Tidur sebagai Obat: Seberapa Banyak dan Merata Tidur untuk Hidup Lebih Lama

Cara kita tidur—bukan hanya "berapa jam" tetapi juga seberapa teratur—ternyata berkaitan dengan kelangsungan hidup. Scientific Reports menerbitkan sebuah studi prospektif 15 tahun dari kohort Ansung-Ansan Korea (9.641 orang berusia 40-69 tahun): tidur panjang >8 jam dan pola tidur tidak teratur dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi dari semua penyebab, dengan kombinasi "pendek + tidak teratur" dan "panjang + teratur" tampak paling tidak menguntungkan. Terdapat juga perbedaan gender: pria memiliki tidur pendek tidak teratur yang "lebih berisiko", sementara wanita memiliki tidur panjang tidak teratur.

Latar Belakang Penelitian

Hubungan antara tidur dan kesehatan telah lama melampaui "tidur 8 jam" yang biasa. Menurut studi populasi, risiko kematian secara keseluruhan dan kardiovaskular seringkali memiliki hubungan berbentuk U dengan durasi tidur: baik defisit tidur kronis maupun tidur yang terlalu lama dikaitkan dengan hasil yang tidak menguntungkan. Namun, durasi tidur hanyalah separuh dari gambarannya. Keteraturan juga penting untuk menjaga metabolisme, tonus pembuluh darah, dan keseimbangan kekebalan tubuh: waktu tidur dan bangun yang stabil menyelaraskan ritme sirkadian, sementara jadwal yang "tidak teratur" (jet lag sosial, kerja shift, akhir pekan yang tidak teratur) mengganggu jam internal dan meningkatkan pergeseran inflamasi dan vegetatif.

Secara mekanistis, tidur pendek meningkatkan aktivitas simpatis, resistensi insulin, tekanan darah, dan kecenderungan peradangan – hubungan yang mengarah pada penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, tidur yang sangat lama seringkali mencerminkan efisiensi tidur yang rendah atau penyakit yang mendasarinya (depresi, apnea, kondisi peradangan kronis), artinya, hal ini dapat menjadi indikator penyakit yang sudah ada dan "kausalitas terbalik". Ketidakteraturan pola tidur memperburuk kedua skenario: dengan jumlah jam tidur rata-rata yang sama, variasi antar hari dalam seminggu dikaitkan dengan profil kardiometabolik yang lebih buruk, gangguan metabolisme lipid, dan peningkatan protein C-reaktif.

Sebagian besar kohort sebelumnya menganalisis durasi atau kualitas sebagai pengganti, jarang mempertimbangkan kombinasi durasi x keteraturan dan perbedaan gender/usia dari waktu ke waktu. Mereka sering kali mengandalkan laporan tidur mandiri tunggal tanpa memperhitungkan perubahan dari waktu ke waktu, sehingga sulit untuk memisahkan kebiasaan yang stabil dari fase kehidupan yang sementara. Terakhir, populasi Asia, yang umumnya memiliki pola kerja shift dan budaya yang sama, kurang terwakili dibandingkan dengan kohort Eropa dan Amerika Utara.

Dengan latar belakang ini, nilai dari studi ini terletak pada observasi jangka panjang terhadap populasi umum, penilaian efek gabungan durasi dan keteraturan, serta analisis perbedaan risiko berdasarkan gender/usia. Desain semacam ini membantu mendekati formula "tidur sehat" yang diterapkan, di mana penting tidak hanya untuk menjaga patokan 7-8 jam, tetapi juga untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama, mengenali "tanda bahaya" tepat waktu - tidur pendek dan tidak teratur yang persisten pada pria, tidur tidak teratur yang terlalu lama pada wanita, dan kemungkinan gangguan terselubung, terutama sleep apnea.

Apa dan bagaimana dipelajari

• Desain: Kohort Ansung-Ansan (Studi Epidemiologi Genom Korea) prospektif.
• Peserta: 9.641 orang dewasa berusia 40-69 tahun, tanpa riwayat serangan jantung/stroke di awal.
• Tindak lanjut: median 186 bulan (~15,5 tahun); 1.095 kematian dan 811 MACE (kejadian kardiovaskular utama) dicatat selama tindak lanjut.
• Tidur: durasi yang dilaporkan sendiri (<7 jam, 7-8 jam, >8 jam) dan keteraturan (teratur/tidak teratur).

Temuan utama

• >8 jam tidur → risiko kematian karena sebab apa pun lebih tinggi: HR yang disesuaikan 1,27 (95% CI 1,04-1,54) vs 7-8 jam.
• Kombinasi tidur x keteraturan:
  • <7 jam + tidak teratur → HR 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 jam + teratur → HR 1,26 (1,01-1,58)
  • Basis perbandingan - 7-8 jam + secara teratur.
• Untuk MACE, tidak ada hubungan signifikan setelah penyesuaian, tetapi trennya panjang + tidak teratur untuk kelompok tersebut: HR 1,34 (0,88-2,05).

Pria vs. Wanita: Nuansa Risiko

• Pria: mortalitas lebih tinggi pada <7 jam + tidak teratur (HR 1,38; 1,06-1,80) dan pada >8 jam + teratur (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Wanita: disekresikan >8 jam + tidak teratur - dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dan MACE.
• Usia: Pada usia 40-49 tahun, tidur pendek teratur <7 jam dikaitkan dengan peningkatan MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Cara membaca ini dalam bahasa "manusia"

Bukan hanya "seberapa lama Anda tidur", tetapi juga seberapa terprediksi rutinitas Anda - sebuah penanda penting kesehatan. Risikonya terdistribusi secara asimetris: tidur yang pendek dan juga "tidak teratur" memengaruhi pria muda, sementara tidur yang panjang dan tidak teratur - lebih sering memengaruhi wanita dan lansia. Dan ya, terlalu banyak tidur bisa menjadi indikator masalah tersembunyi (misalnya, apnea, penyakit kronis), meskipun "teratur".

Kesimpulan praktis dari pekerjaan

• Sasaran durasi: Patokannya tetap sama - 7-8 jam untuk kebanyakan orang dewasa.
• Keteraturan adalah kuncinya: tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama, bahkan di akhir pekan.
• Bendera merah:
  • stabil <7 jam + jadwal “mengambang”;
  • secara konsisten >8 jam - alasan untuk memeriksa sleep apnea dan kondisi kronis.
• Pemantauan: Jika Anda memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular, perhatikan kualitas tidur Anda sedekat Anda memperhatikan tekanan darah dan lipid.

Mengapa bisa jadi seperti ini?

• Tidur pendek → aktivasi simpatik, resistensi insulin, peningkatan tekanan darah - hubungan yang diketahui dengan CVD dan kematian.
• Tidur panjang sering kali mencerminkan efisiensi tidur yang rendah atau penyakit terkait; “berjam-jam” ≠ “istirahat berkualitas”.
• Ketidakteraturan mengganggu sinkronisasi sirkadian (metabolisme, tonus pembuluh darah, peradangan), meningkatkan efek “terlalu sedikit” atau “terlalu banyak”.

Pembatasan

• Tidur dinilai berdasarkan laporan diri; tidak ada aktimetri/polisomnografi yang dilakukan.
• Pengukuran tidur satu kali di awal - tanpa memperhitungkan perubahan selama 15 tahun.
• Kekeliruan yang tersisa (stres, jadwal kerja, lingkungan) mungkin terjadi meskipun telah dilakukan penyesuaian secara luas.

Kesimpulan

Formula optimal yang dikaitkan dengan risiko kematian terendah dalam kelompok ini adalah 7-8 jam tidur dengan jadwal teratur. Jika tidur Anda secara konsisten lebih pendek dan tidak teratur—atau, sebaliknya, terlalu lama—inilah alasan untuk memperbaiki diri: tingkatkan pola tidur Anda, nilai keberadaan apnea, diskusikan faktor-faktor terkait dengan dokter. Tidur adalah faktor yang dapat diubah, seperti langkah kaki atau garam di atas meja.

Sumber: Park SJ dkk. Dampak kesehatan tidur terhadap mortalitas kardiovaskular dan mortalitas semua penyebab pada populasi umum. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.