Olahraga malam hari setelah seharian tidak bergerak meningkatkan durasi tidur hampir 30 menit

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine menilai apakah mengambil istirahat latihan kekuatan selama 3 menit di malam hari meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur dibandingkan dengan duduk dalam waktu lama.

Kurang tidur berdampak negatif pada pola makan dan meningkatkan risiko penyakit kardiometabolik seperti penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2. Olahraga malam hari umumnya tidak mengganggu tidur dan dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi rekomendasi saat ini menyarankan untuk menghindari aktivitas fisik sebelum tidur. Efek dari istirahat aktivitas malam hari secara teratur terhadap tidur masih belum jelas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menilai dampak jangka panjang dari istirahat ini terhadap kualitas tidur dan kesehatan kardiometabolik secara keseluruhan.

Studi acak dan silang ini, yang dilakukan di Dunedin, Selandia Baru, meneliti dampak istirahat aktivitas malam hari terhadap pola tidur dan aktivitas fisik pada 30 peserta berusia 18 hingga 40 tahun. Peserta tidak merokok, tidak mengonsumsi obat yang memengaruhi metabolisme, dan melaporkan perilaku tidak banyak bergerak. Mereka mengenakan akselerometer ActiGraph GT3X+ selama tujuh hari untuk melacak aktivitas dan kebiasaan tidur mereka, sambil membuat catatan harian untuk mencatat waktu mereka tidak mengenakan perangkat dan rincian tidur.

Peserta menyelesaikan dua sesi malam selama 4 jam: satu dengan duduk lama dan satu dengan istirahat latihan kekuatan selama 3 menit setiap 30 menit. Sesi dilakukan pada hari Selasa atau Kamis dengan minimal enam hari di antara sesi. Makanan standar disediakan sebelum pukul 2:00 siang pada setiap hari percobaan, dan peserta mengikuti protokol pra-intervensi untuk menghindari aktivitas fisik yang intens. Data dianalisis menggunakan model regresi efek campuran untuk membandingkan tidur dan

Studi yang dilakukan dari Maret hingga Oktober 2021 ini mencapai target sampel sebanyak 30 partisipan, terutama perempuan keturunan Eropa Selandia Baru. Data akselerometri kebiasaan praintervensi menunjukkan bahwa partisipan tidur rata-rata 7 jam 47 menit, duduk selama 10 jam 31 menit, dan aktif secara fisik selama 4 jam 55 menit per hari. Dari partisipan, 75% memiliki durasi tidur optimal, 21% tidur pendek (<7 jam), dan 4% tidur panjang (>9 jam).

Selama periode malam pertama, intervensi istirahat aktivitas rutin secara signifikan meningkatkan durasi periode tidur hingga 29,3 menit dibandingkan dengan duduk dalam waktu lama (95% CI: 1,3 hingga 57,2, p=0,040).

Durasi tidur total juga secara signifikan lebih lama hingga 27,7 menit setelah istirahat aktivitas (7 jam dan 12 menit) dibandingkan dengan duduk dalam waktu lama (6 jam dan 45 menit) (95% CI: 2,3 hingga 52,4, p=0,033).

Namun, tidak ada perbedaan signifikan antara kedua kondisi tersebut dalam hal efisiensi tidur, waktu bangun setelah tidur dimulai (WASO), atau jumlah terbangun. Waktu upaya tidur peserta tidak berbeda secara signifikan, tetapi waktu bangun lebih lambat setelah istirahat aktivitas (8:06 pagi) dibandingkan dengan duduk lama (7:35 pagi).

Studi ini merupakan studi pertama yang meneliti dampak istirahat latihan ketahanan di malam hari terhadap kualitas tidur dan pola aktivitas fisik pada orang dewasa yang sehat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa istirahat aktivitas rutin di malam hari secara signifikan meningkatkan waktu luang dan total waktu tidur tanpa memengaruhi aspek lain dari kualitas tidur atau aktivitas fisik selanjutnya.

Hal ini mendukung bukti yang berkembang bahwa olahraga malam tidak mengganggu kualitas tidur. Tidak seperti kardio intensitas tinggi, latihan kekuatan dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas malam tanpa gangguan besar.

Studi ini menyoroti potensi istirahat olahraga malam hari untuk meningkatkan durasi tidur dan mungkin meningkatkan hasil kesehatan jangka panjang.