Vitamin B1+B2 melawan stres dan kurang tidur: apa yang ditunjukkan oleh studi acak pada siswa

Sebuah studi acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebo yang diterbitkan dalam Nutrients menguji apakah mengonsumsi tiamin (vitamin B1) dan riboflavin (vitamin B2) secara bersamaan dapat mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur serta rasa kantuk di siang hari pada dewasa muda dengan tingkat stres tinggi dan gangguan tidur. Selama 4 minggu, partisipan yang menerima 100 mg B1 + 100 mg B2 per hari menunjukkan penurunan stres yang lebih besar dan peningkatan kualitas tidur dibandingkan dengan plasebo; suplemen tersebut tidak memengaruhi kecemasan secara signifikan (skala SAS).

Latar Belakang Penelitian

Stres, kecemasan, dan gangguan tidur saling terkait erat dan saling memperkuat: stres kronis meningkatkan tingkat kecemasan, dan kedua kondisi tersebut memperburuk durasi, kualitas, dan keteraturan tidur, sehingga mengurangi proporsi fase tidur nyenyak. Gangguan tidur, pada gilirannya, meningkatkan risiko masalah metabolik, kardiovaskular, dan kekebalan tubuh. Pada tingkat populasi, gangguan kecemasan tetap menjadi salah satu kondisi kesehatan mental yang paling umum, sehingga pencarian cara yang murah dan aman untuk mengatasinya menjadi sangat relevan.

Pendekatan farmakologis standar untuk mengatasi stres/kecemasan dan insomnia tidak efektif untuk semua orang dan seringkali dikaitkan dengan efek samping dan biaya, sehingga minat beralih ke nutrisi dengan efek neurometabolik. Vitamin B1 (tiamin) dan B2 (riboflavin) merupakan kandidat yang masuk akal secara biologis: keduanya terlibat dalam energetika neuronal, sintesis neurotransmiter, dan pertahanan antioksidan, yang berpotensi memengaruhi jalur yang terlibat dalam pengaturan stres, kecemasan, dan tidur (termasuk sistem GABAergik dan stres oksidatif).

Bukti sebelumnya beragam namun terarah: studi individual telah melaporkan efek monoterapi tiamin pada pasien depresi dan kecemasan, studi observasional telah mengaitkan asupan vitamin B yang lebih tinggi dengan prevalensi stres/kecemasan yang lebih rendah, dan intervensi dengan vitamin B kombinasi telah menunjukkan peningkatan kualitas tidur pada kelompok tertentu (misalnya, pekerja shift malam). Hal ini mengarah pada hipotesis sinergi dengan vitamin B kombinasi dan perlunya mengujinya dalam uji coba terkontrol.

Dengan latar belakang ini, studi ini menetapkan tugas terapan: mengevaluasi dalam desain acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebo apakah suplementasi B1+B2 selama empat minggu pada dewasa muda dengan peningkatan stres dan masalah tidur dapat mengurangi stres subjektif, meningkatkan kualitas tidur malam, dan rasa kantuk di siang hari. Untuk menilai kepatuhan secara objektif, kadar tiamin dan riboflavin urin diukur secara paralel, dan luaran dicatat menggunakan skala tervalidasi (PSS, PSQI, ESS, SAS).

Bagaimana cara mengaturnya

Pada Januari-Maret 2025, 43 relawan berusia 18-25 tahun dengan skor awal yang tinggi pada skala stres/kecemasan/tidur direkrut di Universitas Sains dan Teknologi Makau. Peserta dibagi secara acak ke dalam dua kelompok: B1+B2 (100 mg per hari) atau plasebo selama 4 minggu. Efeknya dinilai menggunakan kuesioner tervalidasi sebelum dan sesudah: PSS (stres), SAS (kecemasan), PSQI (kualitas tidur), ESS (mengantuk di siang hari); selain itu, kadar vitamin dalam urin diukur sebagai biomarker kepatuhan terhadap rejimen.

• Siapa yang disertakan: siswa berusia 18-25 tahun dengan PSS>13, PSQI>5, ESS≥6 dan SAS>44; dikecualikan jika memiliki sejumlah penyakit, asupan zat dan kadar awal vitamin yang sangat tinggi menurut biomarker.
• Dosis dan durasi: setiap hari 100 mg B1 + 100 mg B2 selama 4 minggu; kontrol - plasebo.
• Hasil primer: perubahan PSS, SAS, PSQI, ESS; hasil sekunder: dinamika vitamin dalam urin.

Apa yang terjadi (angka-angka penting)

Setelah 4 minggu di grup B1+B2:

• Stres (PSS): menurun dari 21,5±4,1 menjadi 15,5±4,5; perbedaan dengan plasebo tetap ada setelah penyesuaian (p<0,005). Pada plasebo - 20,3±4,3 → 19,8±5,5 (tidak signifikan).
• Kualitas tidur (PSQI): meningkat sebesar -1,6 poin (p<0,01) dan lebih baik daripada plasebo (p yang disesuaikan=0,018); pada plasebo, sebaliknya, terjadi penurunan kualitas tidur relatif terhadap tingkat dasar (-1,6; p<0,05 - tanda minus menunjukkan peningkatan skor dan, oleh karena itu, kualitas tidur lebih buruk).
• Kantuk di siang hari (ESS): menurun sebesar -3,9 poin (p<0,001) dan lebih rendah daripada plasebo setelah penyesuaian (p yang disesuaikan=0,001).
• Kecemasan (SAS): tidak ditemukan efek signifikan secara statistik (perbedaan antar kelompok p>0,05).
• Biomarker kepatuhan: kadar vitamin dalam urin meningkat beberapa kali lipat (tiamin ≈8 kali; riboflavin ≈20 kali), yang mengonfirmasi asupan suplemen.

Bagaimana memahami hal ini

Studi ini mengirimkan pesan yang halus namun penting: kombinasi B1+B2 dalam dosis yang cukup tinggi mengurangi stres subjektif, meningkatkan kualitas tidur malam, dan mengurangi rasa kantuk di siang hari dalam jangka pendek, tetapi tidak mengobati kecemasan. Secara biologis, hal ini masuk akal: B1 dan B2 terlibat dalam metabolisme energi neuronal dan perlindungan antioksidan, dan defisiensi keduanya dikaitkan dengan gangguan tidur dan peningkatan kelelahan. Namun, studi ini merupakan studi satu pusat pada mahasiswa, dengan jumlah subjek hanya 43, dan berlangsung selama 4 minggu, yang berarti bahwa hasilnya belum dapat digeneralisasikan ke kelompok usia lain, orang dengan gangguan kecemasan klinis, atau insomnia. Para penulis secara langsung menyarankan RCT yang lebih panjang dan lebih besar.

Minimum praktis (bukan rekomendasi medis)

Ketika berbicara tentang kemungkinan peran B1+B2 dalam rutinitas harian orang-orang dengan stres “belajar” dan kurang tidur ideal, kesimpulannya dapat dirumuskan secara wajar sebagai berikut:

• Harapan: Harapkan peningkatan sedang dalam hal tidur dan stres yang dirasakan; mungkin tidak ada efek pada kecemasan.
• Dosis dari penelitian: 100 mg B1 + 100 mg B2/hari selama 4 minggu (uji coba tersamar ganda, mahasiswa usia 18-25 tahun). Dosis ini melebihi dosis harian dan memerlukan pendekatan yang cermat.
• Siapa yang tidak cocok: selama kehamilan/menyusui, penyakit tertentu, dengan latar belakang polifarmasi - hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.
• Yang juga penting: kebersihan tidur (jadwal, cahaya, kafein), olahraga, dan manajemen stres/beban tetap menjadi dasar; vitamin bukanlah pengganti tindakan ini.

Keterbatasan dan pertanyaan untuk penelitian masa depan

• Ukuran dan komposisi sampel: dewasa muda, satu universitas; pengujian diperlukan pada usia lain dan pada pasien dengan diagnosis klinis (GAD, insomnia kronis, dll.).
• Durasi dan dosis-respons: Hanya 4 minggu; tidak jelas apakah efeknya bertahan lebih lama, berapa dosis efektif minimum, dan apakah ada efek samping/dataran tinggi dengan penggunaan jangka panjang.
• Mekanisme: Berguna untuk menambahkan metrik tidur objektif (aktigrafi/polisomnografi), penanda stres (kortisol), tes kognitif, dan analisis status vitamin darah.

Sumber: Tao Y. dkk. Dampak Suplementasi Vitamin B1 dan Vitamin B2 terhadap Kecemasan, Stres, dan Kualitas Tidur: Uji Coba Acak, Tersamar Ganda, Terkontrol Plasebo. Nutrients 17(11):1821, 27 Mei 2025. https://doi.org/10.3390/nu17111821