Mineral utama

Mineral utamanya adalah kalsium, fosfor, magnesium, sulfur, kalium, natrium dan klorin.

• Kalsium

Kalsium merupakan salah satu mineral yang paling banyak diteliti dalam tubuh manusia. Kalsium merupakan sekitar 40% dari jumlah total semua zat mineral. 99% kalsium terkandung dalam tulang dan gigi, dan 1% sisanya didistribusikan dalam cairan ekstraseluler, struktur intraseluler, membran sel, dan berbagai jaringan lunak.

Fungsi utama kalsium adalah:

• metabolisme tulang;
• penggumpalan darah;
• rangsangan neuromuskular;
• adhesi sel;
• transmisi impuls saraf;
• pemeliharaan dan fungsi membran sel;
• reaksi aktif enzim dan sekresi hormon.

Homeostasis kalsium. Kadar kalsium serum dalam kisaran 2,2-2,5 mmol/kg dikontrol oleh hormon paratiroid (PTH), vitamin D, dan kalsitonin. Jika kadar kalsium turun di bawah normal, PTH meningkatkan sintesis kalsitriol di ginjal, yang mengakibatkan kejadian berikut:

• peningkatan reabsorpsi kalsium di ginjal;
• meningkatkan penyerapan kalsium di usus;
• peningkatan aktivitas osteoklas dalam tulang (pelepasan kalsium ke dalam sistem peredaran darah).

Jika kadar kalsium serum lebih tinggi dari normal, kalsitonin menyebabkan fenomena berikut:

• peningkatan ekskresi kalsium oleh ginjal;
• penurunan penyerapan kalsium di usus;
• penurunan aktivitas osteoklas.

Asupan kalsium rata-rata. Wanita umumnya mengonsumsi lebih sedikit kalsium daripada pria.

Setengah dari seluruh remaja perempuan mengonsumsi kurang dari 2/3 dosis yang dianjurkan.

Setengah dari wanita dewasa mengonsumsi kurang dari 70% dari dosis yang dianjurkan.

Kebutuhan kalsium rata-rata untuk wanita berusia 20-29 tahun adalah 778 mg per hari.

Bagi wanita di atas 65 tahun, 600 mg per hari merupakan kebutuhan harian yang umum.

Jika seseorang aktif secara fisik, asupan kalsium di bawah normal akan menimbulkan efek negatif pada tubuh, karena kalsium dikeluarkan melalui keringat dan urine. Aplikasi ini memuat standar kalsium.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Individu yang aktif secara fisik harus mengonsumsi setidaknya jumlah kalsium standar. Jika seseorang berkeringat banyak dan/atau berolahraga dalam kondisi panas, kebutuhan kalsium akan lebih tinggi dari standar saat ini, karena banyak kalsium yang hilang melalui keringat.

Sumber: Produk susu mengandung jumlah kalsium tertinggi. Jika seseorang tidak mengonsumsi cukup kalsium dalam makanan, suplemen kalsium sitrat atau kalsium karbonat adalah yang terbaik. Suplemen kalsium yang mengandung tepung tulang, cangkang tiram, dan tulang rawan ikan hiu harus dihindari karena kandungan timbalnya yang tinggi, yang dapat menyebabkan efek toksik dalam tubuh. Suplemen kalsium paling baik diserap jika dikonsumsi dalam dosis 500 mg atau kurang di antara waktu makan. Pada orang dewasa yang lebih tua yang mungkin menderita aklorhidria, kalsium karbonat paling baik dikonsumsi bersama makanan. Kalsium sitrat tidak memerlukan asam lambung untuk penyerapan yang optimal, sehingga dianggap sebagai suplemen kalsium terbaik untuk wanita yang lebih tua.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Kalsium. Sejumlah faktor dapat menghambat atau meningkatkan penyerapan kalsium. Diet tinggi protein dan natrium meningkatkan ekskresi kalsium urin. Meskipun fosfor dapat mengurangi kehilangan kalsium urin, kadar yang tinggi dapat menyebabkan hiperparatiroidisme dan pengeroposan tulang. Serat makanan dan kafein memiliki sedikit efek negatif pada kehilangan kalsium; secangkir kopi mengakibatkan hilangnya 3,5 mg kalsium, yang dapat dikompensasi dengan menambahkan susu. Namun, fitin sangat mengurangi penyerapan kalsium, dan oksalat sangat mengurangi bioavailabilitasnya. Sebaliknya, vitamin D, laktosa, glukosa, dan sistem pencernaan yang sehat serta kebutuhan nutrisi yang tinggi (misalnya, kehamilan) meningkatkan penyerapan kalsium.

• Fosfor

Fosfor merupakan mineral terbanyak kedua dalam tubuh manusia. Sekitar 85% dari fosfor ditemukan dalam tulang, sebagian besar sebagai kristal hidroksiapatit. Fosfor sangat penting untuk mineralisasi tulang pada hewan dan manusia. Bahkan dengan kadar kalsitriol yang tinggi, rakhitis dapat terjadi pada manusia jika fosfor kekurangan. Meskipun fosfor sangat penting untuk pertumbuhan tulang, kelebihan fosfor dapat menyebabkan gangguan rangka, terutama jika asupan kalsium rendah. Kelebihan fosfor dan protein berkorelasi negatif dengan kepadatan mineral tulang radius.

Asupan fosfor yang tinggi mengurangi kalsium serum, terutama jika asupan fosfor rendah, karena fosfor terlibat dalam pengangkutan kalsium ke jaringan lunak. Hipokalsemia yang dihasilkan mengaktifkan sekresi PTH, yang meningkatkan kehilangan kalsium tulang (resorpsi) untuk mempertahankan homeostasis kalsium serum. Asupan fosfor yang tinggi juga dapat mengurangi produksi vitamin D, yang selanjutnya memengaruhi penyerapan kalsium dan menyebabkan hiperparatiroidisme sekunder. Asupan Optimal: Standar untuk fosfor disediakan dalam Lampiran. Asupan fosfor umumnya melebihi standar yang direkomendasikan. Untuk wanita berusia 20–29 tahun, asupan fosfor rata-rata telah dilaporkan sebesar 1137 mg/hari.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Kebanyakan orang mengonsumsi fosfor dalam jumlah yang cukup dari makanan, terutama dari minuman ringan, yang mengandung banyak fosfat dan biasanya menggantikan susu. Asupan fosfor yang berlebihan menjadi perhatian. Studi retrospektif oleh Wyshak dkk. menunjukkan bahwa atlet yang minum minuman berkarbonasi lebih banyak mengalami patah tulang daripada mereka yang jarang atau tidak pernah meminumnya. Dengan demikian, peningkatan konsumsi minuman berkarbonasi sebesar 300% selama tiga dekade terakhir, dikombinasikan dengan penurunan konsumsi susu, dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius pada orang-orang.

Cara lain atlet mengonsumsi fosfor berlebih adalah melalui "pemuatan fosfat." Pemuatan ini dianggap mengurangi pembentukan ion hidrogen, yang meningkat selama latihan dan berdampak buruk pada produksi energi. Hasil pemuatan fosfat sebagai efek ergogenik masih dipertanyakan; namun, atlet yang berlatih keras dapat memperoleh manfaat dengan menyesuaikan dosisnya. Tidak ada efek negatif jangka panjang dari pemuatan fosfat pada kepadatan mineral tulang yang telah didokumentasikan. Fosfor paling banyak terdapat dalam protein.

• Magnesium

Sekitar 60-65% dari semua magnesium dalam tubuh manusia terdapat di tulang, sekitar 27% di otot, 6-7% di sel lain, dan 1% di cairan ekstraseluler. Magnesium berperan penting dalam sejumlah proses metabolisme, seperti fungsi mitokondria, sintesis protein, lipid, dan karbohidrat, transfer energi, dan koordinasi neuromuskular. Standar untuk magnesium tersedia di Lampiran.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik. Ekskresi magnesium dalam urin dan keringat dapat meningkat pada orang yang berolahraga. Seorang pemain tenis yang menderita kekurangan magnesium diberi 500 mg magnesium glukonat setiap hari, dan itu meredakan kram ototnya [96]. Atlet yang berlatih secara intensif setiap hari, terutama dalam cuaca panas, dan yang mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tidak memadai, kehilangan sejumlah besar magnesium dalam keringat. Tanda-tanda klinis kekurangan magnesium - kram otot - harus dipantau. Namun, kekurangan magnesium selama berolahraga merupakan pengecualian daripada norma. Tabel 5.6 mencantumkan beberapa sumber makanan magnesium.

• Sulfur

Sulfur dalam tubuh manusia berada dalam bentuk non-ionik dan merupakan komponen beberapa vitamin (misalnya tiamin dan biotin), asam amino (misalnya metionin dan sistin), dan protein. Sulfur juga berperan dalam menjaga keseimbangan asam-basa. Jika kebutuhan protein terpenuhi, tidak diperlukan diet khusus untuk sulfur, karena sulfur terkandung dalam makanan berprotein.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik. Tidak ada data tentang efek sulfur pada indikator atau kehilangannya selama aktivitas fisik. Sumber. Sulfur terdapat dalam makanan yang kaya protein.

• Kalium

Sebagai salah satu dari tiga elektrolit utama, kalium merupakan kation intraseluler yang paling penting. Jumlah total kalium dalam tubuh manusia sekitar 3000-4000 mmol (1 g sama dengan 25 mmol). Mempertahankan kekuatan ion intraseluler dan potensi ion transmembran adalah dua peran utama kalium dalam tubuh.

Asupan optimal. Tidak ada RDA atau standar untuk kalium. Perkiraan kebutuhan minimum tahun 1989 masih digunakan hingga saat ini dan adalah 2000 mg per hari.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Beberapa penelitian telah dilakukan terhadap keseimbangan elektrolit kalium. Setelah berlari sejauh 42,2 km, konsentrasi kalium plasma pada pelari meningkat secara signifikan, yang disebabkan oleh pergeseran kalium dari ruang intraseluler ke ruang ekstraseluler. Selain itu, Zjungberg dkk. melaporkan peningkatan signifikan konsentrasi kalium dalam air liur pelari maraton, yang kembali ke kadar dasar satu jam setelah maraton. Millard-Stafford dkk. juga menemukan bahwa pelari wanita mengalami peningkatan kalium serum yang lebih besar daripada pelari pria setelah berlari sejauh 40 km dalam kondisi panas dan lembap. Oleh karena itu, kalium serum cenderung bergeser ke ruang ekstraseluler selama dan segera setelah latihan. Namun, pergeseran ini cenderung sementara, karena sebagian besar penelitian melaporkan kembalinya konsentrasi kalium ekstraseluler serum ke kadar dasar satu jam atau lebih setelah latihan. Pergeseran kalium sementara dapat mengakibatkan asupan kalium yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan oleh individu yang aktif secara fisik. Jika terjadi kelebihan atau kekurangan kalium dalam tubuh manusia, fungsi sel dapat terganggu. Oleh karena itu, jika pergeseran kalium tidak bersifat sementara, hal itu dapat menimbulkan konsekuensi serius. Akan tetapi, karena kalium terdapat dalam semua makanan, asupan tambahan tidak diperlukan. Selain itu, dengan aktivitas fisik ringan (berjalan, berkebun, jogging pemanasan), tidak ada pergeseran signifikan dalam konsentrasi kalium serum.

[ 1 ], [ 2 ]