Olahraga sebagai “peremajaan”: bagaimana aktivitas fisik memengaruhi jam epigenetik

Sebuah artikel ulasan yang menjanjikan telah diterbitkan dalam jurnal Aging (Albany, NY): olahraga teratur dan tingkat kebugaran fisik yang tinggi (aerobik dan kekuatan) dikaitkan dengan perlambatan atau bahkan pembalikan dari apa yang disebut usia epigenetik, sebuah biomarker yang dihitung menggunakan tanda metilasi DNA. Lebih lanjut, efeknya paling terlihat pada darah dan otot rangka, dan dalam studi intervensi, latihan justru memundurkan jam epigenetik pada beberapa partisipan. Namun, responsnya sangat individual dan bergantung pada organ – sehingga langkah selanjutnya harus berupa protokol yang dipersonalisasi dan standar pengukuran yang seragam.

Latar belakang

• Apa itu "jam epigenetik"? Ini adalah model matematika yang memperkirakan usia biologis jaringan dan tubuh berdasarkan pola metilasi DNA (situs CpG). Model yang paling terkenal adalah: jam Horvath/Hannum yang "universal", PhenoAge dan GrimAge yang "bergantung pada kesehatan" (lebih terkait erat dengan risiko penyakit dan mortalitas), dan jam spesifik jaringan (misalnya, "otot"). Selisih antara usia "epigenetik" dan usia kalender disebut akselerasi epigenetik: plus - "lebih tua dari normal", minus - "lebih muda".
• Mengapa olahraga dapat memengaruhi mereka? Olahraga mengubah peradangan (↓CRP/IL-6), biogenesis mitokondria (melalui PGC-1α), stres oksidatif (↑Nrf2), metabolisme (AMPK, insulin/IGF-1), dan miokin (misalnya, irisin). Semua jalur ini terhubung dengan enzim pengatur epigenetik (DNA metiltransferase, deasetilase tipe SIRT1), sehingga olahraga dapat "mengubah" metilasi pada gen yang terlibat dalam resistensi stres, metabolisme, dan peradangan.
• Data observasional (sebelum intervensi): Orang yang aktif dan mereka yang memiliki tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi (VO₂maks, kekuatan) sering menunjukkan akselerasi epigenetik yang lebih rendah, terutama pada darah dan otot rangka. Namun, "perilaku pasif sedentary" dikaitkan dengan akselerasi jam bahkan dengan adanya menit "latihan" — struktur keseluruhan hari itu penting, bukan hanya latihannya.
• Sinyal intervensi: Program latihan aerobik dan ketahanan (biasanya ≥8–12 minggu) menunjukkan pergeseran jam epigenetik yang "lebih muda" pada beberapa peserta, yang lebih terasa pada darah dan otot. Orang dengan jam epigenetik yang awalnya "lebih cepat" seringkali merespons lebih kuat; efeknya bervariasi berdasarkan jenis jam (misalnya, PhenoAge/GrimAge merespons secara berbeda dibandingkan Horvath).
• Spesifisitas organ - mengapa hasilnya tidak selalu sama. Jam tersebut dilatih pada jaringan dan hasil yang berbeda; otot, lemak, dan hati dapat "diremajakan" secara berbeda. Itulah sebabnya dalam beberapa penelitian, usia epigenetik darah berubah, dan dalam penelitian lain, profil otot berubah, dan ini bukan kontradiksi, melainkan cerminan biologi lokal.
• Dosis dan jenis aktivitas. Bukti terbanyak mendukung aktivitas aerobik sedang hingga berat secara teratur (jalan cepat/lari/bersepeda, interval) yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Volume yang terlalu tinggi tanpa pemulihan mungkin tidak memberikan manfaat epigenetik tambahan (kemungkinan efek berbentuk U).
• Perbedaan individu. Usia, jenis kelamin, genetika, pengobatan, pola makan, dan bahkan waktu latihan memengaruhi respons. Ada yang "responsif" dan yang "tidak responsif"; personalisasi berdasarkan bentuk dasar dan komorbiditas sangatlah penting.
• Jebakan metodologis. Literatur berisi beragam jam, protokol, dan metode pencatatan aktivitas (kuesioner vs. akselerometer), serta efek batch antar laboratorium dan perbedaan dalam pemrosesan data metilomik. Hal ini menyulitkan perbandingan antar studi dan mendorong seruan untuk standardisasi.
• Kami mendekati kausalitas secara bertahap. Hubungannya tampak stabil, tetapi kausalitas langsung perlu dikonfirmasi: program acak, pengacakan Mendel, dan "jam kausal" baru (rangkaian CpG yang lebih erat kaitannya dengan risiko penyakit) membantu. Penting untuk melihat apakah CpG yang memengaruhi luaran klinis berubah.
• Minimum praktis yang tidak lagi kontroversial.
  • Kurangi waktu duduk dengan menambahkan gerakan singkat dalam rutinitas harian Anda.
  • 150–300 menit/minggu aktivitas aerobik (dapat dilakukan secara berkala) + latihan kekuatan 2–3×/minggu untuk kelompok otot besar.
  • Tidur, pola makan kaya protein dan polifenol, serta manajemen stres merupakan faktor “moderator” respons epigenetik terhadap olahraga.
• Langkah selanjutnya bagi para peneliti. RCT skala besar dengan protokol seragam, pengukuran multi-jaringan, perbandingan berbagai jam biologis, analisis "responden" dan penargetan jalur (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Selain itu, intervensi gabungan (pelatihan + nutrisi/tidur) dan pengujian luaran klinis jangka panjang, bukan hanya "penuaan berdasarkan waktu".

Tentang apakah sebenarnya karya tersebut?

Para penulis (Tohoku, Waseda, Budapest/Pecs) dengan hati-hati membedakan istilah-istilah tersebut:

• Aktivitas fisik adalah gerakan apa pun yang mengeluarkan energi (berjalan, membersihkan).
• Latihan adalah aktivitas yang terencana dan terstruktur demi mendapatkan hasil (lari, latihan kekuatan, berenang).
• Kebugaran adalah hasil bagi tubuh (VO₂max, kekuatan, dll.).

Perbedaan ini penting: banyak tinjauan menggabungkan semuanya menjadi satu, dan dalam studi penuaan, efek dari ketiga "entitas" ini berbeda.

Apa yang sudah ditunjukkan oleh data

• Studi observasional sering menemukan: lebih banyak aktivitas di waktu luang dan lebih sedikit "aktivitas menetap" → penuaan epigenetik yang lebih lambat. Di saat yang sama, "pekerjaan fisik yang berat" di tempat kerja dapat memberikan umpan balik, sehingga penting untuk membedakan antar konteks.
• Intervensi olahraga (8 minggu atau lebih) dalam studi manusia dan hewan telah menunjukkan "peremajaan" epigenetik, terutama pada darah dan otot rangka. Beberapa peserta dengan jam yang awalnya "dipercepat" mengalami pembalikan yang paling nyata.
• Kebugaran sebagai penanda. VO₂maks yang lebih tinggi, ambang ventilasi yang lebih tinggi, kekuatan, dan metrik lainnya dikaitkan dengan akselerasi epigenetik yang lebih rendah; atlet elit dan orang-orang dengan daya tahan tinggi seringkali memiliki usia epigenetik yang lebih rendah daripada usia paspor mereka.
• Bukan hanya otot. Pada model tikus, strain "kebugaran tinggi" juga memiliki profil epigenetik yang lebih muda di jaringan adiposa, miokardium, dan hati, yang menunjukkan bahwa manfaat olahraga bersifat sistemik.

Mengapa ini penting?

Jam epigenetik adalah salah satu biomarker usia biologis yang paling sensitif: ia memprediksi risiko penyakit dan mortalitas lebih baik daripada kalender. Jika olahraga dapat memperlambat/membalikkan jam ini, maka ini bukan lagi sekadar tentang "daya tahan dan lingkar pinggang", tetapi tentang potensi perpanjangan periode hidup sehat.

Nuansa dan batasan

• Heterogenitasnya sangat besar. Efeknya bergantung pada organ, jenis latihan, dosis, dan predisposisi individu; angka rata-rata menyembunyikan "responden" dan "non-responden".
• Kebun binatang metodologis. Berbagai studi menggunakan jam tangan yang berbeda (Horvath, GrimAge, PhenoAge, jam tangan "otot", dll.), protokol pelatihan yang berbeda, dan metode pencatatan aktivitas yang berbeda (kuesioner vs. akselerometer), sehingga mencegah perbandingan langsung. Standar yang seragam diperlukan.
• Kausalitas masih perlu disempurnakan. Tinjauan ini memperkenalkan gagasan "jam kausal" (DamAge/AdaptAge) — rangkaian situs CpG, yang perubahannya kemungkinan besar bersifat kausal bagi kesehatan. Memeriksa apakah latihan "menyentuh" situs tersebut akan membantu beralih dari asosiasi ke mekanisme.

Kesimpulan praktis hari ini

• Gerakan adalah prioritas. Latihan aerobik sedang dan interval secara teratur + latihan kekuatan 2-3 kali seminggu adalah resep dasar, yang sekaligus "mengajarkan" jam epigenetik Anda.
• Perilaku sedentary adalah musuh. Mengurangi waktu sedentary yang lama sendiri berkaitan dengan percepatan penuaan epigenetik yang lebih rendah.
• Akurasi itu penting. Jika Anda ingin mengukur efeknya, pilihlah lab/proyek yang menggunakan jam pelatihan yang sama dan protokol pelatihan yang konsisten – jika tidak, tidak akan ada yang bisa dibandingkan. (Para penulis secara eksplisit menganjurkan standarisasi desain dalam studi mendatang.)

Apa yang penulis sarankan selanjutnya?

1. Standarisasi metode: penilaian aktivitas/bentuk, program latihan, dan pemilihan jam epigenetik.
2. Lakukan penelitian pada berbagai kelompok (usia, jenis kelamin, etnis), dan pertimbangkan juga tanggapan pribadi - jam siapa yang "berputar mundur" lebih banyak dan mengapa.
3. Untuk memahami mekanismenya: jalur seluler dan situs CpG mana yang berubah selama pelatihan dan di organ mana.

Sumber: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. Olahraga sebagai geroprotektor: fokus pada penuaan epigenetik. Aging (Albany NY), 8 Juli 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278