Latihan komprehensif dari pelatih Rumania István Yavorek
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Kompleks latihan menggunakan dumbel dari pelatih angkat berat dari Rumania István Yavorek menguatkan seluruh tubuh dan mempercepat metabolisme secara signifikan. Dia menciptakan mereka untuk pelatihan juara Olimpiade Rumania, tapi Anda juga bisa menikmati hasilnya: lebih banyak otot, sedikit lemak dan batu indah di perut Anda.
Latihan
Lakukan salah satu kompleks 3 kali seminggu. Untuk Kompleks 1, lakukan 6 pengulangan setiap latihan dan lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Untuk bilangan kompleks 2, lakukan 3 pengulangan setiap latihan dan tanpa istirahat lanjut ke yang berikutnya, pada keseluruhan melakukan 3 lingkaran lengkap. Bila bentuk fisik Anda membaik, tingkatkan jumlah lingkaran.
Programnya
- Daya tarik vertikal dengan dumbel
- Jerk dengan dorong ke atas
- Melompat di jongkok
- Traksi di lereng
- Jerk dengan dorong ke atas
Teknik
Daya tarik vertikal dengan dumbel: Posisi berdiri, lutut sedikit tertekuk, angkat dumbel, lengan lurus diturunkan di depan Anda. Dalam posisi ini, siku Anda akan sedikit berubah ke bagian luar, dan bahu Anda sedikit diturunkan. Lihatlah lurus, dada diangkat, punggung lurus, otot perut terasa tegang. Tekuk lengan ke leher Anda, dumbel harus saling berlawanan. Siku harus langsung di tingkat telinga. Di posisi teratas, berdiri di kaus kaki. Kembali ke posisi awal.
Jerk dengan dorong: Posisi berdiri, angkat dumbel. Ambil posisi semula, seperti dengan batang vertikal, tapi condong ke depan sehingga dumbel berada di tingkat lutut. Jaga kepala dan leher lurus. Ini adalah posisi awal. Sekarang angkat dumbel, seperti yang Anda lakukan dengan menara vertikal, tapi jangan berhenti di posisi teratas; Sebagai gantinya, peras pergelangan tangan Anda untuk mengangkat dumbel terbentang di atas kepala Anda. Dengan melakukannya, Anda harus berdiri di atas jari kaki Anda. Kembali ke posisi awal.
Zymy di prisyade: Jadilah lurus, membawa dumbbell ke bahu, telapak tangan menantikan. Menjaga posisi ini, kepala menengok ke depan, membuat jongkok penuh, bagian pinggul sejajar dengan lantai. Saat Anda bangun, angkat dumbel di atas kepala Anda, lengan Anda diluruskan sepenuhnya. Dengan melakukannya, Anda harus berada di jari kaki Anda. Kembali ke posisi awal.
Traksi di lereng: Posisi berdiri, di tangan dumbbell. Tarik lengan Anda di depan Anda. Sedikit tekuk lutut dan tekuk di bagian pinggang sehingga bodi berada pada sudut 45 derajat dari lantai. Bila berat badan Anda terfokus pada tumit, ini adalah posisi awal. Tanpa mengubah posisi - tanpa membalik badan - tekuk lengan Anda, gerakkan dumbbell ke ketiak Anda dengan tajam. Perlahan kembali ke posisi awal.