Kafein

Fungsi utama kafein

• Meningkatkan produksi energi.
• Meningkatkan pembakaran lemak.
• Meningkatkan daya tahan.

Mekanisme kerja kafein

Kafein telah digunakan selama ratusan tahun. Meskipun bukan merupakan zat gizi, kafein banyak digunakan dalam makanan sehari-hari. Selama metabolisme, kafein diubah di hati menjadi tiga dimetilxantin - paraxantin, teofilin, dan teobromin.

Tiga teori utama telah diajukan untuk efek ergogenik kafein.

• Karena merupakan stimulan sistem saraf pusat, obat ini mengurangi persepsi kelelahan.
• Meningkatkan kontraksi otot karena efek menguntungkannya pada pengangkutan ion.
• Meningkatkan pemanfaatan lemak dan dengan demikian menjaga glikogen otot.

Karena kafein masuk ke dalam sistem saraf pusat dan otot rangka, mustahil untuk memisahkan efeknya pada sistem saraf pusat dari efeknya pada sistem saraf tepi. Ada kemungkinan bahwa mekanisme yang berbeda bertanggung jawab atas peningkatan kinerja dalam situasi yang berbeda.

Hasil penelitian

Ketertarikan pada kafein sebagai bantuan ergogenik dipicu oleh pekerjaan di Laboratorium Costill lebih dari 40 tahun yang lalu. Dalam sebuah penelitian tahun 1978, sembilan pesepeda kompetitif mengonsumsi 330 mg kafein (5 mg kg -1 ) 1 jam sebelum perlombaan pada 80% V02max dan mampu berlomba hingga kelelahan 19% lebih lama (90 menit dibandingkan dengan 75 menit).

Sebuah studi tahun 1979 menemukan bahwa mengonsumsi 250 mg kafein meningkatkan jumlah pekerjaan yang dapat dilakukan dalam periode 2 jam sebesar 20%. Kedua studi ini menemukan bahwa penggunaan lemak untuk energi meningkat sekitar 30% dalam uji coba kafein. Sebuah studi tahun 1980 menemukan bahwa mengonsumsi 5 mg kafein kg-1 mengurangi penggunaan glikogen otot sebesar 42% dan meningkatkan penggunaan trigliserida otot sebesar 150% selama sesi bersepeda 30 menit pada 70% V02max.

Penelitian selanjutnya tentang kafein dan performa olahraga menghasilkan hasil yang saling bertentangan. Namun, dalam 10 tahun terakhir, telah ditetapkan bahwa kafein dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

Pada tahun 1991, Graham dan Spriet mengevaluasi efek asupan kafein pada pelari dan pesepeda. Para atlet mengonsumsi 9 mg kafein kg-1 1 jam sebelum bersepeda dan berlari hingga kelelahan dengan intensitas sekitar 85% V02max. Peningkatan daya tahan rata-rata saat berlari adalah 44% dan saat bersepeda 51%. Namun, kadar kafein dalam empat dari 12 sampel urin mendekati atau di atas ambang batas IOC.

Graham dan Spriet melakukan penelitian lain untuk memeriksa efek dari berbagai dosis kafein pada atlet yang terlatih dengan baik. Delapan subjek menghindari kafein selama 48 jam, kemudian mengonsumsi 3, 6, dan 9 mg kafein/kg berat badan atau plasebo 1 jam sebelum latihan pada 85% V02max. Performa daya tahan meningkat pada 3 dan 6 mg kg-1, tetapi tidak pada 9 mg g-1. Epinefrin plasma tidak meningkat pada 3 mg, tetapi meningkat pada dosis yang lebih tinggi. Hanya dosis 9 mg yang menunjukkan peningkatan kadar gliserol dan asam lemak bebas.

Data ini menunjukkan bahwa bahkan dosis terendah, 3 mg kg-1, menunjukkan efek ergogenik tanpa meningkatkan kadar epinefrin.

Rekomendasi untuk konsumsi kafein

Graham dan Spriet menemukan bahwa konsumsi 3-13 mg kafein-kg-1 meningkatkan daya tahan hingga 20-50% pada atlet elit dan amatir saat bersepeda atau berlari pada 80-90% V02max.

Mereka menunjukkan bahwa dosis kafein 3 hingga 6 mg kg-1 1 jam sebelum latihan memberikan efek ergogenik tanpa meningkatkan kadar kafein urin di atas ambang batas doping IOC.

Meskipun dosis kafein yang lebih tinggi dari 9 hingga 13 mg kg-1 juga meningkatkan kinerja atletik, namun kemungkinan akan menimbulkan efek samping dan meningkatkan kadar kafein urin di atas ambang batas doping IOC (12 μg dL-1) dan NCAA (15 μg dL-1).

Meskipun kafein relatif tidak berbahaya, dosis besar dapat menyebabkan efek samping termasuk mual, tremor otot, peningkatan denyut jantung, dan sakit kepala. Atlet yang sensitif terhadap kafein dapat mengalami gejala-gejala ini bahkan dengan dosis kecil.

Atlet harus menyadari bahwa efek ergogenik dari beberapa suplemen yang dipatenkan mungkin disebabkan oleh kafein yang dikandungnya. Kacang-kacangan, teh Paraguay, dan guarana mengandung kafein.