Latihan memperkuat otot panggul

Apa latihan yang berguna untuk memperkuat otot pelvis dan siapakah yang harus Anda kuatkan otot ini? Latihan apa yang memperkuat otot panggul paling efektif, dan bagaimana cara melakukannya dengan benar?

Otot panggul, lebih tepatnya otot dasar panggul yang terletak di daerah perineum (antara tepi bawah sendi kemaluan, ujung tulang ekor dan tuberkariatik) mengelilingi rektum, vagina dan uretra, memberikan posisi anatomi normal mereka. Selain itu, otot-otot ini membentuk diafragma urogenital yang disebut, yang mendukung kandung kemih, rahim dan pelengkap di rongga pelvis.

[1], [2], [3]

Apa latihan yang berguna untuk menguatkan otot pelvis?

Selain fungsi penunjang, diafragma urogenital (lapisan kedua otot pelvis internal) berfungsi sebagai alat pengunci saluran kemih. Dan di daerah anus, di kedalaman perineum, ada otot lain yang sangat penting yang memegang organ panggul kecil, mengangkat anus dan memperkuat dinding belakang vagina.

Kelemahan dari semua otot panggul yang disebutkan di atas dapat menjadi konsekuensi dari karakteristik genetik individu dari sistem muskuloskeletal, kehamilan dan persalinan, operasi pascaoperasi, aktivitas fisik berlebihan yang persisten, dan kehilangan elastisitas jaringan otot secara tidak disengaja.

Pelemahan otot panggul yang signifikan dapat menyebabkan prolaps rektum dengan pembentukan hernia (dimanifestasikan oleh pelanggaran buang air besar dan gangguan fungsional usus); prolaps kandung kemih (diwujudkan dengan inkontinensia parsial atau lengkap); kelalaian dinding dan lemari besi; kelalaian atau prolaps rahim. Untuk menghindari masalah ini, ada gunanya melakukan latihan untuk menguatkan otot pelvis.

Latihan kompleks untuk menguatkan otot pelvis

Rangkaian latihan untuk menguatkan otot pelvis membantu memulihkan otot, yang menurun setelah kehamilan dan persalinan.

• Latihan 1: Berjalan dalam lingkaran atau di tempat - dengan kemungkinan mengangkat lutut yang paling tinggi.
• Latihan 2: kaki selebar bahu, ditekuk pada siku lengan sedikit di depan dada; bergantian mengangkat kaki kita, membungkuk di lutut dan menyentuh siku dengan lutut - siku kiri siku kanan, dan lutut kanan - kiri (melintang). Ulangi 10-12 kali.
• Latihan 3: berbaring telentang dan lakukan gerakan 25-35 detik dengan kaki Anda, yang dikenal sebagai tiruan mengendarai sepeda.
• Latihan 4: berbaring telentang, kaki lurus, lengan lurus di sekujur tubuh; Angkat kaki Anda di atas lantai, encerkan ke sisi dan lakukan cross-flashes pada bidang horizontal selama 25-35 detik.
• Latihan 5: Posisi awal serupa, angkat kaki di atas lantai dan lakukan ayunan di bidang vertikal selama 25-35 detik.
• Latihan 6: pada posisi telentang di belakang - dengan penekanan pada tumit, tangan, leher dan leher - untuk menghirup, mengangkat panggul, membengkokkan tubuh, ketegangan dan menarik otot-otot perineum; Saat menghembuskan nafas kita mengendurkan otot dan kembali ke posisi awal. Latihan diulang 10-12 kali.
• Latihan 7: berbaring di sisi kanan, Anda perlu mengangkat kaki kiri lurus 10 kali; berbaring di sisi kirinya, berkali-kali menaikkan kaki kanannya. Dalam kasus ini, kepala harus di lengan, terentang di lantai, dan tangan bebas - beristirahat di pinggang.
• Latihan 8: kita duduk di lantai (kaki saja), lengan lurus melebar ke depan; Secara bergantian angkat pantat dan gerakkan mereka maju 6-8 kali, lalu dengan cara yang sama kita kembali. Latihan dilakukan beberapa kali.

[4], [5]

Latihan untuk menguatkan otot pelvis Arnold Kegel

Latihan khusus untuk memperkuat otot panggul dan melatih otot-otot perineum di pertengahan abad terakhir dikembangkan oleh ahli ginekologi Amerika Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor di Fakultas Kedokteran Keck di Universitas California.

Latihan ini bisa dilakukan duduk, berbaring, berdiri dan bahkan saat berjalan, sehingga Anda tidak dibatasi oleh ruang atau waktu. Selain itu, dengan ketegangan dan relaksasi otot perineum, tidak ada manifestasi eksternal dari latihan ini. Jaminan efektivitas mereka adalah keteraturan eksekusi: minimal 100 tayangan ulang setiap hari.

Jadi, Anda perlu memeras otot-otot perineum, tiga detik untuk menahannya dalam keadaan tertekan, lalu rileks. Saat Anda berlatih, jeda dengan otot panggul yang tegang akan berlanjut hingga 10-15 detik.

Latihan kedua untuk memperkuat otot pelvis dalam sistem Kegel adalah kompresi cepat bolak-balik dari otot perineum - setidaknya 15-20 kali.

Akhirnya, latihan ini, yang secara konvensional disebut "mendorong keluar", di mana perlu untuk menyempitkan cincin otot yang mengelilingi saluran anus, yaitu dengan tekanan, seperti buang air besar, dan kemudian mengendurkan otot. Latihan ini juga dilakukan dengan penundaan dan dalam versi yang cepat.

Meskipun paling sering latihan ini digunakan oleh wanita, latihan pria untuk menguatkan otot pelvis (otot lumbosakral dan otot diafragma pelvis lainnya) dapat membantu ejakulasi dini dan disfungsi ereksi.

[6], [7]