Diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan

Pola makan ibu menyusui untuk menurunkan berat badan merupakan masalah yang cukup sulit, karena selama masa menyusui, seorang wanita perlu lebih memperhatikan kesehatan dan perkembangan penuh anak daripada sekadar menjaga kelangsingan tubuhnya sendiri. Namun, keinginan banyak ibu menyusui untuk menggabungkan proses penting ini dengan pemulihan bentuk tubuh anggun sebelumnya patut dihormati dan layak mendapatkan jawaban terperinci atas pertanyaan yang bermasalah tersebut. Untuk mengatasi masalah penurunan berat badan, Anda perlu memahami alasan munculnya berat badan ekstra.

Alasan kenaikan berat badan

Jika seorang wanita hamil tidak bertambah berat badan, pertama-tama, itu tidak fisiologis, dan kedua, itu menunjukkan patologi tersembunyi dalam tubuh ibu hamil. Kehamilan memicu aktivasi produksi estrogen, yang menciptakan "cadangan" lemak di daerah perut - perut, pinggang, paha atas. Tindakan tersebut memberikan bantalan bagi janin dari berbagai kerusakan dan cedera eksternal. Ada teori bahwa cadangan lemak selanjutnya menciptakan kandungan kalori yang diperlukan dalam ASI. Ada juga versi bahwa ibu hamil bertambah berat badan karena memori genetik dari zaman dahulu kala ketika makanan langka dan perlu untuk menyimpan energi dan lapisan lemak untuk penggunaan di masa mendatang.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Mengapa penurunan berat badan setelah melahirkan terjadi perlahan?

Bahkan jika diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan dibuat oleh ahli gizi dan wanita tersebut mulai mengikutinya dengan ketat, ini tidak menjamin netralisasi kilogram dan kembalinya proporsi sebelumnya dalam sebulan.

Selain berat badan berlebih, ada juga masalah stretch mark pada kulit dan otot, yang membutuhkan waktu untuk kembali ke bentuk dan elastisitas semula. Jika kita mempertimbangkan bahwa berat badan bertambah secara bertahap selama masa mengandung anak, yaitu sembilan bulan, maka masuk akal untuk berasumsi bahwa proses penurunan berat badan yang normal juga akan memakan waktu setidaknya 7-9 bulan. Penurunan berat badan dengan cara ini akan bersifat fisiologis bagi seluruh tubuh, cukup untuk periode pemulihan keseimbangan hormon dan metabolisme umum.

Bagaimana Anda dapat menggabungkan misi memberi makan bayi Anda dengan menjaga pola makan Anda seminimal mungkin kalori?

Pertolongan pertama dalam kasus seperti ini adalah menghilangkan mitos bahwa nutrisi ibu menyusui harus lebih banyak dan lebih berkalori daripada menu biasa. Jumlah makanan harus cukup untuk memastikan ibu menyusui mendapatkan ASI yang cukup dan menciptakan cadangan energi dalam tubuh ibu.

Ahli gizi telah lama sepakat bahwa nutrisi pertama-tama harus bervariasi, fraksional, dan seimbang. Lebih baik untuk mengecualikan lemak hewani, karena dapat memicu penambahan berat badan, selain itu, ASI berlemak tidak diserap dengan baik oleh saluran pencernaan bayi yang belum siap. Tidak sulit untuk mengikuti nutrisi fraksional, Anda perlu makan sebanyak jumlah makanan yang diberikan kepada anak, yaitu setidaknya lima kali sehari.

Sup biasa, yang beraneka ragam, membantu menjaga kandungan kalori susu yang dibutuhkan dan tidak menambah berat badan. Sup mengenyangkan perut, menyediakan proses pencernaan normal karena konsistensinya yang cair, selain itu, sup menciptakan volume cairan yang dibutuhkan untuk laktasi, dan kandungan kalori dari hidangan tersebut sangat kecil.

Diet untuk ibu menyusui agar berat badan turun membutuhkan asupan cairan yang cukup. Sebaiknya minum setidaknya setengah gelas air putih murni sebelum makan. Air putih "memulai" proses pencernaan, menyiapkan perut untuk makanan, dan menciptakan rasa kenyang. Selain itu, metode ini mencegah sembelit, yang sering terjadi pada ibu menyusui.

Kebiasaan "memakan" sisa bubur sayur, sereal, dengan kata lain, makanan pelengkap yang tidak dimakan dapat menyebabkan peningkatan kalori dalam makanan sehari-hari. Beberapa wanita membenarkan tindakan tersebut baik dengan alasan menghemat uang atau karena mereka ingin menutupi kekurangan vitamin dan nutrisi dalam menu mereka sendiri. Hal ini tidak tepat, karena kebiasaan inilah yang menyebabkan berat badan bertambah secara perlahan namun pasti.

Pola makan ibu menyusui untuk menurunkan berat badan adalah keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat, yang harus dalam proporsi yang kurang lebih sama dengan sedikit preferensi untuk protein. Ini adalah makanan berprotein (daging) yang mempercepat rasa kenyang, memberi tubuh dorongan energi yang diperlukan, dan mengandung kalori yang jauh lebih sedikit daripada makanan karbohidrat atau berlemak.

Kombinasi berbagai produk yang direkomendasikan untuk satu hari terlihat seperti ini:

• Protein – 250-300 gram;
• Lemak (sebaiknya yang berasal dari tumbuhan) – 100 g;
• Karbohidrat – 200-250 g;
• Setidaknya satu setengah liter cairan;
• Kalsium (produk dadih, keju) – 200-250 g;
• Fosfor (ikan laut) – 200 g;
• Vitamin kompleks (jus dengan ampas, sayuran rebus, buah segar, kecuali buah jeruk dan buah merah cerah) – hingga 500 g.

Ada rumus untuk menghitung asupan protein dalam diet untuk menurunkan berat badan bagi ibu menyusui. Anda perlu menimbang berat badan dan menghitung jumlah makanan berprotein sebagai berikut: 2-3 gram protein per 1 kilogram berat badan. Misalnya, ibu menyusui memiliki berat badan 60 kilogram, oleh karena itu, harus ada setidaknya 120 hingga 180 gram protein. Jika ibu menyusui ingin menetralkan kelebihan berat badan dan kembali ke proporsi sebelumnya, maka ia harus sedikit mengurangi jumlah karbohidrat, dan mengisi kembali minimalisasinya dengan protein. Misalnya, asupan karbohidrat adalah 250 gram, jika dikurangi menjadi 150 gram, maka harus ada 100 gram protein lebih banyak, dengan demikian, berdasarkan berat badan wanita 60 kilogram, dapat ada 280 gram protein.

Selain itu, diet untuk ibu menyusui yang bertujuan untuk menurunkan berat badan melibatkan banyak mengonsumsi serat nabati, tetapi tidak mentah (dapat menyebabkan perut kembung dan kolik pada bayi), melainkan direbus, dipanggang, atau direbus. Kubis, yang telah terbukti sebagai produk yang mendukung penurunan berat badan, tidak cocok untuk menu ibu menyusui. Kubis biasa harus diganti dengan kembang kol, brokoli, atau kubis brussel. Jenis kubis ini mengandung sejumlah besar unsur mikro dan vitamin, juga rendah kalori, tetapi seratnya tidak terlalu kasar dan tidak mengiritasi saluran pencernaan.

Menyimpan catatan khusus – buku harian makanan – membantu mengikuti aturan nutrisi fraksional dan wajar. Tindakan ini berguna tidak hanya untuk melacak dinamika penurunan berat badan Anda sendiri, tetapi Anda dapat menyimpan catatan untuk diri sendiri dan anak Anda pada saat yang sama. Dengan teknik sederhana ini, Anda dapat memastikan bahwa diet Anda tidak monoton, merencanakan makanan Anda terlebih dahulu, dan dengan demikian membeli makanan.

Pola makan ibu menyusui untuk menurunkan berat badan sebaiknya berada pada kisaran 2000 kalori per hari dan dapat berupa sebagai berikut:

• Pagi. 15-20 gram keju, satu kerupuk atau 50 gram oatmeal, satu apel. Atau, Anda bisa memasak telur rebus untuk sarapan dan menambahkan pisang. Pilihan lainnya adalah 50 gram ikan rebus dan satu kerupuk.
• Hari. 100-150 gram kentang rebus, 20-25 gram keju, salad kembang kol rebus dan sayuran hijau (tidak lebih dari 100 gram), sebuah apel. Pilihan kedua - 150-200 gram daging rebus, 100 gram daun selada cincang, sebuah pisang. Pilihan lainnya - 150 gram ikan laut rebus atau rebus, crouton, sebuah apel. Pilihan ini dapat diselingi dengan berbagai sup rendah lemak yang dimasak dalam air dengan tambahan sayuran dan daging atau ikan rebus. Sup dapat dikonsumsi dalam porsi hingga 500 mililiter.
• Malam (paling lambat pukul 6 sore). Kembang kol rebus atau kubis brussel (150-200 gram), ditaburi keju parut (20 gram). Pilihan lainnya adalah seporsi kentang rebus (150 gram) dengan keju atau 200 gram daging rebus dengan selada. Pilihan lainnya adalah pasta gandum durum (150 gram), ditaburi keju parut dan selada. Sebaiknya hidangan yang diusulkan diselingi dengan sepotong hati, direbus dalam susu atau dipanggang (100-150 gram).

Agar diet ibu menyusui untuk menurunkan berat badan menjadi bervariasi, hidangan daging dan ikan harus diselingi dengan bubur (gandum, beras, millet atau oatmeal). Volume porsi bubur dapat ditingkatkan hingga 50 gram. Untuk mematuhi aturan nutrisi fraksional, di antara tiga waktu makan utama, Anda dapat minum cairan (air, jus, kolak), membagi volume yang dibutuhkan 2 liter menjadi jumlah yang sama, misalnya, 10 kali. Dengan demikian, cairan diminum dalam volume segelas 200 mililiter setengah jam sebelum sarapan, di sela-sela antara sarapan dan makan siang, setengah jam sebelum makan siang, dan seterusnya. Volume yang tersisa dapat diminum setengah jam setelah makan malam pukul 18.00 hingga makan malam terakhir.