Karbohidrat setelah aktivitas fisik

Pengisian kembali simpanan glikogen otot dan hati setelah latihan berat sangat penting untuk meminimalkan kelelahan. Atlet yang mengonsumsi 7-10 g/kg karbohidrat per hari hampir sepenuhnya mengganti simpanan glikogen otot selama beberapa hari berikutnya.

Waktu asupan karbohidrat setelah latihan juga berperan dalam pengisian glikogen. Jvy dkk. menilai pengisian glikogen setelah 2 jam bersepeda berat yang menguras glikogen otot.

Bila 2 g kg karbohidrat dikonsumsi segera setelah latihan, sintesis glikogen otot adalah 15,4 mmol kg 2 jam setelah latihan. Bila jumlah karbohidrat yang sama ditunda selama 2 jam, sintesis glikogen otot berkurang 66% menjadi 5 mmol kg 2 jam setelah latihan. Pada 4 jam setelah latihan, total sintesis glikogen otot setelah dosis yang ditunda masih 45% lebih rendah (13,2 mmol kg ) daripada setelah dosis dikonsumsi segera setelah latihan (24,0 mmol kg ).

Produk karbohidrat cair dan padat dengan jumlah kandungan karbohidrat yang sama yang dikonsumsi setelah latihan menghasilkan tingkat pengisian glikogen yang sama. Reed et al. [36] mempelajari efek bentuk karbohidrat pada pengisian glikogen setelah latihan. Atlet menerima 3 g/kg karbohidrat dalam bentuk cair atau padat setelah 2 jam bersepeda pada 60-75% V02max: setengah porsi segera setelah bersepeda dan setengah lainnya 2 jam setelahnya. Tidak ada perbedaan dalam tingkat akumulasi glikogen otot antara bentuk cair dan padat pada 2 atau 4 jam setelah latihan.

Menunda penyerapan karbohidrat terlalu lama setelah berolahraga dapat mengurangi penyimpanan karbohidrat dan mengganggu pengisian kembali. Atlet yang tidak lapar setelah berolahraga dapat mengonsumsi minuman berkarbohidrat tinggi (minuman olahraga, jus buah, atau minuman berkarbohidrat tinggi yang dijual di pasaran). Ini juga akan membantu rehidrasi.

Atlet yang berlatih keras selama 90 menit setiap hari harus mengonsumsi 1,5 g/kg karbohidrat segera setelah latihan dan tambahan 1,5 g/kg 2 jam kemudian. Porsi pertama karbohidrat dapat berupa makanan tinggi karbohidrat. Mengisi kembali simpanan glikogen otot setelah latihan sangat bermanfaat bagi atlet yang berlatih keras beberapa kali sehari.

Ada beberapa alasan untuk pengisian glikogen yang lebih cepat setelah latihan.

• Aliran darah ke otot jauh lebih besar segera setelah berolahraga.
• Ada kemungkinan besar sel otot akan menyerap glukosa.
• Selama periode ini, sel-sel otot lebih sensitif terhadap efek insulin, yang mendorong sintesis glikogen.
• Glukosa dan sukrosa 2 kali lebih efektif daripada fruktosa dalam memulihkan simpanan glikogen otot setelah berolahraga. Sebagian besar fruktosa diubah menjadi glikogen hati, sedangkan glukosa disimpan sebagai glikogen otot.

Jenis karbohidrat (cair atau padat) tidak memengaruhi pengisian glikogen setelah latihan. Roberts dkk. membandingkan konsumsi karbohidrat sederhana dan kompleks dalam kondisi glikogen yang terkuras dan tidak terkuras. Para peneliti menemukan bahwa peningkatan kadar glikogen otot yang signifikan dapat dicapai dengan diet yang kaya akan karbohidrat sederhana atau kompleks.

Peningkatan paling cepat dalam penyimpanan glikogen otot selama 24 jam pertama pemulihan dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan indeks glikemik tinggi. Burke et al. (40) meneliti efek indeks glikemik pada pengisian glikogen otot setelah latihan. Bersepeda selama 2 jam pada 75% V02max dilakukan untuk menghabiskan glikogen otot, diikuti dengan makanan indeks glikemik tinggi atau rendah. Total asupan karbohidrat selama 24 jam adalah 10 g karbohidrat kg 2, didistribusikan secara merata di antara makanan yang dikonsumsi pada 0, 4, 8, dan 21 jam setelah latihan. Peningkatan penyimpanan glikogen otot setelah 24 jam lebih besar dengan diet indeks glikemik tinggi (106 mmol kg 2 ) dibandingkan dengan diet indeks glikemik rendah (71,5 mmol kg 2 ).

• Konsumsi 1-4 g/kg karbohidrat 1-4 jam sebelum berolahraga
• Konsumsilah 30-60g karbohidrat setiap jam selama berolahraga.
• Konsumsilah 1,5 g-kg karbohidrat segera setelah berolahraga, diikuti dengan jumlah yang sama 2 jam kemudian.

Setelah aktivitas fisik yang tidak biasa, atlet mungkin mengalami penurunan sintesis glikogen otot, yang menyebabkan kerusakan otot. Respons otot terhadap beban tersebut terwujud dalam penurunan sintesis glikogen otot dan penurunan total kandungannya dalam otot. Sementara diet yang menyediakan 8-10 g karbohidrat/kg biasanya mengisi kembali simpanan glikogen otot dalam waktu 24 jam, efek merusak dari aktivitas fisik yang tidak biasa secara signifikan menunda pengisiannya. Sherman juga mencatat bahwa bahkan normalisasi simpanan glikogen otot tidak menjamin fungsi otot normal setelah aktivitas fisik yang tidak biasa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]