Latihan untuk memperkuat sistem kardiovaskular

Latihan kardiovaskular adalah seperangkat aktivitas fisik yang bertujuan untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan daya tahan. Latihan-latihan ini membantu menjaga kesehatan kardiovaskular dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penting untuk memasukkan latihan kardio reguler ke dalam gaya hidup Anda untuk menjaga jantung yang sehat. Berikut adalah beberapa contoh latihan kardiovaskular:

Berlari

Berlari adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Jenis latihan kardio ini mengaktifkan jantung dan paru-paru, meningkatkan aliran darah dan membantu meningkatkan daya tahan keseluruhan. Berikut adalah beberapa tips tentang cara menggunakan berlari untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda:

1. Mulailah dengan kecepatan yang lambat: Jika Anda baru berlari atau belum berjalan dalam beberapa saat, mulailah dengan kecepatan yang lambat. Mulailah dengan berjalan ringan atau berlari jarak pendek.
2. Secara bertahap meningkatkan intensitas: Ketika kebugaran Anda meningkat, tingkatkan intensitas lari Anda. Tingkatkan kecepatan atau jarak Anda secara bertahap untuk menghindari eksersi dan cedera yang berlebihan.
3. Latihan secara teratur: Untuk memaksimalkan manfaat kardiovaskular, berjalan secara teratur. Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 3-4 kali seminggu.
4. Amati Teknik Berlari: Teknik lari yang tepat adalah penting untuk pencegahan cedera dan pelatihan yang efektif. Pastikan Anda berlari dengan postur yang tepat, mempertahankan punggung netral dan langkah halus.
5. Dengarkan Tubuh Anda: Perhatikan baik-baik bagaimana perasaan Anda saat berlari. Jika Anda mengalami rasa sakit, ketidaknyamanan, atau detak jantung Anda terlalu banyak meningkat, berhenti dan beristirahatlah.
6. Lakukan Awarm-Up dan Cool-Down: Sebelum Anda mulai berlari, lakukan pemanasan untuk menyiapkan otot dan sendi Anda untuk latihan. Di akhir latihan Anda, lakukan pendinginan dan peregangan.
7. Pertimbangkan kondisi cuaca: Tergantung pada iklim dan waktu tahun, pilih pakaian dan sepatu yang tepat untuk berlari.
8. Kiat Keselamatan: Jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda aman untuk dijalankan. Jangan lupa aturan keamanan jalan jika Anda berlari di luar ruangan.

Berlari adalah cara yang bagus untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Ini membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menjaga tekanan darah yang sehat dan nada tubuh secara keseluruhan. Penting untuk memulai secara perlahan dan menghormati kemampuan fisik Anda dengan secara bertahap meningkatkan beban.

Renang

Berenang adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Ini adalah aktivitas aerobik yang membantu meningkatkan fungsi pembuluh jantung dan darah serta daya tahan fisik secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat kardiovaskular dari berenang dan rekomendasi untuk mempraktikkannya:

Manfaat Kardiovaskular dari Berenang:

1. Peningkatan daya tahan: Renang reguler membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan kemampuan tubuh untuk mengirimkan oksigen ke sel, yang meningkatkan daya tahan fisik.
2. Tekanan darah yang lebih rendah: Berenang dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang baik untuk kesehatan jantung.
3. Sirkulasi yang lebih baik: Berenang membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi.
4. Pengurangan Stres: Berenang memiliki efek santai dan dapat membantu mengelola stres, yang penting untuk kesehatan kardiovaskular.

Rekomendasi Berenang untuk Sistem Kardiovaskular:

1. Mulailah dengan muatan kecil: Jika Anda baru berenang atau tidak berenang sebentar, mulailah dengan jarak kecil dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi latihan Anda.
2. Cocokkan gaya renang Anda: Ada berbagai gaya berenang seperti merangkak, gaya dada, kupu-kupu dan gaya punggung. Pilih gaya yang paling nyaman dan menyenangkan untuk Anda.
3. Keteraturan: Untuk memaksimalkan manfaat jantung, disarankan untuk berenang secara teratur, seperti 3-4 kali seminggu.
4. Kontrol Napas Anda: Pernapasan memainkan peran penting dalam berenang. Cobalah untuk bernapas secara merata dan berkoordinasi dengan gerakan Anda.
5. Jaga diri Anda: Penting untuk memantau kesehatan Anda saat berenang. Jika gejala yang tidak biasa seperti detak jantung yang cepat, pusing atau sesak napas terjadi, berhenti berenang segera dan temui dokter.
6. EATRIGHT: Makan diet sehat untuk mempertahankan tingkat energi yang optimal untuk olahraga dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
7. Kapan pun mungkin, berolahraga di bawah pengawasan seorang profesional: jika Anda memiliki masalah medis yang serius atau mulai berenang setelah periode tidak aktif, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik.

Berenang adalah cara terbaik untuk memperkuat sistem kardiovaskular dan mempertahankan kebugaran umum. Ini juga menyenangkan dan bisa menjadi hobi yang menyenangkan.

Sepeda

Bersepeda adalah cara yang bagus untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Bersepeda adalah latihan aerobik yang membantu meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan sirkulasi. Inilah cara Anda dapat menggunakan bersepeda untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda:

1. Bersepeda biasa: Naik sepeda selama 30-60 menit beberapa kali seminggu. Ini akan membantu memperkuat jantung dan paru-paru Anda dan meningkatkan daya tahan fisik Anda secara keseluruhan.
2. Pelatihan Intensif: Jika Anda menginginkan latihan yang lebih intens, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan intensitas bersepeda Anda. Pelatihan interval, yang berganti-ganti periode berkuda yang intens dan periode pemulihan aktif, dapat sangat efektif untuk sistem kardiovaskular.
3. Mountain Riding: Bersepeda di medan berbukit atau pegunungan menciptakan perlawanan tambahan, yang meningkatkan ketegangan pada jantung dan otot. Ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
4. Mesin Bersepeda: Jika cuaca tidak memungkinkan Anda untuk naik ke luar, Anda dapat menggunakan mesin bersepeda stasioner di gym atau bahkan di rumah. Ini memberi Anda kesempatan untuk berolahraga kapan saja yang nyaman bagi Anda.
5. Teknik berkuda yang tepat: Perhatikan kesesuaian sepeda yang tepat dan penyesuaian komponen sepeda untuk menghindari ketegangan dan cedera.

Selain memperkuat sistem kardiovaskular, bersepeda juga memiliki efek positif pada kesehatan sendi, mengurangi stres dan membantu mengendalikan berat badan. Penting untuk memulai dengan aktivitas sedang dan meningkatkan intensitas saat kebugaran Anda meningkat.

Aerobik

Aerobik adalah jenis aktivitas fisik yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Ini melibatkan latihan ritmis yang meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan sirkulasi. Inilah cara Anda dapat menggunakan aerobik untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah Anda:

1. Pilih jenis aerobik: Ada banyak jenis aerobik, dan Anda dapat memilih yang Anda nikmati dan sesuai dengan kebugaran fisik Anda. Beberapa pilihan populer termasuk aerobik berdampak tinggi dan rendah, berlari, berenang, mesin elips, aerobik senam air, dan bahkan kelas dansa seperti Zumba.
2. Tetapkan jadwal reguler: Jadwal latihan aerobik setidaknya 3-4 kali seminggu. Keteraturan sangat penting untuk mempertahankan dan memperkuat sistem kardiovaskular.
3. Mulailah dengan pemanasan: Selalu mulai latihan aerobik dengan pemanasan. Lakukan gerakan cahaya untuk menyiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan.
4. Tingkatkan Intensitas: Selama latihan Anda, tingkatkan intensitas Anda dengan meningkatkan kecepatan atau intensitas gerakan Anda. Cobalah untuk menjaga detak jantung Anda di zona aerobik, yang biasanya sesuai dengan 70-85% dari detak jantung maksimum Anda.
5. Sertakan berbagai latihan: Campurkan berbagai jenis aerobik untuk mendiversifikasi latihan Anda dan mencegah kebosanan. Misalnya, Anda dapat mulai dengan berlari dan kemudian berenang ke berenang atau aerobik.
6. Amati teknik: Perhatikan teknik olahraga yang tepat untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
7. Tingkatkan durasi secara bertahap: Seiring kebugaran Anda meningkat, tingkatkan durasi latihan Anda. Tetapi ingat bahwa kualitas latihan lebih penting daripada kuantitasnya.
8. Pendinginan dan peregangan: Di akhir latihan Anda, ingatlah untuk melakukan pendinginan dan peregangan untuk mengurangi risiko nyeri dan cedera otot.

Aerobik membantu memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan kebugaran kardio, kolesterol yang lebih rendah dan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ingat pentingnya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program aktivitas fisik baru, terutama jika Anda memiliki masalah atau keterbatasan medis.

Nordic Walking

Nordic Walking, juga dikenal sebagai Nordic Walking atau Nordic Walking, adalah bentuk aktivitas fisik yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Latihan ini menggabungkan berjalan dengan menggunakan tongkat khusus yang membantu Anda mengaktifkan tubuh bagian atas, meningkatkan efek pelatihan. Beginilah Nordic Walking dapat membantu memperkuat jantung dan pembuluh darah Anda:

1. Beban kardio: Nordic Walking mengaktifkan lebih banyak otot dan meningkatkan intensitas berjalan, yang membantu meningkatkan detak jantung dan meningkatkan daya tahan kardio.
2. Meningkatkan sirkulasi: Menggunakan tongkat membantu meningkatkan sirkulasi darah karena mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas dan meningkatkan aliran darah yang lebih baik di lengan.
3. Mengurangi stres pada sendi: Tidak seperti berlari atau aktivitas fisik berat lainnya, Nordic Walking kurang membuat stres pada sendi, membuatnya lebih mudah diakses oleh orang-orang dengan berbagai keterbatasan fisik.
4. Penguatan otot: Jalan Nordic mengaktifkan otot-otot punggung, bahu, lengan dan kaki, yang membantu memperkuat korset otot dan meningkatkan postur tubuh.
5. Pengurangan stres: Latihan luar ruangan yang kuat juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan psikologis, yang memiliki efek positif pada jantung.

Untuk berjalan kaki Nordic, Anda akan membutuhkan tiang berjalan khusus. Penting untuk mempelajari teknik yang benar untuk memaksimalkan manfaat dari kegiatan ini. Seperti halnya bentuk aktivitas fisik baru, mulailah dengan sejumlah kecil olahraga dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda. Ingatlah untuk bernapas dengan benar dan istirahat secara teratur. Seperti biasa, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program aktivitas fisik baru, terutama jika Anda memiliki masalah atau keterbatasan medis.

Pelatihan interval

Pelatihan interval adalah cara yang efektif untuk memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan kebugaran kardio dan membakar kalori. Mereka melibatkan latihan intens bergantian dengan periode istirahat aktif. Berikut adalah contoh pelatihan interval yang dapat membantu Anda memperkuat jantung dan pembuluh darah Anda:

Pelatihan interval pada treadmill:

1. Pemanasan (5-10 menit): Mulailah dengan pemanasan ringan, seperti berjalan atau jogging lambat, untuk menyiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan Anda.
2. Interval 1 (1 menit): Tingkatkan kecepatan Anda menjadi jogging yang intens atau jalan cepat. Berkonsentrasi pada upaya maksimal.
3. Periode istirahat 1 (1 menit): Kembali ke jogging lebih lambat atau berjalan untuk mengembalikan pernapasan dan detak jantung Anda.
4. Interval 2 (1 menit): Ulangi bagian intens dari latihan, meningkatkan kecepatan.
5. Periode istirahat 2 (1 menit): Kembali ke jogging lambat atau berjalan lagi.
6. Ulangi: Ulangi interval intensitas dan istirahat 6-8 kali, tergantung pada kebugaran Anda.
7. Berakhir (5-10 menit): Akhiri latihan Anda dengan berjalan lambat atau jogging untuk secara bertahap mengurangi intensitas.

Penting untuk memantau perasaan Anda selama latihan dan memilih intensitas yang sesuai untuk kebugaran Anda. Secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas interval saat daya tahan Anda meningkat.

Pelatihan interval juga dapat disesuaikan dengan kegiatan fisik lainnya seperti bersepeda, pelatih elips, aerobik dan berenang. Mereka dapat membantu Anda secara efektif memperkuat sistem kardiovaskular Anda, meningkatkan kebugaran dan membakar kalori. Ingatlah pentingnya pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan Anda untuk mencegah cedera dan mempercepat pemulihan.

Berjalan di udara segar

Berjalan di luar ruangan bisa menjadi cara yang bagus untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda, terutama jika dilakukan secara teratur dan pada intensitas tertentu. Berikut adalah beberapa tips untuk menggunakan outdoor walking untuk menjaga kesehatan hati dan pembuluh darah:

1. Keteraturan: Cobalah meluangkan waktu untuk berjalan setiap hari, atau setidaknya hampir setiap hari dalam seminggu. Jalan-jalan biasa akan membantu menjaga sistem kardiovaskular Anda dalam kondisi yang baik.
2. Intensitas: Untuk memperkuat hati Anda, cobalah berjalan pada intensitas yang meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda lebih sering bernafas, tetapi masih memungkinkan Anda untuk melakukan percakapan. Ini disebut "berjalan intensitas sedang." Anda dapat menggunakan monitor detak jantung untuk melacak detak jantung Anda.
3. Durasi: Cobalah berjalan selama setidaknya 30 menit di siang hari. Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat membagi jalan-jalan Anda menjadi beberapa sesi yang lebih pendek sepanjang hari.
4. Variasi rute: Cobalah berbagai rute berjalan untuk mencegah kebosanan dan memberikan variasi pada latihan Anda.
5. Lingkungan Alami: Berjalan di lingkungan alami, di taman, hutan atau air dekat, dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan. Suara dan pemandangan alami dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
6. Kenakan sepatu dan pakaian yang nyaman: Pastikan sepatu Anda cocok untuk berjalan, dan berpakaian untuk kondisi cuaca untuk membuat berjalan lebih nyaman.
7. Relaksasi dan Meditasi: Berjalan di luar ruangan juga bisa menjadi kesempatan untuk relaksasi dan meditasi. Fokus pada pernapasan Anda dan sifat di sekitar Anda untuk mengurangi stres dan ketegangan.

Berjalan di luar ruangan adalah cara yang terjangkau dan menyenangkan untuk memperkuat hati Anda dan menjaga seluruh tubuh Anda tetap sehat. Selain itu, mereka dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Tarian

Menari adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Mereka menggabungkan aktivitas fisik dengan musik dan gerakan, menjadikan mereka pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin meningkatkan daya tahan kardio dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa gaya tarian yang dapat membantu Anda mencapai tujuan ini:

1. Zumba: Zumba adalah gaya tari dinamis yang menggabungkan elemen tarian Amerika Latin dengan latihan kardio. Jenis tarian ini sangat baik untuk memperkuat hati dan membakar kalori.
2. Hip-hop: Menari hip-hop memberikan peluang bagus untuk latihan kardio. Gaya ini mengaktifkan otot-otot seluruh tubuh dan membutuhkan gerakan yang kuat.
3. Tarian tiang: tarian tiang tidak hanya merupakan latihan yang efektif untuk otot, tetapi juga cara yang menyenangkan untuk meningkatkan daya tahan kardio. Mereka juga mempromosikan fleksibilitas dan koordinasi gerakan.
4. Barre Dancing: Gaya pelatihan tari ini menggabungkan elemen balet klasik dengan aktivitas fisik. Ini memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan.
5. Salsa dan Bachata: Tarian Amerika Latin seperti Salsa dan Bachata memberikan kesempatan untuk pindah ke musik yang hidup dan memperkuat hati.
6. Ballroom Dancing: Waltz, Foxtrot dan tarian ballroom lainnya juga bisa menjadi cara yang baik untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah. Mereka membutuhkan gerakan anggun dan meningkatkan koordinasi.

Penting untuk diingat bahwa mengambil kelas dansa bisa menjadi cara yang menyenangkan dan menyenangkan untuk mempertahankan gaya hidup aktif yang dapat mempromosikan aktivitas fisik sehari-hari. Mulailah dengan pelajaran atau kelas kelompok untuk mempelajari dasar-dasar dan mengembangkan keterampilan, dan kemudian Anda dapat menari di rumah atau di pesta-pesta untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda dan menikmati gerakan.

Latihan pernapasan untuk sistem kardiovaskular

Dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda dan daya tahan fisik secara keseluruhan. Berikut adalah teknik dan langkah tentang cara melakukan latihan ini dengan benar:

Langkah 1: Persiapan

• 1.1 Pilih tempat yang nyaman: Temukan tempat yang tenang dan damai di mana Anda tidak akan terganggu.
• 1.2 Get Nyaman: Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Banyak orang lebih suka duduk di kursi dengan punggung lurus atau berbaring telentang.
• 1.3 Santai: Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda. Cobalah untuk bersantai dan membebaskan diri dari stres.

Langkah 2: Napas dalam

• 2.1 Tarik napas: Mulailah menghirup secara perlahan melalui hidung Anda, mengisi paru-paru Anda dengan udara. Perut Anda harus berkembang dan dada Anda harus naik.
• 2.2 Buang napas: Perlahan-lahan napas melalui mulut atau hidung Anda, singkirkan semua udara dari paru-paru Anda. Penting untuk menghembuskan napas perlahan dan sepenuhnya.
• 2.3 ritme: Cobalah untuk membuat ritme inhalasi dan pernafasan sehingga pernapasan Anda rata. Misalnya, hitung hingga 4 saat menghirup, lalu hitung hingga 4 saat menghembuskan napas. Ini disebut metode "4-4-4".

Langkah 3: Latihan

• 3.1 Napas dalam dengan otot pernapasan dalam pikiran: Cobalah mengambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda sambil mengaktifkan diafragma Anda (otot yang memisahkan rongga dada dari perut). Latihan ini membantu meningkatkan ventilasi paru-paru.
• 3.2 Bernafas dengan olahraga: Lakukan latihan aerobik (mis., Berlari, berjalan, bersepeda) dengan teknik pernapasan yang tepat. Penting untuk bernafas secara merata dan dalam selama aktivitas fisik.
• 3.3 Latihan Pernapasan Yoga: Cobalah berbagai teknik pernapasan seperti "Shavasana Breathing" atau "Brumhana". Mereka dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan sirkulasi darah.

Langkah 4: Finalisasi

• 4.1 Pengembalian Bertahap: Secara bertahap kembali ke pernapasan normal Anda. Ambil beberapa inhalasi dan pernafasan yang dangkal dan santai.
• 4.2 Buka Mata Anda: Buka mata Anda dan rasakan tubuh Anda menjadi lebih rileks dan waspada.

"Shavasana" adalah pose yoga, juga dikenal sebagai "pose mayat" atau "pose relaksasi". Ini digunakan di akhir latihan yoga untuk rileks dan mengembalikan tubuh. Latihan pernapasan selama Shavasana dirancang untuk memperdalam relaksasi dan mengurangi stres. Inilah cara Anda dapat melakukan bernafas dalam pose Shavasana:

1. Persiapan: Berbaring telentang di atas tikar yoga atau permukaan yang lembut, menempatkan lengan dan kaki Anda dengan nyaman. Oleskan kaki selebar pinggul Anda dan rilekskan tangan Anda di pinggul dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup matamu.
2. Mulailah dengan napas yang sadar: mulailah perlahan untuk menyadari pernapasan Anda. Rasakan bagaimana inhalasi dan pernafasan terjadi secara alami.
3. Napas dalam-dalam: Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Saat Anda melakukannya, biarkan perut Anda bangkit, mengisi paru-paru Anda dengan udara. Bernapas harus dalam tetapi alami.
4. Jeda: terus-menerus menyadari pernapasan Anda. Saat Anda menahan napas sejenak, rasakan paru-paru Anda dipenuhi dengan udara.
5. Napas lambat: Buang napas perlahan dan lancar melalui hidung atau mulut Anda. Saat Anda menghembuskan napas, biarkan tubuh Anda rileks dan melepaskan ketegangan.
6. Berhentilah antara inhalasi dan pernafasan: terus-menerus memantau pernapasan dan sensasi di tubuh Anda. Saat memegang pernafasan, rasakan juga keadaan relaksasi.
7. Ulangi dan lanjutkan: Terus memantau pernapasan Anda dengan mengambil inhalasi dan pernafasan yang dalam dan lambat. Biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya dan tenggelam dalam keadaan tenang.

Waktu yang dihabiskan di Shavasana berpose dengan pernapasan penuh perhatian membantu meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional, mengurangi stres dan ketegangan. Ini juga merupakan waktu yang tepat untuk meditasi dan kedamaian batin. Praktik Shavasana dapat sangat bermanfaat setelah aktivitas fisik yang intens atau untuk mengembalikan tubuh.

Pernapasan Brumhanu (juga dikenal sebagai Brahmari atau bernafas berisik) adalah salah satu teknik pernapasan yoga yang dapat membantu Anda rileks, mengurangi stres, meningkatkan fokus dan konsentrasi, dan menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Nama teknik ini berasal dari kata "Brahmari," yang berarti "lebah" dalam bahasa Sanskerta, dan itu terkait dengan suara yang dibuat selama latihan.

Inilah cara melakukan pernapasan brumhanu dengan benar:

1. Persiapkan: Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Pastikan punggung Anda lurus dan Anda merasa nyaman.
2. Santai: Tutup mata Anda dan rileks. Fokus pada pernapasan Anda dan mulai menghirup dan napas perlahan dan dalam-dalam melalui hidung Anda.
3. Bersiaplah untuk membuat Asound: Bersiaplah untuk membuat suara seperti lebah bersenandung. Untuk melakukan ini, tutup telinga Anda dengan lembut dengan ibu jari Anda, letakkan di telinga Anda. Telapak tangan Anda harus ditekan dengan lembut ke wajah dan jari-jari Anda ke mata Anda. Ini akan menciptakan sedikit tekanan dan membantu Anda fokus pada suara.
4. Tarik napas: Tarik napas perlahan dan dalam-dalam melalui hidung Anda. Cobalah untuk bernapas dengan tenang dan sepenuhnya.
5. Buang napas: Mulailah menghembuskan napas melalui hidung Anda sambil membuat yang menyenangkan dan bahkan sehat, mirip dengan dengungan lebah. Suara harus rendah dan seragam, dan rasanya seperti getaran di tenggorokan Anda.
6. Pertahankan ritme: Terus bernafas dengan cara ini, menciptakan suara, selama beberapa menit. Fokus pada suara dan sensasi yang diciptakannya di tubuh Anda.
7. Penyelesaian: Secara bertahap berhenti menciptakan suara dan kembali ke pernapasan normal melalui hidung.

Pernapasan brumhana dapat dilakukan kapan saja Anda perlu rileks, menghilangkan stres atau meningkatkan fokus Anda. Teknik ini aman dan efektif, tetapi seperti halnya latihan pernapasan, penting untuk melakukannya dengan benar dan tidak melebih-lebihkan dengan lamanya waktu Anda melakukannya.

Anda dapat melakukan latihan pernapasan kardiovaskular setiap hari atau pada waktu yang tepat untuk meningkatkan kesejahteraan Anda dan menjaga jantung dan pembuluh darah Anda tetap sehat. Penting untuk mengikuti teknik yang benar dan berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan yang serius.

Latihan-latihan ini membantu meningkatkan detak jantung, meningkatkan pasokan oksigen ke organ dan jaringan, dan mengurangi tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Penting untuk memilih kegiatan yang Anda nikmati dan untuk menjaga latihan Anda secara teratur untuk hasil terbaik.