Diet per jam tanpa mengganggu tidur Anda: apa artinya ini bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan?

Makan dengan batasan waktu (TRE) adalah makan dalam "jendela" tetap (biasanya 8–10 jam sehari) tanpa perlu menghitung kalori. Idenya adalah bahwa yang penting bukan hanya apa dan berapa banyak yang kita makan, tetapi juga kapan. Pola makan seperti itu dapat meningkatkan berat badan, glukosa, tekanan darah, dan lipid pada beberapa orang. Namun, dengan tidur, semuanya menjadi lebih rumit: datanya saling bertentangan.

Apa itu TRE dan mengapa banyak yang mempermasalahkannya?

Makan dengan batasan waktu (TRE) adalah makan dalam rentang waktu tertentu dalam sehari (biasanya 8–10 jam) tanpa penghitungan kalori yang ketat. Pendekatan ini praktis, sehingga cepat populer: lebih mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari dibandingkan diet klasik. Uji coba acak dan meta-analisis menunjukkan manfaat moderat untuk berat badan, glikemia, tekanan darah, dan lipid, terutama pada orang dengan berat badan berlebih dan pradiabetes.

Biologi sirkadian menunjukkan bahwa “kapan” mungkin sama pentingnya dengan “seberapa banyak”

Manusia memiliki jam internal yang mengatur fluktuasi harian dalam sensitivitas insulin, termogenesis, sekresi hormon gastrointestinal, dan keasaman lambung. Nutrisi merupakan "zeitgeber" (penyelaras eksternal) yang ampuh untuk jam perifer hati, usus, dan jaringan adiposa. Secara teori, mengubah asupan kalori lebih awal (ke paruh pertama hari) dan berhenti makan 2–4 jam sebelum tidur akan membantu metabolisme dan kualitas tidur.

Pekerjaan baru: kami tidak hanya memeriksa “apa yang berhasil”, tetapi juga “kapan ada yang lebih baik”

Komentar atas studi Clavero-Jimeno dkk. membahas eksperimen 12 minggu yang melibatkan empat kelompok orang dewasa dengan berat badan berlebih/obesitas berusia 30–60 tahun (masing-masing sekitar 50 orang). Semua kelompok direkomendasikan untuk mengikuti diet Mediterania, dengan hanya durasi dan waktu jendela makan yang bervariasi:

• kontrol - mode normal, jendela >12 jam;
• TRE awal - 8 jam, mulai sebelum pukul 10:00;
• TRE selanjutnya - 8 jam, mulai setelah pukul 13:00;
• TRE "pilihan sendiri" - 8 jam pilihan peserta.

Tidur dinilai dua kali selama 14 hari (sebelum dan di akhir intervensi) - secara subjektif dan berdasarkan gelang kebugaran. Depresi, kecemasan, stres, dan kualitas hidup juga diukur.

Hasil: TRE dini, lambat, maupun "pilihan sendiri" tidak berbeda dari kontrol dalam hal kualitas tidur, suasana hati, stres, dan kualitas hidup. Artinya, tidak ada kerugian atau manfaat yang nyata yang terlihat pada indikator-indikator ini.

Mengapa efeknya bisa “tersembunyi”

Penulis komentar (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) mencantumkan nuansa penting:

• Peserta awalnya tidur dengan nyenyak secara keseluruhan dan hanya sedikit mengeluh tentang stres dan kecemasan—tidak ada ruang untuk perbaikan.
• Akselerometer meremehkan fragmentasi tidur dan tidak menunjukkan distribusi tahapan tidur; namun, keteraturan tidur (prediktor penting kesehatan) tidak dianalisis sama sekali.
• Jendela "awal" sebelum pukul 10.00 pagi untuk sampel Spanyol dengan waktu tidur larut malam tidak terlalu awal. Kronotipe, komposisi, dan kandungan kalori dari makanan terakhir, waktu menonton layar, dan perubahan menopause pada beberapa perempuan dapat mengaburkan efeknya.
• Peningkatan dalam kelompok pada TRE akhir memang dicatat, tetapi hal ini tidak dianalisis secara terpisah, jadi masih terlalu dini untuk menarik kesimpulan.

Mekanisme: Pro dan Kontra

Manfaat potensial TRE untuk tidur:

• selesaikan makan 2-4 jam sebelum tidur - lebih kecil risiko mulas di malam hari dan lonjakan gula;
• Waktu makan terakhir yang stabil adalah zeitgeber (cap waktu eksternal) tambahan untuk jam sirkadian.

Potensi bahaya:

• merasa lapar atau stres karena rutinitas yang ketat dapat mengganggu tidur;
• Makan malam yang terlalu berlemak dapat membuat tidur menjadi lebih buruk bagi sebagian orang.

Apa artinya ini bagi Anda?

• Untuk menurunkan berat badan, TRE tetap efektif dan tampaknya tidak mengganggu tidur bagi kebanyakan orang.
• Untuk tidur, fokuslah pada hal-hal dasar: waktu tidur dan bangun teratur, cahaya di pagi hari, lebih sedikit kafein dan alkohol di malam hari, dan kamar tidur yang sejuk.
• Jika Anda ingin mencoba TRE, mulailah dengan lembut:
  • pilih jendela yang stabil selama 8-10 jam;
  • selesaikan makan 3-4 jam sebelum tidur;
  • pilih waktu sesuai dengan kronotipe Anda (burung lark/burung hantu);
  • Kurangi porsi makan terakhir Anda (jangan terlalu berlemak).
    Jika tidur Anda terasa jauh lebih buruk, kurangi porsi makan Anda atau kembali ke jadwal normal.

Apa lagi yang perlu dieksplorasi?

Protokol yang lebih panjang dan lebih personal, dengan mempertimbangkan kronotipe, komposisi makanan terakhir, menopause; metrik objektif keteraturan dan tahapan tidur; perbandingan jendela “awal” dan “akhir” dalam budaya yang berbeda.

Studi ini dipublikasikan dalam jurnal JAMA Network Open.