Diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan

Diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan adalah masalah yang agak sulit, karena selama masa menyusui seorang wanita perlu lebih memperhatikan kesehatan dan perkembangan anak secara penuh daripada tentang kelangsingan sosoknya sendiri. Meskipun demikian, keinginan banyak ibu menyusui untuk menggabungkan proses penting ini dengan pemulihan bentuk-bentuk anggun sebelumnya membangkitkan rasa hormat dan layak mendapat jawaban terperinci atas pertanyaan bermasalah tersebut. Untuk mengatasi masalah menurunkan berat badan, Anda perlu memahami alasan munculnya pound ekstra.

Penyebab kenaikan berat badan

Jika wanita hamil tidak bertambah berat badan, ini pertama, bukan fisiologis, dan kedua, ini menunjukkan patologi tersembunyi di tubuh ibu masa depan. Kehamilan memprovokasi aktivasi produksi estrogen, yang menciptakan "cadangan" lemak di daerah perut - perut, pinggang, paha bagian atas. Tindakan tersebut memberikan amortisasi janin dari berbagai luka dan luka di luar. Ada teori yang mengatakan bahwa toko lemak kemudian menciptakan kandungan kalori yang tepat dalam ASI. Ada juga versi bahwa ibu masa depan memperoleh bobot berkat memori genetik pada zaman kuno saat makanan langka dan perlu untuk menyimpan lapisan energi dan lemak untuk digunakan di masa depan.

[1], [2], [3]

Mengapa menurunkan berat badan setelah melahirkan lambat?

Bahkan jika diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan akan dilakukan oleh ahli gizi spesialis, dan seorang wanita akan mulai mematuhinya dengan ketat, hal ini tidak menjamin netralisasi kilogram dan kembalinya proporsi sebelumnya untuk bulan tersebut.

Selain kelebihan kilogram, ada juga masalah kulit dan stretch mark otot, yang butuh waktu untuk mengembalikan bentuk bekas, elastisitasnya. Jika kita memperhitungkan bahwa berat terakumulasi secara bertahap selama periode gestasi keseluruhan, yaitu sembilan bulan, adalah logis untuk mengasumsikan bahwa proses normal menurunkan berat badan juga harus memakan waktu setidaknya 7 sampai 9 bulan. Penurunan berat badan dengan cara ini akan menjadi fisiologis bagi keseluruhan organisme, cukup untuk periode restorasi keseimbangan hormonal dan metabolisme total.

Bagaimana Anda bisa menggabungkan pemenuhan misi pemberian makan bayi dan asupan kalori minimum dalam makanan Anda? 

Bantuan pertama dalam kasus tersebut adalah debunking mitos bahwa nutrisi seorang wanita menyusui harus lebih melimpah dan lebih kalor daripada menu biasa. Makanan harus begitu besar untuk menyediakan ASI lengkap dan menciptakan cadangan energi di tubuh ibu. 

Ahli gizi telah lama berpendapat bahwa nutrisi di tempat pertama harus beragam, fraksional dan seimbang. Lemak yang berasal dari hewan lebih baik dikecualikan, karena dapat memicu kenaikan berat badan, sebagai tambahan, susu ibu berlemak kurang diserap oleh saluran pencernaan bayi yang tidak siap. Kerapuhan makan mudah diikuti, Anda perlu makan sebanyak makanan untuk anak, setidaknya lima kali sehari. 

Bantu menjaga kandungan kalor susu dan jangan menambah berat badan dengan sup biasa, yang bermacam-macam sangat bagus. Sup mengisi perut, menyediakan proses pencernaan yang normal karena konsistensi cairan, selain itu membuat volume cairan yang diperlukan untuk menyusui, dan kandungan kalori dari masakan tersebut sangat rendah. 

Diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan melibatkan cairan dalam jumlah yang cukup. Sebaiknya minum setidaknya setengah gelas air biasa sebelum makan. Air "mulai" proses pencernaan, menyiapkan perut untuk makanan, menciptakan perasaan kenyang. Selain itu, metode ini mencegah sembelit, yang sering diamati pada wanita menyusui. 

Kebiasaan "memakan" sisa-sisa kentang tumbuk sayuran, sereal, singkatnya, menyusui seorang anak dapat menyebabkan peningkatan kalori dalam makanan sehari-hari. Beberapa wanita membenarkan tindakan tersebut dengan cara menabung atau dengan menambahkan kekurangan vitamin dan nutrisi di menu mereka sendiri. Ini tidak tepat, karena kebiasaan inilah yang menyebabkan kilogram ekstra lambat namun pasti. 

Diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan adalah keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat, yang kira-kira sama dengan sedikit preferensi protein. Makanan protein (daging) berkontribusi pada kejenuhan yang cepat, memberi tubuh energi yang benar dan mengandung kalori jauh lebih sedikit daripada karbohidrat atau lemak.

Kombinasi yang direkomendasikan dari berbagai produk untuk satu hari adalah sebagai berikut: 

• Protein - 250-300 g; 
• Lemak (lebih disukai dari asal sayuran) - 100 g;
• Karbohidrat - 200-250 g; 
• Tidak kurang dari satu setengah liter cairan; 
• Kalsium (produk keju cottage, keju) - 200-250 g; 
• Fosfor (ikan laut) - 200 g; 
• Vitamin kompleks (jus dengan pulp, sayuran rebus, buah segar, kecuali buah sitrus dan merah muda) - sampai 500 g.

Ada rumus untuk menghitung tingkat asupan protein dalam makanan untuk menurunkan berat badan pada wanita menyusui. Kita perlu menimbang dan menghitung jumlah makanan protein sebagai berikut: 2-3 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, berat ibu menyusui adalah 60 kilogram, oleh karena itu, protein paling sedikit 120 sampai 180 gram. Jika ibu menyusui ingin menetralisir kelebihan berat badan dan kembali ke proporsi semula, maka sedikit penurunan jumlah karbohidrat, dan minimalkan penambahan protein. Misalnya, norma karbohidrat adalah 250 g, jika dikurangi menjadi 150 g, maka proteinnya masing-masing harus 100 gram, berdasarkan berat badan 60 kilogram wanita, proteinnya bisa 280 gram.

Selain itu, diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan melibatkan konsumsi sejumlah besar serat nabati, tapi tidak dalam bentuk mentah (dapat memancing perut kembung dan kolik pada bayi), tapi dalam bentuk rebus, dipanggang atau direbus. Terbukti dengan sangat baik dalam kualitas suatu produk yang mempromosikan penurunan berat badan, kubis tidak sesuai untuk menu induk keperawatan. Kubis biasa harus diganti dengan kubis berwarna, brokoli atau kubis Brussel. Jenis kubis ini mengandung sejumlah besar unsur dan vitamin, juga tidak tinggi kalori, namun seratnya kurang kasar dan tidak menyebabkan iritasi dari saluran pencernaan.

Amati aturan nutrisi pecahan dan masuk akal membantu menjaga catatan khusus - buku harian makanan. Tindakan ini berguna tidak hanya untuk memantau dinamika mengurangi berat badan Anda sendiri, Anda bisa merekam sendiri dan anak pada saat bersamaan. Dengan teknik sederhana ini, Anda bisa mengamati bahwa makanan itu tidak monoton, rencanakan makanan terlebih dahulu, dan karena itu beli produk.

Diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan harus sesuai dengan kerangka kerja 2000 kalori per hari dan bisa jadi sebagai berikut: 

• Pagi hari.15-20 gram keju, satu cracker atau 50 gram oatmeal, sebuah apel. Sebagai alternatif, Anda bisa memasak telur rebus untuk sarapan dan menambahkan pisang. Pilihan lain - 50 gram ikan rebus dan rusk. 
• Hari 100-150 gram kentang rebus, 20-25 gram keju, salad dari kembang kol rebus dan sayuran hijau (tidak lebih dari 100 gram), apel. Pilihan kedua - 150-200 gram daging rebus, 100 gram daun selada cincang, pisang. Pilihan lain - 150 gram ikan laut rebus atau direbus, kerupuk, apel. Pilihan ini bisa bergantian dengan berbagai sup ramping yang dimasak di atas air dengan masuknya sayuran dan daging rebus atau ikan. Sup bisa dikonsumsi hingga 500 mililiter. 
• Sore (selambat-lambatnya pukul 18.00). Kacang kecoklatan atau Brussel (150-200 gram), ditaburi dengan keju parut (20 gram). Pilihan - sebagian kentang rebus (150 gram) dengan keju atau 200 gram daging rebus dengan daun selada. Pilihan lain - pasta dari varietas gandum keras (150 gram), ditaburi dengan keju parut dan daun selada. Adalah baik untuk mengganti piring yang ditawarkan dengan sepotong hati, direbus dengan susu atau dimasak di atas panggangan (100-150 gram).

Untuk memastikan bahwa diet untuk ibu menyusui untuk menurunkan berat badan bervariasi, hidangan daging dan ikan harus diganti dengan bubur (soba, beras, millet atau oatmeal). Volume porsi dari serbur dapat ditingkatkan hingga 50 gram. Untuk mengamati aturan nutrisi fraksional di antara tiga makanan utama Anda dapat meminum cairan (air, jus, compotes), membagi volume yang dibutuhkan menjadi 2 liter menjadi jumlah yang seragam, misalnya 10 kali. Dengan demikian, cairan tersebut dikonsumsi dalam volume gelas dalam 200 mililiter selama setengah jam sebelum sarapan pagi, saat istirahat antara sarapan dan makan siang, setengah jam sebelum makan siang dan sebagainya. Sisa volume bisa diminum setelah setengah jam setelah makan malam jam 18.00 sampai semalam makan.