Latihan Fisik: Manfaat dan Harm

Latihan merangsang perubahan dan adaptasi jaringan manusia terhadap aktivitas fisik, dan istirahat dan pemulihan memungkinkan perubahan dan adaptasi ini terjadi. Istirahat setelah olahraga juga penting, seperti keinginan pasien untuk melakukan latihan fisik ini. Aktivitas fisik yang teratur mengurangi frekuensi penyebab utama kematian dan kemungkinan cedera, meningkatkan kebugaran fisik. Latihan tertentu juga diresepkan untuk rehabilitasi pasien setelah MI, operasi besar, cedera muskuloskeletal. Terlepas dari indikasi untuk pengangkatan latihan fisik, dua prinsip berikut harus dipertimbangkan:

• tujuan aktivitas fisik harus bersifat khusus pasien, dengan mempertimbangkan motivasi, kebutuhan, kemungkinan fisik dan psikologi untuk kepentingan maksimal dan partisipasi dalam mencapai hasil yang diinginkan;
• jumlah aktivitas fisik harus dihitung secara memadai untuk mencapai efek yang diinginkan, seharusnya cukup menyesuaikan diri dengan keadaan fungsional yang lebih tinggi, namun tidak berlebihan, sehingga tidak menyebabkan kerusakan. Sesuai dengan prinsip pengulangan yang menurun, banyak latihan fisik tidak selalu baik; terlalu sedikit atau terlalu banyak - sama buruknya.

Saat melakukan latihan fisik, perlu untuk mengklarifikasi intensitas (tingkat beban), volume (jumlah pekerjaan per sesi), frekuensi (jumlah pekerjaan) dan beban tambahan bertahap (baik meningkatkan durasi satu elemen atau lebih, atau meningkatkan beban sebenarnya). Saldo unsur-unsur ini bergantung pada prinsip ketahanan dan fisiologis individu (misalnya, dengan intensitas yang meningkat, penurunan volume dan frekuensi mungkin diperlukan). Kekuatan, volume dan frekuensi bisa meningkat secara bersamaan, namun sampai batas tertentu, karena daya tahan seseorang tidak terbatas. Hal ini diperlukan untuk menetapkan sejumlah latihan yang bermanfaat secara optimal dan konsisten dengan tujuan pasien. Rekomendasi yang tidak berubah dan tradisional (misalnya, pengulangan 3 kali 10-12, berjalan 30 menit 3 kali seminggu) tidak cukup optimal dan mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan individu dan kebutuhan spesifik pasien.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Peregangan dan Fleksibilitas

Fleksibilitas penting untuk aktivitas fisik yang aman dan nyaman. Latihan khusus untuk fleksibilitas meliputi peregangan otot yang lambat dan statis tanpa menyentak dan melompat; Latihan ini dapat dilakukan sebelum atau sesudah bentuk latihan lainnya atau sebagai program independen, seperti yoga atau olahraga pernafasan. Terlepas dari kenyataan bahwa peregangan sebelum latihan fisik mempersiapkan orang secara mental untuk melakukan latihan, tidak ada alasan untuk mengatakan bahwa hal itu mengurangi risiko kerusakan. Jangan menghalangi pasien dari peregangan sebagai latihan, jika dia menyukainya. Pemanasan umum (misalnya, melakukan latihan dengan intensitas rendah, jogging, senam atau latihan fisik ringan lainnya yang meningkatkan suhu internal tubuh) lebih efektif daripada pemanasan. Peregangan latihan lebih disukai setelah latihan, karena sudah menghangatkan jaringan lebih baik diregangkan; Ini bisa berguna dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan volume gerakan dan membantu mengendurkan otot.

Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (latihan dengan ketahanan) mencakup kontraksi otot yang kuat terhadap beban, biasanya saat mengangkat beban bebas atau tetap pada beban simulator. Latihan semacam itu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan tubuh dan volume otot serta meningkatkan kemampuan fungsional dan performa dalam kondisi aerobik. Stamina dan elastisitas sistem kardiovaskular meningkat secara bersamaan.

Biasanya volumenya terbagi dalam kategori: jumlah angkat berat, jumlah pendekatan dan pengulangan. Namun, yang tak kalah penting adalah parameternya, seperti durasi beban, total durasi kenaikan dan penurunan bobot dalam satu pendekatan. Waktu pemuatan yang optimal adalah sekitar 60 detik untuk kondisi normal dan 90-120 detik untuk rehabilitasi setelah cedera. Untuk meningkatkan gaya, waktu muat lebih penting daripada jumlah pengulangan, jumlah pengulangan dapat diubah dalam waktu pemuatan karena teknik dan lamanya pendekatan. Bila pasien mencapai waktu stres minimal 60 detik dengan teknik yang baik, berat (resistansi) dapat ditingkatkan sehingga waktu stres minimal 60 detik akan dapat diterima untuk tingkat penimbangan berikutnya. Jumlah pendekatan ditentukan oleh intensitas pelatihan.

Intensitas pada dasarnya merupakan parameter subjektif dari stres yang diterima dan seberapa besar orang tersebut mendekati kelelahan karena pendekatan ini. Intensitasnya dapat dikarakteristikkan secara obyektif oleh bobot yang diangkat, yang dinyatakan sebagai persentase maksimum yang mungkin dilakukan orang ini, dengan 1 ulangan (1 MP) latihan ini. Artinya untuk orang yang limitnya 100 kg dalam sekali waktu, 75 kg adalah 75% MP. Peningkatan <30-40% MP memberikan peningkatan kekuatan minimum, walaupun persiapan aerobik dapat terjadi dengan waktu stres dan usaha yang cukup. Intensitas dibatasi oleh motivasi dan daya tahan pasien. Bagi banyak pasien yang menjalani rehabilitasi, ketidaknyamanan, rasa sakit dan penggunaan yang tidak terlatih menyebabkan beban lebih rendah daripada yang bisa mereka alami. Itulah mengapa dianjurkan untuk menggunakan lebih banyak pendekatan untuk mencapai hasil yang baik. Namun, pelatihan yang panjang dengan intensitas tinggi tidak produktif bahkan bagi atlet terlatih. Latihan latihan sampai kelelahan untuk mendapatkan keuntungan dari beban listrik tidak diperlukan. Intensitas pelatihan harus diubah secara teratur untuk memastikan harmoni mental dan fisik.

Teknik yang baik sangat penting untuk keamanan; hindari menyentak dan menurunkan berat badan secara tiba-tiba, yang dapat menyebabkan trauma jaringan kecil akibat usaha otot yang tajam; mengendalikan pernapasan, yang mencegah pusing (dan terkadang pingsan), yang mungkin saat mengambil Valsalva. Pasien harus mengeluarkan napas saat mengangkat beban dan menghirup bila diturunkan. Jika gerakannya lambat, seperti menurunkan berat badan dalam 5 detik, pasien mungkin memerlukan lebih dari satu kali untuk menghirup dan menghembuskan nafas, namun tetap saja pernapasan perlu direncanakan sehingga inhalasinya sebelum fase pengangkatan beban dan pernafasannya pada akhirnya. Tekanan arteri meningkat saat berolahraga dengan resistansi, namun dengan cepat kembali normal setelah selesai. Kenaikannya minimal, bila teknik bernapas benar, tidak peduli seberapa keras orang tersebut telah dilatih.

Latihan seimbang

Latihan kesetimbangan meliputi menemukan pusat gravitasi saat berlatih dalam posisi tidak stabil, misalnya berdiri di atas satu kaki atau menggunakan penyeimbangan atau pengikat. Meskipun latihan kesetimbangan khusus dapat membantu beberapa orang dengan mengabaikan proprioception, mereka sering disalahgunakan untuk mencegah jatuh pada pasien lanjut usia. Bagi kebanyakan pasien lanjut usia, program latihan untuk fleksibilitas dan kekuatan dalam kondisi terkendali (misalnya, gerakan lambat menggunakan simulator resistansi atau karet gelang) lebih efektif. Program semacam itu mengembangkan kekuatan sendi dan membantu pasien menjaga tubuh dalam posisi stabil sambil berdiri dan berjalan. Jika seseorang mengalami kesulitan dalam mempertahankan berdiri dan berjalan karena keseimbangan yang buruk, latihan keseimbangan yang lebih kompleks lagi, seperti berdiri di papan bergoyang, lebih cenderung menyebabkan luka dan dikontraindikasikan kepada pasien tersebut.

[8], [9], [10], [11]

Pentingnya air dalam latihan

Hidrasi yang cukup penting penting, terutama jika bebannya panjang atau melewati suhu ruang yang tinggi. Orang harus terhidrasi dengan baik sebelum memulai pelatihan, mereka perlu minum secara teratur selama beban yang berkepanjangan dan mengkompensasi kekurangan yang telah dikembangkan setelahnya. Selama latihan, asupan sekitar 120-240 ml (volume satu gelas) cairan setiap 15-20 menit akan memadai, tergantung pada pemanasan dan tingkat beban. Namun, hiperhidrasi harus dihindari, yang dapat menyebabkan hiponatremia dengan perkembangan kejang. Defisit cairan yang mengikuti beban dapat dihitung dengan membandingkan berat badan sebelum dan sesudah pelatihan, mengkompensasi kerugian satu banding satu (misalnya 1 liter cairan per kehilangan 1 kg). Dalam kebanyakan kasus, air normal sangat sesuai. Minuman olahraga elektrolit bisa lebih diutamakan. Namun, cairan dengan kandungan karbohidrat> 8% bisa memperlambat pengosongan lambung, yang disertai dengan penurunan laju penyerapan cairan. Dalam kebanyakan kasus, yang terbaik adalah mencampur air biasa dengan minuman olahraga dengan perbandingan 1: 1, yang akan mempercepat penyerapan glukosa dan elektrolit. Pasien dengan tanda-tanda kehilangan panas atau dehidrasi mungkin memerlukan penggantian elektrolit oral atau intravena.