Otot punggung dan "kelompok pendukung" mereka
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Transisi ke program latihan baru dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan ukuran jangka pendek yang signifikan. Tapi jika Anda belajar lebih banyak tentang otot, sendi dan ligamen Anda di luar aktivitas fisik, Anda akan mendapatkan lebih banyak keuntungan. Anda akan mempelajari informasi dasar tentang memperkuat otot latisimus bagian belakang - serta otot dan sendi sekitarnya, yang berfungsi untuk menstabilkan bagian belakang.
Kelompok pendukung
- Otot bulat besar
Otot tebal dan rata ini berawal dari tepi luar tulang belikat dan membentang sampai ke tulang lengan bawah. Mereka membantu manset rotator bahu untuk menstabilkan sendi bahu.
- Otot trapezius
Otot segitiga panjang ini melakukan beberapa fungsi, termasuk mengangkat bahu (mengangkat bahu), menurunkan bilah dan penambahan pisau (menyatukannya).
- Otot Rhomboid
Otot berbentuk berlian kecil dan besar berada di bawah otot trapesium, membantu menstabilkan dan memutar skapula.
- Punggung bawah
Otot belakang terluas berinteraksi dengan otot gluteus untuk menstabilkan tulang belakang dan mengkoordinasikan kedua bagian tubuh saat berjalan, berlari dan melempar.
Rencana latihan anda
- Thrust blok atas dengan lengan lurus
Latihan silang ini melintasi lengan Anda melalui rentang gerak 180 derajat, sekaligus menciptakan ketahanan yang serius.
Berlutut atau duduk di fitball di dekat crossover, tangan di sisi dengan jempol Anda, pada pegangan di masing-masing tangan.
Tarik pegangan ke bagian belakang paha sehingga mereka praktis menyentuh pantat. Perlahan kembali ke posisi awal.
- Thrust dari blok atas dengan satu tangan, berdiri dengan satu kaki
Latihan ini mengembangkan otot terluas bagian belakang, yang menstabilkan otot perut, pinggul dan punggung bawah.
Ambil gagang di tangan kanan. Angkat kaki kanan Anda.
Bawa siku ke sisi tubuh, lalu biarkan lengan meluruskan posisi semula. Lakukan 12 pengulangan, lalu berbalik dan ulangi dengan lengan kiri, angkat kaki kiri.
Lemahnya lokasi: Blades
Letakkan tulang belikat bersama sebelum bergerak pada tarikan blok atas, dan Anda secara otomatis menggunakan lebih banyak jaringan otot.
Lakukan latihan dengan benar
Gerakan cepat ini dapat memperbaiki bentuk tubuh Anda dan melindungi Anda dari luka yang tidak menyenangkan seperti sindrom tabrakan, serta peregangan dan robekan manset rotator bahu. Lakukan kedua latihan untuk mempersiapkan program latihan untuk otot punggung.
Mengangkat tangan
Peregangan dinamis ini meningkatkan fleksibilitas otot latisimus bagian belakang, otot bundar besar dan skapula.
Lengan lurus di sisi bodi, otot pantat tegang.
Tanpa menekuk lengan, angkat kepala Anda dan sedikit pisahkan keduanya. Lakukan pengulangan 15-20, sebagai bagian dari pemanasan dinamis.
Berolahraga untuk tulang belikat
Latihan ini akan memperkuat otot skupular, otot belah bahu dan otot trapezius.
Letakkan tangan Anda di fitbol.
Lengannya sedikit tertekuk, gerakkan pisau selama 2 detik, lalu encerkan dan jeda. Lakukan pengulangan 12-15.
