Berapa Banyak Magnesium yang Anda Butuhkan? Tergantung Jenis Kelamin dan Tahap Kehidupan

Magnesium merupakan kofaktor bagi ratusan enzim, pengatur "diam" konduksi neuromuskular, metabolisme glukosa, detak jantung, dan jaringan tulang. Namun, ada satu hal yang jarang kita bahas: pria dan wanita memiliki keseimbangan magnesium yang berbeda, tergantung pada hormon, komposisi tubuh, pola makan, dan bahkan pola makan favorit. Sebuah tinjauan terbaru di Nutrients mengumpulkan data yang berbeda dan menyerukan pemikiran ulang atas rekomendasi: mempertimbangkan tahapan kehidupan dan jenis kelamin, alih-alih memberikan "asupan harian" yang sama kepada semua orang.

Latar Belakang Penelitian

Magnesium adalah makronutrien "diam": kofaktor bagi ratusan enzim, berperan dalam sintesis ATP, pengatur eksitabilitas neuromuskular, irama jantung, sensitivitas insulin, dan mineralisasi tulang. Di saat yang sama, defisiensi subklinis umum terjadi: pola makan rendah sayuran hijau/kacang-kacangan/biji-bijian utuh, penyulingan biji-bijian mengurangi asupan, penyerapan dari makanan terbatas (~30-40%), dan beberapa obat (penghambat pompa proton, diuretik loop/tiazid) serta alkohol meningkatkan kehilangan magnesium. Serum Mg merupakan indikator cadangan magnesium yang buruk (tubuh mempertahankan kisaran yang sempit dalam darah), sehingga defisiensi yang sebenarnya sering diremehkan.

Dengan latar belakang ini, isu perbedaan gender dalam status magnesium menjadi semakin vokal. Estrogen meningkatkan penyerapan usus dan retensi ginjal Mg; dengan dimulainya menopause, "payung" hormonal ini menghilang - risiko defisiensi dan kehilangan massa tulang meningkat. Wanita juga mengalami "puncak kebutuhan" - kehamilan dan menyusui. Pada pria, gambarannya ditentukan oleh massa otot dan pengeluaran energi yang lebih besar (termasuk aktivitas fisik dan kehilangan keringat), serta hubungan status Mg dengan sumbu anabolik (termasuk testosteron), fungsi otot, sensitivitas insulin, dan lingkar pinggang. Pola makan juga berpengaruh: wanita lebih sering memilih pola makan nabati/Mediterania (lebih banyak Mg), pria - pola makan "Barat" (lebih sedikit sayuran/biji-bijian utuh).

Meskipun terdapat perbedaan biologis yang jelas, rekomendasi klinis untuk Mg secara tradisional diberikan secara "satu baris" dan jarang memperhitungkan tahapan kehidupan (premenopause → pascamenopause, kehamilan/menyusui, penuaan pada pria), komposisi tubuh, beban obat, dan kontribusi air minum (yang dapat bervariasi dari satuan hingga >100 mg/L). Studi dan uji klinis acak (RCT) seringkali tidak mengelompokkan hasil berdasarkan jenis kelamin, tidak mencatat data status hormonal (siklus, kontrasepsi oral kombinasi, HRT), dan hanya menggunakan kadar serum tanpa indikator yang lebih informatif (Mg ionik/eritrosit, uji fungsional). Akibatnya, masih terdapat kesenjangan: siapa yang membutuhkan koreksi pola makan dan kapan, di mana suplementasi dibenarkan, berapa kadar target "kerja" untuk berbagai kelompok, dan bagaimana Mg berinteraksi dengan kalsium, vitamin D, dan protein untuk kesehatan dan metabolisme tulang.

Kekosongan inilah yang ditutup oleh tinjauan ini: tinjauan ini menyatukan fisiologi dan epidemiologi yang berbeda, menunjukkan bagaimana jenis kelamin dan usia mengubah kebutuhan dan risiko Mg, dan menerjemahkannya ke dalam praktik - dari pola makan (sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan/biji-bijian, biji-bijian utuh, air) hingga titik perhatian di berbagai periode kehidupan.

Apa sebenarnya yang baru menurut ulasan tersebut?

• Estrogen meningkatkan penyerapan dan retensi magnesium, dan setelah menopause, efek ini melemah - sehingga meningkatkan risiko defisiensi dan osteoporosis pada wanita pascamenopause. Pada pria, kondisinya lebih stabil, tetapi Mg mendukung hormon anabolik (termasuk testosteron), dan defisiensi memengaruhi otot dan tulang.
• Kebutuhan berubah seiring tahapan kehidupan. Bagi perempuan, puncak "permintaan" adalah kehamilan, menyusui, dan menopause; bagi laki-laki, puncaknya adalah periode aktivitas fisik tinggi dan penuaan (penyerapan menurun, kehilangan meningkat).
• Komposisi tubuh dan metabolisme lebih penting daripada yang Anda bayangkan. Pria lebih mungkin menumpuk lemak visceral; kecukupan magnesium dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik dan lingkar pinggang yang lebih kecil; pada wanita, kekurangan magnesium setelah menopause dikaitkan dengan perubahan komposisi tubuh dan peradangan.

Para penulis merangkum perbedaan hormon, tahap kehidupan, tipe tubuh, efek metabolik dan muskuloskeletal dalam selembar kertas - "lembar contekan" yang praktis bagi para praktisi.

Dalam nutrisi yang sesungguhnya, bukan hanya pertanyaan "berapa banyak magnesium yang harus dikonsumsi", tetapi juga dari mana mendapatkannya. Ulasan tersebut mengingatkan kita: kontribusi terbaik berasal dari sayuran berdaun hijau, polong-polongan, kacang-kacangan/biji-bijian, dan biji-bijian utuh; pengolahan biji-bijian secara signifikan "menghilangkan" Mg dari piring. Detail menarik - air: dari 1 hingga >120 mg/l tergantung sumber/mereknya, dan penyerapan dari makanan normal sekitar 30-40%.

Seberapa Banyak yang "Cukup" (Dan Mengapa Gender Mengubahnya)

• Pedoman lembaga internasional berbeda-beda, tetapi tinjauan ini memberikan standar yang spesifik untuk usia dan jenis kelamin serta nilai terpisah untuk kehamilan/menyusui (misalnya, usia 19-30 tahun: 350 mg/hari selama kehamilan, 310 mg/hari selama menyusui; usia 31-50 tahun: 360 dan 320 mg/hari). Hal ini menekankan bahwa tidak ada angka "magnesium" yang universal – tahapan kehidupan harus diperhitungkan.
• Pada pria, pengeluaran energi rata-rata dan oksidasi lemak lebih tinggi, yang dapat meningkatkan “permintaan” fisiologis untuk Mg dalam sistem pertahanan energi dan antioksidan.

Melihat lebih jauh dari sekadar piring, pola makan menjadi lebih menonjol. Para penulis menunjukkan sebuah pola: pola makan Mediterania dan nabati menyediakan lebih banyak magnesium, sementara pola makan Barat lebih sedikit; perempuan lebih cenderung memilih yang pertama, sementara laki-laki lebih cenderung memilih yang kedua. Hal ini menjelaskan beberapa perbedaan gender dalam status Mg yang sudah ada sejak awal.

Di Mana Mendapatkannya: Peta Sumber Cepat (dan Cara Kerjanya)

• Kacang-kacangan/biji-bijian dan coklat hitam merupakan camilan yang paling padat Mg: almond ~79 mg per sajian 30 g; coklat hitam (≥70%) ~115 mg per 50 g.
• Biji-bijian utuh: quinoa ~189 mg/100 g (produk kering), gandum ~177 mg/100 g; pemurnian biji-bijian secara signifikan mengurangi kandungan Mg.
• Sayuran berdaun: bayam ≈120 mg per 200 g.
• Produk susu dan ikan menyediakan jumlah yang lebih sederhana (yogurt 150 g - ~27 mg; susu 300 ml - ~33 mg; makarel 200 g - ~42 mg), tetapi bermanfaat sebagai bagian dari diet seimbang.
• Air (termasuk air mineral) merupakan kontribusi yang “tidak terlihat” dan mudah diremehkan: kisaran konsentrasi 1->120 mg/l tergantung pada sumbernya.

Ingat juga tentang fisiologi: hanya 30-40% dari Mg yang dikonsumsi diserap, penyerapan dipengaruhi oleh fitat/oksalat, kadar hormonal dan keadaan saluran pencernaan.

Intinya, ini bukan "vitamin malam hari", melainkan strategi pribadi. Bagi wanita pascamenopause, kepadatan tulang dan melawan peradangan lebih penting; bagi pria paruh baya, lingkar pinggang dan resistensi insulin lebih penting; bagi wanita hamil dan menyusui, prioritasnya adalah memenuhi kebutuhan yang meningkat tanpa "mengalami penurunan" protein dan zat besi. Tinjauan ini merangkum skenario-skenario ini dengan rapi dalam satu teks dan menganjurkan pedoman yang "lebih cerdas", di mana jenis kelamin dan usia menjadi variabel utama, bukan catatan kaki yang dicetak kecil.

Praktik: Cara menyesuaikan pola makan Anda dengan jenis kelamin dan tahap kehidupan Anda

• Wanita (premenopause/PMS → pascamenopause)
  Tambahkan unsur “magnesium” (kacang-kacangan/biji-bijian, polong-polongan, sayuran hijau) + biji-bijian utuh pada setiap makanan; pada pascamenopause, perhatikan kalsium, vitamin D, dan protein - Mg bekerja “bersama-sama” untuk tulang.
• Pria (30+ / aktif)
  Ubah kebiasaan "Barat" ke kebiasaan Mediterania: lebih banyak kacang-kacangan/biji-bijian utuh/sayuran, lebih sedikit camilan ultra; ini terkait dengan Mg dan juga tentang lingkar pinggang/insulin.
• Kehamilan/menyusui
  Target Mg lebih tinggi - rencanakan diet Anda: satu porsi kacang-kacangan, sepiring sayuran hijau/polong-polongan, lauk gandum utuh + atur asupan air Anda (air mineral dengan Mg dapat membantu menutup "lubang"). Suplemen khusus - hanya setelah konsultasi.

Kesimpulan

Magnesium bukanlah kebutuhan yang sama untuk semua orang, melainkan kebutuhan yang spesifik untuk setiap jenis kelamin dan usia, yang paling baik dipenuhi melalui pola makan Mediterania dengan penekanan pada sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, dengan mempertimbangkan tahap kehidupan dan tujuan kesehatan.

Sumber: Mazza E. dkk. Magnesium: Menjelajahi Perbedaan Gender dalam Dampaknya terhadap Kesehatan dan Asupan Makanan. Nutrisi. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226