform pelacakan kebugaran. Bagaimana sasaran waktu dibandingkan dengan sasaran langkah? Peneliti berusaha menjawab pertanyaan ini.

“Kami menyadari bahwa pedoman aktivitas fisik yang ada terutama berfokus pada durasi dan intensitas aktivitas, namun tidak memberikan rekomendasi langkah,” kata penulis utama Rikuta Hamaya, MD, PhD, MS, peneliti di Departemen Pengobatan Pencegahan di BWH.

“Dengan semakin banyaknya orang yang menggunakan jam tangan pintar untuk mengukur langkah mereka dan kesehatan secara keseluruhan, kami melihat pentingnya menentukan bagaimana pengukuran langkah dibandingkan dengan sasaran waktu karena berkaitan dengan hasil kesehatan—mana yang lebih baik?”

Dalam studi ini, peneliti mengumpulkan data dari 14.399 wanita peserta Women's Health Study yang sehat (bebas dari penyakit jantung dan kanker).

Antara tahun 2011 dan 2015, peserta berusia 62 tahun ke atas diharuskan memakai perangkat penelitian yang dapat dipakai selama tujuh hari berturut-turut untuk mencatat tingkat aktivitas fisik mereka, dan melepas perangkat tersebut hanya untuk tidur atau aktivitas air.

Survei dilakukan setiap tahun selama masa studi untuk menentukan hasil kesehatan yang diinginkan, khususnya kematian karena semua penyebab dan penyakit kardiovaskular. Para ilmuwan memantau para peserta hingga akhir tahun 2022.

Saat memakai perangkat tersebut, para peneliti menemukan bahwa partisipan melakukan rata-rata 62 menit aktivitas fisik sedang hingga berat per minggu dan mengumpulkan rata-rata 5.183 langkah per hari. Selama masa tindak lanjut rata-rata selama sembilan tahun, sekitar 9% peserta meninggal dan sekitar 4% menderita penyakit kardiovaskular.

Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi (diukur dari jumlah langkah dan waktu yang dihabiskan untuk aktivitas sedang hingga berat) dikaitkan dengan penurunan risiko kematian atau penyakit kardiovaskular secara signifikan—seperempat wanita yang paling aktif memiliki 30– Penurunan risiko sebesar 40% dibandingkan dengan kuartal yang paling tidak aktif. Dan, menurut pengukuran waktu dan langkah, orang-orang yang berada di tiga perempat teratas dalam tingkat aktivitas fisik masing-masing hidup rata-rata 2,22 dan 2,36 bulan lebih lama, dibandingkan dengan kuartal terbawah, selama sembilan tahun masa tindak lanjut. Keunggulan kelangsungan hidup ini tetap ada terlepas dari perbedaan indeks massa tubuh (BMI).

Meskipun kedua metrik tersebut berguna untuk menilai kesehatan, Hamaya menjelaskan bahwa masing-masing metrik memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Misalnya, jumlah langkah mungkin tidak memperhitungkan perbedaan tingkat kebugaran. Misalnya, jika anak berusia 20 tahun dan 80 tahun berjalan kaki selama 30 menit dengan intensitas sedang, jumlah langkah mereka mungkin berbeda secara signifikan.

Di sisi lain, langkah-langkah mudah diukur dan tidak mudah ditafsirkan dibandingkan dengan intensitas latihan. Selain itu, langkah-langkah tersebut mencakup pergerakan sporadis dalam kehidupan sehari-hari, tidak hanya olahraga, dan jenis aktivitas ini kemungkinan besar dilakukan oleh orang lanjut usia.

“Bagi sebagian orang, terutama kaum muda, aktivitas fisik dapat mencakup aktivitas seperti tenis, sepak bola, jalan kaki, atau joging yang mudah dilacak dalam beberapa langkah. Namun, bagi yang lain mungkin bersepeda atau berenang, karena lebih mudah mengontrol durasi latihan. Oleh karena itu, pedoman aktivitas fisik penting untuk menawarkan berbagai cara untuk mencapai tujuan. Pergerakan terlihat berbeda-beda pada setiap orang, dan hampir semua bentuk pergerakan baik untuk kesehatan kita,” kata Hamaya.

Para penulis mencatat bahwa penelitian ini hanya mencakup penilaian satu kali terhadap metrik aktivitas fisik berbasis waktu dan langkah. Selain itu, mayoritas perempuan dalam penelitian ini berkulit putih dan berstatus sosial ekonomi tinggi.

Terakhir, penelitian ini bersifat observasional sehingga sebab akibat tidak dapat dibuktikan. Di masa depan, Hamaya berencana mengumpulkan lebih banyak data melalui uji coba terkontrol secara acak untuk lebih memahami hubungan antara metrik olahraga berbasis waktu dan langkah serta kesehatan.

Penulis senior Yi-Ming Lee, MBBS, ScD, seorang ahli epidemiologi di Departemen Pengobatan Pencegahan di BWH, menyimpulkan: “Pedoman aktivitas fisik federal berikutnya direncanakan untuk tahun 2028. Hasil kami lebih jauh menyoroti pentingnya menambahkan aktivitas fisik berbasis langkah sasaran untuk memungkinkan fleksibilitas sasaran yang sesuai dengan orang-orang dengan preferensi, kemampuan, dan gaya hidup yang berbeda."