Berolahraga untuk menurunkan berat badan untuk pemula

Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, dan Anda ingin proses ini menjadi lebih intensif? Maka Anda perlu tahu latihan apa untuk menurunkan berat badan agar pemula bisa melawan cadangan lemak berlebih harus dilakukan.

Bagaimanapun, untuk mengumpulkan kelebihan jaringan lemak di berbagai tempat, "salah satu nutrisi yang benar dalam kebanyakan kasus tidak cukup ...

[1]

Latihan kompleks untuk menurunkan berat badan

Di kompleks latihan untuk menurunkan berat badan untuk pemula termasuk latihan untuk menurunkan berat badan pada perut, pinggang, pinggul, pantat, serta kaki dan tangan. Meskipun, seperti ditunjukkan oleh praktik, beban rutin pada kelompok otot apa pun - terlepas dari di mana Anda telah memusatkan "simpanan" lemak subkutan atau viseral - membantu menurunkan berat badan. Hal utama - untuk menghabiskan kalori.

• Latihan # 1

Posisi awal: berdiri tegak, kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang. Dengan penekanan pada keseluruhan kaki dan, tanpa memiringkan badan ke depan (yaitu dengan punggung dan bahu), jongkok dilakukan. Cobalah duduk serendah mungkin. Jumlah pengulangan adalah 10. Pada awalnya, satu tangan dapat memegang sesuatu, namun di masa depan perlu dilakukan latihan penurunan berat badan ini untuk pemula tanpa dukungan dan dalam pelajaran meningkatkan jumlah sit-up sampai 20-25.

• Latihan # 2

Posisi awal: duduk di lantai, kaki lurus; Tangan langsung untuk mengambil sedikit punggung dan beristirahat di telapak tangan Anda. Tubuh sedikit dilempar ke belakang, memindahkan sebagian massanya ke tangan (otot bisep dan otot lateral thorax kencangkan), maka kaki kanan dan kiri diangkat (bergantian), ditekuk di lutut dan sedekat mungkin ke dada. Ulangi minimal 10-12 kali.

• Latihan 3

Posisi awal: duduk di lantai, kaki lurus, lengan lurus melebar maju. Bergantian mengangkat bokong, dorong maju (5-6 "langkah") dan kembali. Latihan dilakukan sebanyak 5 kali.

• Latihan 4

Berbaring telentang, kaki pun rata, lengan lurus terbentang di sepanjang trunk. Angkat kedua kaki dari lantai secara bersamaan (tanpa uluran tangan). Pegang kaki yang terangkat selama 5 detik (semua otot menegang di bawah pinggang, pertama-tama, tekan perut) dan perlahan turunkan ke lantai. Jumlah pengulangan adalah 8-10.

• Latihan 5

Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya. Kedua kaki menekuk lutut, menaikkan dan dalam jarak 25-30 detik melakukan gerakan yang meniru bersepeda. Untuk kembali ke posisi awal, dan dengan interval 10-15 detik "memutar pedal" 4-5 kali lagi.

• Latihan nomor 6

Berbaring telentang, bahkan kaki, tangan di belakang kepalamu. Sebarkan kaki Anda ke lebar bahu Anda dan tekuk mereka di lutut; merobek kepala dan tulang belikat dari lantai dan sekaligus mengangkat kaki kiri ditekuk di lutut, dan dengan siku tangan kanan (memutar tubuh ke kiri) menyentuh lutut kiri. Kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda, balik ke kanan dan menyentuh siku lutut kaki kanan Anda. Ulangi di kedua arah 6-8 kali.

• Latihan # 7

Berbaringlah di sisi kanan Anda, kaki Anda bahkan, kepalamu terletak pada tingkat tangan kanan, berbaring di lantai, tangan kiri Anda bersandar di pinggang Anda. Hal ini diperlukan untuk menaikkan dan menurunkan kaki kiri 10-12 kali dengan lancar. Kami mengangkat kaki - menghirup, buang napas lebih rendah. Kemudian balik ke sisi kiri dan lakukan hal yang sama dengan kaki kanan.

Yoga untuk menurunkan berat badan untuk pemula

Semua latihan yang menawarkan yoga untuk menurunkan berat badan (latihan untuk pemula), dianjurkan untuk memulai dengan pernapasan perut - sangat berguna untuk penyimpanan lemak di peritoneum dan di perut bagian bawah.

Anda bisa bernafas di perut Anda berdiri dan berbaring telentang. Jadi, taruh telapak tangan kanan di dada (di bagian atas sternum), letakkan telapak tangan kiri di perut (tepat di bawah pusar); melalui hidung, hirup udara sedemikian rupa sehingga lengan yang terbaring di atasnya naik dengan dinding perut, dan di dada telapaknya tetap tidak bergerak.

Bila tidak mungkin mengumpulkan lebih banyak udara, pernafasan yang sangat lambat dimulai (melalui hidung): semua udara harus dihembuskan, sehingga peritoneum turun serendah mungkin (sementara Anda harus mengencangkan otot perut, seolah meremas sisa-sisa yang diketik udara). Latihan dianjurkan terlebih dahulu melakukan 5 kali, dimasa depan - 10-15 kali.

Mari lanjutkan ke yoga yoga untuk menurunkan berat badan, yang menggunakan setiap rangkaian latihan kedua untuk menurunkan berat badan.

Trikonasana

Posisi awal berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, lengan lurus ditempatkan di kedua arah. Pada inspirasi, miringkan tubuh ke depan, sambil menyentuh kaki kiri dengan telapak tangan kanan, dan angkat lengan kiri yang terentang ke atas - tegak lurus ke lantai. Pada saat bersamaan, kami memalingkan kepala dan melihat tangan terangkat. Saat menghembuskan napas, kita luruskan, mengambil posisi semula. Hal yang sama diulang dengan tangan kiri. Latihan 5 kali dengan masing-masing tangan.

Pavanmuktasana

Latihan untuk menurunkan berat badan ini untuk pemula dilakukan, berbaring telentang. Saat menghirup, kaki kanan ditekuk di lutut, tangan (tangan di "kunci") membungkus tulang kering, menarik bagian depan paha mendekati perut. Kami merobek kepala dan tulang belikat dari lantai dan mengangkat bagian atas tubuh. Dalam hal ini, Anda perlu mencoba kaki yang bengkok untuk menyentuh ujung hidung. Saat menghembuskan napas perlahan kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan kaki kirinya. Ulangi latihan dengan masing-masing kaki 5 kali.

Pada bagian kedua latihan, gerakan dalam urutan yang sama harus dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan - 5 pengulangan. Dan di bagian ketiga, tangan tidak pegang kaki bagian bawah, tapi kaki.

Bhuzhangasana

Berbaringlah di perut Anda, kedua kaki lurus, jari kaki Anda terentang; Tangan ditekuk di siku (di sepanjang sisi dada), telapak tangan menghadap ke depan. Saat menghirup, bertumpu pada telapak tangan dan siku, kami mengangkat kepala dan dada ke atas, membungkukkan punggung dan mengangkat kepala ke belakang. Saat menghembuskan napas perlahan kembali ke posisi semula. Pada bagian kedua, angkat kepala dan dada dan tekuk bagian belakang dengan penekanan hanya pada telapak tangan, meluruskan lengan. Postur ini tetap selama 5-6 detik (dengan sedikit penundaan bernafas). Kemudian, saat menghembuskan napas perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi 3-4 kali.

Bagian ketiga dari asana: untuk menekuk kedua kaki di lutut; pada inspirasi, bertumpu pada telapak tangan Anda, angkat bagian atas tubuh dari lantai, tekuk punggung dan lemparkan kepalamu kembali. Kunci pose selama mungkin, dan kemudian perlahan-lahan keluarkan perlahan ke posisi semula.

Dhanurasana

Latihan penurunan berat badan untuk pemula ini dilakukan, juga terbaring di perut. Anda perlu menekuk lutut dan mengangkatnya sedikit, menahan mereka, memeluk pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda. Saat dihirup, perlu mengangkat toraksnya, tarik leher ke atas dan ke belakang, tekuk bagian belakang, dan tarik kaki (dengan tangan) ke belakang. Tahan dalam posisi ini selama 10 detik, dan kemudian - saat menghembuskan nafas - tangan harus dilepaskan dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali.

Dengan semua variasi diet yang menjanjikan kembalinya sosok ramping, perlu mempertimbangkan karakteristik individu organisme (metabolisme lipid dan metabolisme umum). Faktor kunci dalam konsumsi lemak berlebih yang lebih aktif dan dalam mengoptimalkan konsumsi energi adalah kerja sistem otot tubuh. Dan para ahli menyarankan untuk tidak mengabaikan peraturan ini, tapi rutin melakukan latihan untuk menurunkan berat badan untuk pemula.