20–25% Energi dari Protein Adalah Zona Pemeliharaan Berat Badan Terbaik: Data NoHoW

Dalam analisis terhadap 1.518 orang dewasa yang telah kehilangan setidaknya 5% berat badan mereka, para peneliti menunjukkan bahwa semakin rendah proporsi energi dari protein (dan diet "diencerkan" dengan lemak dan/atau karbohidrat), semakin tinggi nafsu makan dan konsumsi energi secara keseluruhan - dan semakin nyata kembalinya berat badan dan peningkatan obesitas sentral selama 12 bulan. "Pelaku" utamanya adalah produk-produk diskresioner (permen, makanan cepat saji, camilan, alkohol, dll.): mereka mengurangi persentase protein dalam makanan, mendorong orang untuk makan berlebihan. Sebaliknya, mempertahankan persentase protein dalam "koridor normal" membantu mempertahankan hasilnya. Pekerjaan itu diterbitkan dalam jurnal Obesity.

Latar belakang

• Pemeliharaan berat badan merupakan titik lemah dalam sebagian besar program. Bahkan setelah penurunan berat badan yang signifikan secara klinis (≥5%), sulit untuk mempertahankan hasilnya selama setahun, yang menjadi fokus proyek NoHoW acak Eropa (Inggris/Denmark/Portugal), yang menguji perangkat manajemen berat badan digital dan mengumpulkan catatan harian makanan terperinci serta metrik aktivitas objektif. Kumpulan data ini menjadi dasar analisis saat ini.
• "Keseimbangan BJU" mana yang lebih baik untuk menjaga berat badan masih menjadi pertanyaan terbuka. Perdebatan "lemak vs. karbohidrat" telah berlangsung selama beberapa dekade dan menghasilkan hasil yang kontradiktif; banyak yang menunjukkan bahwa bukan hanya kandungan kalori yang penting, tetapi juga rasio makronutrien dan dampaknya terhadap nafsu makan dan metabolisme energi.
• "Protein leverage": gagasan kunci. Pada tahun 2005, Stephen Simpson dan David Raubenheimer mengajukan hipotesis bahwa manusia mengatur asupan protein secara ketat. Jika proporsi protein dalam makanan diencerkan dengan lemak/karbohidrat, tubuh cenderung "mendapatkan" protein, yang menyebabkan makan berlebih dan peningkatan energi – dengan asupan protein absolut yang relatif stabil. Model ini didukung secara teoritis dan oleh data dari berbagai spesies.
• Bukti observasional mendukung pendekatan "pengungkit". Analisis diet di AS (NHANES 2009–2010) dan Australia menunjukkan bahwa semakin tinggi proporsi makanan ultra-olahan/diskresioner, semakin rendah persentase energi dari protein dan semakin tinggi total asupan energi, sementara protein absolut relatif konstan. Pendekatan "geometri nutrisi" dengan jelas menunjukkan hubungan ini.
• Bukti Acak: Protein Sedikit Lebih Banyak, Rogaine Lebih Sedikit. Dalam uji coba besar DIOGenes di Eropa, kombinasi peningkatan protein sedang dan diet indeks glikemik rendah meningkatkan pemeliharaan berat badan setelah penurunan berat badan; efeknya direplikasi dalam analisis lanjutan dan lanjutan.
• Yang berbeda dari penelitian baru dalam Obesity (2025) adalah untuk pertama kalinya, menggunakan kohort WLM besar dari NoHoW (n=1.518), para penulis mengkorelasikan persentase protein dengan perubahan berat badan dan indeks abdomen selama 12 bulan menggunakan model campuran dan geometri pemberian makan. Mereka menemukan bahwa persentase protein yang rendah (seringkali disebabkan oleh kelebihan makanan diskresioner) dikaitkan dengan energi yang lebih tinggi dan peningkatan berat badan/pertambahan lingkar pinggang-tinggi yang lebih besar, sementara mempertahankan persentase protein dikaitkan dengan retensi yang lebih baik.
• Konteks praktis. Hasilnya sesuai dengan gambaran yang lebih luas: saat menjaga berat badan, yang penting bukanlah "protein tinggi dengan cara apa pun", melainkan mencegah "pengenceran protein" melalui permen, camilan, makanan cepat saji, dan alkohol – justru melalui penurunan persentase protein, produk-produk ini "mengaktifkan" sumber protein dan mendorong kalori ekstra.

Apa yang dipelajari

• Data dari tindak lanjut 12 bulan peserta proyek NoHoW Eropa (Inggris, Denmark, Portugal), di mana semua peserta telah berhasil menurunkan berat badan (≥ 5%) selama tahun sebelumnya dan berusaha mempertahankan berat badan mereka. Pola makan dicatat dengan pengingat 24 jam selama 4 hari; kemudian "geometri nutrisi" diterapkan - model yang mempertimbangkan rasio ketiga makronutrien sebagai campuran total (persentase energi dari protein, lemak, dan karbohidrat dijumlahkan hingga 100%).

Hasil Utama

• Rata-rata, pola makan peserta mengandung sekitar 21% energi dari protein, 34% dari lemak, dan 43% dari karbohidrat. Namun, semakin rendah kandungan protein, semakin tinggi massa makanan dan energi harian; secara statistik, hal ini dinyatakan oleh koefisien korelasi energi β = −0,33: seiring peningkatan kandungan protein, energi menurun, dan sebaliknya.
• Pada permukaan respons, area protein rendah bertepatan dengan lintasan retensi yang lebih buruk: kenaikan berat badan yang lebih besar, peningkatan rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan, dan peningkatan rasio pinggul terhadap tinggi badan selama 12 bulan. Tidak ditemukan hubungan yang jelas dengan indeks massa lemak (IMT).
• Makanan diskresioner (padat energi, kaya lemak jenuh/gula/garam/alkohol, rendah serat) memiliki median protein sekitar 4% dan berada di zona "rendah protein" segitiga. Semakin banyak makanan tersebut dalam pola makan, semakin rendah proporsi proteinnya dan semakin tinggi total energinya. Namun, jika model tersebut secara statistik "dibatasi" oleh persentase protein, hubungan "diskresioner - energi" itu sendiri menghilang—artinya, pengenceran proteinlah yang menjelaskan makan berlebihan.

Mengapa hal ini penting: "Pengungkit protein"

Konsep pemanfaatan protein telah lama dibahas: orang-orang berusaha memenuhi kebutuhan protein mereka, dan jika pola makan rendah protein (meskipun tinggi kalori), tubuh "memeras" nafsu makan - kita makan lebih banyak untuk mendapatkan protein, sementara mengonsumsi lemak dan karbohidrat secara berlebihan. Penelitian baru menerapkan prinsip ini dalam konteks pemeliharaan berat badan jangka panjang: bukan proporsi lemak vs. karbohidrat, melainkan persentase protein yang menjadi prediktor terkuat energi dan regenerasi.

Apa saja yang dianggap sebagai produk "diskresioner"?

Kue-kue manis dan hidangan penutup, permen, minuman manis, alkohol, keripik dan camilan lainnya, makanan cepat saji, dan beberapa produk daging olahan. Ciri khasnya adalah rendahnya protein, banyak energi yang mudah diakses, dan rendahnya rasa kenyang per kalori. Dengan mengurangi persentase protein, mereka "mengaktifkan" asupan protein dan mendorong asupan kalori ekstra.

Pembatasan

• Ini adalah analisis sekunder dari kelompok WLM dengan intervensi digital; kesimpulan kausal bersifat hati-hati.
• Pelaporan sendiri tentang asupan makanan selalu rentan terhadap pelaporan yang kurang, tetapi penulis melakukan analisis yang sensitif (termasuk skenario makan kurang/pelaporan kurang) dan temuan utama tetap bertahan.
• Sampelnya adalah Eropa; generalisasi ke negara lain memerlukan verifikasi.

Apa yang harus dilakukan untuk pembaca yang menahan beban

• Pertahankan persentase protein dalam "koridor" (pedoman - ≈ 18-25% energi; kisaran pastinya ditentukan bersama ahli gizi). Ini tentang persentase, bukan tentang "makan protein sebanyak mungkin."
• Kurangi makanan diskresioner: makanan tersebut cenderung "mengencerkan" protein dan merangsang nafsu makan. Gantilah dengan makanan dari "lima kelompok" (ikan/telur/tahu/daging tanpa lemak dan susu, biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan/biji-bijian) - makanan tersebut memiliki proporsi protein yang lebih tinggi dan lebih mengenyangkan per kalori.
• Jangan terpaku pada "lemak vs. karbohidrat": struktur pola makan secara keseluruhan dan persentase protein lebih penting daripada dualisme ini. Dan, tentu saja, aktivitas fisik dan pemantauan diri (menimbang berat badan, jumlah langkah) tetap menjadi dasar untuk retensi.

Sumber: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, dkk. Komposisi Makronutrien Diet dan Konsentrasi Protein untuk Mempertahankan Penurunan Berat Badan. Obesitas (dipublikasikan daring 7 Agustus 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370