Makanan dengan indeks glikemik rendah - untuk diet dan seterusnya

Makanan indeks glikemik rendah termasuk makanan yang menyediakan tubuh sejumlah kecil glukosa setelah pencernaan di saluran pencernaan.

Semua produk yang mengandung karbohidrat memiliki indeks glikemik tertentu, yang dihitung berdasarkan seberapa banyak makanan tersebut meningkatkan kadar glukosa darah. Produk dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan tajam kadar gula darah, dan indeksnya melebihi 70. Bila nilai indeksnya antara 40 hingga 70 unit, maka dikatakan indeks glikemiknya rata-rata.

Apa yang dianggap indeks glikemik rendah? Indeks glikemik rendah dianggap berada di antara 10 dan 40 unit, meskipun beberapa sumber, seperti American Journal of Clinical Nutrition, “menaikkan” batas atas kategori produk ini menjadi 50 atau bahkan 55 unit.

Perlu diingat bahwa daging, unggas, dan ikan tidak mengandung karbohidrat dan tidak memiliki indeks glikemik. Meskipun makanan yang mengandung lemak dan protein berkontribusi terhadap peningkatan kadar gula darah secara keseluruhan, efek ini tidak tercermin dalam indeks glikemik (IG).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Diet Indeks Glikemik Rendah

Diet dengan indeks glikemik rendah diperlukan untuk diabetes melitus yang bergantung pada insulin, penyakit kardiovaskular, patologi kandung empedu dan pankreas dan, tentu saja, obesitas.

Peningkatan cepat kadar glukosa darah (dari makanan dengan indeks glikemik tinggi) mengirimkan sinyal kuat ke sel beta pankreas untuk meningkatkan produksi insulin. Selama beberapa jam berikutnya, kadar insulin yang tinggi dapat menyebabkan penurunan tajam kadar glukosa darah (hipoglikemia). Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik rendah menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan lebih kecil.

Dalam dietetika dunia, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah juga diurutkan berdasarkan beban glikemik (atau makanan). Indikator ini dihitung dengan mengalikan indeks glikemik karbohidrat yang dikonsumsi dalam gram dan membagi hasilnya dengan 100. Misalnya, indeks glikemik melon adalah 69, dan beban glikemik porsi standar hanya 4 unit; semangka, masing-masing, adalah 92 dan 4, labu - 75 dan 3, nanas - 59 dan 7.

Selain itu, menurut pendapat ahli gizi dari Asosiasi Makan Sehat Australia, selain indeks glikemik dan beban glikemik makanan tertentu, perlu memperhitungkan nutrisi dan, tentu saja, kandungan kalorinya.

Jadi, melon mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk vitamin A dan C, kalium, dan serat. Semangka kaya akan antioksidan, mengandung vitamin A dan C, serta mengandung likopen yang baik untuk jantung. Pola makan rendah glikemik dapat mencakup labu karena kandungan glikemiknya yang rendah. Sayuran ini, yang dapat digunakan untuk menyiapkan berbagai hidangan, merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik, serta serat. Sedangkan untuk nanas, perlu diingat bahwa ia mengandung zat yang disebut bromelain, yang berpotensi sebagai agen antiinflamasi untuk penyakit gastrointestinal.

Diet indeks glikemik rendah klasik dikembangkan oleh Michel Montignac tiga dekade lalu. Saat menjalaninya, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (lihat tabel), serta daging tanpa lemak, unggas, dan ikan. Namun, makanan tersebut tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan produk dengan GI lebih tinggi dari 25. Mentega harus diganti dengan minyak sayur, dan produk susu harus dipilih dengan persentase lemak rendah.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Menu Indeks Glikemik Rendah

Menu dengan indeks glikemik rendah hanya bisa berupa perkiraan. Jadi, untuk sarapan Anda bisa makan keju cottage dengan krim asam (100-120 g), sepotong roti dedak dan sepotong kecil keju, minum secangkir kopi. Atau sebagai pengganti keju cottage, buat telur dadar dari dua telur.

Untuk sarapan kedua – seporsi yoghurt (manis – tidak lebih dari 70 g, tanpa pemanis – hingga 250 g).

Makan siang dapat berupa borscht, sup sayur atau kacang polong (200 ml), roti daging dengan kubis rebus atau bubur soba dengan jamur dan kolak tanpa pemanis.

Buah-buahan adalah camilan terbaik di sore hari. Dan untuk makan malam, bisa ada semur sayuran dengan ikan laut rebus atau sosis dengan salad kubis dan wortel segar.

Berikut ini adalah beberapa hidangan dengan indeks glikemik rendah: telur dadar (49), sup miju-miju (42), pasta dan spageti al dente (40), kacang rebus (40), kaviar terong (40), kakao dengan susu tanpa gula (40), salad wortel mentah (35), kembang kol goreng (35), borscht vegetarian (30), sup sayuran (30), sup kacang polong kuning (22), salad lobak dengan daun bawang (15), asinan kubis (15), asparagus rebus (15), salad mentimun segar, tomat, dan paprika (15), jamur rebus (15), salad kubis putih mentah (10).

Resep Indeks Glikemik Rendah

Dan sekarang, beberapa resep indeks glikemik rendah.

Ayam dengan jamur

Untuk menyiapkan hidangan ini Anda memerlukan dua fillet ayam dan 5 potong champignon mentah dan satu bawang bombay kecil, dua sendok makan minyak bunga matahari olahan, garam dan merica secukupnya.

Fillet ayam dipotong-potong berukuran sedang, jamur dibersihkan dan dipotong-potong tipis melintang, bawang bombay dicincang halus.

Tuang minyak ke dalam wajan yang sudah dipanaskan, masukkan ayam dan bawang bombay, tumis hingga layu. Kemudian tambahkan jamur, garam, dan merica. Setelah sekitar lima menit, tuangkan sekitar 100 ml air mendidih ke dalam wajan, tutup wajan dengan penutup. Rebus hidangan selama sekitar 15 menit lagi. Proses ini dapat diganti dengan merebusnya dalam oven selama 20-25 menit pada suhu +180 °C.

Lauk yang cocok untuk disajikan bersama ayam ini adalah salad mentimun dan tomat segar, atau kembang kol yang digoreng dengan remah roti.

Kacang gaya Amerika

Untuk menyiapkan hidangan ini, Anda membutuhkan 500 g kacang putih, 200 g daging sapi tanpa lemak, 2 bawang bombay sedang, satu sendok teh cengkeh dan bubuk mustard, 1 sendok makan gula merah, setengah sendok teh lada hitam bubuk, garam secukupnya.

Kacang direndam semalaman (dalam air dingin). Kacang yang direndam direbus dalam air garam selama 25 menit dan airnya ditiriskan. Daging cincang dicampur dengan bawang, rempah-rempah dan ditempatkan dalam panci dengan tutup yang rapat, kacang ditambahkan di sana, 0,5 liter air dituangkan (sehingga isinya tertutup air sepenuhnya). Panci ditutup dengan penutup dan ditempatkan dalam oven yang dipanaskan hingga +175 ° C. Proses memasak akan memakan waktu 2-2,5 jam, di mana perlu untuk memastikan bahwa kacang ditutupi dengan cairan, dan menambahkan air jika perlu.

Prinsip yang sama digunakan untuk menyiapkan hidangan Meksiko dengan indeks glikemik rendah – chili con carne. Hanya kacangnya yang harus berwarna merah, dan sebagai pengganti cengkeh dan bubuk mustard, masukkan cabai merah, bawang putih, dan tomat (atau pasta tomat).

[ 10 ], [ 11 ]

Penambah indeks glikemik rendah

Gainer adalah produk nutrisi olahraga yang merupakan campuran karbohidrat kompleks dan protein kedelai, konsentrat whey, dan kasein berkalori tinggi. Untuk meningkatkan metabolisme, vitamin, mikroelemen, dan asam amino (leusin, isoleusin, valin, dll.) ditambahkan ke dalam campuran ini.

Tujuan dari gainer adalah untuk meningkatkan pertumbuhan massa otot. Menurut produsen suplemen makanan ini, gainer modern mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, yang sangat baik untuk atlet yang cenderung mengalami kenaikan berat badan yang cepat.

Penambah berat badan dengan indeks glikemik rendah harus mengandung maltodekstrin atau dekstrin maltosa sesedikit mungkin, karena keduanya merupakan karbohidrat kompleks rantai panjang dengan indeks glikemik yang sangat tinggi.

Makanan dengan indeks glikemik rendah menghasilkan pelepasan glukosa yang lebih sedikit dan lebih lancar ke dalam darah. Apa manfaatnya? Pertama, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk memanfaatkan glukosa dari makanan ini. Dan kedua, dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, Anda dapat menghindari penyimpanan lemak sebagai cadangan.

Bagan Makanan Indeks Glikemik Rendah

GI	Produk
45	Roti gandum hitam, dedak dan gandum utuh, beras merah, pasta gandum durum, buah persik, nektarin
40	Soba, oatmeal, bihun, susu murni, kacang polong kalengan, apel, jeruk, jeruk keprok, plum, stroberi, kurma kering
35	Pir, gooseberry, delima, kacang hijau (segar), wortel (mentah)
30	Kacang-kacangan (semua jenis), kacang hitam, lentil, prem, keju cottage rendah lemak, krim (10% lemak)
25	Jeruk bali, rasberi, coklat pahit hitam
20	Barley, terong, tomat, ceri, blackberry, cranberry, lemon
15	Kembang kol, kubis brussel, asparagus, mentimun, bayam, artichoke, zaitun, kacang hijau, seledri; kenari, hazelnut, kacang pinus, pistachio, kacang tanah, keju kedelai (tahu)
10	Jamur, kubis putih, brokoli, paprika, bawang bombay, alpukat
5	Peterseli, dill, selada, basil, ketumbar

Sayuran dengan indeks glikemik rendah, sebagaimana berikut dari tabel, adalah semua sayuran yang tidak mengandung pati, dan sebagian besarnya adalah: wortel, terong, tomat, bawang, kubis putih, kembang kol dan kubis brussel, brokoli, selada, kacang hijau, paprika manis, dll.

Buah dengan indeks glikemik rendah tidak termasuk mangga (indeks glikemik 51), pisang (52), aprikot segar (57), anggur (58), dan nanas (59). Indeks glikemik buah biasanya satu, dan tingkat kematangannya tidak diperhitungkan, tetapi buah yang lebih matang mengandung lebih banyak gula.

Sereal indeks glikemik rendah dan, karenanya, bubur indeks glikemik rendah adalah bubur soba, oatmeal, dan jagung yang dimasak dalam air, yang memiliki GI 40, serta bubur jelai mutiara dengan indeks 22 unit. Sedangkan untuk millet dan barley groat, seperti yang mereka katakan, berada di batas, karena indeks glikemiknya adalah 50.

Manisan indeks glikemik rendah merupakan produk gula-gula untuk penderita diabetes dengan (xylitol, sorbitol, fruktosa) atau dengan pemanis (sakarin, siklamat, kalium asesulfam dan/atau aspartam).

Ngomong-ngomong, sekitar sepuluh tahun yang lalu, Harvard Medical School bersusah payah menghitung indeks glikemik beberapa produk berdasarkan porsinya. Jadi, jika indeks glikemik nasi putih adalah 90, maka 150 g produk ini memiliki indeks 43; GI baguette putih adalah 95, dan sepotong roti seberat 30 g hanya 15. Dan setelah memakan 150 g kentang panggang, yang memiliki GI 98, Anda memiliki indeks glikemik sekitar 33 unit.