Pentingnya karbohidrat saat berolahraga

Glikogen otot adalah sumber utama karbohidrat dalam tubuh (300-400 g atau 1200-1600 kkal), diikuti oleh glikogen hati (75-100 g atau 300-400 kkal) dan akhirnya glukosa darah (25 g atau 100 kkal). Nilai ini bervariasi dalam rentang luas pada orang, tergantung pada faktor seperti makan dan kondisi sesi pelatihan. Stok glikogen otot pada non-atlet adalah sekitar 80-90 mmol-kg jaringan otot mentah. Beban karbohidrat meningkatkan cadangan glikogen otot menjadi 210-230 mmol-kg jaringan otot mentah.

Energi dari proses pelatihan telah menunjukkan bahwa karbohidrat adalah sumber yang disukai untuk aktivitas fisik pada 65% V02max (konsumsi oksigen maksimum adalah indikator kapasitas maksimum tubuh manusia untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama aktivitas fisik) dan lebih - tingkat di mana sebagian besar atlet berlatih dan bersaing . Oksidasi lemak tidak bisa memasok ATP dengan cukup cepat untuk memberikan olah raga yang berat. Jika pelatihan dimungkinkan pada tingkat rendah dan menengah (<60% V02max) dan pada tingkat rendah glikogen otot dan glukosa darah, maka tidak mungkin memenuhi persyaratan ATP yang dibutuhkan untuk beban yang lebih besar dengan sumber energi yang habis. Glikogen otot paling cepat digunakan pada tahap awal olahraga dan secara eksponensial tergantung pada intensitasnya.

Ada hubungan yang ketat antara kandungan glikogen otot sebelum berolahraga dan waktu berolahraga 70% V02max: semakin tinggi kadar glikogen sebelum beban, semakin tinggi daya tahan tubuh. Bergstrom dkk. Membandingkan waktu beban yang menipis, dilakukan pada 75% V02max setelah 3 hari dengan jatah dengan kandungan karbohidrat berbeda. Diet campuran (50% kalori dari karbohidrat) menghasilkan 106 mmol-kg glikogen otot dan subjek yang diizinkan bekerja 115 min, diet rendah karbohidrat kurang dari 5% kalori karena karbohidrat) -38 mmol-kg glikogen dan memberikan beban hanya selama 1 jam, dan diet tinggi karbohidrat (> 82% kalori dari karbohidrat) - 204 mmol-kg glikogen otot memberikan aktivitas fisik selama 170 menit.

Stok glikogen di hati menjaga kadar glukosa dalam darah baik saat istirahat maupun pada beban. Saat istirahat, otak dan sistem saraf pusat (SSP) menggunakan sebagian besar glukosa darah, dan ototnya kurang dari 20%. Namun, selama aktivitas fisik, penyerapan glukosa oleh otot meningkat 30 kali lipat, tergantung pada intensitas dan durasi beban. Pertama, sebagian besar glukosa hepatik diperoleh sebagai hasil glikogenolisis, namun dengan meningkatnya lamanya beban dan penurunan jumlah glikogen di hati, kontribusi glukosa akibat glukoneogenesis meningkat.

Pada awal beban, hasil glukosa hati memenuhi peningkatan asupan glukosa otot dan kadar glukosa darah tetap mendekati tingkat istirahat. Meskipun glikogen otot adalah sumber energi utama pada beban VO2max 65%, glukosa darah menjadi sumber oksidasi terpenting saat menghabiskan persediaan glikogen otot. Bila hasil glukosa hati tidak lagi menjaga absorpsi glukosa otot selama latihan yang berkepanjangan, jumlah glukosa dalam tetes darah. Sementara beberapa atlet di sistem saraf pusat menunjukkan gejala khas hipoglikemia, sebagian besar atlit merasa kelelahan otot lokal dan harus mengurangi intensitas beban.

Stok glikogen hati dapat habis dengan puasa 15 hari dan turun dari tingkat tipikal 490 mmol dengan diet campuran sampai 60 mmol dengan diet rendah karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kandungan glikogen hati sampai sekitar 900 mmol.

[1], [2], [3], [4]