Produk dengan indeks glikemik rendah - untuk nutrisi makanan dan tidak hanya

Produk dengan indeks glikemik rendah meliputi makanan yang, setelah pencernaan di saluran pencernaan, memberi tubuh sejumlah glukosa yang tidak signifikan.

Semua produk yang mengandung karbohidrat memiliki indeks glisemik tertentu, yang dihitung sesuai dengan berapa banyak makanan yang meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Produk dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan kenaikan tajam tingkat gula dalam darah, dan indeksnya melebihi 70. Dengan nilai indeks 40 sampai 70 unit, mereka mengindikasikan indeks glisemik rata-rata.

Indeks glikemik mana yang dianggap rendah? Indeks glikemik rendah adalah 10 sampai 40, meskipun di beberapa sumber, misalnya, di American Journal of Clinical Nutrition, batas atas kategori produk ini "meningkat" menjadi 50 atau bahkan 55 unit.

Kami mengingatkan Anda bahwa daging, unggas dan ikan karbohidrat tidak mengandung atau memiliki indeks glisemik. Dan meskipun makanan yang mengandung lemak dan protein berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah secara umum, efek ini pada indeks glikemik (GI) tidak tercermin.

[1], [2], [3], [4]

Diet dengan indeks glisemik rendah

Diet dengan indeks glikemik rendah diperlukan untuk diabetes melitus yang bergantung pada insulin, penyakit kardiovaskular, kantong empedu dan patologi pankreas dan, tentu saja, untuk obesitas.

Kenaikan glukosa darah yang cepat (saat mengonsumsi makanan dengan indeks glisemik tinggi) memberi sinyal kuat pada sel β pankreas untuk meningkatkan produksi insulin. Selama beberapa jam berikutnya, tingkat insulin yang tinggi dapat menyebabkan penurunan tajam glukosa darah (hipoglikemia). Sebaliknya, makanan dengan indeks glisemik rendah menyebabkan volume gula dalam darah meningkat lebih lambat dan lebih rendah.

Dalam dunia dietetics, karbohidrat dengan indeks glisemik rendah diurutkan berdasarkan beban glikemik (atau makanan). Angka ini dihitung dengan mengalikan indeks glikemik karbohidrat yang dikonsumsi dalam gram dan membagi hasilnya hingga 100. Misalnya, indeks glikemik melon adalah 69, dan kadar glikemik dari bagian standar hanya 4 unit; semangka, masing-masing - 92 dan 4, labu - 75 dan 3, nanas - 59 dan 7.

Selain itu, menurut pendapat ahli gizi dari Asosiasi Makan Sehat Australia (Associated Healthy Eating), selain indeks glikemik dan kandungan glikemik dari produk ini atau produk lainnya, perlu mempertimbangkan nutrisi mereka dan, tentu saja, kandungan kalori.

Jadi, melon mengandung berbagai nutrisi, termasuk vitamin A dan C, potasium dan serat. Semangka kaya akan antioksidan, ia memiliki vitamin A dan C, mengandung lycopene, yang berguna bagi jantung. Diet dengan indeks glikemik rendah mungkin termasuk labu karena kandungan glikemiknya yang rendah. Sayuran ini, dari mana Anda bisa memasak berbagai macam hidangan, merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik, serta serat. Mengenai nanas, harus diingat bahwa mengandung bromelain, yang berpotensi sebagai agen anti-inflamasi pada penyakit gastrointestinal.

Diet klasik dengan indeks glikemik rendah dikembangkan oleh Michel Montignac tiga dekade yang lalu. Bila diperhatikan, perlu mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glisemik rendah (lihat tabel), serta daging rendah lemak, unggas, ikan. Dalam hal ini, mereka seharusnya tidak dimakan bersama dengan makanan yang memiliki GI di atas 25. Mentega harus diganti dengan minyak sayur, produk susu harus dipilih dengan persentase lemak rendah.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menu dengan indeks glikemik rendah

Menu dengan indeks glikemik rendah hanya bisa perkiraan. Jadi, untuk sarapan pagi Anda bisa makan keju cottage dengan krim asam (100-120 g), sepotong roti dengan dedak dan sepotong kecil keju, minumlah secangkir kopi. Atau bukannya keju cottage menyiapkan telur dadar dari dua butir telur.

Untuk sarapan pagi - sebagian yoghurt (manis - tidak lebih dari 70 g, tanpa pemanis - sampai 250 g).

Makan siang bisa terdiri dari borsch, sup sayuran atau kacang polong (200 ml), sup kacang daging dengan bubur rebus atau bubur soba dengan jamur dan kompot sweter.

Untuk camilan, buah sangat cocok. Dan untuk makan malam, Anda bisa meminum rebusan sayuran dengan ikan laut atau sosis rebus dengan salad kubis segar dan wortel.

Mari kita daftar beberapa masakan dengan indeks glisemik rendah: dadar (49), sup miju-miju (42), pasta dan spageti aldente (40), kacang rebus (40), kaviar terong (40), kakao dengan susu tanpa gula (40) salad dari raw wortel (35), kembang kol goreng (35), borsch vegetarian (30), sup sayuran (30), sup dari kacang polong kuning (22), salad lobak dengan bawang hijau (15), kubis asinan kubis 15), asparagus rebus (15), salad mentimun segar, tomat dan paprika (15), jamur rebus (15), salad kubis putih mentah (10).

Resep dengan indeks glikemik rendah

Dan sekarang - beberapa resep dengan indeks glisemik rendah.

Ayam dengan jamur

Untuk menyiapkan hidangan ini, Anda memerlukan dua fillet ayam dan 5 potong champignon mentah dan satu bawang kecil, dua sendok makan minyak bunga matahari halus, garam dan merica secukupnya.

Fillet ayam dipotong-potong ukuran sedang, jamurnya dibersihkan dan dipotong dengan irisan melintang tipis, bawangnya diparut halus.

Di panci yang dipanaskan, minyak dituangkan ke dalam dan ayam dan bawang diletakkan, sedikit dipanggang. Kemudian jamur ditambahkan, asin, dibumbui. Setelah sekitar lima menit, sekitar 100 ml air mendidih dituangkan ke dalam panci, wajan ditutupi dengan tutup. Hidangan direbus selama sekitar 15 menit. Proses ini dapat diganti dengan pemanasan dalam oven - selama 20-25 menit pada suhu + 180 ° C.

Untuk ayam seperti itu ada baiknya untuk memasak salad mentimun segar dan tomat atau digoreng dengan breadcrumbs kembang kol.

Kacang dengan gaya Amerika

Untuk menyiapkan hidangan ini, Anda memerlukan 500 g kacang putih, 200 g daging sapi rendah lemak, 2 bawang bombay, satu sendok teh cengkeh dan bubuk mustard, 1 sdm. Sesendok gula merah, setengah sendok teh lada hitam, garam secukupnya.

Kacang direndam dalam semalam (dalam air dingin). Kacang basah direbus dalam air asin selama 25 menit dan tiriskan airnya. Daging cincang dicampur dengan bawang bombay, bumbu dan dimasukkan ke dalam panci dengan tutup yang ketat, kacang dikirim ke sana, 0,5 liter air dituangkan (agar isinya benar-benar tertutup air). Panci ditutupi dengan tutup dan dimasukkan ke dalam oven, dipanaskan sampai + 175 ° С. Proses memasak akan memakan waktu 2-2,5 jam, selama itu perlu dipantau bahwa buncis ditutupi cairan dan jika perlu menambahkan air.

Dengan prinsip yang sama, hidangan Meksiko dengan indeks glisemik rendah disiapkan - cabai concarne. Hanya kacang yang harus diambil merah, dan bukan cengkeh dan bubuk mustard cabai merah panas, bawang putih dan tomat (atau pasta tomat).

[10], [11]

Gainer dengan indeks glikemik rendah

Gainers (gainer) - nutrisi olahraga, yang merupakan campuran karbohidrat kompleks dan protein kedelai, konsentrat whey dan kasein tinggi. Untuk memperbaiki metabolisme campuran ini ditambahkan vitamin, trace element, asam amino (leusin, isoleusin, valin, dll).

Penunjukan geynerov - untuk mempromosikan penumpukan massa otot. Menurut produsen aditif makanan ini, gayawan modern mengandung karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, yang sangat baik bagi atlet yang rentan terhadap kenaikan berat badan yang cepat.

Gainer dengan indeks glisemik rendah harus mengandung sedikit maltodekstrin atau dextrinmaltose karena ini adalah karbohidrat kompleks dengan rantai panjang dan indeks glikemik yang sangat tinggi.

Produk dengan indeks glisemik rendah memberikan asupan glukosa yang lebih kecil dan lebih halus ke dalam darah. Apa yang diberikannya? Pertama, untuk pemanfaatan glukosa dari produk ini Anda membutuhkan lebih sedikit insulin. Dan kedua, dengan menggunakan produk dengan indeks glisemik rendah, Anda dapat menghindari pengendapan lemak dalam cadangan.

Tabel makanan dengan indeks glisemik rendah

Prajurit	Produk |
45	Roti gandum, dengan dedak dan gandum utuh, beras merah, macaroni dari gandum durum, persik, nektarin
40	Soba, serpihan oat, mie beras, susu utuh, kacang hijau, kaleng, apel, jeruk, jeruk keprok, plum, stroberi, kurma kering
35	Pir, gooseberry, delima, kacang hijau (segar), wortel (mentah)
30	Kacang (semua jenis), kacang hitam, lentil, plum, keju cottage rendah lemak, krim (kandungan lemak 10%)
25	Grapefruit, raspberry, coklat pahit hitam
20	Jelai, terong, tomat, ceri, ceri, blackberries, cranberry, lemon
15	Kecambah berwarna dan Brussel, asparagus, ketimun, bayam, artichoke, buah zaitun, kacang hijau, seledri; Kacang Yunani, hutan dan cedar, pistachio, kacang tanah, kedelai (tahu)
10	Jamur, kol, brokoli, paprika, bawang merah, alpukat
5	Peterseli, dill, salad daun, kemangi, ketumbar

Sayuran dengan indeks glisemik rendah, seperti berikut dari meja, adalah semua sayuran yang tidak mengandung pati, dan kebanyakan terdiri dari: wortel, terong, tomat, bawang merah, kol, warna putih dan kecambah Brussel, brokoli, selada, kacang hijau, lada manis dan lain-lain. .

Buah dengan indeks glikemik rendah tidak termasuk mangga (indeks glisemik 51), pisang (52), aprikot segar (57), anggur (58), nanas (59). Indeks glikemik buah sering satu, meski tidak memperhitungkan tingkat kematangannya, dan faktanya buah yang lebih matang mengandung lebih banyak gula.

Sereal dengan indeks glikemik rendah dan, karenanya, sereal dengan indeks glisemik rendah adalah soba rebus, gandum dan jagung dengan GI 40, serta jeli mutiara dengan indeks 22 unit. Sedangkan untuk gandum dan jelai, mereka, seperti yang mereka katakan, hanya di perbatasan, karena indeks glikemiknya 50.

Permen dengan indeks glikemik rendah adalah kembang gula untuk penderita diabetes dengan (xylitol, sorbitol, fruktosa) atau dengan pemanis (sakarin, siklamat, kalium asesulfat dan atau aspartam).

Ngomong-ngomong, sekitar sepuluh tahun yang lalu di Sekolah Kedokteran Harvard Medical School (Harvard Medical School) tidak terlalu malas untuk menghitung indeks glikemik beberapa produk berdasarkan porsi. Jadi, jika indeks glikemik beras putih adalah 90, maka 150 g produk ini memiliki indeks 43; GI baguette putih - 95, dan potongan 30 g - hanya 15. Dan dengan mengonsumsi 150 gram kentang panggang yang memiliki GI 98, Anda memiliki indeks glisemik sekitar 33 unit.