Bukan hanya 'seberapa banyak' tapi 'seberapa merata': Keteraturan tidur dikaitkan dengan fungsi kognitif

Jurnal Sleep Medicine menerbitkan sebuah makalah oleh tim dari Universitas Tsukuba (Jepang) yang menunjukkan bahwa semakin teratur jadwal tidur-bangun seseorang, semakin baik fungsi kognitif mereka secara keseluruhan. Di saat yang sama, konsentrasi protein "neurotropik" kunci, BDNF (faktor neurotropik yang diturunkan dari otak), tidak berperilaku linear: konsentrasinya paling tinggi pada orang dengan keteraturan tidur sedang dan lebih rendah pada orang dengan jadwal tidur yang sangat "tidak teratur" maupun yang sangat "kaya zat besi". Para penulis dengan hati-hati menyarankan bahwa menjaga keteraturan yang seimbang juga dapat bermanfaat dalam konteks pencegahan penyakit Alzheimer.

Latar Belakang Penelitian

Dalam beberapa tahun terakhir, perhatian telah bergeser dari "norma" sederhana untuk durasi tidur ke karakteristik yang lebih halus dari pola tidur tersebut – stabilitas waktu tertidur dan bangun. Bahkan dengan durasi tidur 7-8 jam yang sama, orang dengan jadwal yang "tidak menentu" lebih sering melaporkan rasa kantuk di siang hari, penurunan perhatian, dan masalah suasana hati. Metrik objektif keteraturan telah muncul, seperti Indeks Keteraturan Tidur (SRI), yang menunjukkan seberapa banyak jam tidur dan terjaga Anda berulang dari hari ke hari. Pendekatan ini memungkinkan kita untuk memisahkan pengaruh "seberapa lama saya tidur" dari pengaruh "seberapa ritmis saya hidup", yang khususnya penting untuk menilai fungsi kognitif.

Gangguan ritme sirkadian telah lama dikaitkan dengan hilangnya memori, pemrosesan informasi yang lebih lambat, dan peningkatan risiko kondisi neurodegeneratif. Mekanismenya berlapis-lapis, mulai dari desinkronisasi "jam" internal korteks dan hipokampus hingga gangguan sinyal hormonal dan metabolik yang mempersiapkan otak untuk belajar di siang hari dan pemulihan di malam hari. Dalam studi populasi, sulit untuk memisahkan keteraturan dari faktor-faktor pengganggu seperti usia, tingkat aktivitas, kurang tidur, dan penyakit kronis, sehingga diperlukan sensor objektif dan model statistik yang canggih.

BDNF, suatu faktor neurotropik yang mendukung kelangsungan hidup neuron dan plastisitas sinaptik, menempati tempat khusus. Kadarnya berfluktuasi di bawah pengaruh tidur, stres, dan aktivitas fisik, dan sering dianggap sebagai "biomarker kemampuan belajar" otak. Namun, sebagian besar data menggambarkan hubungan linear (semakin baik tidur, semakin tinggi BDNF), sementara dalam kehidupan nyata, plastisitas optimal seringkali berada di antara kedua ekstrem tersebut - bukan dalam kekacauan kronis rezim tersebut, tetapi juga bukan dalam rutinitas yang terlalu "konkret".

Dengan latar belakang ini, penting untuk menguji bagaimana tepatnya keteraturan tidur—diukur dengan aktigrafi, bukan laporan mandiri—berkorelasi dengan kinerja kognitif dan kadar BDNF dalam populasi nyata. Konteks usia juga penting: pada orang paruh baya dan lanjut usia, fungsi kognitif lebih sensitif terhadap desinkronisasi sirkadian, dan rekomendasi pencegahan (tidur, cahaya, aktivitas) harus cukup akurat untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. "Kesenjangan" antara mekanisme fisiologis dan pencegahan praktis inilah yang ingin diatasi oleh penelitian yang sedang dipertimbangkan.

Bagaimana penelitian dilakukan

Analisis ini melibatkan 458 orang dewasa (usia rata-rata 65 tahun; 51% perempuan) yang berpartisipasi dalam Studi Kehidupan Bahagia Tsukuba pada tahun 2023-2024. Keteraturan tidur diukur secara objektif menggunakan Indeks Keteraturan Tidur (SRI) berdasarkan aktigrafi 7 hari berkelanjutan (gelang pada tangan yang tidak dominan). Fungsi kognitif dinilai menggunakan baterai uji yang diperluas; pada subkelompok yang terdiri dari 232 orang, serum BDNF juga diukur. Para penulis kemudian membangun model regresi multivariabel dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, dan total durasi tidur.

Apa itu SRI - daftar singkat

• SRI adalah indeks dari 0 hingga 100 yang mencerminkan seberapa besar kemungkinan Anda tertidur/bangun pada jam yang sama setiap hari.
• SRI tinggi → waktu tidur dan bangun setiap hari sama; SRI rendah → jadwalnya “melonjak”.
• Itu indikator ritme, bukan "berapa jam Anda tidur".

Hasil utama

Setelah penyesuaian usia, jenis kelamin, dan durasi tidur, peserta dalam kelompok paling teratur (SRI ≈65-86) menunjukkan skor kognitif keseluruhan yang secara signifikan lebih tinggi dibandingkan mereka yang memiliki jadwal tidur tidak teratur (koefisien B = 0,13; 95% CI 0,02-0,24). Hubungan nonlinier berbentuk "U terbalik" ditemukan untuk BDNF: kadar tertinggi ditemukan dengan keteraturan seimbang (halo di sekitar SRI ≈60), sementara BDNF lebih rendah dengan jadwal tidur yang sangat tidak teratur dan sangat kaku (untuk kelompok rata-rata, B = 0,17; 95% CI 0,04-0,30).

Mengapa hal ini penting dan apa hubungannya dengan BDNF?

BDNF merupakan salah satu faktor utama plastisitas otak: ia mendukung kelangsungan hidup neuron, pertumbuhan sinapsis, dan pembentukan memori. Biasanya, peningkatan BDNF dikaitkan dengan pembelajaran dan ketahanan stres yang lebih baik. Penelitian baru ini menambahkan detail penting: terlalu banyak keteraturan dalam rutinitas mungkin tidak sebaik keteraturan yang wajar dan "hidup" bagi BDNF. Hal ini konsisten dengan gagasan saat ini bahwa titik optimal untuk plastisitas seringkali terletak di antara kekacauan dan rutinitas yang berlebihan.

Bagaimana ini dibandingkan dengan data lainnya?

Meskipun gangguan tidur dan deprivasi akut sebelumnya telah terbukti mengubah kadar BDNF dan mengganggu memori kerja, penelitian baru ini mengalihkan fokus dari "defisit tidur" ke ritme rutinitas sehari-hari. Bersama-sama, hal-hal ini memberikan gambaran yang koheren: kuantitas/kualitas dan ritme sama-sama penting.

Apa artinya ini bagi kehidupan sehari-hari?

Kesimpulan praktis utamanya adalah untuk tidak berusaha mencapai “rezim Spartan”, tetapi mencapai rezim tidur yang stabil namun fleksibel:

• Jaga "jendela" tidur Anda tetap stabil (misalnya, tidur dan bangun pada waktu yang sama di hari kerja dan akhir pekan, tanpa perubahan mendadak).
• Hindari hal-hal ekstrem: "celoteh" kronis dan disiplin "keras" yang berlebihan tanpa memperhatikan kehidupan nyata - kedua kutub tersebut dikaitkan dengan BDNF yang lebih rendah dalam penelitian ini.
• Kumpulkan kebiasaan jangkar “ritmis”: cahaya pagi/jalan kaki, makan teratur, aktivitas siang hari sedang.
• Pantau durasi dan kualitas tidur secara keseluruhan, tetapi ingat: keteraturan merupakan faktor independen dan tidak dapat disederhanakan menjadi “tidur 7-8 jam.”

Batasan penting

Ini adalah studi observasional dari satu negara; inferensi kausal terbatas. BDNF diukur dalam satu subkelompok, dan hanya sekali; SRI dinilai selama periode 7 hari. Terakhir, hasilnya menggambarkan hubungan moderat dalam sampel orang dewasa paruh baya dan lebih tua—hubungan tersebut tidak secara otomatis digeneralisasikan ke remaja atau, misalnya, pekerja shift. Para penulis sendiri menekankan perlunya studi longitudinal dan intervensi.

Ke mana harus pergi selanjutnya - apa yang ingin saya periksa

• Untuk menguji apakah latihan keteraturan yang ditargetkan meningkatkan kinerja kognitif pada kelompok berisiko (MCI, gangguan depresi, pasca-COVID).
• Untuk mengetahui bagaimana kronotipe, aktivitas harian, dan cahaya memengaruhi SRI “optimal” untuk orang tertentu.
• Untuk menilai apakah jendela optimal untuk BDNF dan metrik kognitif bersifat robust dari waktu ke waktu dan pada populasi lain. (Lihat penjelasan umum dan materi pers untuk makalah ini.)

Kesimpulan

Penelitian baru mendukung gagasan bahwa bukan hanya jam tidur yang penting bagi otak, tetapi juga ritmenya. Performa kognitif yang lebih baik terlihat pada orang dengan jadwal yang lebih teratur, dan biomarker neuroplastisitas BDNF mencapai puncaknya pada keteraturan "manusia" yang moderat—tidak terlalu kacau, tetapi juga tidak terlalu "terlalu padat". Untuk pola tidur yang sehat, tampaknya "titik optimal" bukanlah kiasan, melainkan tujuan yang terukur.

Sumber penelitian: Yue Cao dkk. Keteraturan tidur berhubungan dengan fungsi kognitif dan menunjukkan hubungan berbentuk U terbalik dengan BDNF serum. Sleep Medicine (online 17 Juli 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.