Menjaga Otot Sambil Menurunkan Berat Badan: Apa Saja Manfaat Suplemen Asam Amino?

Ketika seseorang menurunkan berat badan, bukan hanya lemak yang berkurang, tetapi juga massa tubuh tanpa lemak (LBM) — yang sebagiannya adalah otot rangka. Mempertahankan LBM sebanyak mungkin penting untuk kekuatan, metabolisme, dan kesehatan jangka panjang. Para penulis tinjauan naratif di Nutrients meneliti apakah suplemen asam amino — terutama BCAA dan asam amino esensial (EAA) — membantu mempertahankan massa otot dengan lebih baik dalam berbagai skenario penurunan berat badan: diet dan olahraga, operasi bariatrik, dan terapi incretin (GLP-1 dan tirzepatide).

• Format: tinjauan naratif dengan analisis mekanisme (mTOR/MPS), data praklinis dan klinis.
• Tujuan: Untuk memahami kapan dan suplemen mana yang tepat jika sulit mendapatkan protein dari makanan sehari-hari karena defisit kalori.

Latar Belakang Penelitian

Penurunan berat badan hampir selalu melibatkan pengurangan tidak hanya lemak, tetapi juga massa otot (LBM), yang penting untuk metabolisme, kekuatan, mobilitas, dan mempertahankan hasil. Itulah sebabnya saat ini kita tidak hanya membahas "berapa kilogram yang hilang", tetapi juga tentang kualitas penurunan berat badan - seberapa baik LBM dipertahankan. Strategi dasarnya sudah diketahui: diet tinggi protein dan latihan kekuatan teratur mengurangi kehilangan LBM di tengah kekurangan energi. Dengan latar belakang ini, terdapat peningkatan minat terhadap suplemen asam amino sebagai alat pendukung yang tepat sasaran selama penurunan berat badan.

Secara mekanistis, fokusnya adalah pada leusin dan BCAA/EAA: leusin mengaktifkan mTORC1 dan menstimulasi sintesis protein otot, serta dapat mengurangi kerusakan; HMB (suatu metabolit leusin) juga dibahas dalam praktik klinis. Namun, data keseluruhan masih heterogen dan bergantung pada populasi, dosis, durasi, dan konteks (atlet/non-atlet, muda/tua, kadar protein awal dalam makanan). Oleh karena itu, diperlukan analisis ringkasan - kapan tepatnya dan formula mana yang tepat.

Konteks "nyata" yang khusus adalah operasi bariatrik dan terapi inkretin (GLP-1/tirzepatide). Di sini, total volume dan variasi makanan seringkali berkurang, dan porsi LBM dalam penurunan berat badan total bisa signifikan (dengan batasan ketat - hingga ~45%). Para ahli merekomendasikan untuk berfokus pada ~1,5 g protein/kg berat badan "ideal" dan sekaligus memantau mikronutrien; ketika sulit untuk "mendapatkan" protein dari makanan, campuran EAA/peptida bervolume kecil berpotensi menjadi solusi.

Akhirnya, apa yang ditunjukkan oleh data keseluruhan? Pendahuluan: Formula EAA/peptida membantu mempertahankan LBM dengan lebih baik justru ketika protein makanan tidak mencukupi, terutama bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan. BCAA saja menghasilkan hasil yang bervariasi, dan ketika protein total sudah mencukupi, efeknya minimal. Diperlukan studi yang lebih besar dan lebih terstandarisasi untuk menilai signifikansi klinis LBM yang diawetkan dan menyempurnakan protokol yang optimal.

Mengapa ini penting?

Di dunia nyata, proporsi LBM dalam total penurunan berat badan bisa signifikan. Dalam program dan studi berskala besar, proporsinya bervariasi, tetapi pada defisit berat badan yang parah terkadang dapat mencapai sekitar 45% (biasanya kurang dari proporsi lemak). Dengan terapi GLP-1/tirzepatide, 20-40% dari berat badan yang hilang dapat berupa LBM – dengan indikator fungsional biasanya tidak memburuk, dan kualitas otot (lebih sedikit lemak di otot) bahkan membaik. Namun, pemantauan dan dukungan nutrisi tetap diperlukan.

Apa kata data

Sebagian besar studi sepakat: jika total protein normal, penambahan BCAA secara spesifik hanya memberikan kontribusi yang kecil atau bahkan nol. Jika protein tidak mencukupi (defisiensi berat, periode pascaoperasi awal, penurunan nafsu makan yang signifikan terhadap GLP-1), maka EAA/hidrolisat membantu "mencapai" ambang batas stimulasi sintesis protein otot (MPS).

• BCAA: Lebih merupakan "sinyal" (leusin mengaktifkan mTORC1), tetapi tanpa kelengkapan EAA, MPS tidak bertahan lama. Kesimpulan ulasan: BCAA terisolasi lebih rendah dibandingkan protein/EAA lengkap ketika protein makanan setara.
• EAA/hidrolisat: cepat diserap, cocok bila protein tidak diperoleh dari makanan padat (periode awal setelah bariatrik, kehilangan nafsu makan yang signifikan, “kuota” energi rendah).
• Protein utuh (whey/kedelai): Mengandung BCAA bersama dengan semua EAA dan sering disukai sebagai larutan dasar.

Di mana suplemen paling masuk akal

1) Operasi bariatrik.
Pada minggu-minggu pertama, asupan kalori dan volume makanan sangat terbatas - sulit untuk mendapatkan cukup protein. Dalam hal ini, EAA/hidrolisat + pengganti makanan kaya protein membantu mempertahankan LBM lebih baik dibandingkan dengan diet tanpa dukungan tersebut.

2) Obat inkretin (GLP-1/tirzepatide)
Nafsu makan menurun, sinyal mTOR mungkin sebagian "teredam", dan pertambahan protein terhambat. Para ahli merekomendasikan pedoman ~1,5 g protein/kg berat badan "ideal"; jika ini tidak berhasil, formula yang diperkaya EAA/leusin untuk latihan kekuatan dapat membantu "menghabiskan" ambang anabolik (~2,5-3 g leusin per porsi makan). Saat ini hanya ada sedikit uji klinis acak (RCT) langsung dengan BCAA/EAA dan GLP-1, tetapi logika dan data awal mendukung pendekatan ini.

3) "Penurunan berat badan" klasik melalui defisit + latihan.
Dengan defisit sedang (≈−500 kkal/hari), diet tinggi protein dan latihan kekuatan rutin seringkali sudah cukup; suplemen memberikan tambahan minimum. Semakin parah defisit dan semakin buruk toleransi makanan, semakin besar manfaat dari asam amino yang cepat dicerna.

Cara kerjanya (mekanisme)

Bahkan dalam kondisi defisit energi, leusin dapat mengaktifkan mTORC1 dan memicu MPS, tetapi semua asam amino esensial dibutuhkan untuk sintesis yang stabil. Terdapat beberapa ciri spesifik (pengosongan lambung yang lebih lambat, pergeseran hormonal/inkretin) selama terapi GLP-1 dan setelah bariatrik, sehingga bentuk protein/asam amino dan waktu asupan mulai memainkan peran penting.

• mTORC1↓ dengan terapi GLP-1 - observasi dari penelitian terkini; signifikansi klinis belum jelas, tetapi penurunan nafsu makan membuat suplementasi protein menjadi penting.
• EAA/hidrolisat memerlukan pencernaan minimal dan cepat meningkatkan jumlah asam amino - berguna untuk diet rendah kalori.

Panduan praktis (jika Anda sedang menurunkan berat badan)

Dasar yang tanpanya suplemen tidak akan “berhasil”:

• protein total yang cukup (dengan penurunan berat badan yang intensif, pedomannya adalah ~1,2-1,6 g/kg; dengan GLP-1 - hingga ~1,5 g/kg dari berat badan “ideal”)
• latihan kekuatan 2-3 kali seminggu,
• pengendalian zat gizi mikro (zat besi, B12, vitamin yang larut dalam lemak) sambil mengurangi volume dan variasi makanan.

Kapan suplemen dibutuhkan:

• setelah bariatrik / pada awal GLP-1, ketika makanan “tidak turun” → EAA/hidrolisat dalam porsi kecil 2-3 kali sehari;
• jika protein tidak “diperoleh” dari makanan → pengganti makanan dengan kandungan EAA yang tinggi;
• BCAA dapat digunakan saat latihan, tetapi sebagai suplemen, bukan pengganti protein lengkap/EAA.

Keterbatasan dan langkah selanjutnya

Ini adalah tinjauan naratif: tidak ada meta-analisis dan protokol heterogen dalam studi yang disertakan. Hampir tidak ada uji coba terkontrol acak (RCT) populasi yang saling berhadapan untuk GLP-1/tirzepatide - penulis menyarankan uji coba BCAA vs. EAA vs. hidrolisat secara langsung dengan penilaian massa dan fungsi yang ketat (bukan hanya DXA/BIA).

Kesimpulan

Suplemen asam amino adalah alat bantu situasional, bukan solusi ajaib. Dengan defisiensi sedang dan pola makan yang baik, kontribusinya relatif kecil; dengan pembatasan diet yang ketat (periode pascaoperasi yang lebih awal, penurunan nafsu makan yang signifikan terhadap GLP-1), EAA/hidrolisat membantu mempertahankan LBM. Selalu mulai dengan dasar: protein, latihan kekuatan, tidur, mikronutrien - dan tambahkan suplemen jika Anda "tidak mendapatkan cukup" dari makanan biasa.

Sumber: Cannavaro D. dkk. Mengoptimalkan Komposisi Tubuh Selama Penurunan Berat Badan: Peran Suplementasi Asam Amino. Nutrisi. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.