Alpukat di Malam Hari: Orang Dewasa dengan Pradiabetes Memiliki Trigliserida Pagi yang Lebih Rendah

Mengemil larut malam adalah kebiasaan yang dimiliki kebanyakan orang, tetapi "komposisinya" dapat memengaruhi seberapa baik tubuh memproses makanan berikutnya di pagi hari (yang disebut efek "makan kedua"). Alpukat adalah makanan utuh dengan indeks glikemik rendah, kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat pangan. Para peneliti ingin melihat apakah mengonsumsi "camilan alpukat" utuh di malam hari akan memberikan keuntungan metabolisme keesokan paginya pada penderita pradiabetes.

Latar Belakang Penelitian

Pertanyaan tentang apakah camilan larut malam baik atau buruk telah lama melampaui "makan terakhir setelah pukul 18.00". Dalam ilmu gizi modern, penekanannya telah bergeser ke waktu dan komposisi: diketahui bahwa makanan yang dimakan malam sebelumnya dapat mengubah respons metabolik terhadap makan berikutnya — yang disebut efek "makan kedua". Hal ini telah dijelaskan dalam studi eksperimental dan klinis: camilan sebelum makan atau karakteristik makanan sebelumnya dapat mengurangi glikemia dan mengubah respons hormonal terhadap sarapan/makan siang, dengan makronutrien dan interval antar waktu makan menjadi penting. Hal ini menjadikan camilan malam sebagai "alat yang potensial untuk menyetel" metabolisme pagi hari, terutama pada orang dengan resistensi insulin dan pradiabetes.

Dengan latar belakang ini, alpukat merupakan kandidat yang menarik untuk camilan malam yang "cerdas": alpukat merupakan makanan utuh dengan proporsi karbohidrat yang rendah, kandungan serat pangan yang tinggi, dan dominasi asam lemak tak jenuh tunggal (terutama oleat). Tinjauan klinis dan data analisis kimia menunjukkan: satu porsi alpukat menyediakan kombinasi serat + MUFA dengan beban glikemik minimal dan kepadatan energi sedang - kombinasi yang secara teoritis seharusnya memiliki efek menguntungkan pada lipemia pagi hari dan rasa kenyang.

Aspek penting lainnya adalah konsep "matriks makanan": efek fisiologis suatu makanan ditentukan tidak hanya oleh jumlah protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi juga oleh bagaimana mereka dikemas dan berinteraksi dalam struktur makanan utuh. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa camilan dengan kalori dan "makro" yang sama dapat menghasilkan respons pasca makan yang berbeda justru karena perbedaan matriks. Oleh karena itu, ketika mengevaluasi camilan larut malam, penting untuk membandingkan tidak hanya "lemak/serat" itu sendiri, tetapi juga alpukat utuh versus padanan "kompositnya".

Akhirnya, pemilihan trigliserida sebagai titik akhir yang sensitif pada penderita pradiabetes bukannya tanpa alasan: peningkatan TG dan indeks turunannya (misalnya TG/HDL) berhubungan dengan resistensi insulin dan risiko aterosklerosis residual, dan pengendalian lipemia pagi hari dianggap sebagai target potensial untuk modifikasi gaya hidup. Oleh karena itu, logika uji klinis acak (RCT) saat ini: untuk menguji apakah camilan alpukat utuh di malam hari dapat mengurangi peningkatan TG di pagi hari dibandingkan dengan alternatif isokalori tanpa memperburuk profil glikemik.

Bagaimana penelitian ini disusun

Sebuah studi crossover acak melibatkan 55 orang dewasa dengan pradiabetes (usia rata-rata 44±14 tahun; BMI 28±6 kg/m²). Setiap peserta menerima tiga camilan malam dengan energi setara (280 kkal) pada hari yang berbeda dengan interval dan waktu konsumsi standar (±1 jam), kemudian menjalani puasa semalaman selama 12 jam dan menjalani pengambilan sampel darah pagi sebelum dan dalam waktu 3 jam setelah sarapan standar (720 kkal). Titik akhir primer adalah glukosa/insulin puasa dan pasca makan; titik akhir sekunder adalah trigliserida dan penanda inflamasi. Protokol ini terdaftar di ClinicalTrials.gov (NCT05263011).

Apa sebenarnya yang mereka makan pada malam hari?

• Kontrol: rendah lemak, rendah serat (isoenergi 280 kkal).
• Alpukat, makanan utuh: "lemak tinggi + serat tinggi" dari alpukat itu sendiri (280 kkal).
• Kontrol Matriks: Sama "tinggi lemak + tinggi serat" tetapi dibuat dari bahan-bahan individual (tanpa matriks alpukat utuh), juga 280 kalori.

Apa yang telah terjadi?

Tidak ditemukan perbedaan kadar glukosa, insulin, dan penanda inflamasi antara ketiga pilihan camilan malam (p>0,05). Trigliserida cenderung menurun dengan camilan alpukat saat puasa (p=0,09), dan yang terpenting, ditemukan interaksi camilan×waktu yang signifikan (p=0,02): 180 menit setelah sarapan standar, konsentrasi trigliserida lebih rendah sekitar 15 mg/dL dibandingkan dengan camilan kontrol (efek -15,1±5,9 mg/dL; Cohen's d=0,70). Hal ini menunjukkan metabolisme lemak pagi hari yang lebih baik setelah alpukat utuh di malam hari.

Apa arti hal ini dalam praktiknya

• Seluruh Makanan Itu Penting: Kalori dan makro yang sama tidak menjamin respons yang sama - matriks makanan dalam alpukat mungkin berperan.
• Trigliserida merupakan target sensitif pada pradiabetes: penurunannya di pagi hari (meskipun jangka pendek) berpotensi bermanfaat terhadap latar belakang resistensi insulin.
• Efek “makanan kedua” itu nyata: komposisi camilan malam dapat “menyesuaikan” respons terhadap sarapan.

Batasan penting

Ini adalah intervensi jangka pendek dengan sarapan standar dan pengukuran tunggal; ukuran sampel sedang (n=55). Tidak ada perubahan signifikan pada glikemia atau penanda inflamasi yang ditunjukkan; observasi terbatas beberapa jam setelah sarapan - terlalu dini untuk menarik kesimpulan tentang risiko jangka panjang, berat badan, dan luaran kardiovaskular. Penelitian ini dilakukan dalam satu kelompok studi; generalisasi hasil ke populasi lain perlu diuji. Materi komunikasi tentang RCT ini didistribusikan oleh organisasi industri, yang penting untuk dipertimbangkan saat menafsirkan dan menetapkan ekspektasi.

Jika Anda ingin mencobanya - dengan reservasi

• Perhatikan kalorinya: 280 kkal pada malam hari bukanlah jumlah yang sedikit; pertimbangkan keseimbangan harian dan tujuan berat badan Anda.
• Ukur porsi Anda: setengah buah alpukat ukuran sedang ≈ 120-160 kkal; tujuannya bukan untuk “menambah” melainkan mengganti camilan malam yang kurang berhasil.
• Perhatikan “jendela”: selesaikan camilan Anda paling lambat 1-2 jam sebelum tidur, agar tidak mengganggu kualitas istirahat malam Anda.
• Pantau profil lipid dan glikemia Anda: pada pradiabetes, setiap eksperimen makanan sebaiknya dikombinasikan dengan tes kontrol rutin. (Ini saran umum, bukan saran medis.)

Sumber: Preiss C, Marquis O, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Menggunakan Alpukat sebagai Camilan Malam untuk Menyelidiki Matriks Pangan Utuh dan Komposisi Makronutrien terhadap Indeks Metabolisme Pagi Hari pada Orang Dewasa dengan Pradiabetes. Perkembangan Gizi Terkini. 2025;9(7):107486. doi:10.1016/j.cdnut.2025.107486.